İnanın %100 kaçınılması gereken tek şey trans yağlardır. Ancak doymamış yağ asitlerine gelince, onlar üzerinde duralım ve onları daha ayrıntılı olarak ele alalım.
Doymamış yağ asitleri şu şekilde sınıflandırılır:
– dışarıdan aldığımız çoklu doymamış (Omega-3-6)
– vücudumuzun kendi başına sentezleyebildiği tekli doymamış (Omega-9-7).
Yani, şimdi her şey yolunda!
Omega-3
Vücudumuza girdikten sonra Omega-3 yağ asitleri hücreye girer ve onu aktive eder.
Böyle bir faaliyetin sonucu nedir? Omega-3 asitlerinin molekülleri, hücre zarlarının elastikiyetini arttırır, kan damarlarının duvarlarını güçlendirir ve onları esnek hale getirir. Omega-3 asitleri, insanların ve hayvanların kanını ve ayrıca bitki suyunu inceltir. Bu nedenle, vücut tarafından iyi emilirler. Bu asitler, kalbimizin doğru ritimle atmasını, kanın gecikmeden dolaşmasını, gözlerin görmesini ve beynin karar vermesini ve olup bitene tepki vermesini sağlar.
Uluslararası standartlara göre, sağlıklı olmak için yetişkin erkekler günde 1.6 gram Omega-3, yetişkin kadınlar - günde 1.1 gr Omega-3 (hamile - 1.4 gr, emziren - 1.3 gr) tüketmelidir.
Omega-3 Kaynakları
Ve burada, çok sayıda bitki kaynağı olduğunu hayal edin: keten tohumu, bitkisel yağlar (keten tohumu, kolza tohumu, soya fasulyesi, mısır, zeytin, susam, buğday tohumu yağı), fındık (ceviz, çam fıstığı, badem, antep fıstığı, cevizler, kaju fıstığı, macadamia ), kabak ve kabak çekirdeği, soya fasulyesi ve soya sütü, soya peyniri, avokado, ıspanak, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, otlar (dereotu, maydanoz, semizotu, kişniş).
Omega-6
Bu grubun yağ asitleri vücuttaki metabolik süreçleri stabilize etmek için tasarlanmıştır.
Omega-6 bileşikleri sayesinde hücre zarlarının bütünlüğü korunur, hormon benzeri maddelerin sentezinin etkinliği artar, psiko-duygusal stres olasılığı azalır ve dermisin fonksiyonel durumu iyileşir.
Uluslararası standartlara göre, sağlıklı olmak için yetişkin erkekler günde 6,4 gram Omega-6, yetişkin kadınlar - günde 4.4 gr Omega-6 (hamile - 5.6 gr, emziren - 5.2 gr) tüketmelidir.
Omega-6 Kaynakları
Listeleri de oldukça ağırdır: bitkisel yağlar (mısır yağı, aspir yağı, susam yağı, yerfıstığı yağı ve soya fasulyesi yağı), sert kabuklu yemişler (çam, Brezilya, ceviz, yer fıstığı, antep fıstığı), tohumlar (keten tohumu, ayçiçeği, balkabağı, haşhaş, siyah chia ), avokado, kahverengi kahverengi pirinç.
Omega-3 ve Omega-6 arasında güçlü bir ilişki olduğunu ve vücut üzerinde olumlu bir etkinin ancak bu yağ asitleri doğru oranda tüketildiğinde sağlanacağını anlamak çok önemlidir.
Omega-3'ün Omega-6'ya en sağlıklı oranı 1:1, yani her gün aynı miktarda tüketmek en iyisidir. 1:4 oranı (yani omega-6'ten 4 kat daha fazla omega-3) de normaldir. Hayvansal gıdalar tüketenler ortalama 1:30 tüketiyor ki bu da tahmin edebileceğiniz gibi pek sağlıklı bir trend değil. |
Omega-9
Evet, evet, insan vücudundaki her hücrenin yapısının parçası olan aynı Omega-9'lar.
Omega-9 yağları olmadan bağışıklık, kardiyovasküler, endokrin, sinir ve sindirim sistemlerinin tam işleyişi mümkün değildir.
Uluslararası standartlara göre, sağlıklı olmak için hem erkeklerin hem de kadınların toplam günlük kalori alımının %9-13'si aralığında Omega-20 tüketmeleri gerekir (bu da birçok faktöre bağlıdır: cinsiyet, yaş, ağırlık, günlük aktivite vb.).
Omega-9 Kaynakları
Omega-9'u yağlardan (kolza tohumu, ayçiçeği, zeytin), badem ve avokadodan alabilirsiniz.
Böylece, artık popüler olan Omega yağ asitlerinin ayrıntılı bir analizi gerçekleşti.
Sonuç olarak ne elde ederiz?
Evet, elbette, vücudun normal çalışması, saç ve tırnakların büyümesi, güçlü esenlik ve iyi beslenme için omega yağ asitlerine ihtiyacımız var.
Ana şey - her şeyde bir denge olması gerektiğini unutmayın.
Bu makalenin bunu başarmada yardımcınız olacağını umuyoruz.