Yakın zamana kadar, doğru beslenme yağ için neredeyse hiç şans bırakmadı - proteinlerin ve karbonhidratların “yoldaşı” olan bu makro besin, bir dışlanma kaderini aldı. Ancak son yıllarda durum önemli ölçüde değişti. Yiyeceklerdeki yağ korkusunun nereden geldiğini ve neden bu korkuya veda etme zamanının geldiğini anlatıyoruz.
Yağın her zaman zararlı bir ürün olarak sınıflandırıldığına inanmak yanlış olur - aksine, uzun süredir besin değeri, ısıtma, enerji verme ve yiyecekleri daha lezzetli hale getirme yeteneği ile değerlendi. Fitness, doğru beslenme ve sağlıklı yaşam tarzlarına yönelik genel tutkunun moda haline geldiği 1970'lerin sonlarında ve 1980'lerin başında durum hızla değişmeye başladı. Yağlar, insanlığın tüm sorunlarının neredeyse yarısında suçlandı ve neredeyse tamamen sağlıklı bir diyetten atıldı.
Bu zulmün çıkış noktası, Amerikalı profesör Ansel Keys tarafından yayınlanan ünlü “Yedi Ülke Çalışması”ydı. Keys, geleneksel olarak hayvansal ürünler açısından zengin yağlı gıdalar tüketen ülkelerin kalp krizi ve felçten ölme olasılığının çok daha yüksek olduğundan, yüksek yağlı bir diyetin kardiyovasküler hastalık riskini artırdığını savundu. Karbonhidratlı ve bitkisel gıdaların tercih edildiği ülkelerde daha az insan bu sağlık sorunlarını yaşıyor.
Keys'in araştırmasında pek çok hata olmasına rağmen (ayrıca, “yağ karşıtı tezine” uymayan ülkeleri görmezden geldi), çalışmalarının gıda endüstrisinin gelişimi üzerinde büyük bir etkisi oldu. Amerika Birleşik Devletleri ve diğer ülkelerdeki sağlık sistemi. Çalışma 1970 yılında yayınlandı ve 1980'lere gelindiğinde neredeyse tüm dünya yağdan korkmaya başladı.
Ürünü daha iyi satmak için etikete "yağsız" etiketini koymak yeterliydi ve alıcılara "daha kullanışlı" görünmeye başladı. Tattan ödün vermeden bir üründen yağı çıkarmanın neredeyse imkansız olduğu hiç kimsenin aklına gelmedi - tamamen yağsız yiyecekler kartondan biraz daha az lezzetli hale gelir. Bu nedenle, tüm "sağlıklı" az yağlı yoğurtlara, küçük ekmeklere ve dokularını ve tatlarını iyileştiren diğer ürünlere nişasta, şeker ve diğer katkı maddeleri eklenir.
1990'ların sonunda, bir şeylerin yanlış gittiği açıkça ortaya çıktı: Gittikçe daha az yağ yediler ve giderek daha fazla kardiyovasküler hastalıklar, obezite, tip II diyabet ve Alzheimer hastalığına yakalandılar ve bu özellikle korkutucuydu, sadece değil. yetişkinler değil, aynı zamanda çocuklar. Keys'in araştırması eleştirel bir şekilde yeniden düşünüldü, gerçeklerin tüm fabrikasyonu ve manipülasyonu gün ışığına çıktı. Ayrıca, yağı tehlikeli bir makro besin maddesi olarak damgalayan çalışmaların çoğunun, gıda endüstrisi, özellikle şeker ve soda şirketleri tarafından desteklendiği ortaya çıktı.
Kesinlikle tüm uzmanların yağa karşı birleştiğini söylemek haksızlık olur - “yağ karşıtı ateş” zirvesinde bile, çoğu kişi yağların sağlık için önemini aktarmaya çalıştı. Ancak yeterli görülen miktar revize edilmiştir.
Yağ, vücudumuzdaki çoğu süreçte aktif bir katılımcıdır.
Geçtiğimiz on yıllar boyunca, lipidlerin endokrin sistemin işleyişinde çok önemli bir rol oynadığı açıkça ortaya çıktı - örneğin, seks hormonlarının üretimi neredeyse doğrudan yağa bağlıdır. Hücrelerde enerji üretiminden sorumlu olan hücresel metabolizma ve mitokondrinin sağlığı da doğrudan lipidlere bağlıdır.
Beynimizin neredeyse %60'ı yağdan oluşur - bilim camiasında, evrim sürecinde bizi akıllı yapanın yağ olduğuna dair bir görüş var. Genel olarak yağ, vücudumuzdaki çoğu süreçte aktif bir katılımcıdır. Onu diyetten çıkararak, insanlığın birçok sorunla karşılaşması şaşırtıcı değildir. Günümüzde beslenme uzmanları ve diğer uzmanlar, sağlıklı bir insanın diyetinin %30-35'e kadar kaliteli sağlıklı yağlar içerebileceğini ve içermesi gerektiğini söylüyor. Yararlıdır, çünkü tüm yağlar sağlık için eşit derecede iyi değildir.
Margarin de bir yağdır, ancak en hafif tabirle, faydaları çok şüphelidir - hidrojene veya trans yağlar vücut için gerekli olan yağ asitlerini içermez, bunun yerine hücrelerdeki ve hücreler arasındaki metabolizmayı bozar, "yapışır". yukarı "hücre zarları. Ne yazık ki, gıda endüstrisi bu özel yağ türünü kötüye kullanıyor, çünkü ürünü orijinal haliyle rafta daha uzun süre saklamanıza izin veriyor. Margarin ve diğer trans yağlar, işlenmiş gıdaların, tatlıların ve diğer endüstriyel olarak üretilmiş gıdaların %85'inden fazlasında ve hemen hemen tüm fast foodlarda bulunur.
Doğal yağlar arasında da her şey o kadar basit değil. Sağlık için önemli olan Omega 3, 6 ve 9 esansiyel yağ asitleri farklı konsantrasyon ve oranlarda bulunur. Vücudumuz bağımsız olarak Omega-9 üretebilir ve yiyeceklerden asit 3 ve 6 alır. Aynı zamanda, Omega-6, iltihabın aktivasyonundan sorumludur ve 3, aksine, iltihapla savaşır.
Enflamatuar süreç her zaman kötü olmaktan çok uzaktır - belirli rahatsızlıklarla başa çıkmanın bir yoludur, ancak bu süreç kronikleşirse sağlık sorunlarından kaçınılamaz. Bu nedenle, bu asitlerin oranı doğru olmalıdır - ideal olarak, yaklaşık 1:4'tür. Modern bir insanın tipik bir diyetinde, farklıdır - 1:30 ve bazı ülkelerde daha da yüksek, 1:80'e kadar.
Bitkisel yağ seçerken üretim yöntemine dikkat etmek önemlidir.
Merhaba, alerjiler, artrit, kardiyovasküler sistem hastalıkları, otoimmün hastalıkların alevlenmesi, demans gelişimi ve beynin diğer dejeneratif hastalıkları. Bazı durumlarda, depresyon da dahil olmak üzere zihinsel problemler bile vücuttaki yağ eksikliği ve yağ asitlerinin dengesizliği ile ilişkilidir.
Omega-6, modern ürünlerde bol miktarda bulunur ve bu nedenle yeterli miktarı konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Uzmanlar, omega-3'lere odaklanmayı ve bu özel yağ asidi bakımından zengin olan yağları ve yiyecekleri seçmeyi tavsiye ediyor: yağlı balık ve balık havyarı, avokado, kabak çekirdeği ve chia tohumları, zeytin ve hindistancevizi yağları, otlar ve yumurtalar, fındık ve fındık ezmesi (özellikle bademler) . , fındık ve macadamia).
Ancak gıda endüstrisinde en popüler olan ayçiçeği, mısır ve kolza yağı sadece Omega-6 açısından zengindir ve kronik inflamatuar süreçlerin gelişimine katkıda bulunur. Bitkisel yağ seçerken kesinlikle üretim yöntemine dikkat etmelisiniz: en iyi seçenek ilk soğuk preslenmiş yağdır.
Sığır eti, kuzu eti ve domuz eti, tereyağı ve hindistancevizi yağı, yumurta ve süt ürünleri açısından zengin olan doğal doymuş yağlar hala hararetle tartışılıyor. Sağlığa ve özellikle kardiyovasküler sisteme zararlarına ilişkin resmi görüş, yeni araştırmalarla giderek daha fazla çürütülmektedir. Bununla birlikte, diyetin oldukça yüksek miktarda karbonhidrat, özellikle basit olanlar olması şartıyla, doymuş olanlar da dahil olmak üzere yüksek miktarda yağın zararını hemen hemen herkes onaylar.
Diyetinize sağlıklı yağlar eklerken, karbonhidrat yükünüzü de izlemeli, tam tahılları ve sebzeleri tercih etmeli ve sağlıklı kabul edilenler (akçaağaç şurubu veya bal gibi) dahil şekerlerden kaçınmalısınız.
Yüksek miktarda yağın yararları ve zararları konusundaki tartışmanın bilim camiasını uzun süre sarsacağı açıktır - bu makro besin çok uzun süredir dışlanmış ve korkuya neden olmuştur. Bununla birlikte, en muhafazakar uzmanlar bile yağın önemli ve gerekli olduğu konusunda hemfikirdir ve günlük kalorinin üçte birine kadar yağ vermek kötü bir fikir değildir. Ayrıca, mükemmel bir şekilde doyurur ve herhangi bir yemeği daha lezzetli hale getirir.