İçerik
Sinekten fil yapmayı ustaca biliyoruz, mevcut zorlukları abartıyoruz ve onları hayal gücümüzde yaratıyoruz. Ama aynı zamanda bir dönüş yolu var. Dört yöntem vücuttaki gerginlikten kurtulmaya ve zihni gereksiz düşüncelerden temizlemeye yardımcı olacaktır.
1. Düşünceleri değiştirin
Acil sorunları düşündüğümüzde, bazen endişeli veya kasvetli oluruz. İsviçreli psikoterapist Roger Vittoz'un “doğru duyarlılığa” dayanan yöntemi, bu durumdan kurtulmanıza, gözlerinizi tazelemenize ve doğru çözümü bulmanıza yardımcı olur.
Psikoterapist Martina Mingan, "Olumsuz düşünceleri durdurmaya ve kaygıdan kurtulmaya yardımcı olur" diye açıklıyor. "Beyninizi dinlendirmek, dikkatinizi tamamen kendinize çekmenizi sağlar." Yalnız kalabileceğiniz bir taşa ve sessiz bir yere ihtiyacınız olacak.
İlk adım: Kollarınız aşağıdayken ayağa kalkın, burnunuzdan nefes alın, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin, yüzünüzü hissetmek için birkaç yüz yapın ve ardından gevşetin. Sizi rahatsız eden sorunu düşünün ve durumunuzu üç düzeyde tanımlayın.
Vücut: parmaklarda, ayaklarda, göğüste hangi hisler? Duygusal: Ne yaşarsınız – üzüntü, neşe, heyecan, kaygı? Entelektüel: Düşüncelerinde neler oluyor? Sonra genel durumu tek kelimeyle adlandırın: kaygı, özlem, gerginlik, korku, keder, öfke, stres… Duygularınızda ve bedeninizde nasıl yankılandığını hissedin. Sözcük doğru seçilirse, hissedeceksiniz.
İkinci aşama: bir çakıl taşı alın ve rengine, şekline, ağırlığına, sıcaklığına odaklanın… Elinizde yuvarlayın, tümseklerini, çatlaklarını, girintilerini parmak uçlarınızla takip edin. Duygulara odaklanın. Nasıl kokuyor?
Birkaç dakika sonra kendinize tekrar şu soruyu sorun: “Şu anda genel durumum ne anlama geliyor?” Bu kelime vücutta nasıl tepki verir? Artık durumunuz için orijinal kelime değil mi?
Örneğin, hala kaygının devam ettiğini düşünüyorsanız, acele etmeyin, taşı incelemek için kendinize daha fazla zaman verin. “Duyumlara dalmak” alışkanlığını kazanmak ve zihinsel gerilimi azaltmak için bu egzersizi günde birkaç kez yapın.
Metropolde meditasyon seçeneği: Elinizde çakıl yoksa, fantezinizi açın. Gözlerinizi kapatın ve odanın içinde dikkatli ve güvenli bir şekilde hareket edin. Gözlerini açmadan bir şeye dokun. Bu nedir? Boyutunu, dokusunu, sıcaklığını ve dokunuşunuza tepkisini - bu nesnenin ısıtılıp ısınmadığını veya soğuk kalmasını belirlemeye çalışın.
Hisset. Dönmeyi deneyin. Kokla, dinle (hışırtı mı, çınlama mı, tıkırtı mı?). Gözlerini aç: şaşırdın mı? Yoksa öğeyi hemen tahmin etmeyi başardınız mı? Onun ve hislerin hakkında yeni ne öğrendin? Bu kitabın sırtının dokunmak için ne kadar hoş olduğunu biliyor muydunuz? Yoksa kahverengi olduğunu düşündünüz de yeşil mi çıktı?
Bir paralel çizin: Sizi korkutan soruna aşina mısınız? Belki, dikkatlice değerlendirdikten sonra, onu "inceleyerek", onu çözmenin yeni yollarını keşfedeceksiniz. Düşüncelerinizi dokunuşunuza ve kokunuza çevirdikten sonra şimdi nasıl değerlendiriyorsunuz? Belki de artık eskisi kadar büyük görünmeyecek.
2. Bilgi kartlarıyla gerçeğe dönün
Kaygı durumunda ve daha da fazlası - stres durumunda, genellikle kendimizle olan bağlantımızı kaybederiz. Transpersonel psikoloji onu düzeltmeye yardımcı olur. Psikoterapist Bernadette Blain, “Kişiliğin manevi boyutu gibi bir kavramı tanıtıyor” diyor. “Bizde, “Ben” ve Benlik üstünlük için savaşır. “Ben” kendimiz hakkındaki fikrimizdir ve Öz, korkularımızın ötesinde var olan en derin özümüzdür. Önerdiğim egzersizin adı Varlığın Mandala'sı. Kendinizle bağlantı kurmanıza yardımcı olur.” Bu alıştırmayı tamamlamak için bir ortağa ihtiyacınız olacak.
Beş kağıt kartı kesin ve üzerlerine büyük harflerle yazın: “Şimdi”, “Gelecek”, “Geçmiş”, “Diğer”, “Ben”. Kartları yere bir daire içinde yerleştirin: ortada - "Şimdi", kuzeyde - "Gelecek", güneyde - "Geçmiş", batıda - "Ben", doğuda - "Diğer".
Ne istediğinizi yüksek sesle ifade edin. O zaman – şimdi ne hissediyorsanız, şu andaki realiteniz. Ondan sonra, gerçekliğinizin altında hangi inançların ve argümanların yattığını söyleyin. Örneğin: “Bu yarışmayı geçemezsem, profesyonel gelişim için daha fazla fırsatım olmayacak.” Hatırlayın – bu korku “Geçmişte” tam olarak ne zaman ortaya çıktı?
Korkunun yoğunlaştığını hissedeceksiniz. Bu doğal çünkü kendinize korkmak için izin veriyorsunuz.
El yapımı mandalanızın ortasında durun ve gözleriniz kapalıyken derin nefes alın. Sonra gözlerinizi açın ve doğuya doğru adım atarak (“Diğer” kartına doğru), inançlarınızı yüksek sesle ifade edin: “Bu yarışmayı geçemezsem, önümde mesleki gelişim için daha fazla fırsat olmayacak.”
Nasıl hissediyorsun? Dikkatinizi bedensel duyumlara yöneltin. En kötüsüne odaklanın. Egzersiz partnerinin şu soruyu sormasına izin verin: “Bu ifade gerçekten doğru ve reddedilemez mi?” %100 doğru değilse, hiç doğru değildir!
Genellikle o anda, reddedilemez bir gerçek olarak kabul ettiğimiz şeyin, gerçeklerle ve gerçeklikle hiçbir ilgisi olmayan inancımız olduğunu fark ederiz.
Mandala'nın merkezine dönün. Bu inancı bırakın, kendinizle “bağlantısını kesin”. Yardımcı sorar, “Bu inanç olmadan şimdi nasıl hissediyorsun?” Genellikle şu anda daha az depresif, daha hafif hissederiz.
Bu durumu hatırla ve bu izlenimi koru. Sonra o duygudan durumunuza bakın. Sadece gerçeklerle, inançlarınızın ürettiği duygu katmanlarından arındırılmış gerçeklikle kalıyorsunuz.
3. Korkuyu hareket enerjisine çevirin
Eskiden olumsuz olarak değerlendirdiğimiz deneyimler faydalı olabilir! İçimizde korku, endişe ve endişe ortaya çıkarsa, onları hemen boğmaya çalışmamalıyız, eminim NLP ustası, iş koçu, Ayna eğitiminin ortak sunucusu Maxim Dranko: “Kendinize şu soruyu sormak daha iyidir: nereden geliyorlar ve neye ihtiyaçları var? Belki de bazı ciddi risklere ve engellere dikkat çekiyorlar. Korkularla dürüst ve açık bir şekilde yüzleşmeyi öneriyorum. Ve onları nasıl yöneteceğinizi öğrenin.
Güvenlik önlemlerine uyun: Bu alıştırmayı kullanarak fobiler ve güçlü korkularla çalışmayın (aksi takdirde paniğe neden olabilirsiniz). Üç yaprak kağıda ve bir kaleme ihtiyacınız olacak.
İlk adım – Riskler. 1 numaralı kağıda şu sorunun cevaplarını yazın: “Eğer … ise olabilecek en kötü şey nedir?” Ve sonra endişelendiğiniz projenizi veya eyleminizi değiştirin. Hedefinize giden yolda başınıza gelebilecek en kötü şeyi numaralı bir listeye yazın.
Örneğin bir seyahate çıkıyorsunuz ama korkuyorsunuz. Bir yolculukta ne gibi kötü şeyler olabilir? Diyelim ki para çaldılar. Aklına ne gelirse yaz. Belli bir aşamada korkunun yoğunlaştığını hissedeceksiniz. Bu doğal çünkü kendinize korkmak için izin veriyorsunuz.
Korku geçene veya yok olana kadar listeye devam edin. Ve her şeyi yazmış gibi göründüğünüzde kendinize şu soruyu sorun: "Bundan daha kötü ne olabilir?" Ve olası tüm korkuları kağıt üzerinde doğru bir şekilde boşalttığınızda, ilk aşamanın bittiğini varsayabiliriz.
İkinci adım - "Reaksiyon". İkinci kağıda, 1 numaralı sayfadaki her madde için “bu” olursa ne yapacağımızı yazıyoruz. Seyahatiniz sırasında tüm paranız mı çalındı? Ne yapacaksın? Bu aşamada korku yeniden ortaya çıkacaktır ve hatta ilk aşamada olduğundan daha güçlü olabilir, çünkü aslında bir oldubitti yaşıyoruz.
Beyin için hayali ve gerçek tehlike genellikle aynı şeydir: hormonlar aynı şekilde üretilir, kalp aynı şekilde atar, ensedeki tüyler diken diken olur ve boğazda bir yumru oluşur. Olması gereken bu: Gerçek hayatta daha sonra panik içinde acele etmektense, şimdi elinizde bir yaprak kağıt varken biraz korkmak daha iyidir.
Bu aşamada, sadece kritik bir durum değil, aynı zamanda çözümünü de yaşıyoruz. İşte bu noktada beyne “Bir B planım var” diyoruz. Bir noktada ne yazacağınızı bilmiyorsanız, o zaman öğrenme, çözüm bulma, sorma göreviniz var.
Bu durumda korkunun enerjisi, sorunu çözme enerjisine dönüşür. Acil bir durumda önceden bilgi topluyorum: Gittiğim ülkedeki polisin telefon numaraları veya büyükelçiliğin telefon numarası.
Üçüncü adım - Önleme. 3 numaralı kağıda, ilk sayfadaki her madde için böyle bir olayı önlemek için neler yapabileceğinizi yazın. Örneğin, tüm nakit ve tüm kartları tek bir yerde tutmayın. vb. Bu sayede olası tehlikelere gözümüzü kapatmadan kaygı enerjisini stresi azaltmaya yönlendiririz.
4. Omuzlarınızı düzeltin ve dengeyi bulun
Vücudumuz çoğu zaman aklımızdan daha akıllıdır. Maxim Dranko, "Bazen basit bedensel çözümler, zihinden gelen çözümlerden daha hızlı ve daha az verimli çalışır" diyor.
Kolayca 5-7 adım atabileceğiniz ve dikkatinizin dağılmayacağı bir yer bulun. Sizi rahatsız eden durumu düşünerek yedi adımı atın. Nasıl yürüdüğünüze dikkat edin: başın eğik olup olmadığına, omuzların pozisyonunun ne olduğuna, kalçaların, dizlerin, dirseklerin, ayakların nasıl hareket ettiğine dikkat edin. Veya telefonunuza kısa bir video kaydedin. Yürüyüşe dikkat ederek gözden geçirin.
Genellikle sorumluluğun yükü altında ezilenler, sanki küçülür ve küçülür gibi omuzlarını sararlar. Omuzlar boynu kaplar, bir kaplumbağa gibi geri çekilir. Katılıyorum, çok becerikli bir durum değil.
Şimdi omuzlarınızı mümkün olduğunca geriye doğru düzeltmeye çalışın ve sorununuzu düşünerek tek bir yöne doğru yürüyün. Sonra onları mümkün olduğu kadar öne getirin, mümkün olduğunca çevirin ve diğer tarafa doğru yürüyün. En rahat edeceğiniz orta pozisyonu bulmaya çalışın. Yürü ve omuzların pozisyonunu hatırla.
Bir tasarımcı gibi kendinizi bir araya getirin, tüm “detaylarımızın” rahat orta pozisyonunu yeniden üretin
Aynısını kafa için de yapın: önce göğsünüzde maksimuma indirin ve ardından dikkatlice tamamen geriye doğru eğin. Sizin için rahat olan ortalama bir baş pozisyonu bulun. Kaydedin ve tekrar gözden geçirin. İyi.
Bir yönde mümkün olduğunca kısa, kıyıcı adımlar atın, ardından diğer yönde mümkün olduğu kadar geniş. Yürümeniz için rahat olan ortalama bir adım boyutu bulun. Yürü ve durumunu hatırla.
Kalçalar: İçinizde çelik bir çubuk olduğunu hayal edin – yürüyün. Ve şimdi, diğer yönde hareket ederek, onları en büyük genlikte sallayın. Kalçaların ortalama optimal pozisyonunu hissedin ve yürümeye çalışın. Vücudun diğer tüm bölümleri için de aynısını yapın.
Ve son olarak, tüm “detaylarımızın” rahat orta konumunu yeniden üreterek, bir tasarımcı gibi kendinizi bir araya getirin. Bu durumda dolaşın, problem durumunuzu düşünün. Kendinizi bu yeni formatta, yeni yürüyüşte, yeni duruşta hissedin ve ardından kendinize şu soruyu sorun: durumu değiştirmek için ne yapabilirim?
Sorunun genel olarak nasıl göründüğünü takip edin: belki ona karşı tutum değişti veya bir çözüm ortaya çıktı? “Beden-beyin” bağlantısı hareketler, duruşlar ve ihtiyaç duyduğumuz düşünceleri başlatarak bu şekilde çalışır.