Kalori tüketiminizi nasıl hesaplayabilirsiniz: temel ve ek

Temel kalori harcamanızı nasıl hesaplayabilirsiniz?

Kilo vermek için aldığınız kaloriden daha fazla kalori yakmanız gerektiği bir sır değil. Kalori alımı sadece yiyecek ve içecek tüketimine bağlıysa, tüketim baz ve ek olarak ayrılır. Temel kalori harcaması, yaşamı sürdürmek için harcanan enerjidir ve ek kalori, antrenman ve diğer herhangi bir fiziksel aktivite için harcadığımız enerji miktarıdır. Bu kavramlarda karışıklığı önlemek için, onlara daha ayrıntılı olarak bakalım.

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Hesaplama

Vücut, hayati fonksiyonları sürdürmek için antrenman aktivitesine göre çok daha fazla kalori harcar. Bunu fark etmiyoruz, ancak vücudumuz enerjiyi nefes almaya, proteinlerin, karbonhidratların ve yağların metabolizmasına, bilişsel işlevlere ve sinir sisteminin desteğine, kalp atışına ve diğer iç organların çalışmasına, hormonal seviyelerin korunmasına, uykuya, harekete harcıyor. ve hatta yiyeceklerde. … Bedenin çalışması bir dakika durmuyor.

Kalori tüketimi taban çizgisi, metabolik durumunuzu gösterir. Aşağıdaki denklemler kullanılarak hesaplanabilir: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Harris-Benedict formülünü kullanarak temel kalori harcamasını hesaplama

Bu, günlük kalori harcamasını hesaplamak için en popüler ve en basit formüldür. Bunu yapmak için boy, kilo ve yaşı belirtmeniz gerekir. 1984 yılında, güncellenmiş tıbbi gereksinimleri yansıtacak şekilde revize edildi.

Denklemin güncel versiyonu:

Erkekler: BMR = 88.362 + (13.397 × kg cinsinden ağırlık) + (4.799 × cm cinsinden boy) - (5.677 × yaş)

Kadınlar: BMR = 447.593 + (9.247 × kg cinsinden ağırlık) + (3.098 × cm cinsinden boy) - (4.330 × yaş)

Mifflin-Geor formülünü kullanarak temel kalori harcamasını hesaplama

Bu formül 1990'da doğdu. En doğru olanlardan biri olarak kabul edilir. Hesaplamak için kilo, boy ve yaşı da bilmeniz gerekir.

Erkekler: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden boy) - (5 × yaş) + 5

Kadınlar: BMR = (kg cinsinden 10 × ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden boy) - (5 × yaş) - 161

Catch-McArdle formülünü kullanarak temel kalori harcamasını hesaplama

En doğru olarak kabul edilir, ancak yağ hariç yağsız vücut kütlesi temelinde hesaplanır ve bunun için yağ yüzdenizi bilmeniz gerekir.

Yalın Vücut Kütlesi (LBM) Hesaplaması:

LBM = [ağırlık (kg) × (% 100 - yağ)] / 100

Temel kalori harcamanızı (BMR) hesaplama:

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Temel kalori harcaması hem yağ hem de kas kütlesi ile ilgilidir. Ne kadar çok kasınız varsa, vücudunuz dinlenirken o kadar fazla enerji harcar.

Neden diyetle tüketimi artıramıyorsunuz?

Kalori açığı asla temel tüketimin altına düşmemelidir. Aksi takdirde hormonal seviyeler nedeniyle vücut enerji tasarrufu yapmaya başlayacaktır. Önce leptin (doygunluk hormonu) seviyesini, ardından tiroid ve üreme hormonlarını düşürür. Endokrin, sinir sistemi ve diğer sistemleri desteklemek için her zaman yeterli enerjiye sahip olmalısınız. Sağlıklı beslenme, yeterli eksiklik ve uzun süreli kilo verme tutumu hormonal dengesizlikleri önlemeye yardımcı olacaktır.

Kalori Kalori Hesaplama

Ek enerji harcaması, eğitimde harcanan kalori ve eğitim dışı etkinliklerde harcanan kalori olarak bölünmüştür.

Antrenman sırasında nispeten az kalori harcıyoruz - yoğun egzersiz için saatte ortalama 400 kalori. Haftada üç egzersizle bu bize sadece 1200 kalori verir. Bununla birlikte, eğitim kas dokusunu güçlendirmeyi hedefliyorsa, temel enerji harcaması artacaktır. Vücut, kas inşa etmek ve korumak için, yağ depolamak ve tutmaktan daha fazla kalori harcar.

Antrenman dışı aktivite (NEAT), herhangi bir spontane veya rutin fiziksel aktivite anlamına gelir: yürümek, alışveriş yapmak, temizlik yapmak, yemek pişirmek, çocukla oynamak ve hatta bilgisayarda çalışmak.

Kalori Tüketim Analiz Cihazında ek enerji tüketimini hesaplayabilirsiniz. Sadece kilonuzu belirtmeniz, aktivite türünü seçmeniz ve süreyi dakika cinsinden belirtmeniz yeterlidir. Sistem sizin için her şeyi hesaplayacaktır.

Baz ve ek masraf kullanma kuralları

Enerjinin ne kadar süre harcandığını bilmek, kilo kaybı için kalori açığını doğru bir şekilde hesaplamanıza izin verir, ancak tam kilo kaybını tahmin etmek zordur.

Aşağıdakilerden dolayı zorluklar ortaya çıkabilir:

• Tüketilen kalorilerin hesaplanmasındaki hatalar;
• Kendi faaliyetinizin hatalı değerlendirilmesi;
• Vücutta sıvı tutulması;
• Döngünün belirli aşamalarında kadın vücudunda sıvının tutulması;
• Eşzamanlı kas büyümesi ve yağ yakımı;
• Temel kalori harcamasını yavaşlatamama.

Yukarıdaki zorluklardan kaçınmak için, kalori ve BJU koridoru içinde doğru şekilde yemek yiyin, kendi antrenman dışı aktivitenizi ölçülü bir şekilde değerlendirin, her gün yaklaşık aynı seviyede tutmaya çalışın, düzenli egzersiz yapın, kendinizi tartın ve aynı anda hacimleri ölçün ve adet döngüsünün aşamasını da hesaba katın.