İçerik
Yemek konusunda kendilerini sınırlamaya alışkın olmayan insanlar için herhangi bir diyet zaten bir cezadır ve hipokalorik beslenme sistemi gerçek bir işkencedir. Ancak burada hemen rezervasyon yaptırmalıyız ki bu diyet türü tatillerde aldığı 2-3 kiloyu vermek isteyen genç bayanlar için bir seçenek değildir. Bu gıda sisteminin tıbbi kökleri vardır. Kural olarak, farklı derecelerde obezite ve ciddi metabolik bozuklukları olan kişilere reçete edilir. Ancak zamanımızda bu diyet programı tıbbi kullanımın ötesine geçmiştir. İdeal vücut oranlarına olabildiğince çabuk ulaşmak isteyenler, 8 numaralı tablodaki "aç" diyetten korkmazlar (doktorlar bu beslenme sistemini böyle adlandırır). Biraz fazla kilosu olan kişilerin bu diyete devam etmesi mümkün mü ve hipokalorik beslenmenin diğer düşük kalorili sistemlerden farkı nedir?
Diyet hakkında genel bilgiler
Hipokalorik diyet veya 8 numaralı tablo, toplam günlük kalori içeriği çoğu zaman 1200 kcal'yi geçmeyen dengeli bir beslenme sistemidir. Bu program, profesyonel beslenme uzmanları tarafından obez ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişiler için tasarlanmıştır. Hipokalorik bir diyeti diğer düşük kalorili muadillerinden ayıran diyetin dengesidir. Çoğu "aç" beslenme programının aksine, hipokalorik diyet tüm ana besin gruplarından yiyecekleri içerir.
Ve bu süt ve proteinli yiyecekler, meyveler, sebzeler, tahıllar ve sağlıklı yağlar. Hipokalorik sistem fraksiyonel beslenme sağlar. 3 ana öğüne ek olarak, gün içinde meyve, çiğ sebze veya sütten oluşabilen 2 ara öğün yapmanız gerekecektir.
Diyetin süresi, hastanın vücudunun bireysel özelliklerine göre doktor tarafından belirlenir. Ancak her halükarda 6 aydan fazla hipokalorik oturmak yasaktır. Bir kişi şiddetli obeziteden muzdaripse ve kilo vermesi uzun zaman alıyorsa, istenen ağırlığa ulaşılana kadar 6 aylık bir döngü gözlemlenmeli ve hipokalorik beslenme sistemi ile bakım sistemi değiştirilmelidir. Sağlığa zarar vermeyen böyle bir diyet kursu için 5 ila 7 kg kaybedebilirsiniz.
Hipokalori nasıl çalışır?
Normal yaşam için kadın vücudunun günlük 2000 kcal alımına ihtiyacı olduğuna ve erkeğin yaklaşık 2500 kcal'a ihtiyaç duyduğuna inanılmaktadır (ancak farklı beslenme okulları biraz farklı rakamlar verebilir). Bu kalori içeriği, vücuda bütün gün enerji sağlamak için yeterlidir.
Ancak bir kişi hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürse ve tüketilen kalori miktarı harcanan kalori miktarını aşarsa, fazlalık yağ rezervlerine dönüşür. Ve bu rezervler ne kadar uzun süre birikirse, obezite derecesi o kadar yüksek olur.
Obezite sadece fazla kilolu olmak değil, gerçek bir hastalıktır. Bu tür hastalarda, yağ sadece deri altında birikmez, iç organlar tam güçle çalışma yeteneklerini kaybettikleri için yağ birikintileri ile büyümüştür. Bu durumda kilo vermek artık bir estetik meselesi değil, hayati bir gerekliliktir. Bu arada, çocuklarda obeziteyi tedavi etmek için hipokalorik bir diyet de kullanılıyor.
Fazla kilolardan kurtulmak için genellikle diyetin kalori içeriğini azaltmanız ve egzersiz yapmaya başlamanız önerilir. Şiddetli obezite tedavisinin ilk aşamasında, genellikle egzersiz yapmak mümkün değildir, bu nedenle bu dönemde asıl vurgu kalorileri azaltmaktır. Bazı durumlarda günlük menünün enerji değeri kritik 800 kcal'e düşürülür. Böyle bir kalori açığı ile vücudun yağ rezervlerinden enerji kullanmaya başlamaktan başka seçeneği yoktur. Kilo kaybı böyle başlar.
Hipokalorik diyet çeşitleri
Kilo vermeye başlamak için, genellikle günlük diyetin olağan kalori içeriğini sadece 500 kcal azaltmak gerekir. Ancak çok büyük vücut yağı stoklarından bahsediyorsak, o zaman yiyecek seçimine çok daha sert yaklaşılması gerekecektir.
Hipokalorik diyet tüm dünyada doktorlar tarafından kullanılmaktadır. Ancak bu kilo verme programının Sovyet sonrası uzayda ve Batı'da diyeti biraz farklı. Ülkemizde doktorlara, yirminci yüzyılın ortalarında M. Pevzner tarafından önerilen standartlar ve tavsiyeler rehberlik etmektedir. Batı'da, hipokalori gereksinimleri daha sadıktır. Her zaman dengeli olmayanlar da dahil olmak üzere çeşitli diyet seçenekleri vardır.
Pevzner'e göre, farklı miktarlarda aşırı kilolu insanlar için derlenmiş 4 çeşit hipokalori vardır:
- 1800 kcal'a kadar - bu menü seçeneği, henüz obezite aşamasına geçmemiş, gözle görülür bir fazla kiloya sahip kişiler için uygundur;
- 1500 kcal'a kadar - bu beslenme sistemi, obezitenin ilk aşaması olan hastalara reçete edilir;
- 1200 kcal'a kadar - ikinci derecede obezite olan hastalar için tasarlanmıştır;
- 800 kcal'a kadar - bu kadar sınırlı kalori içeriğine sahip bir diyet, yalnızca tıbbi nedenlerle 3-4. evre obezite ve yatak istirahatinden muzdarip kişiler için reçete edilir.
Hipokalori'nin Batı versiyonu, obezite derecesine bağlı olarak 1800 ila 500 kcal arasında değişebilir. Batı diyeti, izin verilen yağ miktarı bakımından Pevzner diyetinden farklıdır. Sovyet sonrası alanda kilo vermenin günde 40 ila 60 gr yağ yemesine izin verilirse, Amerikalılar hastalarını günde 20 gr'lık bir kısımla sınırlar.
Hipokalorik diyetin hangi versiyonunu uygulamaya karar verirseniz verin - Batı veya Sovyet, kilo vermenin en başında, ana kuralı ihlal etmemek önemlidir. Çoğu durumda, bu diyet, aniden değiştirilemeyen çok düşük kalorili bir menü sağlar. Diyetin başlangıcından önce bir hazırlık dönemi gelmelidir. Her gün menünüzü 500 kcal azaltarak 1300-1200'e ulaşana kadar bu şekilde devam etmelisiniz. Ve ancak o zaman tam bir diyete başlayabilirsiniz.
Diyet için yiyecekler nasıl seçilir
Proteinlere vurgu
Hipokalori, protein diyetleri grubuna güvenli bir şekilde atfedilebilir, çünkü menüsünde ana vurgu proteinli gıdaların kullanımıdır. Kilo veren bir kişi ne tür bir hipokalori diyeti uygularsa uygulasın, günlük diyeti en az 90-100 g protein içermelidir. Protein miktarındaki artış, şeker ve şekerlemelerin ortadan kaldırılmasıyla (başka bir deyişle, tüm basit karbonhidrat kaynakları hariç tutulur) ve ayrıca doymuş yağ içeren yiyeceklerin (yağlı süt ürünleri, yağlı etler) menüden çıkarılmasıyla sağlanır. Hipokalorik bir diyet için proteinli yiyecekler seçerken, beslenme uzmanları yağsız et, tavuk ve diğer kümes hayvanı eti, balık, deniz ürünleri, tavuk proteinlerini tercih etmeyi tavsiye eder (bütün yumurtalar haftada 2-3 defadan fazla tüketilemez). Bu diyetin kurallarına göre günde en az 2 defa proteinli besinler yenmelidir.
Hızlı Karbonhidratlara ve Doymuş Yağlara Hayır
Diğer herhangi bir kilo verme diyetinde olduğu gibi, hipokalori kuralları yasaklanmış yiyeceklerin bir listesini içerir. Söylemeliyim ki, bu diyette birçoğu var. Her şeyden önce tabu, zararlı (hızlı) karbonhidratlar için geçerlidir. Obeziteden kurtulmak isteyenler şeker, beyaz pirinç, makarna, buğday ekmeği ve zengin hamur işleri içeren lezzetleri geçmişte bırakmak zorunda kalacak. Yağlı ürünler için katı kısıtlamalar geçerlidir. Daha önce de belirtildiği gibi, "kara liste" yağlı etler, tam yağlı süt, yüksek kalorili peynirler, doymuş ve trans yağ içeren tüm yiyeceklerdir. Listelenen ürünlere ek olarak, tuzluluk, tütsülenmiş yemekler ve ayrıca lezzet arttırıcılar ve diğer "E" içeren atıştırmalıklar, büyük oranda aşırı kilolu kişiler için yasaklanmıştır.
Doğru hazırlık
Bir diyet menüsü için sadece içinde hangi ürünlerin yer aldığı değil, nasıl hazırlandığı da önemlidir. Kilo verme diyetindeki etler kaynatılmalı veya fırınlanmalıdır. Bu şekilde pişirildiğinde, kızartıldığından çok daha az kalori içerir, ancak aynı zamanda tüm besinleri korur. Sebzeler en iyi şekilde çiğ veya buharda pişirilir. Nişastalı sebzelerden ve aşırı tatlı meyvelerden kaçınmak önemlidir. Bitki besinlerinin büyük miktarlarda tuzlu suda uzun süre pişirilmesi besin değerini önemli ölçüde azaltır. Unutmayın: çok az vitamin yüksek sıcaklık testinden sağ çıkabilir. Ek olarak, çiğ meyve ve sebzeler, tüm kilo vermenin en iyi arkadaşı olarak kabul edilen mükemmel bir lif kaynağıdır.
kafeinle ne yapılır
Son zamanlarda, kafein sıklıkla yağ yakıcı bir madde olarak gösteriliyor. Ancak Pevsner'ın diyetinde kafein yasaklanmıştır. Bu nedenle, diyet sırasında kahve severler ve güçlü çay sevenler, gastronomik tercihlerini yeniden gözden geçirmek zorunda kalacaklar. Zayıflayan bir vücut için daha yararlı bir içecek olan beslenme uzmanları, C vitamini açısından zengin kuşburnu kaynatma diyorlar.
Başka nelere izin verilmiyor?
Dürüst olmak gerekirse, şekerin tüm tezahürlerinde kesinlikle yasak olduğu için, tatlıya düşkün insanlar için bu diyet kolay olmayacak. Tatlılara sadece meyve lor sufle ve meyve jölesi şeklinde izin verilir. Tatlılara ek olarak, tüm alkollü ürünler katı bir yasak altındadır.
Bir haftalık, bir aylık veya birkaç aylık hipokalorik diyet menüsü, izin verilen ürün türlerine göre bağımsız olarak veya bir beslenme uzmanıyla birlikte derlenebilir. Ancak gün için diyet yemekleri seçerken, bir hipokalori dengeli beslenme kurallarına uymalı ve günlük diyette farklı besin kategorilerinden ürünler içermelidir.
Kahvaltı için bir menü derlerken, bu öğünün bir kısım lif ve bir kısım protein içerdiğini dikkate almak önemlidir. Örneğin sebzeli sıradan bir omlet, sütlü çay veya hindiba sütlü içecek ile yıkanabilen salatalı tavuk eti olabilir.
Hipokalorideki ilk atıştırmanın süt proteini (yaklaşık 18-20 g saf protein) içermesi yararlıdır. Bu görevi başarmak için bir parça süzme peynir veya yoğurt uygundur. Lorlu sufle veya yoğurt ve bir avuç çilek kokteyli yapabilirsiniz.
Öğle yemeği için, lif açısından zengin sebzelerin yanı sıra menüye bir porsiyon protein (tercihen minimum miktarda yağ ile) ve bir porsiyon kompleks karbonhidrat dahil etmek önemlidir. Diyet öğle yemeğine en iyi örnek sebze çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek, bir parça haşlanmış veya buğulanmış et veya balıktır.
Uzmanlar, fermente süt ürünü ve sebzelerden öğleden sonra atıştırması yapılmasını tavsiye ediyor. Menü seçenekleri için bir fikriniz yok mu? Peki ya bir bardak kefir ve buğulanmış havuç (veya başka bir sebze) pirzola? Doyurucu, düşük kalorili ve lezzetli.
Akşam yemeği bir porsiyon protein ve kompleks karbonhidrat içermelidir. Akşam yemeği için neredeyse ideal, düşük kalorili, kolay sindirilebilir ve çok sağlıklı haşlanmış karabuğday uygundur. Bunun için sebzeli veya etli balık pişirebilirsiniz (öğle yemeğinde olmayan bir şey seçin). İçecek rolünde, şekersiz bitkisel çay veya taze meyvelerden veya kuru meyvelerden komposto uygundur.
Akşamları açlıkla baş etmekte oldukça zorlanan kişiler yatmadan önce bir bardak kefir içebilirler.
Özetle, hipokalorik bir diyetin proteinli gıdalara ağırlık veren dengeli bir beslenme sistemi olduğunu söyleyebiliriz. Bir diyet menüsü derlerken iki kuralı hatırlamak önemlidir: her gün tüm yiyecek kategorilerinden yiyecekler yiyin ve diyetin kalori içeriğini izleyin. Minimum fiziksel aktivite bile kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Fazla kilolu olmak aerobik yapmanızı engelliyorsa, o zaman şimdilik spor programınız birkaç saat temiz havada yürümekten oluşabilir. Anahtar, bir kalori açığı yaratmaktır.