Spor salonunda bir antrenmanı atlamanız gereken durumlar vardır, evde videoda veya dambıl ile egzersiz yapmanın bir yolu yoktur. Bu genellikle seyahat ederken, tatilde veya acil çözümler gerektiren daha önemli sorunlar ortaya çıktığında olur. Ya eğitme arzusu varsa, ama hiçbir yerde ve hiçbir şey olmadan? Özel tesisler veya ekipman gerektirmeyen bir antrenman türü vardır. Bu bir vücut ağırlığı aralıklı egzersiz seansıdır.
Vücut ağırlığı ile antrenmanın özellikleri
Vücut ağırlığı ile aralıklı antrenmanın temel özelliği, esas olarak çok eklemli ve hibrit hareketleri seçmeleridir. Bu, yeni başlayanların egzersizleri yapma tekniğini öğrenmeleri ve basit hareketlerle başlamaları ve yavaş yavaş onları karmaşıklaştırması gerektiği anlamına gelir. Örneğin, ağız kavgasından atlamak yerine, önce doğru şekilde çömelmeyi öğrenmelisiniz ve tek bacaklı şah ölü kaldırma yerine, iki ayağı indirirken omurgayı doğru pozisyonda tutmayı öğrenmelisiniz. Eğitimli kişiler daha karmaşık ve hibrit egzersizlerle antrenmanı hemen tamamlayabilirler.
Bir sonraki özellik, set başına beş ila yirmi arasında geniş bir tekrar aralığıdır. Yaklaşımlar bir süre gerçekleştirilir - maksimum tekrar sayısını 30-40 saniyede yapmak gerekir (kalorifer). Hareket ne kadar zor olursa, o kadar az tekrar gerçekleştirebilirsiniz. Ortalama bir insan 30 saniyede 20 kalça köprüsünü kolaylıkla yapabilir, ancak şınav ile 20 burpayı ustalaştırmaları pek olası değildir.
Egzersizler bir daire içinde yapılır. Daireler arasındaki dinlenme minimumdur - ortalama 30 saniye. Yeni başlayanlar iyileşene ve nefes alana kadar daha uzun süre dinlenebilir. Güvenlik önce gelir.
TRX döngülerinin veya bir lastik bandın varlığı, egzersiz setini daha çeşitli hale getirmeye yardımcı olur, ancak gerekli bir özellik değildir.
Vücut Ağırlığı Egzersizi Kompozisyonu
Bir aralıklı antrenman oluşturmanın birçok yolu vardır, ancak işte en basit ve en basit olanı. Bir seans için sadece üç egzersiz seçmeniz gerekir - üst vücut, alt vücut ve kardiyo kasları için. Eğitimli insanlar, karmaşık hibrit hareketleri sınıfa dahil edebilir.
Yaklaşımların sayısı yüksek olacaktır. Sekiz egzersizden oluşan standart bir dairesel seans için 3-4 daire yapılması önerilir, o zaman üç egzersizle daire sayısı 8-9'a çıkacaktır. Seansın aktif kısmı için 15-20 dakika planlayın ve her egzersiz için sadece 30 saniye ayırarak mümkün olduğunca çok tur yapın.
Başlangıç Aralığı Antrenmanı şöyle görünebilir:
- Diz Şınavları
- Squat
- Yerinde atlama
- Dinlenme - 1 dakika
Orta seviye için böyle bir kompleks uygundur:
- Yükseltilmiş diz akciğerleri
- Yerden şınav
- Jumping Jacks
- Dinlenme - 40 saniye
Ve işgal ileri düzey şu şekilde inşa edilebilir:
- Caterpillar şınav
- Jump Squat
- Dizleri kaldırarak yerinde koşma
- Dinlenme - 30 saniye
Herhangi bir çok eklemli veya hibrit hareketi kullanabilirsiniz. Ana şart, vücudun farklı bölgelerinde olmaları gerektiğidir.
Her egzersiz, büyük egzersizler, zorlu setler etrafında oluşturulur ve büyük kas gruplarını içerir. Bu, mükemmel bir metabolik etki (kaloriatör) sağlar.
Tekniği bozmadan egzersizleri doğru yaptığınızdan ve spor aktivitelerine karşı herhangi bir kontrendikasyonu olmadığından emin olun. Kontrendikasyonlar varsa, daha güvenli bir ortamda dinlenmek ve antrenmanınızı beklemek daha iyidir.