Yiyecek istekleri hamilelik sırasında yaygındır ve kontrol edilmezse aşırı kilo alımına neden olabilir. Hamileyseniz ve düzenli olarak yemek için karşı konulmaz bir istek duyuyorsanız, tartı iğnesini gereksiz yere, hayal kırıklığına uğramadan kaldırmanızı önlemek için tüm ipuçları aşağıdadır.

Açlık sancısı nedir?

Özlem, kontrol edilemeyen bir ihtiyaca ve bastırılamaz bir yemek yeme arzusuna karşılık gelir. Bu, hissedilen açlığı doldurmak için zorunlu ihtiyaçla sonuçlanır.

Hormonal dalgalanma nedeniyle, hamilelik sırasında aşermeler sık ​​görülür: 2. ve 3. trimesterde daha sık görülürler. Ancak bu istekler ilk üç aylık dönemde hissedilebilir.

Hamilelik neden iştahı artırır?

Hormonlar, özellikle östrojen, hamile kadınlarda aşermelerin başlamasında kilit rol oynar. Paris'te jinekolog ve endokrinolog olan Doktor Christian Jamin, hamilelik sırasında plasenta tarafından salgılanan "östrojenler, anne adaylarını endişeli ve gergin hale getirerek, kompülsif nüksetmeleri teşvik ediyor" diyor. Hamile kadın daha sonra kendisini genellikle yasakladığı yiyeceklere atabilir ve aniden daha önce altta yatan dürtülerin kendisine rehberlik etmesine izin verebilir. Bu fenomen aynı zamanda “hoşnutsuzluk yayınları” adı altında da bilinir.

İnsülin, aşermenin başlangıcında da önemli olabilir. Pankreas tarafından da salgılanan bu hormon, hamilelikte yemeklerden hemen sonra şekerin hücrelere girmesini sağlamak için daha hızlı yükselir. Glikoz emildikten sonra, açlık sancılarına ve aşermelere neden olan hipoglisemi meydana gelir.

Bu isteklerin fizyolojik kökenleri varsa, bazı basit hijyen ve diyet tavsiyelerine uyduğunuzdan emin olarak bunları kontrol etmek oldukça mümkündür.

Öğünler arasında aç kalmamanın altın kuralı elbette her öğünde yeterince yemek yediğinizden emin olmaktır. Hızınız ve yeme alışkanlıklarınız ne olursa olsun bu öğünler 3 adet olmalıdır. Gerekirse bu öğünlere bir veya daha fazla ara öğün eklenebilir.

Herhangi bir istek duymamak ve dahası vücudunuzun ve bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için her öğünün kalite açısından dengeli ve yeterli olması gerekir.

Kahvaltı

Sabah geç saatte yeseniz bile güne mutlaka kahvaltı ile başlayın. Bu iyi hazırlanmış yemek, gece boyunca uygulanan uzun oruçtan sonra vücudunuzun (ve çocuğunuzun) ihtiyaç duyduğu tüm enerjiye sahip olmanızı sağlayacaktır.

İdeal olarak, aşağıdaki gibi oluşturulacaktır:

• Bir içecek: bitki çayı, çay veya kahve (muhtemelen hassasiyetinize bağlı olarak kafeinsiz veya kafeinsiz)
• Bir tahıl ürünü: ekmek, yulaf ezmesi, müsli, yulaf lapası
• Bir yağ kaynağı: 10 gr tereyağı, bir yemek kaşığı tam badem püresi veya örneğin 10 badem/fındık
• Bir meyve: tercihen bütün ve mevsiminde veya taze sıkılmış meyve suyu
• Bir mandıra: yoğurt, fromage blanc, faisse veya petits-suisse

Ve eğer mide bulantısı çekiyorsanız, bilin ki bu rahatsızlıklar genellikle oruç tutmayı bıraktıktan sonra kolayca geçer. Yani tek çare var: yemek! Ve bu, mide bulantısının en çok hissedildiği sabah saatlerinde daha da geçerlidir. Kalktığınızda bir bardak su alın, isteğe bağlı olarak maden suyu veya limon sıktığınız suyu tercih edin. Asitlik gerçekten de bazı kadınların mide bulantısıyla daha iyi savaşmasına izin verir. Daha sonra gerçek bir yemeği yutamıyorsanız, bir bardak meyve suyu, birkaç badem ve bir yoğurt ile idare edin. Sabahın ilerleyen saatlerinde bir tahıl ürünü yiyeceksiniz.

Öğle yemeği ve akşam yemeği

Öğle ve akşam yemekleri, öğünler arasında aşermeyi önlemek için mükemmel şekilde dengelenmesi gereken öğünlerdir.

Öğlen ve akşamları, çok tok tutan bir besin kaynağı olan (atıştırmayı önleyecekler) bir protein kaynağı (et, balık, yumurta, jambon veya tavuk göğsü) yediğinizden emin olun ve sebzelere gurur verici bir yer verin. vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin olmalarına ek olarak, çok doyurucu lifler açısından da zengindir.

Öyleyse, bu iki öğünün her birinin nasıl oluşturulacağı aşağıda açıklanmıştır:

• Bir et, bir balık veya iki yumurta
• Sebzeler: Tercihinize ve mevsime göre çiğ veya pişmiş, taze, konserve veya dondurulmuş
• Nişastalı yiyecekler: ekmek, patates, makarna, pirinç, kinoa, mercimek, bezelye, kuru fasulye, bulgur, irmik vb.
• Bir meyve: tercihen taze ve mevsiminde. Davranışlar da olası bir alternatiftir.
• Bir mandıra: yoğurt, fromage blanc, faisse veya petits-suisse
• İsteğe bağlı olarak: bir porsiyon peynir (öğle VEYA akşam)

Kaçınılmaz olarak atıştırmalara yol açan hipoglisemiden kaçınmak için, kan şekerini çok fazla artıran ve daha sonra reaktif hipoglisemiye neden olan gıdaları sınırlamak önemlidir. Bunlar beyaz şeker, geleneksel ekmek ve örneğin patates gibi yüksek Glisemik İndeksli gıdalardır.

Aslında, bir gıdanın Glisemik İndeksi (GI) ne kadar yüksek olursa, kan şekerini o kadar çok yükseltir ve insülin salgılanmasıyla hipoglisemi reaksiyonu o kadar büyük olur. Tersi elbette geçerlidir.

Bu nedenle amaç, aşermeyi önlemek için düşük veya orta GI'li yiyecekleri tercih etmek veya en azından yüksek GI'li olanlardan kaçınmaktır. İşte düşük GI gıdaların listesi:

• Sabah için tahıl ürünleri: yulaf ezmesi, yulaf kepeği, kepekli ekmek, kepek ekmeği, Alman siyah ekmeği, Wasas Fibers®, All Bran® tahıl
• Nişastalı yiyecekler: basmati pirinci, kinoa, bulgur, tatlı patates, kepekli irmik, kepekli makarna, spagetti al 'dente, mercimek, bezelye, nohut, beyaz fasulye, kırmızı fasulye, kamçılı fasulye
• Meyveler: meyvelerin büyük çoğunluğu.
• Sebzeler: hemen hemen tüm sebzeler.
• Tatlandırıcı ürünler: stevia, agave şurubu, fruktoz, hindistancevizi şekeri, ksilitol (huş şekeri)

Öte yandan, beyaz ekmek ve kepekli ekmek, beyaz makarna, önceden pişirilmiş veya basmatisiz pirinç ve hızlı pişen makarna (mikrodalgada pişirilebilen poşetler), patates, olgunlaşmış muz ve pişmiş havuç karışımından kaçının. , pişmiş şalgam ve yaban havucu. Esmer şeker, şeker kamışı ve rapadura, daha önce bahsedilenler gibi düşük GI tatlandırıcı ürünlerle değiştirilmelidir.

Çoğunlukla düşük Glisemik İndeksli besinlere sahip üç dengeli öğüne rağmen öğün aralarında acıkıyorsanız ve atıştırma ihtiyacı hissediyorsanız, işe her öğünde sebze miktarını artırarak başlayın. Lif bakımından zengindirler, güçlü bir doyma kapasitesine sahiptirler. Ve bu yeterli değilse, bir atıştırma, hatta gerekirse iki atıştırma ayarlamaktan çekinmeyin.

Sürekli olarak biraz aç hissettiğiniz bir zamanda, kendinize gerçek bir atıştırmalık ısmarlayın ve kendinize sıcak veya soğuk bir içecek hazırlamayı düşünün; bu, midenizi iyi doldurmanızı ve tok hissetmenizi sağlayacaktır.

İşte mükemmel dengelenmiş atıştırmalıklardan bazı örnekler:

• İçecek: bitki çayı, çay veya kahve (muhtemelen hassasiyetinize bağlı olarak kafeinsiz veya kafeinsiz)
• Mevsiminde 1 bütün taze meyve
• 10 badem
• İçecek: bitki çayı, çay veya kahve (muhtemelen hassasiyetinize bağlı olarak kafeinsiz veya kafeinsiz)
• 1 dilim yekpare ekmek, Alman ekmeği veya kepek ekmeği
• 2 kare %10 kakaolu bitter çikolata
• İçecek: bitki çayı, çay veya kahve (muhtemelen hassasiyetinize bağlı olarak kafeinsiz veya kafeinsiz)
• Süt ürünleri: yoğurt, beyaz peynir, faisse veya petits-suisse
• komposto

Hamilelik sırasında artan su ihtiyacınızı karşılamanın ötesinde, düzenli olarak içmek, genellikle atıştırma dürtüsünü maskelemeye yardımcı olur.

Gerçekten de, mide dolduğunda beyne sindirim sürecinin başladığını belirten bir nöronal mesaj iletir ve bilgi kaydedildikten sonra yirmi dakika sonra vücuda tokluk mesajını geri gönderir. aç olmama durumu. Bu işlemler, örneğin su içerken olduğu gibi midenin boş kaloriler ve sıvılarla doldurulması da dahil olmak üzere geçerlidir.

Kendinizi nemlendirmek ve aşerme durumunda beyninizi kandırmak için durgun, köpüklü, şişelenmiş su ve hatta musluk suyunu tercih edin. Anahtar, gün boyunca küçük yudumlarla ve atıştırma dürtüsü hissettiğinizde daha büyük yudumlarla susuz kalmamaktır.

İçme konusunda sorun yaşıyorsanız, işte bazı etkili ipuçları:

• Sabahları ve öğleden sonraları belirli saatlerde kendinize sıcak bir içecek hazırlayın: kendinize büyük bir fincan çay veya kahve (tercihen Arabica) servis edin – ancak günde 3 bardağı, infüzyon veya büyük bir bardak suyu aşmayın. taze narenciye suyu ilavesi (örneğin limon, greyfurt veya portakal).
• Çantanızda daima küçük bir şişe su taşıyın.
• Bir şişe suyu içmeyi daha cazip hale getirmek için stratejik yerlere koyun: masanızın üzerine, oturma odası masasının veya sehpanın üzerine, komodininizin üzerine, vb.