İçerik
Yeni başlayanlar için giriş programını çalışmayı bitirdikten sonra, mantıklı bir soru ortaya çıkıyor - sonra ne yapmalı? Böyle anlarda insanlar interneti açar ve karşılaştıkları ilk egzersiz setini yaparlar. Ancak, eğitim açısından onlara uygun olmayabilir, okuma yazma bilmeyerek belirli bir kişi için yazılamaz veya derlenmeyebilir. Onun bazı yetenekleri ve sınırları var ve senin de başkalarına sahipsin. Spor salonu için basit ve etkili bir program oluşturmak zor değil. Şimdi buna ikna olacaksınız.
Adım 1 - Bir eğitim bölümü seçin
Split, antrenman yükünü farklı günlerde vücudun farklı bölgelerine dağıtmanın bir yoludur. Giriş döneminde, güçlendiniz ve daha fazla çalışmaya hazırlandınız. Hacim, egzersizlerin, setlerin ve tekrarların sayısını ifade eder. Bir derste 6-8 egzersiz olması gerektiğinden ve eğitim seansının süresi 60 dakika içinde olması gerektiğinden, yeni hareketler alıp ekleyemezsiniz. Bölünmenin devreye girdiği yer burasıdır.
Pek çok farklı bölünme vardır: iki günlük, üç günlük, dört günlük, beş günlük. Kas kütlesini büyüttüğü ve deri altı yağ yaktığı bilimsel olarak kanıtlanmış, kas grubunu haftada iki kez çalıştırmanız gerekir (kalorizer). Yoğun bir şekilde antrenman yapan ve farmakolojik preparatlar yardımıyla iyileşen profesyonel sporcular dört ve beş günlük bölünmeleri karşılayabilir.
Spor salonuna gidenlerin çoğu için iki günlük ve üç günlük bölünmeler iyidir. Bir seferde birkaç ay tüm vücudu yaptıktan sonra, iki günlük bir bölünmeyle başlamak akıllıca olacaktır. Haftada üç antrenmanla, sınıfları değiştirmeniz gerekecek: bir haftada ABA ve başka bir haftada BAB.
Alternatif antrenman örnekleri:
- Üst ve Alt - Vücudun alt kısmı (Egzersiz A: bacaklar ve karın kasları) ve üst (Egzersiz B: göğüs, sırt, omuzlar) için ayrı ayrı çalışırsınız. İtme ve çekme hareketlerinde koldaki kaslar gerilir.
- Presler ve Sıralar - Bir seansta çömelirsiniz, göğüs ve omuz kaslarını çalıştırırsınız ve ikincisinde uyluğun arka ve sırt kaslarını çalıştırırsınız.
- Antagonistler - bacaklar / karın / omuzlar ve göğüs / sırt / kollara bölünme.
2-3 ay sonra, üç günlük bölümlere geçebilirsiniz:
- Presler, deadlift'ler, bacaklar, erkeklerin XNUMX-day split'in popüler bir çeşididir. Üç günlük bir bölünmeye geçişle birlikte, egzersiz miktarını artırarak bacak egzersizinizi ayrı bir güne aktarırsınız.
- Göğüs / omuzlar / triseps, bacaklar / karın kasları, sırt / pazı diğer bir yaygın seçenektir.
- Omuzların uyluk / karın / orta kirişinin önü, uyluk arkası / deltaların arka kirişi, göğüs / sırt / kollar, kalçalara ve kalçalara daha fazla yük vermenize izin verdiği için kızlar için popüler bir seçenektir. .
Kendiniz için doğru bölümü seçtikten sonra, egzersizlerin, setlerin ve tekrarların kompozisyonunu bulmanız gerekir.
Adım 2 - egzersiz sayısını seçin
Bir derste en fazla sekiz alıştırma yapmak mantıklıdır. Bildiğiniz gibi, egzersizler basit ve izole edilmiştir. Temel (çok eklemli), tüm kas gruplarını etkilediği için adlandırılır. Örneğin, ağız kavgasında, uyluk, kalça ve karın kaslarının tüm kütlesi çalışır ve bench press, pektoral kaslar, deltoid kasların ve trisepslerin ön demeti. İzole (tek eklem), işte bir eklemi içeren bir kas üzerinde hareket eder. Örneğin, oturarak yapılan bacak uzatmalarında sadece kuadriseps çalışır ve yatan halterlerin azaltılmasında sadece pektoral kaslar çalışır.
Her kas grubu: 1-2 temel ve 2-3 izole hareket olmalıdır. Önce temel gitmeli.
Örneğin, bacaklar ve karın kasları için bir kompleks şöyle görünebilir:
- Barbell Squats veya Leg Press
- Dambıl Akciğerleri
- Hiperekstansiyon
- Simülatörde buzağı bukleleri
- Gluteal köprü
- Düz olmayan çubuklarda destek olmak üzere bacakları kaldırır
- Planck
Egzersizleri seçtikten sonra, size nasıl uyduklarını kontrol etmeli ve ardından bir set-tekrar modu seçmeye devam etmelisiniz.
Adım 3 - Set ve tekrar sayısını seçin
Belirli fiziksel nitelikleri geliştirmenize izin veren farklı rep aralıkları vardır:
- Set başına 6 tekrar - daha az ölçüde kas hipertrofisi olmak üzere esas olarak güç geliştirirsiniz;
- 6-12 içinde - daha fazla hipertrofi, daha az güç ve dayanıklılık;
- 12 yaş ve üzeri - daha fazla dayanıklılık, daha az hipertrofi.
Çoğu uzman, 6-12 tekrar aralığının kas büyümesi ve yağ kaybı için uygun olduğu konusunda hemfikirdir, ancak istisnalar olabilir. Temel egzersizler iyi bir koordinasyon ve güç gerektirir, bu nedenle ilk olarak konulmaları ve daha az tekrarla yapılması gerekir - set başına 8-10, tek eklemli hareketler daha fazla tekrarda risk olmadan gerçekleştirilebilir - 12-15.
Ne kadar çok tekrar yaparsanız, o kadar az set: 5-6 tekrar için 8 set, 4-8 tekrar için 10, 3-10 tekrar için 15.
Bir set-tekrar modu ekleyin. ders ve 1 (A) Antrenmanı al:
- Barbell Squats veya Leg Press - 4 × 10
- Dambıl Akciğerleri - her iki tarafta 3 x 12
- Hiperekstansiyon - 3 × 12
- Makine Bacak Bukleleri - 3 × 12
- Glute Köprüsü - 3 × 15
- Düz olmayan çubuklarda destek olarak bacakları kaldırır - 3 × 15
- Plank - 60 saniye
Dinlenme gelince, büyük egzersiz setleri arasında 1-1,5 dakikaya ve küçük egzersizler arasında 1 dakikaya eşittir. Bir sonraki adım programı oluşturmaktır.
4.Adım - Hepsini bir araya getirmek
Diyelim ki egzersiz A'nın bacaklar / karın ve egzersiz B'nin sırt / göğüs / omuzlar olduğu en basit üst ve alt bölmeyi seçtik.
Zaten bacaklar ve karın kasları için bir kompleksimiz olduğundan, üst vücut için bir kompleks yapacağız. Sırt için çok eklemli egzersizler - yatay ve göğse dikey çekişler, göğüs için - omuzlar için yatay presler ve şınav - dikey presler. Yardımcı olarak, ellerin seyreltilmesi ve adduksiyonu alabiliriz ve sırt için tek elle çekme kullanabiliriz.
2. Antrenman (B) şöyle görünebilir:
- Yerçekiminde çekmeler - 4 × 10
- Yatay blok çekme - 3 × 12
- Bir Kol Bükülmüş Sıra - her tarafta 3 x 12
- Oturmalı Dumbbell Press - 4 × 10
- Yan Halter Yükseltmeleri - 3 × 12
- Eğimli veya yatay bir bankta bastırın - 3 × 12
- Bir bankta yatan halterlerin azaltılması - 3 × 12
Erkek ve kadın eğitimi arasında küçük bir fark var. Örneğin, erkekler kalça köprüsünü görmezden gelebilir. Kalçanın şekillendirilmesi kadınsı bir fikirdir. Kadınlar, yatay pres yerine eğimli bench press (kalorizator) yapmakta daha iyidir. Yatay baskı, yanılgıların aksine, eğimli sehpa vurguyu boyun çizgisine kaydırmanıza izin verdiğinde, kadın göğsünü artırmaz ve hiç süslemiyor, bu da onu daha çekici hale getiriyor.