İçerik
“Her şey dağılıyor”, “Ne yapacağımı bilmiyorum”, “Sevdiklerimden çıkarıyorum” - bunlar artık tanıdıklardan ve yabancılardan duyulabilen sadece birkaçı. Bu durumun nedeni nedir ve bundan nasıl çıkılır?
Bana neler oluyor?
Bu günlerde, mevcut koşullarda, güvenlik ihtiyacımız ihlal ediliyor - Maslow'un piramidine göre temel bir insan ihtiyacı. Bir şey hayatımızı tehdit ediyor ve beyin başka bir şey düşünemiyor çünkü hayatta kalmak bir öncelik. Ve hayatını kaybetme korkusu, en eski, en güçlü hayvan korkusudur.
Korku, ruhun tehlikeli olarak kabul ettiği zor bir dış duruma vücudun doğal bir tepkisidir. Korkunun üç tepkisi vardır: vur, koş, don. Bu nedenle panik, bir şeyler yapmak için takıntılı bir istek, bir yere koşmak, güçlü bir kalp atışı (koş!). Burada birçok duygu var: saldırganlık, öfke, tahriş, suçlu arayışı, sevdiklerinizde bozulma (vur!). Ya da tam tersine, ilgisizlik, uzanma arzusu, zayıflık, iktidarsızlık (donma!).
Ama kaygı farklıdır.
Belirli bir şeyden değil, belirsizlikten korktuğumuzda, bir nesnenin yokluğundaki korkudan farklıdır. Geleceğe güven olmadığında, bilgi yoktur, ne bekleyeceği bilinmez.
Bilişsel davranışçı terapi açısından beyin, yıkıcı davranışlarımızdan ve korku ve endişe duygumuzdan sorumludur. Tehdidi görür ve vücudun her yerine emirler verir - onun anlayışına göre hayatta kalmamıza yol açacağına dair sinyaller.
Büyük ölçüde basitleştirirsek, aşağıdaki zincir çalışır:
"Hayatım tehlikede" düşüncesi.
Duygu veya duygu - korku veya endişe.
Vücutta duyum - çarpıntı, ellerde titreme, kelepçeler.
Davranış - düzensiz eylemler, panik.
Düşünceleri değiştirerek tüm zinciri değiştirebiliriz. Görevimiz yıkıcı düşünceleri yapıcı olanlarla değiştirmek. Yapabileceğimiz en iyi şey sakinleşmek, korku durumundan “çıkmak” ve ancak o zaman harekete geçmektir.
Söylemesi kolay. Ama bunu nasıl yapmalı?
Duygularla başa çıkmak
Her türlü duygu ve duyguyu yaşamaya hakkınız var. Kızgınlık. Korku. Nefret. tahriş. Kızgınlık. İktidarsızlık. Çaresizlik. Kötü ve iyi duygular yoktur. Hepsi önemlidir. Ve hissettiğin şey harika. Bu hayattasın demektir. Başka bir soru, duruma karşı duyguların nasıl yeterince ifade edileceğidir. Burada ana kural onları kendinde tutmamak!
Korkunuzu çekmeye çalışın.
İyi bir psikolojik egzersiz bir metafordur. Korkunuzu hayal edin. o nedir? Nasıl görünüyor? Belki bir nesne veya yaratık? Her yönden düşünün. Bununla ne yapabileceğini düşün? Azalt, değiştir, evcilleştir. Örneğin, göğsüne bastıran büyük sarı bir soğuk kurbağaya benziyorsa, onu küçültebilir, biraz ısıtabilir, cebinize koyabilirsiniz, böylece vıraklamasın. Korkunuzun kontrol altına alındığını hissedebiliyor musunuz?
Müziği açın ve duygularınızla dans edin. Hissettiğin her şey, tüm düşüncelerin.
Çok fazla öfke varsa, onu çevre dostu bir şekilde yönlendirmenin bir yolunu düşünün: bir yastığı dövün, odun doğrayın, yerleri yıkayın, davul çalın. Kendinize veya başkalarına zarar vermeyin.
Şarkı söyle ya da bağır.
Ünsüz şarkılar veya şiirler okuyun.
Ağlamak, duygularınızı dışa vurmanın iyi bir yoludur.
Spor yapmak için içeri girin. Koş, yüz, simülatör üzerinde çalış, kum torbasına vur. Evin etrafında daireler çizerek yürüyün. Herhangi bir şey, asıl şey, adrenalini hareket ettirmek ve serbest bırakmaktır, böylece vücudu içeriden biriktirmez ve yok etmez.
Başa çıkamadığınızı düşünüyorsanız, bir psikologla iletişime geçin. Bir danışma bile bazen durumu büyük ölçüde hafifletebilir.
Destek arayın
Her şeyden önce: yaşıyor musun? Zaten çok. Şu anda hayatın tehlikede mi? Değilse, bu harika. Devam edebilirsiniz.
En kötü senaryoyu yazın. Bir kenara koyun ve bir B planı yapın. Hayır, durumu tırmandırmıyorsunuz. Bir plana sahip olmak size güven verecek ve bilinçaltınızı sakinleştirecektir. Artık bir bilinmeyen değil. İşler ters giderse ne yapacağını biliyorsun.
Bir bilgi kaynağı veya fikrine güvendiğiniz bir kişi bulun. Bunu nasıl doğru yapacağımı bilmiyorum ama bir bakış açısını kabul etmek ve diğer gerçekleri onunla karşılaştırmak kesinlikle daha kolay. Ancak bu, elbette, tek strateji değil.
Değerlerinizde bir dayanak arayın. Bu kesinlikle inanabileceğimiz bir şeydir. Barış, sevgi, sınırlara saygı - kişinin kendisinin ve başkalarınınkiler. Öz kimlik. Bunların tümü, gelen tüm bilgilerin doğrulanabileceği başlangıç noktaları olabilir.
Tarih açısından nerede olduğumuzu değerlendirmeye çalışın? Bütün bunlar zaten oldu. Ve her şey tekrar tekrar ediyor. Katılıyorum, tekrarda belirli bir istikrar unsuru var. Ve bu, güvenmeye çalışabileceğiniz bir şey.
Geçmişle karşılaştırın. Bazen “ilk değiliz, son değiliz” düşüncesi yardımcı olur. Büyükanne ve büyükbabamız savaştan ve savaş sonrası zorlu yıllardan sağ çıktı. Ebeveynlerimiz 90'lara kadar hayatta kaldı. Kesinlikle daha kötüydüler.
Neler olduğunu kabul et. Dünyada değiştiremeyeceğimiz şeyler var. Her şey bizim kontrolümüz altında değil. Üzücü, korkutucu, çok tatsız, acı verici. Sinir bozucu, sinir bozucu, sinir bozucu. Öyle ama. Her şeye kadir olmadığınızı kabul ettiğinizde, etrafınıza bakabilirsiniz: Yine de ne yapabilirim?
Çok çıkıyor. Birincisi, kendimden, durumumdan ve eylemlerimden sorumlu olabilirim. İkincisi, ailem ve sevdiklerim için bir şeyler yapabilirim. Üçüncüsü, çevreyi seçebilirim. Kimi dinlemeli, kiminle iletişim kurmalı.
bir şeyler yapmaya başla
Sadece bir şeyler yapmaya başla. Ana şey kaosu çoğaltmak değil.
Birçoğu için sakinleşmek için monoton fiziksel emeğe dalmanız gerekir. Belirli bir ölçülebilir vaka ile gelin. Yeri yıkayın, dolaptaki eşyaları ayırın, pencereleri yıkayın, krep pişirin, eski çocuk oyuncaklarını atın, çiçek nakledin, duvarları boyayın, masadaki kağıtları düzenleyin.
Sonucu alana kadar baştan sona dikkatli ve verimli bir şekilde yapın. Bunun fiziksel bir eylem olması önemlidir. Öyle ki beyin meşgul.
Bazıları yağmurlu bir gün için yiyecek alır, rubleyi dolara çevirir veya çifte vatandaşlık başvurusunda bulunur
Bu iyi bir psikolojik numaradır - kendimize güvenliği bu şekilde “satın alırız”. Belki de “saklamayı” asla kullanmayacağız, ancak bu sembolik jest, beynin sakinleşmesi ve normal şekilde çalışmaya başlaması için yeterlidir. Kontrolün sizde olduğunu hissetmenize yardımcı olacak bir şeyler yapın.
Bence stresle başa çıkmanın iyi bir yolu normal bir hayat yaşamaktır. Günlük rutine katılın: egzersiz yapın, yatağı yapın, kahvaltı yapın, köpeği gezdirin, manikür yapın, zamanında yatın. Mod kararlılıktır. Ve stabilite, vücudun stresten kurtulmak için ihtiyaç duyduğu şeydir. Anlasın: Yaşıyorum, sıradan şeyler yapıyorum, yani her şey yolunda, hayat devam ediyor.
Bedene uzanmak
Kendine dokun. Kendine sarıl. Kesinlikle. Kendine sahipsin.
Nefes almak. Şimdi derin bir nefes alın ve ağzınızdan yavaşça nefes verin. Ve böylece 3 kez. Nefes egzersizleri basit ve iyidir, çünkü bizi yavaşlatırlar, bedene geri döndürürler.
Yoga yapın. Pilates. Basit germe egzersizleri yapın. Bir masaj için gidin. Genel olarak, vücudu gevşeten ve esneten, stresten kaynaklanan klempleri ve spazmları ortadan kaldıran her şeyi yapın.
Bolca su iç. Saunaya gidin, duş alın veya banyo yapın. Sadece soğuk suyla yıkayın.
Uyumak. Bir kural var: anlaşılmaz herhangi bir durumda yatağa git. Uyandığın ve stresli olaylar geçtiği için değil (ama ben istiyorum). Sadece uyku, ruhu stresten kurtarmanın en iyi yoludur.
Kendinizi topraklayın. Mümkünse yerde çıplak ayakla yürüyün. İki ayak üzerinde durun. Kararlılığı hissedin.
Meditasyon yap. Yıkıcı düşünce çemberini kırmanız ve kafanızı temizlemeniz gerekiyor.
diğerlerinden ayırmayın
İnsanlarla birlikte olun. Konuşmak. Korkularınızı paylaşın. Yavru kedi hakkındaki karikatürü hatırlayın: "Birlikte korkalım mı?". Birlikte ve gerçek o kadar korkutucu değil. Ama lütfen başkalarının duygularını dikkate alın.
Yardım istemekten korkmayın. Kendini kötü hissediyorsan, baş edemezsin, o zaman bir yerlerde kesinlikle yardım edebilecek insanlar vardır.
Başkalarına yardım etmek. Belki çevrenizdeki insanların da yardıma veya sadece desteğe ihtiyacı vardır. Bunu onlara sorun. Psikolojik bir sır var: Birine yardım ettiğinizde kendinizi daha güçlü hissedersiniz.
Eğer çocukluysanız, yapılacak ilk şey zihinsel durumunuza dikkat etmektir. Kuralı hatırla: önce kendin için maske, sonra çocuk için.
Bilgi alanını kontrol edin
Yukarıda, korkularınız hakkında konuşmanın önemli olduğunu yazdım. Şimdi neredeyse tam tersi tavsiyede bulunacağım: zorlayanları dinlemeyin. Her şeyin daha da kötü olacağını kim yayınlıyor, kim panik ekiyor. Bu insanlar korkularını bu şekilde yaşıyorlar, ama bununla hiçbir ilginiz yok. Endişenizin daha da kötüleştiğini düşünüyorsanız, bırakın. Dinleme, iletişim kurma. Kendine iyi bak.
Gelen bilgi akışını sınırlayın. Her beş dakikada bir haber akışını kontrol etmenin bir anlamı yok - sadece endişeyi artırıyor.
Bilgileri kontrol edin. İnternette her iki taraftan da çok fazla yalan haber ve propaganda var. Kendinize sorun: haberler nereden geliyor? Yazar kimdir? Ne kadar güvenebilirsin?
Emin değilseniz mesajları iletmeyin. Kendinize şu soruyu sorun: Bu mesajı iletirsem veya yazarsam dünyaya ne eklenecek? Bilgilendirilmiş bir seçim yapın.
Panik ekmeyin ve provokasyonlara kapılmayın. Herhangi bir bakış açısını kabul etmek zorunda değilsiniz.
Blogcu, psikolog, gazeteci, yoga eğitmeni, bölüm yöneticisi, öğretmen, ev komitesi, anne iseniz… Tek kelimeyle, en azından bir kitle üzerinde bir etkiniz varsa, o zaman sizin içinizdedir. diğer insanların sakinleşmesine ve istikrar hissetmesine yardımcı olacak bir şey yapma gücü. Yayın yapın, meditasyon yapın, bir makale yazın veya yayınlayın. Her zaman yaptığın şeyi yap.
Herkese barış - iç ve dış!