Minimum egzersiz - maksimum sonuç

O kası inşa etmek için bütün gün spor salonuna gitmek zorunda değilsin. Bu 4 Günlük Bölmeyi deneyin: Aşırı yoğunluğu, sonuçlarınızı kısa sürede en üst düzeye çıkaracaktır!

Yazar: Janine Detz

Yaz artık kapıyı çalmıyor; bu kapıyı menteşelerinden kopardı ve bir şezlongda heybetli bir şekilde yayıldı. Haftalar ve aylar boyunca biseps, göğüs ve baldır kaslarınızı çalıştırmanın ardında, plaj sezonu için geciken grupları toplamak için çok geç. Güneş kudretli ve ana ile parlıyor, ancak programı karşılamayan ve şimdi pazılarını rekor sürede pompalamak isteyen adamlara ne söyleyebilirsin?

Sertifikalı Güç ve İşlevsel Eğitim Uzmanı (CSCS) Chris Smith'e sorduğumuz soru bu. Hacim verme programı dört gün için tasarlanmıştır ve “sıkı eğitim” konseptine dayanmaktadır.

Program, sizi birim zaman başına daha fazla iş yapmaya zorlamasıyla benzersizdir. Sonuç olarak, haftada altı egzersiz gibi zaman alan bir rejim olmadan etkileyici bir kas büyümesi elde edebilirsiniz. Ve bu arada, eğer bilinçli bir şekilde antrenman yaparsan, spor salonundan bir saatten daha kısa sürede çıkabilirsin!

Üst ve alt vücudunuzu haftada iki kez yüksek hacimli kuvvet antrenmanı ile çalıştıracaksınız. Kalan üç gün boyunca, yaz güneşinde antrenman yapmayı ve kızartmayı unutabilirsiniz. Sadece eğitimde aynı rutini tekrarlayarak sıkılmanız gerekeceğini düşünmeyin. Bu programdaki her antrenmanın kendi hedefleri vardır ve farklı şekillerde vurgulanır.

Eğitim sürecine girmeden önce bir uyarı. Eğitim son derece zor olacak. Bacaklarınız titreyecek, ön kollarınız yanacak ve genel olarak bir kamyon gibi nefes alacaksınız. Mesele şu ki, yoğun bir program sizi kısa bir süre için de olsa sınırda çalışmaya zorlar. Ancak iyi haberler var: Haftada sadece 4 kez antrenman yapabilirsiniz, bu yüzden ödülü unutmayın - en ufak bir pişmanlık duymadan tamamen ücretsiz bir hafta sonu!

Öyleyse, doyurucu bir hayat yaşamaya devam ederken ciddi bir kitle oluşturmaya hazır mısınız? O zaman gidelim.

Bölünme seçimi

Kütle kazanmak için kas hipertrofisini zorlamanız gerekir. Ağırlık kaldıran herkesin - iş ortağınız veya spor salonunda tanıdığınız biri - bunu en iyi nasıl yapacağına dair kendi fikri vardır. Tartışmayalım, gerçekten çok seçenek var. Örneğin, yaygın inanışın aksine, tüm vücut eğitimi etkili bir kas geliştirme stratejisi olabilir. Bu arada, Smith sık sık kullanıyor. Ancak 4 günlük program sırasında yoğunluğu artırmak için bölünmeyi seçer.

Seans başına 1-2 vücut parçasını çalıştırarak, hedef gruplara ve büyümelerine odaklanma fırsatı elde edersiniz.

Smith, "Eğitim hacmi biriktirme döngümün bir parçası olarak bölünmüş eğitimi kullanıyorum" diye açıklıyor. - "Belirli bir süre içinde yük miktarını önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır." Seans başına 1-2 vücut parçasını çalıştırarak, hedef gruplara tamamen odaklanma ve büyümelerine odaklanma fırsatı elde edersiniz. Sonunda kas grubu başına daha fazla tekrar yaptıkça, kas büyümesi için önemli bir uyarıcı olan yük altında sürenizi artıracaksınız.

Bu program sırasında, alt bedeniniz için biri dörtlü etrafında, diğeri hamstringlere odaklanmış olmak üzere iki gününüz olacak. Kalan iki egzersiz üst vücuda ayrılacaktır: ilki omuzlar ve kol kasları, ikincisi göğüs ve sırt. Elbette böyle bir bölünmeye devrimci denemez, muhtemelen zaten benzer bir şemaya göre eğitim almışsınızdır. Smith'in setlere ve temsilcilere yaklaşımındaki bu program ile diğer toplu toplama protokolleri arasındaki temel fark, sıkı bir program faktörünün artan bir aşırı yük oluşturmasıdır.

Her şeyden önce zaman

Antrenmanlarınıza - ve antrenman hacminize - çeşitlilik katmanın en kolay yolu, set ve tekrar sayısını değiştirmektir. Smith Protokolü bu hedefe bir zamanlayıcı ile ulaşır. Smith, "Hedef temsilci aralığınızda süper setler oluşturursunuz, ancak sıkı bir antrenman programının bir parçası olarak, süper set zaman çerçevesinde yapabildiğiniz kadar çok set yaparsınız" diyor Smith.

“Amaç, egzersizden egzersize minimum aralıklarla geçmek ve mümkün olduğunca çok set ve tekrar eklemeye çalışmak” diye ekliyor. Bu, sizi birim zamanda daha fazla iş yapmaya zorlayacaktır. Sıkı bir programdaki her antrenman bir meydan okuma haline gelir ve toplam çalışma miktarı, başarılarınızı değerlendirmek için mükemmel bir araç olacaktır. Zorluk basit - güçlenin ve birim zaman başına daha fazla iş yapın.

Halter Göğüs Çömelmesi

Her antrenmana bir ana egzersizle başlıyorsunuz. Geleneksel hipertrofi şemasına göre kronometre olmadan gerçekleştirin: 4 set, 8-10 tekrar. Bittiğinde, akıllı telefonunuzdaki zamanlayıcıyı açın. İki egzersizin her bir üst setinde, ilk egzersizde önerilen sayıda tekrar yapacaksınız ve ardından ikinci egzersizde hedef tekrar sayısını yapacaksınız. Yorgunsanız, hızlı bir şekilde nefesinizi alın ve süperseti tekrarlayın. 8 veya 10 dakika boyunca bu şekilde devam edin (süper sete bağlı olarak).

Süperset egzersizler arasında nefesini tutarken, ayrılan süre içinde mümkün olduğu kadar çok işi sıkıştırmaya çalıştığınızı unutmayın. Setteki tekrar sayısı önceden belirlenir, ancak set sayısı size bağlıdır. E-postada ne kadar uzun süre gezinirseniz veya mesajları okursanız, o kadar az yaklaşımı tamamlayabilirsiniz. Smith, “Son antrenmanınızda toplam tekrarlarınızı toplamaya çalışın” diyor. Sadece süperset için ayrılan süre boyunca (2-8 dakika) özenle çalıştıktan sonra 10 dakika dinlenin.

Ağırlık Oyunları

Bu kuralı ezbere bilmelisiniz, ancak tekrarlamaktan zarar gelmez: bir set için amaçlanan tekrar aralığına göre bir ağırlık seçin. İdeal teknik setinizin son tekrarında olabildiğince fazla ağırlık kullanın. Hile tekrarları, denklemde sadece diğer kasları içerdikleri için değil, aynı zamanda yaralanma riskini de artırdıkları için sayılmaz.

Hala yapacak birkaç sıranız varsa ve dirseklerinizi zar zor esnetiyorsanız, ağırlığı azaltmanız gerekir. Sistem zamanında inşa edilmiş olsa da, antrenmanınızı bir yarış haline getirmeyin: kas gelişimini teşvik etmek için yine de doğru tekniği kullanmak zorundasınız. Aceleyle, yarı yarıya veya hile ile yapılan tekrarlar - bunların hiçbiri geçerli değil.

Rumen deadlift

Süper setlerin zamanlaması olduğu için, kendinizle daha fazla iş yaparak büyüyeceksiniz. Bununla birlikte, hedef tekrar aralığında kalabilmeniz için periyodik olarak ağırlığı da artırmalısınız.

Dikkatiniz

Ağırlık kaldırmaya hazır mısınız? Ardından kulaklığınızı takın, ilham verici bir şarkı listesi oluşturun ve tüm dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırmaya hazırlanın. Arkadaşlarınla ​​veya koçunla sohbet edecek vaktin olmayacak. Haftada bir saat ve yaklaşık 4 kez antrenman yaptığınız için, işinize odaklanmalı ve kas kütlesi kazanmak için her saniyeyi kullanmalısınız. Bu protokol, kısa sürede kas yapmanıza yardımcı olacaktır, ancak yalnızca kendinizi elinizden gelenin en iyisini yapmaya zorlarsanız!

Dört günde maksimum kütle

Isınma setleri dahil değildir. Isınma setlerinizi kas yetmezliğine zorlamayın.

1. gün: alt vücut

2. Gün: Göğüs ve sırt

3. gün: alt vücut

4. gün: omuzlar ve kollar

Daha fazla oku: