Protein vücudunuzdaki her hücrenin ana bileşenidir, bu nedenle onu yeterince almanız gerçekten önemlidir. Son çalışmaların gösterdiği gibi, vücudumuzun etkili bir şekilde çalışması için eskiden düşündüğümüzden daha fazla proteine ihtiyacı olabilir.
Bir yetişkin için önerilen miktar, vücut ağırlığının kilosu (0,37 kg) başına 0,45 gram protein veya günlük kalorinizin yaklaşık %15'idir. Bununla birlikte, aktif olarak spor yapan kişiler ve ayrıca yaşlılar için daha fazla protein gerekebilir.
855 yaşlı erkek ve kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, yalnızca önerilen miktarda protein tüketenler, günlük ödenekten daha fazlasını tüketenlere kıyasla kemik kaybında endişe verici bir eğilim gösterdi. En az miktarda protein tüketenler, en fazla kemik kütlesini kaybetti - dört yılda %4. Ve en fazla proteini (günlük kalorinin yaklaşık %20'si) tüketen katılımcılar, dört yılda %1,5'ten az kayıpla en düşük kaybı yaşadılar. Bu çalışma yaşlı insanlar arasında yapılmış olmasına rağmen, sağlıklarını izleyen herkes tarafından sonuçlar dikkate alınmalıdır.
"Gençken, güçlü kemikler oluşturmak için proteine ihtiyacınız var. 30 yaşından sonra kemik kaybını önlemek için buna ihtiyacınız var. ABD'deki Tufts Üniversitesi'nde beslenme epidemiyolojisi doçenti olan Kathleen Tucker, güçlü kemiklere sahip olmak bir yaşam işidir” diyor.
“Yaşlıların daha fazla protein gerektirdiğine şüphe yok. Yaşlı vejetaryenler baklagiller ve soya gibi yüksek proteinli gıdalara dikkat etmelidir”, diyen diyetisyen Reed Mangels, Vegetarian Resource Group'ta beslenme danışmanı ve The Vegetarian Diet Guide kitabının ortak yazarıdır.
Fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için tüketilen protein miktarına dikkat etmeye değer. Yeni bir çalışma, yeterince protein yemek, kas kaybını en aza indirirken yağ kaybını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. "Bu önemlidir çünkü kas kütlesi kaybı metabolizmanızı, vücudunuzun kalori yakma hızını yavaşlatır. Bu, sağlıklı bir kiloyu korumayı zorlaştırıyor ve yağ kaybı sürecini yavaşlatıyor” diyor Arkansas Sağlık Bilimleri Üniversitesi Beslenme, Metabolizma ve Egzersiz Laboratuvarı müdürü William Evans.
Birçok insan günlük protein ihtiyacını karşılayamaz. USDA istatistiklerine göre, 25 yaş üstü kişilerin yaklaşık %20'i ve 40 yaş üstü kişilerin %70'ı önerilen miktardan daha az protein tüketiyor - bu, kasları ve kemikleri iyi durumda tutmak için yeterli değil. Bununla birlikte, özellikle kemik ve kas kaybının tahribatına karşı savunmasız olan diyet yapanlar, zayıf kadınlar ve yaşlı kadınların protein alımının genellikle düşük olduğu gözlemlenir.
Bu nedenle, araştırmaya göre, aktif insanlara ve yaşlılara, diyetlerindeki protein miktarını toplam kalorinin yaklaşık %20'sine veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,45-0,54 grama kadar artırmaları tavsiye ediliyor.
Protein miktarını hesaplayın
İhtiyacınız olan protein miktarını kendiniz hesaplayabilirsiniz. Sadece bir hesap makinesi alın ve kilonuzu 0,37 gram protein ile çarpın.
Diyelim ki ağırlığınız 150 pound (yaklaşık 68 kg). Sonra şunu elde ederiz:
150 x 0,37 g = günde 56 g protein
Ancak aktif insanlar ve yaşlılar için, formülde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,45-0,54 gram protein kullanmaya değer. Ardından, ağırlığınız 150 pound ise, ortaya çıkıyor:
150 x 0,45 gr = 68 gr protein
150 x 0,54 gr = 81 gr protein
Bu da günde 68-81 gram protein tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.
Bu nedenle, gerekli miktarda proteini hangi gıdalardan alacağınızı bulmak için kalır. Sebzeler protein açısından düşük olduğu için diğer protein kaynaklarının farkında olmanız gerekir. Aşağıda listelenen yiyecekleri düzenli olarak yiyerek, doğru miktarda protein alıyor olmalısınız. Birkaç ürünü tek bir tarifte birleştirmeyi deneyin - bu, ihtiyacınız olan miktarı elde etmenizi kolaylaştıracaktır.
½ su bardağı pişmiş veya 1 su bardağı çiğ sebze = 2 gram
½ fincan tofu = 8 gram
1 su bardağı tempeh = 31 gram
1 su bardağı pişmiş fasulye = 16 gram
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi = 8 gram
1 avuç fındık = 6 gram
1 su bardağı kuru meyve = 21 gram