Yatmadan önce “kapatmayı” nasıl öğrenebilirim?

Gün boyunca, aslında hayatın oluşturduğu küçük şeyler hakkında düşünmeye zamanımız yoktur: faturalar, satın almalar, küçük onarımlar, tatiller veya doktor ziyareti. Tüm bu görevler arka plana atılıyor ve yatağa girer girmez kafamıza saldırı oluyor. Ama yine de bugün olanları analiz etmemiz ve yarın ne olacağını düşünmemiz gerekiyor. Bu düşünceler heyecanlandırır, memnuniyetsizlik ve endişe duygusuna neden olur. Tüm sorunları hemen çözmeye çalışıyoruz ve bu arada uyku bizi tamamen terk ediyor.

Yatak odanızdan stresi nasıl uzak tutabilirsiniz? Jessami Hibberd ve gazeteci Jo Asmar kitaplarında¹ stresi azaltmak ve "uyku" moduna geçmek için çeşitli stratejiler sunun.

Sosyal medyadan bağlantıyı kes

İnternette ne kadar zaman harcadığınıza dikkat edin. Muhtemelen hiç düşünmeden telefonlarımıza ne sıklıkta ulaştığımız sizi şaşırtacaktır. Ne söylemek istediğimizi ve insanlar üzerinde nasıl bir izlenim bırakacağımızı düşündüğümüzde, zihnimiz ve bedenimiz üzerinde heyecan verici bir etkisi vardır. Sabah iletişimsiz bir saat ve akşam birkaç saat size gerekli dinlenmeyi sağlayacaktır. Telefonunuzu elinizle fiziksel olarak ulaşamayacağınız bir yere saklayın, örneğin başka bir odaya koyun ve en azından bir süreliğine unutun.

Yansıma için zaman ayırın

Beden gibi bilincimiz de belli bir rejime alışır. Her zaman gününüzü düşündüyseniz ve yatakta yatarken takdir ettiyseniz, o zaman her yatmayı başardığınızda istemeden bunu yapmaya başladınız. Bu tarzı değiştirmek için akşam yatmadan önce düşünmek için zaman ayırın. Neler olduğunu, nasıl hissettiğinizi ve nasıl hissettiğinizi düşünerek, esasen kendi kafanızı boşaltıyor, kendinize işleri yoluna koyma ve devam etme şansı veriyorsunuz.

15 dakika yalnız başına bir yerde oturun, konsantre olun, geceleri genellikle ne düşündüğünüzü düşünün. Öncelik sırasına göre sıralayarak acil görevlerin bir listesini yapın. Motivasyonu artırmak için bunları tamamladıktan sonra tek tek öğelerin üzerini çizin. "Resmi" hale getirmek için günlüğünüzde veya telefonunuzda on beş dakikalık bir aralık planlayın; böylece daha çabuk alışırsın. Bu notlara bakarak, bir adım geri atabilir ve onlarla duygusal olarak değil, analitik olarak ilgilenmenize izin verebilirsiniz.

Endişeler için zaman ayırın

İş, para, arkadaşlar, aile ve sağlıkla ilgili "ya olursa" soruları bütün gece boyunca kemirebilir ve genellikle belirli bir konu veya durumla ilgilidir. Bununla başa çıkmak için kendinize “endişe zamanı” olarak 15 dakika ayırın – gün içinde düşüncelerinizi düzenleyebileceğiniz başka bir zaman (tıpkı “düşünme zamanı” ayırdığınız gibi). Şüpheci bir iç ses fısıldamaya başlarsa: "Günde on beş dakika daha - aklını mı kaçırdın?" - onu görmezden gel. Durumdan bir anlığına uzaklaşın ve kendinize biraz zaman ayıramadığınız için hayatınızı olumlu yönde etkileyen bir şeyden vazgeçmenin ne kadar aptalca olduğunu düşünün. Ne kadar saçma olduğunu anladıktan sonra, göreve devam edin.

1. Sakin bir yer bulun kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği ve "Ya bu ay faturalarımı ödeyemezsem?" gibi en büyük endişelerinizin bir listesini yapın. veya “Ya işten çıkarılırsam?”
2. Kendinize sorun, "Bu endişe haklı mı?" Cevap hayır ise, o maddeyi listeden çıkarın. Neden olmayacak bir şey için değerli zamanını boşa harcıyorsun? Ancak cevabınız evet ise bir sonraki adıma geçin.
3. Ne yapabilirsiniz? Örneğin, aylık faturalarınızı ödeyemeyeceğinizden endişeleniyorsanız, neden ödemeyi erteleyemeyeceğinizi öğrenmeyesiniz? Ve aynı zamanda bütçenizi, tam olarak ne kadar alacağınızı ve ne kadar harcadığınızı bilecek şekilde düzenleyin? Akrabalarınızdan tavsiye isteyemez ve/veya ödünç alamaz mısınız?
4. En güvenilir görünen seçeneği seçin, ve bunu bireysel, daha küçük adımlara bölün, örneğin: "Şirketi sabah 9'da arayın. Hangi ertelenmiş ödeme seçeneklerinin sunulduğunu sorun. Sonra finansla, gelir ve giderlerle ilgilenin. Ay sonuna kadar hesabımda ne kadar kaldığını öğrenin. Eğer önünüzde bu tür kayıtlar varsa sorununuzla yüzleşmek o kadar da korkutucu olmayacaktır. Bunun için belirli bir zaman belirleyerek, sorunu çözmeyi ertesi güne ertelemek yerine kendinizi harekete geçmeye zorluyorsunuz.
5. Koşulları tanımlayın bu fikrin gerçekleşmesini engelleyebilir, örneğin: “Ya şirket bana ertelenmiş bir ödeme yapmazsa?” - sorunu nasıl aşacağınızı öğrenin. Bu ay faturanızı ödemeden yapabileceğiniz bir şey var mı? Bu seçeneği başkalarıyla birleştirip ödeme tarihinizde bir uzatma alabilir veya birinden size borç vermesini isteyebilir misiniz?
6. 15 dakika içinde işine geri dön ve daha fazla endişelenme. Artık bir planınız var ve harekete geçmeye hazırsınız. Ve "Ya eğer?" sorusuna ileri geri gitmeyin. - hiçbir şeye yol açmayacak. Yatağa girerken sizi endişelendiren bir şey hakkında düşünmeye başlarsanız, kendinize bunu yakında "endişeler için" düşünebileceğinizi hatırlatın.
7. Gün içinde heyecan verici bir konu hakkında değerli düşünceleriniz varsa, onları kafanızdan atmayın: bir sonraki on beş dakikalık molanızda inceleyebilmeniz için bir not defterine yazın. Yazdıktan sonra, dikkatinizi yapmanız gereken şeye çevirin. Sorunu çözmeye yönelik düşüncelerinizi yazma süreci, sorunun ciddiyetini yumuşatacak ve durumun kontrol altında olduğunu hissetmenize yardımcı olacaktır.

Belirli bir programa bağlı kalın

Sert bir kural belirleyin: Bir dahaki sefere, yatağa giderken kafanızda dönen olumsuz düşünceler olduğunda, kendinize şunu söyleyin: "Şimdi zamanı değil." Yatak uyumak içindir, travmatik düşünceler için değil. Kendinizi stresli veya endişeli hissettiğinizde, endişelerinize belirlenen zamanda geri döneceğinizi ve hemen eldeki görevlere odaklanacağınızı söyleyin. Kendinize karşı katı olun, rahatsız edici düşünceleri sonraya erteleyin; bilincin bu zamanla sınırlı bölgelere bakmasına izin vermeyin. Zamanla, bu bir alışkanlık haline gelecektir.

¹ J. Hibberd ve J. Asmar "Bu kitap uyumanıza yardımcı olacak" (Eksmo, Eylül 2016'da yayınlanması planlanıyor).