"Kahvaltı günün en önemli öğünüdür." Sevecen ebeveynlerin yıpranmış ifadeleri arasında bu, “Noel Baba yaramazlık yapan çocuklara oyuncak vermez” kadar klasiktir. Sonuç olarak, çoğu kişi kahvaltıyı atlamanın kesinlikle sağlıksız olduğu fikriyle büyüyor. Aynı zamanda, araştırmalar Birleşik Krallık'ta yetişkin nüfusun sadece üçte ikisinin düzenli olarak kahvaltı ettiğini ve Amerika'da - dörtte üçünün - düzenli olarak kahvaltı ettiğini gösteriyor.
Geleneksel olarak, vücudun yemek almadığı uykudan sonra beslenmesi için kahvaltının gerekli olduğuna inanılmaktadır.
Beslenme uzmanı Sarah Elder, “Vücut bir gecede büyümek ve onarmak için çok fazla enerji rezervi kullanır” diye açıklıyor. “Dengeli bir kahvaltı yapmak, enerji seviyelerini artırmanın yanı sıra gece boyunca kullanılan protein ve kalsiyum depolarını yenilemeye yardımcı olur.”
Ancak kahvaltının yemek hiyerarşisinin en üstünde olması gerekip gerekmediği konusunda da tartışmalar var. Tahılların şeker içeriği ve gıda endüstrisinin konuyla ilgili araştırmalara dahil olması konusunda endişeler var ve hatta bir akademisyen kahvaltının “tehlikeli” olduğunu iddia ediyor.
Peki gerçek nedir? Güne başlamak için kahvaltı önemli mi… yoksa sadece başka bir pazarlama hilesi mi?
Kahvaltının (ve kahvaltıyı atlamanın) en çok araştırılan yönü, obezite ile olan ilişkisidir. Bilim adamlarının bu bağlantının neden var olduğu konusunda farklı teorileri var.
Yedi yıl boyunca 50 kişiden alınan sağlık verilerini analiz eden bir ABD araştırmasında, araştırmacılar, günün en büyük öğünü olarak kahvaltı yapanların, öğle yemeğinde çok yiyenlere göre daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olduklarını buldular. ya da akşam yemeği. Araştırmacılar, geleneksel olarak kahvaltıda yenen yiyeceklerin genellikle lif ve besin açısından yüksek olması nedeniyle kahvaltının tokluğu artırmaya, günlük kalori alımını azaltmaya ve beslenme kalitesini iyileştirmeye yardımcı olduğunu iddia ediyor.
Ancak bu tür herhangi bir çalışmada olduğu gibi, kahvaltı faktörünün kendisinin duruma katkıda bulunup bulunmadığı veya onu atlayan kişilerin başlangıçta aşırı kilolu olma olasılıklarının daha yüksek olup olmadığı açık değildir.
Bulmak için, 52 obez kadının 12 haftalık bir kilo verme programına katıldığı bir çalışma yapıldı. Herkes gün boyunca aynı miktarda kalori tüketti, ancak yarısı kahvaltı yaptı ve diğer yarısı yapmadı.
Kilo kaybının nedeninin kahvaltı değil, günlük rutinde bir değişiklik olduğu bulundu. Çalışmadan önce genellikle kahvaltı yaptıklarını bildiren kadınlar, kahvaltıyı bıraktıklarında 8,9 kilo vermişler; aynı zamanda kahvaltı yapan katılımcılar 6,2 kilo verdi. Alışkanlıkla kahvaltıyı atlayanlar arasında kahvaltıya başlayanlar 7,7 kg, atlamaya devam edenler ise 6 kg verdi.
Tek başına kahvaltı kilo verme garantisi değilse, obezite ile kahvaltıyı atlama arasında neden bir bağlantı var?
Aberdeen Üniversitesi'nde iştah araştırmaları profesörü olan Alexandra Johnston, bunun nedeninin kahvaltıyı atlayanların beslenme ve sağlık konusunda daha az bilgili olmaları olabileceğini söylüyor.
“Kahvaltı tüketimi ile olası sağlık sonuçları arasındaki ilişki hakkında çok fazla araştırma var, ancak bunun nedeni kahvaltı yapanların daha sağlıklı yaşam sürme eğiliminde olması olabilir” diyor.
Kahvaltı ve kilo kontrolü arasındaki ilişkiyi inceleyen 10 çalışmasının 2016 incelemesi, kahvaltının kilo veya yiyecek alımını etkilediği inancını desteklemek veya reddetmek için "sınırlı kanıt" olduğunu ve önerilere güvenilmeden önce daha fazla kanıtın gerekli olduğunu buldu. obeziteyi önlemek için kahvaltı kullanımı hakkında.
Bir gecede ve ertesi gün yemek yememeyi içeren aralıklı oruç diyetleri, kilo vermek, kilosunu korumak veya sağlık sonuçlarını iyileştirmek isteyenler arasında popülerlik kazanıyor.
Örneğin, 2018'de yayınlanan bir çalışma, aralıklı açlığın kan şekeri kontrolünü ve insülin duyarlılığını iyileştirdiğini ve kan basıncını düşürdüğünü buldu. Prediyabetli sekiz erkeğe iki diyet rejiminden biri verildi: ya tüm kaloriyi sabah 9:00 ile 15:00 arasında tüketin ya da 12 saat içinde aynı sayıda kaloriyi tüketin. Çalışma yazarı ve Birmingham'daki Alabama Üniversitesi'nde beslenme bilimleri profesörü olan Courtney Peterson'a göre, birinci gruptaki katılımcıların rejim sonucunda daha düşük tansiyonları vardı. Bununla birlikte, bu çalışmanın mütevazı boyutu, böyle bir rejimin olası uzun vadeli faydaları için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu anlamına gelir.
Kahvaltıyı atlamak faydalı olabilirse, bu kahvaltının zararlı olabileceği anlamına mı gelir? Bir bilim insanı bu soruya evet yanıtı veriyor ve kahvaltının “tehlikeli” olduğuna inanıyor: günün erken saatlerinde yemek yemek kortizol seviyelerini yükseltiyor, bu da vücudun zamanla insüline dirençli hale gelmesine ve tip 2 diyabet geliştirme riskinin artmasına neden oluyor.
Ancak Oxford Diyabet, Endokrinoloji ve Metabolizma Merkezi'nde metabolik tıp profesörü olan Fredrik Karpe, durumun böyle olmadığını ve sabahları yüksek kortizol seviyelerinin insan vücudunun doğal ritminin sadece bir parçası olduğunu savunuyor.
Dahası, Carpe, kahvaltının metabolizmanızı hızlandırmanın anahtarı olduğundan emin. "Diğer dokuların gıda alımına iyi yanıt verebilmesi için, insüline yanıt veren karbonhidratlar da dahil olmak üzere bir ilk tetikleyiciye ihtiyaç vardır. Kahvaltı bunun içindir,” diyor Carpe.
Diyabetli 2017 ve diyabetsiz 18 kişi üzerinde yapılan 18 tarihli bir kontrol çalışması, kahvaltıyı atlamanın her iki grupta da sirkadiyen ritimleri bozduğunu ve yemek sonrası kan şekeri artışlarında artışa yol açtığını buldu. Araştırmacılar, doğal saatimizin düzgün çalışması için kahvaltının şart olduğu sonucuna vardılar.
Peterson, kahvaltıyı atlayan kişilerin, kahvaltıyı atlayıp akşam yemeğini düzenli saatlerde yiyenler (boşalmadan yararlanan) ve kahvaltıyı atlayıp geç yiyenler olarak ikiye ayrılabileceğini söylüyor.
“Geç yemek yiyenlerin obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalık riski önemli ölçüde daha yüksek. Kahvaltı günün en önemli öğünü gibi görünse de akşam yemeği de öyle” diyor.
“Günün başında vücudumuz kan şekeri seviyelerini kontrol etmede en iyisidir. Akşam yemeğini geç yediğimiz zaman, vücut en savunmasız hale gelir çünkü kan şekeri kontrolü zaten zayıftır. Sağlığın anahtarının kahvaltıyı atlamamak ve akşam yemeğini geç yememek olduğuna eminim.”
Kahvaltının sadece kilodan daha fazlasını etkilediği bulunmuştur. Kahvaltıyı atlamak, kardiyovasküler hastalık riskinde %27 artış ve tip 2 diyabet geliştirme riskinde %20 artışla ilişkilendirildi.
Bunun bir nedeni kahvaltının besin değeri olabilir, çünkü bu öğünde genellikle vitaminlerle zenginleştirilmiş tahıllar yeriz. 1600 İngiliz gencinin kahvaltı alışkanlıkları üzerine yapılan bir araştırma, folat, C vitamini, demir ve kalsiyum dahil olmak üzere lif ve mikro besinlerin alımının düzenli kahvaltı yapanlar için daha iyi olduğunu buldu. Avustralya, Brezilya, Kanada ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çalışmalar da benzer sonuçlar göstermiştir.
Kahvaltı ayrıca konsantrasyon ve konuşma dahil olmak üzere gelişmiş beyin fonksiyonlarıyla da bağlantılıdır. 54 çalışmanın gözden geçirilmesi, diğer beyin işlevleri üzerindeki etkileri kesin olarak kanıtlanmamasına rağmen, kahvaltı yapmanın hafızayı iyileştirebileceğini buldu. Bununla birlikte, incelemenin araştırmacılarından Mary Beth Spitznagel, kahvaltının konsantrasyonu iyileştirdiğine dair zaten "ağır" kanıtlar olduğunu söylüyor - sadece daha fazla araştırmaya ihtiyacı var.
“Konsantrasyon seviyelerini ölçen çalışmalar arasında fayda bulan çalışmaların sayısının, bulmayan çalışmaların sayısıyla tamamen aynı olduğunu fark ettim” diyor. "Ancak, hiçbir çalışma kahvaltı yemenin konsantrasyona zarar verdiğini bulmadı."
Diğer bir yaygın inanış ise en önemli şeyin kahvaltıda ne yediğimizdir.
Avustralya Ulusal Araştırma ve Geliştirme Derneği'nin araştırmasına göre, yüksek proteinli kahvaltıların, aşermeyi azaltmada ve günün sonunda yiyecek alımını azaltmada etkili olduğu bulundu.
Tahıl, Birleşik Krallık ve ABD'deki tüketiciler arasında en sevilen kahvaltı gıdası olmaya devam ederken, kahvaltılık gevreklerdeki son şeker içeriği, bazılarının porsiyon başına önerilen günlük serbest şeker miktarının dörtte üçünden fazlasını içerdiğini ve şekerin ikinci veya ikinci sırada olduğunu göstermiştir. 7 tahıl markasının 10'sinde içerik içeriğinde üçüncü.
Ancak bazı araştırmalar, tatlı yemek varsa sabahları daha iyi olduğunu gösteriyor. Bir tanesi, gün boyunca vücuttaki iştah hormonu – leptin – seviyesindeki değişimin şekerli gıdaların tüketilme zamanına bağlı olduğunu gösterirken, Tel Aviv Üniversitesi'nden bilim adamları açlığın en iyi sabahları düzenlendiğini gösterdi. 200 obez yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, katılımcılar, yarısının kahvaltıda tatlı yediği ve diğer yarısının yemediği 16 hafta boyunca bir diyet izledi. Tatlı yiyenler ortalama 18 kg daha fazla kaybettiler - ancak çalışma uzun vadeli etkileri belirleyemedi.
54 araştırma, hangi kahvaltı türünün daha sağlıklı olduğu konusunda bir fikir birliği olmadığını göstermiştir. Araştırmacılar, kahvaltı türünün o kadar önemli olmadığı sonucuna vardılar - sadece bir şeyler yemek önemlidir.
Tam olarak neyi, ne zaman yemeliyiz konusunda ikna edici bir argüman olmasa da, kendi vücudumuzu dinlemeli ve acıktığımızda yemeliyiz.
Johnston, "Uyandıktan hemen sonra acıkan insanlar için kahvaltı çok önemlidir" diyor.
Örneğin, araştırmalar, diyabet öncesi ve şeker hastalığı olan kişilerin, daha yavaş sindirilen ve kan şekeri seviyelerinde daha yumuşak bir artışa neden olan tahıl gibi düşük GI kahvaltıdan sonra konsantrasyonlarının arttığını bulabileceklerini göstermektedir.
Spitznagel, "Her vücut güne farklı başlar ve özellikle glikoz işlevleriyle ilgili bu bireysel farklılıkların daha yakından araştırılması gerekir" diyor.
Sonuç olarak, tüm dikkatinizi bir öğüne odaklamamalı, gün boyunca beslenmeye dikkat etmelisiniz.
Elder, "Dengeli bir kahvaltı önemlidir, ancak gün boyunca sabit kan şekeri seviyelerini korumak için düzenli yemek daha önemlidir ve kilo ve açlık seviyelerinin kontrolüne etkili bir şekilde yardımcı olur" diyor. "Kahvaltı, dikkat etmeniz gereken tek öğün değildir."