İçerik
Pull-up'larınızın daha fazla tekrarını mı almak istiyorsunuz? Üzerinde çalış! Özel bir programla antrenman yapın ve sayılarınız fırlayacak. Diğer vücut ağırlığı egzersizleri için de program uygundur.
Yazar: edward çocuk
Yani, kişisel elinizden gelenin en iyisini yapmak istiyorsunuz. Sonra daha sık esnetin. Bu kısa tek cümlelik bir cevaptır. Aynı sayıda set ve tekrarla haftada bir çekerseniz, herhangi bir kayıt numarası görmezsiniz.
Ayrıntılı bir cevap ister misiniz? Binbaşı Charles Lewis Armstrong'un liderliğini takip edin. Denizci, karate şampiyonu ve maraton koşucusuydu. Aynı anda en fazla pull-up için dünya rekorunu ikiye katladı ve 1435 tekrarı beş saatten kısa bir sürede tamamladı.
Eğitim aldığı program, sadece dünya rekoru kıracaklar için uygun değil. Bunu pull-up ve şınav için kişisel kayıtlarımı oluşturmak için kullandım.
Şimdi iki kez bile yukarı çekemiyorsanız, bu program sizin için değil - henüz sizin için değil. Ama bir düzine kez yukarı çekip bara derin bir saygıyla davranabilirseniz, en iyi olan adamdan öğrenmeye hazır olun.
Pullup Arttırma Programı
Bu kesinlikle çok özel bir program. Haftada beş antrenman için tasarlanmıştır ve 5-6 hafta programa bağlı kalmanızı öneririm. Haftanın herhangi bir beş gününü seçebilirsiniz, ancak her gün pratik yaptığınızdan emin olun. Sonra iki gün dinlenme ve yine her şey baştan.
Armstrong, Pazartesiden Cumaya kadar antrenman yaptı ve hafta sonları ara verdi. Ama sadece kendini yukarı çekmekle kalmadı. Her sabah en zor üç seansı yaptı. Bu, baskıdan sorumlu kasların (göğüs, triseps) dengesinin korunmasını sağladı.
Bu program, çekişten sorumlu kaslara (biseps, sırt) odaklanır. Setler arasındaki toplam dinlenme süresi 5 ila 10 dakika arasındadır.
Aksi takdirde, sonsuz bir germe serisidir. Ancak burada bunu netleştirmek önemlidir: teknolojinin tüm kurallarına göre temiz bir şekilde çıkmanız gerekir. Bu, bacaklarınızı sarsmadan veya sarsmadan tüm hareket aralığının üstesinden gelmeniz ve bir şekilde çenenizi çubuğa kadar uzatmamanız gerektiği anlamına gelir. Her şeyin güzel ve kontrollü bir şekilde yapılması gerekiyor ve ideal teknikle tekrar başa çıkamazsanız, seti hemen bitirin.
Günlük egzersizler şu şekildedir:
1. Gün: Maksimum Çekme
Setler arasında 90 saniye dinlenin
5 Yaklaşımlar Maks. provalar
2. gün: merdivenler
1 tekrar yapın, 10 saniye dinlenin, ardından 2 tekrar yapın, 10 saniye dinlenin, ardından 3 tekrar yapın ve maksimum seviyenize ulaşana kadar bu şekilde devam edin. Ve böylece üç kez.
3 yaklaşım Maks. provalar
3. Gün: dokuz setlik gün
Her setten sonra 9 saniye dinlenerek 60 seti tamamlamanıza izin verecek tekrar sayısını seçin. Örneğin, 9 set 6 kez yapmaya karar verdiğinizi varsayalım. 9. yaklaşıma ulaşamazsanız, seçilen rakam çok büyük. Dokuzunu zahmetsizce tamamladıysanız, bu, kendinize çok basit bir görev belirlediğiniz anlamına gelir. Kısacası, burada deney yapmamız gerekiyor.
9 Yaklaşımlar Maks. provalar
9 Yaklaşımlar Maks. provalar
9 Yaklaşımlar Maks. provalar
4. gün: maksimum setler
Bu, üçüncü antrenmanın tekrarıdır, ancak 9 set yerine yapabildiğiniz kadar çok yapın. Bunu, çalışma setlerinizdeki tekrar sayısını artırmanın zamanının gelip gelmediğini görmek için bir test olarak düşünün. Önceki gün görece kolay olsaydı, her sete 1 tekrar ekleyin. Bugün dokuz setin hepsinde ustalaştıysanız, gelecek hafta tekrar ekleyin ve dokuz setin gününde yeni kıyaslamayı kullanın.
1 Yaklaşmak Maks. provalar
1 Yaklaşmak Maks. provalar
1 Yaklaşmak Maks. provalar
5. gün: zor gün
Kasların yüke alışması için zaman kalmaması için bu günün programı sürekli değiştirilmelidir.
5 Yaklaşımlar Maks. provalar
Tek çekiş değil…
Şınav, şınav gibi bir dizi tekrar için yapılan herhangi bir vücut ağırlığı egzersizinde sonuçlarınızı iyileştirmek için bu temel modeli kullanabilirsiniz. Bu durumda, bazı günler küçük program ayarlamaları gerektirecektir. Örneğin dokuz setlik günlerde yatay çubuktan önce standart bir tutuşla, sonra dar bir tutuşla ve sonunda geniş bir şınav yapmanız gerekir.
Bu programı ciddiye alın ve rakamların arttığını göreceksiniz. Ve başarılarınızı bizimle paylaştığınızdan emin olun!