4 haftada kaslı kollar!

Yazar: Justin Waltering

Pazı ve trisepsinizi yoğun bir şekilde çalıştırmak için tasarlanmış benzersiz bir 4 haftalık egzersiz programı. Vücut dönüşümü alanında uzman olan Justin Voltering tarafından yazılan teknik, geride kalan kollarınızı sıkılaştırmanıza ve onları kaslı ve belirgin hale getirmenize yardımcı olacaktır.

Eğitim programı: açıklama

Biseps ve triseps için gerçek bir anabolik reaktör olacak bir eğitim tekniği mi arıyorsunuz? Aramayı bırakabilirsiniz! Bacaklarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı ve sırtınızı maksimum yoğunlukta çalıştırmanın ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz, ancak aynı zamanda spor salonundaki her düzenli olarak aynada ilk gördüğü kasları - kollarını - pompalamak ister! Bu egzersizler, 4 hafta içinde tişörtlerinizden çıkmanıza ve gevşek kolları unutmanıza yardımcı olacaktır.

Bölünmüş

Geriye kalan kas grupları üzerinde çalışmak söz konusu olduğunda egzersiz sıklığı başarının anahtarıdır, bu nedenle egzersiz programınızı ayarlamanız gerekecektir. Kollarınız daha fazla antrenman seansı yapabilir ve bu nedenle, biseps ve triseps vurgulu bir çalışma ile iki antrenman programlayacağız. Kaslarınıza dinlenmeye zaman tanımak için kalan egzersizlerinizi şu şekilde planlamalısınız:

• 1. Gün: İlk el egzersizi
  
  
• 2. Gün: Bacaklar
  
  
• 3. Gün: Dinlenme
  
  
• 4. Gün: Göğüs ve omuzlar
  
  
• 5. Gün: İkinci el egzersizi
  
  
• 6. Gün: Dinlenme
  
  
• 7. Gün: Geri

Endişelenmeyin, göğüs kaslarınız ve omuzlarınız kendi antrenman gününüz olmadan körelmez. Haftada bir egzersiz, bir veya iki seçenek, baş üstü presler ve dambıl kolları ve yan uzantıların birkaç farklı detayı için çok fazla zaman ve enerji bırakır. Bu hedef grupları bir güne koyarak, yalnızca ek kol egzersizi için değil, aynı zamanda tam bir - maksimum kas büyümesini zorlamak için kritik olan iki faktör için daha fazla zaman bırakırsınız!

Sırt ve bacak günlerinde, her zamanki gibi antrenman yapın: ,,, deadlift'ler, vb. Kısacası, her zamanki gibi aynı egzersizleri yapın. Bu eğitim seansları özellikle sırt kasları olmak üzere son derece yoğun olmalıdır. Genel güç ve vücut kütlesi geliştirmezseniz kollarınız büyümeyecektir, bu nedenle bütün bir haftayı fleksiyon ve ekstansiyona ayırabileceğinizi ve diğer kas gruplarını unutabileceğinizi düşünmeyin.

Eğitim programı örneği

Şimdi konuya gelince, işte bu 4 haftalık programda yapacağınız iki el egzersizi için bir plan. Herhangi bir ciddi işe başlamadan önce ısınmalı, çok hafif 50-100 fleksiyon ve ekstansiyon yapınız ve ancak o zaman ana kısma geçiniz. Unutmayın, gerçek bir egzersize başlamadan önce kaslarınızı yormanız gerekmez, gerçekten ağır bir çalışma ağırlığını kaldırmadan önce kas kan akışını hızlandırmanız yeterlidir.

Hafta 1

1 eğitim

2 eğitim

Hafta 2

1 eğitim

2 eğitim

Hafta 3

1 eğitim

2 eğitim

Hafta 4

1 eğitim

2 eğitim

Büyümek için Yiyin!

Egzersiz sırasında kaslarınız ne kadar kanlı olursa olsun, dinlenmeden ve doğru beslenmeden asla büyüyemezler. Vücudumuzun diğer kısımları gibi, kollar da yalnızca güç ve kas kütlesi geliştirirseniz ve bu nedenle bol miktarda sağlıklı yiyecekler yerseniz ve yeterince uyursanız büyür. Durum tespiti ile, sadece 4 haftada elde edebileceğiniz harika sonuçlara hayran kalacaksınız!

Daha fazla oku: