Hamilelik sonrası fazla kiloların atılması bazen zor olabilir. Orta derecede fiziksel aktivite ile ilişkili ve genç anneye uyarlanmış dengeli bir diyet, figürünüzü yeniden kazanmanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, herhangi bir spora yeniden başlamaya başlamadan önce perine ve karın rehabilitasyonunuzu takip ettiğinizden emin olun.

Hamilelik sırasında vücudunuz birçok değişiklik geçirdi. Doğumdan sonra rahminizin eski konumuna dönmesi ve kan hacminizin normale dönmesi yaklaşık 2 ay sürer.

Bu nedenle, sağlıklı kilonuzu geri kazanmak için kendinize zaman ayırmanız önemlidir. Vücudunuzun 9 ay boyunca bebeğinizi karşılamaya hazırlandığını unutmayın. Figürünüzü yeniden kazanmak için kendinize en az o kadar zaman tanıyın. Bütün bir yıl bile: Bu, kilo kaybınızın sürdürülebilir olması için çok iyi bir ortalamadır.

Özellikle emziriyorsanız, doğal olmayan yollarla hızlı kilo vermek verimli olmaz.

Hamileliğiniz sırasında 10 ila 15 kilo aldıysanız, mümkün olduğunca dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olursanız, doğal olarak, en ufak bir çaba göstermeden birkaç kilo vermeniz de mümkündür. minimum pratik yapın. günlük fiziksel aktivite. Ve eğer emziriyorsanız, muhtemelen daha da kolay olacaktır çünkü süt üretimi büyük bir enerji (ve dolayısıyla kalori) harcaması gerektirir ve emzirmek kaçınılmaz olarak rahim kasılmalarına neden olur ve bu da daha kolay bir göbek bulmanızı sağlar. düz.

Doğum, organizmayı tüketen, başlı başına gerçek bir spor başarısıdır. Bu nedenle öncelik, kendinize, bebeğinize ve aile hayatınıza yeniden odaklanabilmeniz için tüm enerjinizi yeniden kazanmak için dinlenmek. Doğum yaptıktan sonra kendini iyi hisseden kadınlardan biriyseniz, dikkatli olun çünkü çocuğun doğumundan birkaç hafta sonra fiziksel yorgunluk gözlemlemek nadir değildir.

Bebeğinizle doğru ritmi bulmak için kendinize zaman tanıyın: ancak dinamizminizi, canlılığınızı ve günlük yaşamınızda belirli bir dereceye kadar kullanılabilirliğinizi yeniden kazandığınızda bir diyet düşünmenin zamanı gelecektir.

Her neyse, doğum yapar yapmaz diyetinize dikkat etmeye devam edin çünkü size getirdiği kalorinin, vücudunuz için gerçek yakıtın ötesinde, değerli bir vitamin, mineral ve antioksidan sağlayıcısıdır. , iyi ahlaki ve fiziksel dengeniz için gereklidir.

Doğumdan sonra figürünüzü yeniden kazanmak için katı ve kısıtlayıcı bir diyete başlamanız söz konusu değildir. Dengeli beslenmenin temel prensiplerini takip ederek, tartının iğnesi doğal olarak istikrarlı ve kademeli olarak inmelidir.

Meyveler

 Her öğünde ve hatta atıştırmalık olarak, tüm besinsel faydalarından yararlanmak için tercihen çiğ bir meyve tükettiğinizden emin olun. Meyve suyu versiyonunu seçerseniz, meyvenizi bile sıkın ve ev yapımı içeceğinizi içmek için geç kalmayın! Geniş yüzeyli meyve suları, ne olursa olsun, özellikle vitaminler açısından gerçek bir besin değeri taşımaz. Kompostoları da tercih edebilirsiniz, ancak yine çok az hazırlık süresi gerektiren ev yapımı versiyonları tercih edebilirsiniz. Meyve pişer pişmez ısıyı kapatın ve şeker eklemeden önce tadına bakın: meyvedeki fruktoz genellikle tek başına yeterlidir! İdeal olarak, günde 3 porsiyon meyve sayın İpucu: bir porsiyon meyve için 1 elma, 1 armut, 1 portakal, 1 nektarin, 1 şeftali ama 2 kivi, 3 erik, 3 clementine, 2 mandalina ve 1 küçük kase kırmızı sayın meyveler!

Sebzeler

 Öğlen ve akşam her zaman en az nişastalı yiyeceklere eşdeğer miktarda sebze yiyin. İdeal olarak, her zaman günde en az bir porsiyon çiğ sebzeye sahip olduğunuzdan emin olun: yeşil salata, rendelenmiş havuç, salatalık, beyaz lahana, domates vb. Vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve aynı zamanda lifleri doldurmak için sebze turtaları, wok'ları düşünün. , tavada kızartılmış yiyecekler, çorbalar, sebze suları vb.

Nişastalı yiyecekler

Genellikle diyet sırasında kaçınılır, yine de kaçınılmaz olarak atıştırmalara yol açan hayal kırıklığından kaçınmak için gereklidirler. Onlardan kaçmayın, sadece miktarları kontrol edin: iştahınıza göre günde 100 ila 150 g arasında sayın. Karbonhidrat kaynaklarını makarna, pirinç, kinoa, tatlı patates, bulgur vb. değiştirerek çeşitlendirin. Zaman zaman bakliyat olarak da adlandırılan baklagilleri tercih edin: kırmızı ve beyaz fasulye, nohut, bezelye ve mercimek.

Proteinler: et, balık veya yumurta

 Proteinler, hücrelerin ve dokuların yapımına ve yenilenmesine doğrudan katılarak vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Sadece tok kalmanızı sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda öğünler arasında acıkmanızı da önleyecektir. Akşam olduğu gibi öğlen de bir porsiyon tüketin ve tüm amino asitlerden yararlanmak için tercihen keten tohumu ile beslenen tavuklardan tercih edeceğiniz beyaz et, kırmızı et ve yumurta arasında geçiş yapın. Omega 3'ten yararlanmak için haftada iki kez balık veya deniz ürünleri yemeyi de unutmayın.

Günlük Ürünler 

Günde 2 ila 3 arasında, muhtemelen %0 oranında süt ürünü tüketin ve zevkleri yoğurt, beyaz peynir, faisselle, İsviçre kurabiyeleri ve süt arasında değiştirmekten çekinmeyin. Haftada bir veya iki kez kendinize bir porsiyon peynir (30 g) verin.

Yağlı maddeler

Diyetler sırasında eleştirilen ve sıklıkla yasaklanan yağ, yine de vücudun düzgün işleyişinde önemli bir rol oynar. Anahtar, kaliteli ve hafif bir ele sahip olmaktır. Sabahları 10 gr tereyağı (A vitamini alımı için) tercih edin ve öğlen ve akşam yemeklerinizi örneğin bir çay kaşığı zeytinyağı, kolza tohumu yağı, ceviz, fındık veya üzüm çekirdeği ile tatlandırın. .

İçecekler

Sadece suyun kesinlikle gerekli olduğunu unutmayın. Öte yandan, yüksek tansiyon durumları dışında, köpüklü veya köpüklü su seçmenizi hiçbir şey engellemez. Ayrıca suyunuzu tatlandırmak için bir dilim limon veya portakal ekleyebilir veya %0 şurup tercih edebilirsiniz. Ayrıca, kendinize bir zevk ve rahatlama anı verirken, kendinizi nemlendirmenin harika yolları olan çay, bitki çayları ve kahveyi de düşünün.

Doğumdan hemen sonra, nazik, düzenli ve aşırı olmayan fiziksel aktivite, fiziksel durumunuzu kendi hızınızda kademeli olarak geri kazanmanız için faydalıdır. Başlamak için, bebekle yürüyüşler idealdir: sürelerini kademeli olarak uzatabilir ve yürüyüşünüzün hızını artırabilirsiniz.

Gerçekten düz bir karın bulmak için, sırrın anahtarı, perinenin yanı sıra karın kemerinin ve genç annenin sırtının rehabilitasyonunu da içeren doğum sonrası rehabilitasyonda kalır. Niye ya ? Çünkü hamilelik ve doğum sırasında tüm dokular ve kaslar gerilir. Pubis ile kuyruk sokumu arasında uzanan ve üç kas tabakasından oluşan bir tür hamak olan perine, hormonal dalgalanmaların, fetüsün ağırlığının etkisiyle gevşer ve doğum sırasında gerilir. Bu nedenle perinenin tonu üzerinde çalışmaya ek olarak, karın derin kaslarının ve özellikle göbeği sıkılaştırmaya yardımcı olan enine kasın nasıl kullanılacağını öğrenmek de önemlidir. Bu perine ve abdominal rehabilitasyon seansları sosyal güvenlik kapsamındadır. Gerektiği kadar onları takip etme fırsatını kaçırmayın.

Daha sonra, haftada bir saat kendinizi özgürleştirmeyi başarırsanız, spor, figürünüzü iyileştirmek ve tonlamak için idealdir. Ancak burada yine aceleye gerek yok: doğum sonrası konsültasyonu (doğumdan 6-8 hafta sonra) ve başlamak için doktorunuzun tavsiyesini bekleyin. Perine bölgenizi korumak ve böylece idrar kaçırma veya rahim sarkması (genellikle "organ inişi" olarak adlandırılır) riskinden kaçınmak için hafif bir sporla başlayın.

Fiziksel durumunuzun evrimine göre yoğunluk ve sıklığı uyarlayarak perine bölgeniz için hafif fiziksel aktivite için fikirler:

• Hızlı yürüme
• Yüzme
• Bisikletler
• Su jimnastiği (Su jimnastiği)
• Pilates

Spor ve fiziksel aktivite ile ilgili olarak, düzenliliğin (açıkça) yoğunluktan önce geldiğini unutmayın! 6. aydan itibaren (önceden kendinizi özellikle zinde hissediyorsanız ve doktorunuzun veya ebenizin tavsiyesi ile) kademeli olarak gidin: Seanslarınızın süresini 30 dakikadan 45 dakikaya ve sıklığını haftada 1 ila 3 kez değiştirin. Bu, ilerici ve kalıcı bir şekilde esnekliği, gücü ve dayanıklılığı yeniden kazanmanızı sağlayacaktır.