İçerik
Uyum mücadelesinde kilo verme sürecinin ne kadar verimli gittiğini bilmek her zaman önemlidir.
Belinizi bir inç ölçebilirsiniz, eski bir favori kot pantolonu çekebilirsiniz - herkesin kendi yöntemleri vardır.
Ancak yağ dokusunun veya kasın hangi bileşeninden dolayı hacim azaldığını ve vücut kütlesinde azalma olduğunu bilmek her zaman önemlidir.
Belirlemek için bazı fitness merkezleri ek ücreti önerilmektedir yağlı doku yüzdesi yüksek teknolojili cihazlar kullanarak vücutta. Oldukça doğru bir sonuç veriyorlar. Ancak yaklaşık değerler evde ve tamamen ücretsiz olarak elde edilebilir.
Vücut kitle indeksi
Vücut kitle indeksi (BMI), “kilogram cinsinden vücut ağırlığının metre cinsinden boy karesine bölünmesi” formülü ile hesaplanır. VKİ'nizi belirlemenin en kolay yolu özel hesap makinesi yardımıdır.
Nasıl ölçülür?
Dik durun, sırtınızı düzeltin. Göbek deliğinin hemen altındaki deri yağı katını, yatay, baş parmağı üstte, işaret parmağı altta tutun.
Bir cetveli yatay olarak, ucunu mideye yaslayarak yerleştirin ve kıvrımların kalınlığını mm cinsinden ölçün. Ardından, yaşınızı göz önünde bulundurarak aşağıdaki tabloda ortaya çıkan değeri bulun.
Kadınların vücudundaki yağ dokusu (yüzde olarak)
| Deri altı yağ kıvrımı, mm | 18-29 yıl | 30-39 yıl | 40-49 | 50 ve üzeri yıl |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 kHz | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Erkek organizmada yağ dokusu içeriği (yüzde olarak)
| Deri altı yağ kıvrımı, mm | 18-29 yıl | 30-39 yıl | 40-49 | 50 ve üzeri yıl |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | The 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | The 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 kHz |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Yöntem ne kadar doğru?
Bu tablonun eksiklikleri var. İlk olarak, tablo değerleri hala ortalama ve aynı yaş ve cinsiyetteki insanlar için büyük farklılıklar gösterebilirler. İkincisi, evde yağ kıvrımlarının kalınlığını doğru bir şekilde ölçmek çok kolay değildir.
Yöntem ne zaman işe yarar?
Genellikle sağlıklı bir kilonun kapsamını formül kullanarak hesaplamak gelenekseldir. vücut kitle indeksi (BMI). Ancak ortaya çıkan değer her zaman gerçek tabloyu yansıtmaz.
Fiziksel durumunuzun daha kesin bir tanımı için tahmin etmek daha iyidir iki ölçü kullanmak - BMI ve vücut yağ yüzdesi.
Örneğin, BMI vücut yağ yüzdesindeki azalma değişmeden kalırsa - kilo kaybı, kas kütlesindeki azalmadan kaynaklanır, buna vücudun tükenmesi denebilir. VKİ artarsa, vücut yağ yüzdesindeki değişiklik gösterecek, böylece ağırlık artacak, kas kütlesi artacak veya biriken yağ rezervleri olacaktır.
Bu hesaplama yöntemi, kilo vermek için düzenli egzersiz yapanlar için uygundur. Bu durumda ağırlık, vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesi hakkında kesin bilgi değil, dinamiklerdeki değişiklikler.
Bir tabloda veya ölçümlerinizde bir hata olsa bile - değerlerin dinamikleri doğru yönde hareket edip etmediğinizi gösterecektir.
Vücut yağ yüzdesi nasıl tahmin edilir
Kadın vücudundaki yağ dokusunun göreceli içeriği (yüzde olarak)
| Özellikler(Hazırlık aşamasında) | Yaşam yılları | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Çok düşük | |||||
| Düşük | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Optimum | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Orta yüksek | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Erkek organizmada yağ dokusunun göreceli içeriği (yüzde olarak)
| Özellikler(Hazırlık aşamasında) | Yaşam yılları | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Çok düşük | |||||
| Düşük | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Optimum | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Orta yüksek | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Organizmadaki yağ çok azsa?
Vücuttaki düşük yağ içeriği gurur duymak için değil, diyeti gözden geçirmek için bir nedendir.
Vücutta yağ dokusunun olmaması endokrin sistemini bozar. Bu durumda, kadınlarda adet dönemleri durabilir ve kemiklerin kalsiyum kaybettiği ve kırılgan hale geldiği bir hastalık olan osteoporozun erken belirtileri ortaya çıkabilir.
Üstelik bel ve kalçanızdaki vücut yağını yeni kaybettiyseniz soğuktan korunmak böbrekleri ve üreme sistemini kaybeder. Hipotermi ile kadın pelvik organlarda iltihaplanma riski altındadır.
Organizmadaki yağ çok fazlaysa?
Çok yüksek vücut yağ yüzdesi, kardiyovasküler hastalıklar ve metabolik hastalıklar, örneğin hipertansiyon ve tip II diyabet geliştirme riskinin arttığını gösterir.
Özellikle abdominal obezite denen erkekler ve kadınlar için - belde yağ birikimi - özellikle tehlikelidir. Kardiyovasküler hastalık riskini beş kat artırır.
Alarmın asıl nedeni erkeklerin bel çevresi 102'den büyük, kadınlarda 88 cm olduğunda ortaya çıkar.
En önemli
Evde vücut yağ içeriğinin ölçülmesi mümkündür. Çok doğru değil, ancak dinamikleri görmeyi ve kilo kaybının nasıl ve neye bağlı olduğunu görmeyi sağlıyor. Ancak tam vücut yağ kaybına karışmayın - organizmanın normal işleyişi için önemlidir.
Aşağıdaki videoda vücut yağının nasıl ölçüldüğüne dair talimat:
