Bench press'i göğüs kaslarınızı geliştirmek için yapılan bir egzersiz olarak düşünen biriyseniz, tekrar düşünmenin zamanı geldi.

Yazar: Matt Rodos

Doğru yapıldığında, bench press tüm vücudun kaslarını çalıştırır, birkaç egzersiz yaparken olduğu gibi güç ve kaslılığı geliştirir. Yeterli ağırlıkla yapıldığında spor salonundaki tüm kafaları size çevirecek türden bir egzersiz olabilir. Bu geleneksel egzersizden en iyi şekilde yararlanmanın tüm hilesi, sezgiyle yapmak için yeterli olmayabilecek bir görev olan bench press'in ağırlığını kasıtlı olarak artırmaktır.

Vücudunuzdaki her büyük kas grubu, özellikle ciddi ağırlıklar kullanmaya başladığınızda, bench press'in doğru bir şekilde yapılmasında rol oynar. Ve asıl mesele, doğal olarak güçlü göğüsleriniz olsun ya da olmasın, büyük ağırlıkları kaldırabilmenizdir. Bench press'te yer alan tüm yardımcı kasları kullanmak için çaba göstermeniz yeterlidir. Sinerjik kasların bu “desteğini” oluşturduğunuzda, her zamankinden çok daha büyük yükleri kaldırabilirsiniz, bu da daha hızlı kütle oluşturmanıza olanak tanır.

Bu yardımcı kas gruplarının her birinin oynadığı rolü açıklayacağız ve bunları bench press ağırlığını artıracak ve sizi büyük ve güçlü bir barbell press makinesine dönüştürecek tek bir mekanizmada birleştirmek için en iyi stratejiyi önereceğiz.

Ana Sayfa

Göğüsten gelen ilk tekme dürtüsünü artırmak için bacaklarınızı çok sert bir şekilde çalıştırmanız gerekecek. Bu kulağa mantıksız gelebilir, ancak alt gövde bir tür bench press güç tabanı görevi görür. Düzgün yapılmış bir bench press'in başlangıcında, vücudunuz, tüm potansiyel enerjisi bacaklarda yoğunlaşmış, sıkıştırılmış bir yay gibidir. Alt bedeninizi tam güçle “yayı açmak” için yeterince çalıştıramazsanız, aksi takdirde sıkmış olabileceğiniz ağırlığın önemli bir kısmını feda edersiniz.

Böyle bir temel oluşturabilmek için, alt bedeninizi geliştirmeye tam bir eğitim günü ayırmanız gerekecek. Bench press'i başlatmak ve desteklemek için çömelin, deadlift yapacak ve bacak kaslarınızı hazırlayacaksınız. Bu aktiviteler sadece bacaklarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda karın ve bel kaslarınızı da çalıştıracaktır.

Temel

Pres sırasında barı kollarınız ve göğsünüzle destekleseniz de, egzersizi yaparken vücudunuzun geri kalanını yerinde tutan sırtınızdır. Bacaklarınızın gücü sayesinde halter yukarı doğru hareket etmeye başlar başlamaz latlar devreye girerek itmenin yapılmasına yardımcı olur ve barın pres genliğinin orta noktasına doğru hareketini hızlandırır.

Bu programdaki egzersizler, gerekli yükü ve> yoğunluğu sağlamak için sırtınızı her açıdan geliştirecek ve bu da kütle ve genişlik katacak ve bench press'inizi geliştirecektir. Alt bedeninizi geliştirmeyi amaçlayan (bu arada, fazlasıyla hafife alınan bir üst sırt egzersizi olan) deadlift yapmanın yanı sıra, birkaç latissimus egzersizi yapacaksınız: T-bar sırası ve eğimli göğüs sırası. … Ve üst vücut için başka bir mükemmel egzersiz - şınav - sırtı “bitirir”.

istikrar

Artık halteriniz yukarı doğru hareket ettiğine göre, onu stabilize etmelisiniz. Hareket aralığının herhangi bir noktasında her şey olması gerektiği gibi olduğunda kendi ritminizi hissedeceksiniz. Bunu hissettiğiniz anda elde ettiğiniz dengeyi korumaya çalışın; en uygun pozisyonu korumanıza ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olacaktır.

Buradaki anahtar omuz kuvvetidir, sadece büyük ağırlıkları kaldırmak için değil, aynı zamanda baskıyı tamamlayan kasları korumak için de; ve omuzlar güçlüyse, her ağır tekrar, egzersizin doğru yapıldığını hissedecektir.

Tersine, eğer omuzlarınız baskı sırasında sabit bir pozisyonda ağır ağırlıkları tutacak kadar güçlü değilse, çeşitli yaralanma türlerine karşı savunmasız olacaktır.

Bu program ile omuzlarınızı güçlendirmek için sadece bir egzersiz yapacaksınız, ancak bugün bilinen en etkili egzersiz: ayakta halter presi. Bunun bir fitness klişesi olduğunu biliyoruz, ancak genel omuz büyüklüğü ve gücü söz konusu olduğunda, bu egzersiz diğer tüm egzersizlerden daha etkilidir.

Egzersizi yapma tekniğine dikkat edin (barın hareketi başın üstünde ve biraz arkasında bitmelidir) ve barınızın ağırlığının sadece birkaç hafta içinde fırlayacağını göreceksiniz.

Bitirme

Bench press'in genliğinin yaklaşık ortasından itibaren, triseps yürütmeye dahil olur. Bunlar çubuğu son konumuna iten kaslardır, bu nedenle trisepslerin gücü - özellikle uzun kafa - başarılı bir bench press için şarttır.

Trisepslerin uzun başını çalıştırdığınızda, dirseklerinizin yakınında gerginlik hissedeceksiniz. Bu programla, dar tutuşlu bench press ve French bench press ile bu stratejik açıdan önemli anatomik unsura “saldıracaksınız”. Bu kas grubunu estetik olarak dengelemek için programınıza bir French bench press ekleyebilirsiniz, ancak büyük ağırlıkları itmek için ihtiyacınız olan gücü sağlayanın uzun kafa olduğunu unutmayın.

Cool Bench Press Planınız

İlk adımınız, bir tekrar (1RM) için maksimum çubuk ağırlığını belirlemeyi içerir. Kendi başınıza antrenman yapıyorsanız ve bu egzersizi yaparken kendinizi güvende hissetmiyorsanız, yaklaşık 1RM'yi hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

Programı

1. Gün: Üst vücut

2. Gün: Alt vücut

3. Gün: Yardımcı kaslar

Daha fazla oku: