“Ağırlıklı İnsanlar” programının eğitmeni, kilo verme egzersizlerinin ve “BT Sistemi” kitabının yazarı. İdeal vücutta yeni yaşam” yaza nasıl figür hazırlanacağını ve sağlıklı bir yaşam tarzına nasıl geçileceğini anlattı.
8 Mayıs 2016
Sabaha su prosedürleriyle başlıyorum. Hızlı bir şekilde uyanmanız gerekiyorsa kontrastlı bir duş yardımcı olur, soğuk su uyanmanıza yardımcı olur. Güne daha yumuşak ve pürüzsüz başlamak ister misiniz? Daha sonra kısa bir sıcak duş alın. En sık bunu tercih ediyorum ve ardından bir bakım yağı uyguluyorum. Bütün kadınlar kıştan sonra sadece vücutta değil ciltte de çalışmanın gerekli olduğunu biliyor. Don ve ısınma mevsimi nedeniyle kurur ve yenilenmesi gerekir. Bebek yağı, kayısı yağı, şeftali yağı veya portakal yağını marketten veya eczaneden alın, herhangi bir losyon veya kremden çok daha etkilidir.
Tam bir kahvaltım var. Dört çeşit tohumdan oluşan bir “kokteyl” buldum: Kavrulmamış ayçiçeği, kabak, susam ve keten tohumu. Bunları eşit oranlarda karıştırıp ister yulaf lapası ister süzme peynir olsun her kahvaltıya ekliyorum. En sevdiğim iki mısır gevreği sabahları yulaf ezmesi, öğle yemeğinde ise arpadır. En serin tokluk hissini verirler. Çabuk pişen değil, klasik yulaf ezmesi alıyorum. Akşamları 5 dakika kadar pişiriyorum, bir yemek kaşığı tohum ve kuru üzüm ekliyorum. Gece boyunca demlenen karışım şişer ve kuru üzümler adeta üzüm haline gelir. Bu yulaf lapası sadece 350 kalori içeriyor (3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 yemek kaşığı tohum ve kuru üzüm bazında), ama inanın bana, size vereceği enerjiyle öğle yemeğine kadar dayanın ve çikolata atıştırmadan yapın. Bu arada, daha sonra yanlara bırakılanlar bu atıştırmalıklardır. Karşılaştırma için: Sandviçli kahvaltıdan sonra 2-3 saat içinde acıkacaksınız ve sakince yulaf lapası yedikten sonra 4-5 saat buzdolabını hatırlamayacaksınız.
Kendim üzerinde çalışıyorum. Her zaman haftada dört antrenman yapıyorum: üçü spor salonunda ve biri 10 km koşu. Genç yaşta spor yapmadan kilo verebilir ve güzel görünebilirsiniz, ancak 30 yıl sonra vücudumuz zaten farklı bir yoğunluğa sahiptir ve ona yalnızca iyi gelişmiş kaslar güzel hatlar verebilir. Dürüst olalım, insanların spora ayak uyduramamasının tek sebebi isteksizlik. Haftada üç saatinizi kendinize ayırın ve bir saatlik seansları her biri 20 dakikalık üç gruba bölün. Sabah egzersizlerinizi yapın, öğle yemeğinde tempolu bir yürüyüş yapın, kendinize en az iki kilometre kat etme hedefi koyun, akşam yine evde egzersiz yapın. Tekerleği yeniden icat etmeye, yani yeni karmaşık egzersizlere gerek yok. Ana kaslarımız karın kasları, bacaklar, göğüs ve kollar, sırttır. İlk grup için, yatarak bacak kaldırma hareketleri yapın, bacakları şekillendirmek için vücudu dizlere doğru bükün, çömelin, göğüs, sırt ve kollar için şınav yapın. Her egzersizi 50-2 set halinde 3 tekrar yapın. Çok basit ve gerçekten işe yarıyor. Göreceksiniz, yavaş yavaş spordan keyif almaya başlayacaksınız ve bu, sabahları dişlerinizi fırçalamak kadar doğal bir alışkanlık haline gelecektir. Sadece çöz. Bir teşvik olarak, sağlığın yüzde 80'inin elimizde olduğunu ve yalnızca yüzde 20'sinin kalıtım olduğunu unutmayın. Bu nedenle kendinizi sevmeye, kendinize bakmaya, kendinizi takdir etmeye alışın.
Dengeyi koruyorum. Bana göre tatlılar makarna ve pilav gibi suç değil. Ama her şeyde nüanslar var. 25 gramlık küçük bir kek yediniz mi? Korkutucu değil. Mayonezli, yağlı etli bir salata ve tereyağlı bir garnitürden sonra kendinize bir parça kek izni verir misiniz? İşte bu noktada düşünmeye değer. Öğle yemeğinde vücudumuzun 15 gr yağa ihtiyacı vardır, bu da yüz gram somon balığına eşdeğerdir. Daha fazlası çok fazla. Sağlıklı ve güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız her öğünün doğru ve dengeli olması gerekir. İdeal olanı, kahvaltı veya öğle yemeğinde günde bir porsiyon karbonhidrattır. Sabah kalktık ve fil yemeye hazır olduğunuzu anladık mı? Karbonhidratları seçin – yulaf ezmesi. Aç değilseniz, proteinli yiyeceklere odaklanın - çırpılmış yumurta veya süzme peynir, ben ona reçel değil tarçın eklemeyi seviyorum. O kadar lezzetli ve sağlıklı ki! Gün ortasında makarna, karabuğday veya aynı pirinci karşılayabilirsiniz. Akşam için – protein ve sebzeler. İlkbaharda ortaya çıkan tüm yeşillikleri diyete ekleyin - yabani sarımsak, kuzukulağı. Metabolik süreçler için katalizör görevi gören, ihtiyacımız olan çok miktarda mineral ve eser element içerir.
Kaygıya karşı bağışıklık geliştirildi. Stresin, fizyolojik olanlar da dahil olmak üzere birçok sorunun kökü olduğu bilinmektedir. Hayata karşı tutumunuzu değiştirmek için hayatın sunduğu zor durumları kullanmayı öğrenin. Tipik tahriş edici maddelere nasıl farklı tepki verebileceğinizi düşünün. Örneğin susmak ve kırgınlığı yutmak yerine, kişiyi sohbete çağırın veya tam tersine her zamanki gibi çatışmaya girmeyin, kenara çekilin. Çoğu zaman kadınlar kaygıya kapılırlar ve sorunu bol miktarda abur cuburla boğduktan sonra iç çekmeye başlarlar: “Ne yaptım? Artık şişmanlayacağım. ” Yani bir stresin yerini diğeri alır, hem sinirler hem de vücut acı çeker. Bir kısır döngü ortaya çıkıyor. Bunu ancak nasıl değiştireceğinizi öğrenerek kırabilirsiniz. Psikolojik olarak stresli bir iş gününün ardından spor salonuna gidip armut dövmeye çalışın, 20 havuzda yüzün, tırmanma duvarının en tepesine tırmanın. Fiziksel aktivite kendinizi olumsuz duygulardan kurtarmanızı sağlar. Sedasyonun ilaç yöntemlerini unutmayın. İyi yaşlı kediotu, oburluğa kıyasla daha az kötüdür.
Geceleri çay yok. Mide ve bağırsakların uyanması için sabahları bir bardak su içmenin zorunlu olduğuna inanılıyor. Keten tohumu ve yulaf lapası hayatımda ortaya çıktığı andan itibaren onu unuttum. Vücut kesintisiz çalışır. “Sadece su içmelisin ama çay aynı şey değil” kuralına gelince, bu ifadenin temelden yanlış olduğunu düşünüyorum. Çay da sıvıdır, siz ona sadece lezzet katmışsınızdır. Günde yaklaşık 5 bardak 400 ml içiyorum, bu da iki litre eder. Daha fazlasına gerek yok. Ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu nasıl anlarsınız? Vücudun istediği kadar. Aynı hava gibi: saat başı değil, ihtiyaç duyduğunuzda nefes alıp verirsiniz. Yani maden suyunu kendinize zorla dökmenize gerek yok. 30 yıl sonra su rejiminin temel kuralı, son çay partisinin akşam 6-7'de olması gerektiğidir, daha sonra 200 mililitreden fazla sıvı almaya gücünüz yetmez, aksi takdirde sabah yüzünüzde şişlik olur.
Uyku formülü. Fazla kiloların uykusuzluktan kaynaklandığı bir gerçektir. Ancak vücuttaki metabolik süreçlerin düzgün çalışabilmesi için kesinlikle saat 23:00'te yatmak şart değildir. Sabah 5'te uykuya dalan, öğleden sonra 11-12'de kalkan ve figür sorunu yaşamayan çok sayıda insan tanıyorum. Yani ne kadar değil, ne kadar önemli. Kronik uyku yoksunluğu günde 5 saatten az sürekli bir uykudur, 7 saat benim de uyduğum bir yetişkin için normdur. Hatta özel bir formülü bile var: 7×7=49. Yani haftada en az 49 saat uyumalısınız. Hafta içi işe yaramadıysa, hafta sonları doldurun. İyileşmek için 9 saat yeterli değil mi? Sağlığınız ve uyuduğunuz oda açısından her şeyin yolunda olup olmadığını kontrol etmeniz gerekiyor. Belki havasız, tozlu, gereksiz eşyalarla dolu ve bilinçaltınızda dinlenme yerinde değil, kaos içinde olduğunuzu hissediyorsunuz. Kendiniz için mükemmel ortamı yaratın. Mesela yatağımın yanında her zaman canlı bir çiçek vardır; bir orkide. Önemsiz ama güzel. Komodinin üzerindeki bir adet gül bile odaya bambaşka bir hava katıyor.