Günümüzde bu hoş olmayan ağrının nasıl ve neden koşarken kaburgaların altında ve hatta karın boşluğunda ortaya çıktığı konusunda farklı teoriler var. Nedeni, diyaframa zayıf kan akışı olabilir ve bu da karın kaslarında kramplara neden olabilir. Sonuç olarak, diyaframa oksijen tedarikinde bir azalma. Diyafram nefes almada çok önemli bir rol oynar. Koştuğunuzda, iç organlar tıpkı nefes alıp verdiğimizdeki diyafram gibi her adımda hareket eder. Bu vücutta gerginlik yaratır ve diyaframda spazmlar oluşabilir.
Ayrıca sinirler, yanlış nefes alma, çok ani başlangıç, zayıf karın kasları, dolu bir mide veya yanlış koşu tekniği de buna neden olabilir. Yandaki ağrı çoğunlukla tehlikeli olmasa da oldukça acı verici olabilir. Ve sonra koşuyu bitirmemiz gerekiyor.
Yan ağrı nasıl önlenir
Kahvaltı 2.0
Aç karnına koşmuyorsanız ancak kahvaltıdan bir süre sonra koşuyorsanız, başlamadan 2-3 saat önce hafif, lif ve yağ oranı düşük bir şeyler yemeye çalışın. İstisna, muz gibi önceden hazırlanmış küçük bir atıştırmalık olabilir.
Kahvaltıda doğal yoğurt, az miktarda yulaf ezmesi gibi proteinli bir şeyler yiyin. Kahvaltıyı atlarsanız, koşudan önce su içtiğinizden emin olun.
Isınmak
Egzersizinizi ihmal etmeyin! Vücudunuzu ve nefesinizi koşuya hazırlamak için vücudunuzun iyi bir ısınmaya ihtiyacı vardır. Başlamadan önce vücudun tüm kaslarını ısıtmaya çalışın, ciğerleri “nefes alın”. İnternette okumaya değer ön çalıştırma alıştırmaları içeren birçok video ve makale var.
Yandaki ağrı oluşumunu etkilemediği için şu anda bir aksamadan bahsetmiyoruz. Ancak koşu sonrası vücudunuzu sakinleştirmek ve gerginliği azaltmak için esnemeyi unutmayın.
Yavaş başlama
Aniden başlamaya gerek yok. Yavaş başlayın ve vücudunuzu dinleyerek hızı kademeli olarak artırın. Ne zaman kendi başına daha hızlı koşmak istediğini anlamaya çalışın, hiçbir durumda zorla yapmayın. Yan ağrı, vücudunuzun aşırı yüklendiğinin bir işaretidir.
Üst vücut anahtardır
Yan ağrısı en çok koşma, yüzme ve ata binme gibi vücudun üst kısmını içeren sporlarda görülür. İyi eğitilmiş çekirdek kaslar vücuttaki dönme hareketlerini azaltır, iç organlar aktif olarak desteklenir ve kramplara daha az eğilimli olursunuz. Boş zamanlarınızda tüm kaslarınızı çalıştırın. Fazla zamanınız yoksa evde video veya sokakta ders çalışın. Bir antrenman sadece 20-30 dakikanızı alabilir.
Bu arada, güçlü kaslar yalnızca koşu verimliliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmayı da önler.
Güçlü pres
Bir çalışmada, iyi gelişmiş eğik kasların yan ağrısını önlemeye yardımcı olduğu bulundu. Karın egzersizi için günde en az 5-10 dakika ayırın. Bu küçük süre, kasları güçlendirmek ve daha sonra keskin ağrıları önlemek için yeterlidir.
nefesini kontrol et
Artan hızda, vücudunuzun daha fazla oksijene ihtiyacı vardır ve düzensiz ve sığ solunum ağrıya neden olabilir. Solunum ritmi çok önemlidir, bu yüzden takip ettiğinizden emin olun. “2-2” düzenine göre nefes almaya çalışın: iki adım için nefes alın (ilk adım inhalasyon, ikincisi dovdoh) ve iki adım nefes verin. Nefes takibinin güzel bir bonusu var: Bu bir tür dinamik meditasyon!
Demek iyi hazırlandın, ısındın, doyurucu bir kahvaltı yapmadın, koştun ama… Ağrı yine geldi. Onu yatıştırmak için ne yapmalı?
Nefes al!
Doğru nefes almak diyaframı ve solunum kaslarını gevşetmeye yardımcı olabilir. Hızlı bir yürüyüşe geçin, iki adımda nefes alın ve üçüncü ve dördüncü adımda nefes verin. Derin karın nefesi özellikle yararlıdır.
yana itin
Nefes alırken elinizi ağrıyan bölgeye bastırın ve nefes verirken baskıyı azaltın. Ağrı geçene kadar tekrarlayın. Bu egzersiz için bilinçli ve derin nefes almak çok önemlidir.
Dur ve gerin
Bir adım atın, yavaşlayın ve durun. Her ekshalasyonda yanlara doğru gerin. Biraz esneme gerginliği hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Eğil
Diyaframınızı ve karnınızı gevşetmek için, nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve nefes verirken aşağı doğru eğin, kollarınızı asın. İçeri ve dışarı birkaç yavaş ve derin nefes alın.
Ekaterina Romanova Kaynak: