Pilates'e dayalı en iyi 20 kısa kısa etkili video antrenmanı (Pilates Harika bir TV'dir)

Pilates, vücudu genel olarak canlandırmak ve omurgayı stabilize eden derin kasların gelişimi ve sorunlu bölgelerden kurtulmak için tasarlanmış bir egzersizler setidir. Pilates, sadece orantılı bir vücut oluşumu için bir fitness yükü olarak değil, aynı zamanda sırt ağrısını önlemek ve kurtulmak için bir rehabilitasyon yükü olarak da yaygın olarak kullanılmaktadır.

Profesyonel eğitmenler ekibinden Pilates YouTube kanalı Speir Pilates TV'ye dayanan 20 kısa video egzersiz programı sunuyoruz.

Belirli sorunlu alanlar için eğitim

Bu makalenin ilk bölümünde, size bireysel sorunlu alanlar üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak 10-20 dakika içinde Pilates eğitimi sunuyoruz. Seçilen videoya bağlı olarak vücudun üst veya alt kaslarını güçlendiriyor olacaksınız. Egzersizin düşük etkisi vardır ve eklem sorunları, varisli damarlar ve diğer kısıtlamaları olan kişiler için uygundur.

Nasıl performans:

  • Videoyu temel eğitimine kısa bir ek olarak kullanabilirsiniz.
  • 30-45 dakikalık programın tamamı için birkaç videoya katılabilir.
  • Gün içinde 10-15 dakika çeşitli yaklaşımlarda antrenman yapabilir.
  • Veya akut istihdam zamanlarında günde 10-15 dakika egzersiz yapın.

1. Mide egzersizi (8 dakika)

Bu egzersiz Pilates, karın kaslarını ve derinliği de dahil olmak üzere sırt kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan yerde egzersizler içerir. Dirsek desteği ile sırt üstü yatarak yapılan karın için ellerde kayış, ön kollarda plank, yan plank ve egzersiz çeşitlerini gerçekleştireceksiniz. Envantere ihtiyaç yoktur.

YouTube'daki EN İYİ 50 koç

2. Yerde uyluk ve kalça egzersizi yapın (10 dakika)

Bu, uyluklar ve kalçalar için yerden tamamen geçen harika bir Pilates egzersizidir. Program, dört ayak üzerinde, köprü konumunda çeşitli hareketler sunar. Titreşimli egzersiz seçenekleriyle sınıflar karmaşıktır. İlk yarı sağ tarafta ve diğer yarı solda koşuyor. Envantere ihtiyaç yoktur.

3. Bir fitness bandıyla uyluk ve kalça egzersizi yapın (10 dakika)

Bu antrenmanı gerçekleştirmek için Pilates bir fitness bandına ihtiyacınız olacak - uyluk ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için çok kullanışlı bir alet. Bu program ikiye bölünebilen bir dizi egzersiz sunar. İlk bölümde ayakta durma, elastik bir bantla ağız kavgası yapma ve bacakları kaldırarak hafif atlama (yürüme ile değiştirilebilir) alacaksınız. Antrenmanın ikinci bölümünde yan yatarak egzersizler sunar.

FITNESS-ELASTIC bant hakkında her şey

4. Üst vücut egzersizi (10 dakika)

Bu Pilates egzersizi tamamen yerde. Kompleks, tüm üst vücut: kollar, omuzlar, göğüs, mide, sırtın tamamını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Kalça ve hamstring dahil olmak üzere bazı egzersizler. Push-UPS, hiperekstansiyon, ellerde ve ön kollarda kayışlar, yan plank, ters itme-UPS, arkada roll-over varyasyonlarını gerçekleştireceksiniz. Envantere ihtiyaç yoktur.

5. Egzersiz halteri (10 dakika)

Bu antrenmanı tamamlamak için hafif dambıllara (1.5 kg) ihtiyacınız olacak. Dambıl yerine su şişeleri kullanabilirsiniz. Tüm egzersizler klasiktir: omuzlarda el ele yetiştirme, triceps için başın arkasında bench press, tricepslerde kollarınızı doğrultma, bicepsleri esnetme. Ancak alıştırma, çoklu tekrarlar, minimum dinlenme ve titreşimli düzenlemeler nedeniyle karmaşıktır.

DUMBBELLS nasıl seçilir

6. Uyluk ve kalça egzersizi yapın (8 dakika)

Bacakları ve kalçaları inceltmek için Pilates'e çok etkili başka bir egzersiz. Faaliyet tamamen ayakta yapılır, ek envantere ihtiyaç yoktur. Alt vücut kaslarının daha iyi gelişmesi için pulsatil doğası da dahil olmak üzere klasik ve sumo squat'ları bulabilirsiniz. İkinci yarıda, ayağınızdaki sorunlu bölgelerden kurtulmak için ön ayağı arkaya ve yana oynayacaksınız.

7. Elastik bantlı antrenman üstü (10 dakika)

Bu antrenmanı gerçekleştirmek için Pilates elastik banda ihtiyacınız olacak. Bu uygun fiyatlı ekipman, tüm vücudu, özellikle de üst kısımdaki kasları tonlamak için harikadır. Elastik bant kaslara büyük bir yük verir - elleriniz 10 dakikalık videonun tamamı boyunca yanacaktır. Bu eğitim bandında, eklemler ve bağ dokusu üzerinde minimum baskı oluşturarak yaralanma riskini azaltır.

ELASTIC bant hakkında her şey

8. Uyluk ve kalça egzersizi (10 dakika)

Bu kısa kalçalar ve kalçalar antrenmanında ilginç bir egzersiz seçkisi sunuyor. Seansın çoğu yerde gerçekleşir. Dört ayak üzerinde ve bir çubuk üzerinde çeşitli hareketlerin yanı sıra saldırılar ve dizlerinin üzerine çökme gerçekleştireceksiniz. Kendinizi gluteal kasların etkili çalışması için hazırlayın. Envantere ihtiyaç yoktur.

Selülit kremi: en iyi 20 en iyi

9. Mide egzersizi (15 dakika)

Bu, derin de dahil olmak üzere karın kaslarını güçlendirmek için harika bir Pilates egzersizidir. Bu videoda klasik bir setin düşük etkili etkili egzersizleri. Pilates ile tanışmaya yeni başlıyorsanız bu programı mutlaka deneyin. Bu video sadece düz bir karın için değil, sağlıklı bir sırt için de faydalı olacak. Envantere ihtiyaç yoktur.

Sırt için en iyi 30 yoga egzersizi

10. Bacakları ve kalçaları elastik bantla egzersiz yapın (18 dakika)

Bu program biraz daha uzun ve kesinlikle bir fitness grubu ile tüm egzersiz severlere hitap edecek. Programın ilk yarısı ayakta durarak gerçekleştirilir: akciğerler, ağız kavgası ve çeşitleri. Antrenmanın ikinci yarısı, dört ayak üzerinde çeşitli hareketler ve köprülerin ilginç varyasyonları ile bir Mat üzerinde gerçekleştirilir.

Tüm vücut için pilates egzersizi

Yazımızın ikinci yarısında size tüm vücut kasları için bir Pilates egzersizi sunuyoruz. Bu, önerilen programların kasları ve üst ve alt gövdeyi çalıştırmak için tasarlandığı anlamına gelir. Ama ondan önce Pilates'in faydasının ne olduğunu bir kez daha hatırlayalım.

Pilatesin Faydaları:

1. Klasik Pilates (20 dakika)

Bu, yeni başlayanlar için bile harika olan klasik Pilates'in başka bir çeşididir. Tüm egzersizler yerde yapılır ve vücudun sorunlu bölgelerinde etkili bir şekilde çalışır. Yüz, devrilme, bacak kaldırma, bacakları göğse çekme, kayışlar, kalça köprüsü gibi egzersizler sayesinde karın kaslarına, kalçalara, bacaklara ve sırta özel önem verilir.

En iyi 30 statik egzersiz

2. Klasik Pilates (10 dakika)

Ve yerdeki klasik Pilates'in başka bir versiyonu, sadece daha az uzun süreli. 10 dakikalık bir egzersiz, vücudun orta kısmındaki kasları işaret ederek sorunlu bölgeler üzerinde çalışacaksınız. Çok güzel egzersiz, tekrarlamak isteyeceğiniz orta zorluktadır.

3. Dambıl ile antrenman (11 dakika)

Bu antrenmanı tamamlamak için 2 kg hafif dambıl ihtiyacınız olacak. Sınıfın ilk yarısında, aynı anda üst ve alt gövdeyi içeren mnogocwetnye egzersizlerini bekliyorsunuz. Yerdeki egzersizlerin ikinci yarısında. Bu program tüm vücut kaslarını verimli bir şekilde çalıştıracaktır: kollar, bacaklar, kalçalar ve mide.

4. Bir sandalye ile egzersiz yapın (14 dakika)

Bu, özellikle vücudun alt kısmı olmak üzere sorunlu bölgelerin incelenmesi için bir sandalye ile birlikte harika bir Pilates egzersizidir. Program, bir sandalye ile nabız gibi atan bir ağız kavgası ile başlar ve çeşitli seçeneklere ayaklarınızı arkaya ve yana doğru götürür. Bu tür egzersizler, özellikle kalçalar ve arka uyluklar üzerinde çalışmak istiyorsanız etkilidir. İkinci yarıda, bir sandalye üzerinde bir destek ve ters şınav ile bir tahta yapacaksınız.

KALORİ HESAPLAYICI: çevrimiçi

5. Ayak bileği ağırlıklarıyla antrenman (15 dakika)

Bu antrenmanda egzersizler ayak bileği ağırlıkları ile yapılır. Ağırlıklandırma, herhangi bir Pilates egzersizini zorlaştırabilecek bir ekipmandır. Örneğin, kanat ve bacak kaldırmalarının serbest ağırlıklarla koşması her zaman mümkün olmayıp, bacak ağırlıkları neredeyse her zaman uygun olacaktır. Bu videoda, diz eklemleri üzerinde minimum yük ile yanınızda, karnınızda ve sırtınızda uzanma dahil olmak üzere yerde olan egzersizler yapacaksınız.

Ayak bileği AĞIRLIKLARI hakkında her şey

6. Elastik bantla antrenman (12 dakika)

Bu antrenmanda elastik bantlı pilates sadece vücudun üst kısmı için değil aynı zamanda alt vücut için egzersizler sunar. Yukarıda da belirttiğimiz gibi, kolları, omuzları, göğsü ve sırtı çalıştıran elastik bant ile kalçalar ve basma için bu videoda görebileceğiniz birkaç faydalı egzersiz var.

7. Bir sandalye ile egzersiz yapın (13 dakika)

Pilates'ten tüm vücut için etkili egzersizler sunan sandalyeli bir başka harika egzersiz. İlk yarı, ince bacakların ve uzun kasların oluşumu için çeşitli vuruşlar içerir. İkinci yarıda, yan kayışların yanı sıra bir sandalyede destekli gluteal köprünün ilginç modifikasyonları var.

Fitness için en iyi 20 kadın koşu ayakkabısı

8. Tüm vücut için germe (15 dakika)

Bu, tüm vücut için gerginliği giderecek ve kaslarınızı gevşetecek harika bir esnektir. Bir antrenmandan sonra veya ayrı bir günde yapılabilir. Egzersizlerin çoğu ayakta yapılır ve size iyi germe becerileri gerektirmez, bu nedenle program yeni başlayanlar ve esnek olmayan insanlar için bile uygundur.

9. Tüm vücut için germe (17 dakika)

Ve tüm vücudunuzu uzatmak için düzenli olarak yapılabilecek başka bir seçenek. Keyifli ve telaşsız bir program, kasları esnetmenize ve vücuttaki gerginliği gidermenize yardımcı olacak. Bacak ve kalça kaslarının gerilmesine özel önem verilir.

Bacakları germek için 30 egzersiz

10. Masaj silindiri ile eğitim (12 dakika)

Masaj silindiri ile egzersizler (köpük rulo) miyofasiyal gevşemenin (MFR) bir şeklidir. Silindirin maliyeti, evde bile çok kolay bir şekilde onunla iletişim kurmak için sadece 500-1000 ruble. Masaj yastığını kullanarak vücudu gevşetebilir, kan dolaşımını iyileştirebilir, kaslarda ağrı ve sertliği giderebilir, eklemlerin hareketliliğini ve bütünlüğünü iyileştirebilir, hareket açıklığını artırabilirsiniz. Bu video eğitiminin haftada en az 10 kez 1 dakika uygulanması vücudunuzu ciddi şekilde geliştirecektir.

MASAJ SİLİNDİRİ hakkında her şey

Ayrıca bakınız:

Stoksuz, Yeni başlayanlar için düşük etkili antrenman için

Yorum bırak