Sıfırdan köprüye nasıl çıkılır: alıştırmalar + adım adım talimat

Köprü, temel jimnastik egzersizlerinden biridir. Bu alıştırmayı sıfırdan tamamlamak istiyorsanız, üç önemli aşamadan geçmeniz gerekecek:

Köprüyü çalıştırmak için sırtın esnekliğini artırmak için
Yüzüstü pozisyondan köprüye çıkmayı öğrenmek için
Ayakta dururken köprüye çıkmayı öğrenmek için

Sırt esnekliği için egzersizler

Köprü sadece esnekliğinizi ve fiziksel antrenmanınızı gösteren etkili bir egzersiz değil, aynı zamanda sırtınız için çok faydalı bir egzersizdir. Köprünün düzenli olarak uygulanması sayesinde duruşunuzu iyileştirebilecek, omurgayı esnetebilecek, sırt ağrılarından kurtulabileceksiniz.

Köprü yüzüstü pozisyondan (kuvvet ve yeni başlayanlar olacak) ve ayakta durma pozisyonundan (bu seçenek daha ileri seviyeye uygun olacaktır) yapılabilir. Sipariş köprüsü en yüksek kaliteyi ve genliği aldı, ilk etapta sırtın iyi bir esnekliği ve güçlü bir kaslı korse gerektirir. Buna ek olarak, köprüde kendine güvenen destekler için düzenli olarak göğüs ve omuz eklemlerinin açılması, kuadrisepslerin aşırı gerilmesi ve güçlendirilmesi ve kalça eklemlerinin açılması üzerinde çalışılmalıdır.

Omurga bölümünde esnekliği artırmanıza ve sırt kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak bir dizi egzersiz sunuyoruz. Düzenli olarak yoga veya jimnastik yapıyorsanız, bu adımı atlayabilir ve yatar pozisyondan ve ayakta bir köprünün gelişimine gidebilirsiniz. (makalenin alt başlıklarını takiben). Ancak vücudunuz henüz tam köprüye hazır değilse, omurganın esnekliğini artırmak ve korse kaslarını güçlendirmek için bazı hazırlık egzersizlerini tamamlamanızı öneririz.

1. Sfenks'in duruşu

Sfenks, öğrenmesi çok kolayken, sırtın esnekliğini geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Karnınıza uzanın, ayağınızı gerin ve ön kolunuza yaslanan vücudun üst kısmını kaldırın. Mide ve tüm alt vücut yerde yatıyor. Omuz bıçağına katılarak omuzları geri alın. Omurga bölümünde sapmayı hissedin, başınızı geriye atmayın. Sfenks pozunu 40-45 saniye basılı tutun, 2-3 set tekrarlayın.

2. Kobra duruşu

Sfenks'in daha karmaşık bir modifikasyonu, Kobra pozudur. Bu egzersizde ön kollarınıza ve ellerinizin avuçlarına yaslanmayacaksınız. Bundan dolayı sırttaki sapma artar, bu da egzersizin daha büyük genlikle yapıldığı anlamına gelir. Cobra, sırtın esnekliğini artırmak için temel bir egzersizdir ve bu nedenle, köprüye daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Cobra pozunu 40-45 saniye tutun, 2-3 seti tekrarlayın.

3. kutu

Kobra pozunu yaptığınızdan eminseniz, bu egzersiz zor olabilir. Karnınızın üstüne yatmaya devam edin, eller yere yaslansın. Geri bükülme yapın ve dizlerinizi bükün. Senin görevin baştan ayağa dokunmak. Çok fazla boyun, sırt, hareket torasik ve lomber omurgadaki sapma ile gerçekleştirilir. Bu pozda 20-30 saniye kalmaya çalışın, 2-3 set tekrarlayın.

4. Aşağı bakan köpek pozundaki bükülme

Aşağı bakan köpek pozunda durun. Omurga bölümünde bükerek sağ elinizi sol baldır veya ayak bileğinden tutun. Omurgayı kuyruk sokumundan krona doğru uzatın. Yükü her iki ayağa da eşit olarak dağıtın, pelvis sabit kalır. Yeterince esnemeniz yoksa dizlerinizi bükün veya topuklarınızı yerden kaldırın. Sırtın esnekliği için bu duruşu 30-45 saniye tutun ve yanları değiştirin. Egzersizi 2 set için her iki tarafta tekrarlayın.

5. Arkadaki viraj

Karın üstü yatın, kollar vücut boyunca gerilir. Sırtınızı bükerek üst bedeninizi yerden kaldırın. Ayaklar yerde, eller geri çekilmiş. Kafanı geriye atma, ileriye bak. Sapmanın sadece belden değil, aynı zamanda torasik omurgadan (orta sırt) yapıldığına dikkat edin.

Karın üstü yatarak yapılan her türlü defleksiyon, omurganın esnekliğini artırmak ve kas korsesini güçlendirmek için mükemmel bir araçtır. Bu tür sapmalar, eller başın arkasında, eller arkada, boşanmış eller de dahil olmak üzere çeşitli versiyonlarda uygulanabilir.

6. Süpermen pozu

Süpermen pozu ayrıca omurganın esnekliğini artırır ve sırt kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. Karnınıza uzanın, kollar öne doğru uzatın. Eşzamanlı olarak üst ve alt vücudunuzu göğsünüzü ve kalçalarınızı kaldırarak yerden kaldırın. Dizlerinizi bükmeyin. Süpermen pozunu 20-30 saniye tutun, egzersizi 3-4 kez tekrarlayın. Hala bu egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız, kalçalarınızı yere kadar indirebilir ve sadece vücudun üst kısmını kaldırabilirsiniz.

7. Yüzücü

Egzersiz yüzücüsü sadece köprüye çıkmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda karın kaslarını ve sırtını niteliksel olarak güçlendirir. Karnınıza yatmak için kolları öne doğru uzatın. Eşzamanlı olarak sağ kolunuzu ve sol bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın, bu pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Karşı tarafta aynı hareketi tekrarlayın. Her iki tarafta 2-3 set 10-12 tekrar yapın.

8. Kedi pozu

Kedi pozu, sırtın esnekliğini geliştirmek için en basit ve en etkili egzersizlerden biridir. Dört ayak üzerinde gerçekleştirmek için dizler ve avuç içi Mat üzerindedir. Solunumda, boyun ve sırtını zorlamadan, omurga bölümünde maksimum çürük. Nefes verirken, sırtınıza dönün, sırtındaki rahatlamayı hissedin. 10-2 set için 3 kez tekrarlayın.

9. Dört ayak üzerinde tutucu ayaklar

Bu basit bir statik egzersiz, sırtın esnekliğini iyi geliştirir ve tüm kas sistemini güçlendirir. Dört ayak üzerine çıkın, ellerinizi ve dizlerinizi çizin. Bükülmüş sol bacağınızı yukarı ve sağ elinizi başınızın arkasına kaldırın. Omurgaya çökerek bir ayak için elini tut. Boyun zorlanmamaya çalışın. Pozu 20-30 saniye basılı tutun, torasik omurgadaki sapmayı artırmaya çalışın. Egzersizi her iki tarafta 2 set tekrarlayın.

10. Yay pozu

Köprüye çıkmak isteyenler için pruva pozu en iyi egzersizlerden biridir. Hala bu alıştırmayı yapmakta zorlanıyorsanız, yüksek olasılıkla kaliteli bir köprü çalışmayacaktır. Karnınızda yay duruşu yapmak için sırtınızı eğin, kollarınızı geriye koyun ve ayak bileklerinizin bacaklarını kavrayın. Maksimum bükülme, bacaklarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırır. Vücut ağırlığı mideye aktarılır. Yay pozunu 20-30 saniye tutun, 2-3 kez tekrarlayın.

11. Bir devenin duruşu

Dizlerinizin üzerine çökün, vücut düz, eller vücut boyunca. Sırtınızı bükün, ayağınızı tutun. Boynunuzu gevşetin, fazla geri atmayın. Eğim, arkadaki kıvrımdan kaynaklanmaktadır. Deve pozunu 30-40 saniye tutun, 2-3 kez tekrarlayın.

12. Masanın konumu

Masa pozu, köprünün yürütülmesi için harika bir hazırlık alıştırmasıdır. Bu statik bir egzersizdir, kasları güçlendirir, göğüs ve omuz eklemlerini açar, böylelikle vücudun köprüye hazırlanmasına yardımcı olur. Yeni başlayanlar için bile çok erişilebilir. Koşmak için kalçaya oturun, bacaklar önünüze doğru uzatın, kollar vücut boyunca. Elinizin avuç içine yaslanarak, pelvisi yukarı doğru itin, uyluk ve alt bacak dik açı oluşturur, vücut ağırlığı düz kollara ve bacaklara aktarılır. Bir masanın pozunu 30-40 saniye tutun, 2-3 kez tekrarlayın.

13. Duruş köpek yavrusu

Bu egzersiz ilk bakışta karmaşık görünebilir, ancak öğrenmesi oldukça kolaydır. Köpek yavrusu pozunu gerçekleştirmek için dizlerinizin üzerine çökün, sırtınızı eğin, göğsünüz yere yatın, eller öne doğru çekin. Düşük çubuğun altına girmeniz gerektiğini hayal edin. Omurgada güzel bir sapma yapın. Duruşu 30-40 saniye tutun, 2-3 seti tekrarlayın.

14. Yarım köprünün duruşu

Sırt üstü yatın, bacaklar dizler halinde bükün, vücut boyunca kollar. Ellere yaslanın ve pelvisi yukarı kaldırın, omurganın torasik ve vertebral bölgesinde çökün. Üst sırt, boyun, baş, eller ve ayaklar yerde kalır. Yarım köprünün pozu, köprüye çıkmak isteyenler için temel bir hazırlık egzersizidir.

15. fitball'daki köprü

Fitball, köprüye çıkmanıza yardımcı olacak uygun fiyatlı bir spor ekipmanıdır. Fitball sırt üstü uzanın, kollar ve bacaklar klasik köprüyü taklit ederek yere yaslanır. Bu egzersiz sadece köprüde kalkmayı öğrenmek isteyenler için değil, zor bir günün ardından sırtınızı rahatlatmak için de yararlıdır. Bu pozisyonu 45-60 saniye basılı tutun.

Fitball üzerinde köprü yaparken vücudun konumu büyük ölçüde boyunuzun oranına ve fitball çapına bağlı olacaktır. Pozisyonu rahat pozisyona ve omurgada bir sapmaya ayarlayın.

Bir fitball nasıl seçilir

16. Çocuğun pozu

Çocuğun pozu, sırtın esnekliğini geliştirmek için antrenman boyunca ve ayrıca köprünün uygulanmasından sonra yapılması arzu edilir. Bu egzersiz, omurga bölümündeki yükü alır ve sırtın rahatlamasına yardımcı olur. Çocuğun pozunu 30-40 saniye tutun ve bir sonraki egzersize geçin. 4-5 dakikada bir çocuk pozu almak için yeterlidir, ancak ihtiyaç duyarsanız daha sık yapabilirsiniz.

Sporda yeniyseniz, köprünün alıştırma koşusuna geçmeden önce yukarıdaki alıştırmaları 2-3 hafta (haftada 4-5 kez) uygulayın. Yeteneklerinden emin değilseniz, sadece köprüye çıkmaya çalışmayın. Garip hareketler, hazırlıksız sırtın yaralanmasına neden olabilir.

Yüzüstü pozisyondan köprü

Yukarıdaki alıştırmaları iyi bir genlikle gerçekleştirirseniz, hemen yüzüstü pozisyondan köprü çalışmasına gidebilirsiniz. Sırtın iyi doğal esnekliği, sporu geçmiş veya genç yaş, jimnastik egzersizlerinde size bir avantaj sağlar.

Yüzüstü pozisyondan köprü nasıl yapılır:

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün.
Avuç içleri başın yanına, dirsekler tavana bakacak şekilde yerleştirilir.
Nefes verirken uzanın, pelvisinizi itin ve dirseklerinizi tamamen düzeltin.
Bir sonraki virajın kendi sınırını tutamayacağını hissettiğinizde.
Ayağı ellere yaklaştırarak bacakların konumunu muhtemelen ayarlayın.
Ani hareketler yapmadan yavaşça orijinal konumunda yere inin.
Başlamak için, köprüyü 5-10 saniye basılı tutun, zamanı kademeli olarak 30-60 saniyeye yükseltin.

Köprü hakkında bilinmesi gerekenler:

Köprüyü çalıştırdığınızda omurganın etrafına çukur yayılır. Bunun anlamı şudur ki sadece bel omurgasında değil göğüste de bükülmek zorundasın.
Torasik omurgada sapma için göğsünüzü öne doğru uzatmanız gerekir. Bu, bel omurgasındaki baskıyı hafifletmeye ve yükü omurgaya düzgün bir şekilde dağıtmaya yardımcı olacaktır.
Elleriniz ve ayaklarınız arasındaki mesafeyi kademeli olarak azaltmaya çalışın köprü daha esnek ve genlikliydi.
Eller ve ayaklar arasındaki mesafe ne kadar küçükse, köprü o kadar sağlam olacaktır.
Köprü sırasında zemine değil tavana bakın, boyunda gerginlik yaratmayın.
Köprüyü gerçekleştirirken, kollarınız tamamen düzleştirilmelidir, bu nedenle uygulamanın doğruluğunu kontrol etmek için bu egzersizi ilk kez bir ayna önünde yapmanız önerilir.

Doğru ve yanlış yürütmeyi karşılaştırın:

Köprüye çıkmanız tavsiye edilmez:

Hamilelik sırasında ve doğumdan hemen sonra
Fıtık varlığında
Kan basıncı ve kardiyovasküler sistem ile ilgili problemleriniz varsa
Göz basıncının artmasına bağlı göz hastalıklarında
Omurga hastalıklarının alevlenmesi sırasında
Yemekten sonra (bir saat içinde) ve uyandıktan hemen sonra
Vücudun ısınması ve performansı olmadan köprüde durmamak daha iyidir

Köprüyü yaparken sırt ağrısı hissederseniz, bu egzersizi durdurmak en iyisidir. Makalenin başından itibaren bir dizi egzersiz yaparak sırtını güçlendirmek ve esnekliğini geliştirmek için çalışmaya devam edin. Yavaş yavaş vücudunuz kaliteli köprü yapmak için daha iyi hazırlanacaktır.

Sağlığa kavuşmak için en iyi 30 egzersiz

Düz ayaklı köprü

Düz ayaklı köprünün sırt için daha güvenli olduğuna inanılıyor. Bu pozisyon, omurga bölümünde tekdüze yük dağılımı sağlar, torasik omurgayı daha iyi ortaya çıkarır ve beldeki baskıyı azaltır. Ancak bu pozisyonda daha esnek bir köprü için elleriniz ve ayaklarınız arasındaki mesafeyi azaltmaya çalışmak zor olacaktır.

Ayakların farklı pozisyon seçeneklerini denemenizi ve arkadaki hisleri gözlemlemenizi öneririz. Unutmayın, yükün ve torasik (lomber değil) defleksiyonun eşit dağılımı için göğsünüzü öne doğru uzatmanız gerekir.

Köprüyü zorlaştırabileceğin gibi?

Köprüde güvenle durursanız, uygulanmasını zorlaştırabilirsiniz. Köprünün ek kasları içeren ve yeteneklerinin ötesine geçmenize yardımcı olacak çeşitli modifikasyonlarını size sunuyoruz.

1. Köprü sessizce

Yumurta kabukları üzerindeki köprü - bu, bakış açısından daha zor bir pozisyondur ve bacak kasları üzerindeki dengeyi ve yükü korur. Bu pozisyon, köprü sırasında addüktörler, dörtlüler ve kalça kasları dahil olmak üzere alt vücut kısmındaki kasları daha fazla kullanmanıza yardımcı olacaktır.

2. Yükseltilmiş ayaklı köprü

Köprünün bu modifikasyonunu gerçekleştirmek için düz ayağı yukarı çekin. Pozisyonun karmaşıklığı, normal dört yerine üç uzuvda bir denge sağlamaktır.

3. Köprü el ayağı

Köprüde dengeyi korumanın daha da zorlayıcı versiyonu, ayağın karşısındaki eli yakalamaktır. Bu seçenek, denge ve koordinasyon duygusu geliştirmek ve sırtın esnekliğini daha da artırmak isteyenler için pratik yapmak için kullanışlıdır.

Dikkatli ol! Bu egzersizi yalnızca yeteneklerine tamamen güveniyorsanız veya başka bir kişinin dengesini kaybedip düşeceğinden emin olduğunuzda yapın.

4. Süper esnek köprü

Köprünün bu versiyonu, ayaklar ve eller arasındaki mesafeyi kademeli olarak kısaltmanız durumunda elde edilebilir. Elbette köprüdeki bu durum herkese açık değil. Ancak iyi bir doğal esnekliğe ve jimnastik geçmişine sahipseniz, süper esnek köprüyü yapabileceksiniz.

Ayakta duran köprü

Orada durmak istemiyorsanız, köprü egzersizinin tam gelişimine doğru bir sonraki adım, ayakta durma pozisyonundan nasıl girileceğini öğrenmektir.

Ayakta durma pozisyonundan bir köprünün gelişimine gitmek, ancak köprüyü yatar bir pozisyondan yaptığınıza emin olduğunuzda mümkündür. Yatar pozisyondaki köprünüz kalıcı olmazsa veya kolları tamamen düzleştirip göğsünüzü açmazsanız, egzersizin yönünü takip etmeye devam edin ve köprüdeki vücut pozisyonunuzu iyileştirin.

İlk aşama: duvara sapmalar

Sırtınız ondan küçük bir mesafede duvara yaslansın. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağıda, topuklar yere sıkıca bastırılmış. Karın, uyluk ve kalça kasları gergin. Bir sonraki nefeste arkanıza yaslanın, ellerinizi duvara koyun. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun. Duvardan uzaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Omurgadaki sapmayı artırarak yavaş yavaş aşağı inmeyi deneyebilirsiniz.

İkinci adım: duvarı köprüleyin

Önceki alıştırmalardan yeterince pratik yaptıktan sonra, korkmadan destekle geriye yaslandığınızda köprü duvarına gidersiniz. Sırtınız ondan küçük bir mesafede duvara yaslansın. Önceki alıştırmada olduğu gibi, arkanıza yaslanın, ellerinizi duvara koyun. Duvar boyunca yavaşça yere doğru yürüyün.

İlk seferinde, zor ya da rahatsızsanız, yalnızca duvardan aşağıya orijinal konumuna geri inebilirsiniz. Köprü duvarının sürekli uygulaması, bu egzersizi her seferinde daha güvenli bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayacaktır. Yavaş yavaş duvardan uzaklaşın ve onu yalnızca yedek olarak kullanın.

Üçüncü aşama: güvenlik ağına sahip köprü

Bu egzersiz için, korunma sağlayabilecek bir aile üyesine veya ortağa ihtiyacınız olacak. Belayerden sizi belinizin etrafında desteklemesini ve ikinci elinizi de göbeğinizi tutmasını isteyin. Köprü ayakta kalkma sürecinde, köprüde arkanıza yaslandığınızda korkunun üstesinden gelmek çok önemlidir. Köprüdeki sapmanın herhangi bir aşamasında ve köprüden ayağa kalkma aşamasında size yardım edecekse harika olur.

Dördüncü aşama: sandalyeli köprü

Bu egzersiz, sizi köprünün ayakta durma pozisyonundan güvenle uygulanmasına daha da yaklaştıracaktır. Çalıştırmak için sabit bir sandalyeye veya kanepeye ihtiyacınız olacak. Bu alıştırmada, sandalye ne kadar yüksekse, köprüye çıkmanın o kadar kolay olduğunu anlamak önemlidir. Böylece alıştırma egzersizlerine daha yüksek bir koltukla başlayabilir ve alçak masayı veya platformu bitirebilirsiniz.

Beşinci adım: ayakta köprü

Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra ayakta durma pozisyonundan köprüye geçebilirsiniz. Her hareketi kontrol ederek köprüyü yavaşça takip edin. Zemini fark etmek için ellerinizin arasında aşağıya bakmayı deneyin. İlk seferinde köprüden ayakta durma pozisyonuna dönmek zor olabilir, bu nedenle bir kemerin yardımını veya duvara yaslanmanızı öneririz.

Kendi kendine koşan köprünün ilk aşamalarında daha güvende hissetmek ve kendini arka minderin altına koymak için. Kendinizi sert bir zemine düşmekten koruduğunuzu bilirseniz, psikolojik olarak köprüye inmeniz daha kolay olacaktır.

Köprünün gelişim sürecinde acele etmeyin ve yükü zorlamayın. Bu, yeni başlayanlar için zor bir egzersizdir, bu nedenle, yüzüstü pozisyondan ve ayakta köprüye çıkmak istiyorsanız sabırlı olun ve kendinizi düzenli uygulamaya hazırlayın.

Ayrıca bakınız:

Sıfırdan yetişmeyi öğrenmek, egzersizler ve ipuçları
Fitness için koşu ayakkabısı nasıl seçilir: ipuçları + en iyi model
Dambıl nasıl seçilir: ipuçları, oranlar + çeşitli egzersizler

Yoga ve Sırt ve bel germe

Köprüye sıfırdan nasıl çıkılır: alıştırmalar + adım adım talimat