Uykusuzluk için beslenme

Hastalığın genel tanımı

 

Uykusuzluk, kötü uyku kalitesi, uykuya dalmada zorluk, seslere duyarlılık ve vücudun normal şekilde iyileşmesine yardımcı olmak için yetersiz uyku süresi ile karakterize bir uyku bozukluğudur. Bu durumda yeterli ve normal sayıda uyku saati 6-10 saat olarak kabul edilir.

Sistematik uyku yoksunluğu, kronik bir uykusuzluk formunun gelişmesine yol açabilir ve bu da ciddi zihinsel bozukluklara, uyku sırasında uzuvların kontrolsüz ani hareketlerine ve solunum ritminde bozulmaya neden olarak solunan oksijen eksikliğine yol açabilir.

Uykusuzluk türleri:

  • uykuya dalma ihlali - bir kişinin uykuya dalmama korkusu, artan kaygı, heyecanlanma;
  • İntrazomi - gece boyunca sık sık uyanma, yetersiz uyku derinliği hissi;
  • çok erken uyanmayla ilişkili bozukluklar;
  • hipersomnia - geceleri uykusuzluktan veya uyku haplarının bir sonucu olarak gün içinde aşırı uyku hali.

Nedenler:

  • 2. ve 3. vardiyalar dahil vardiyalı çalışma programı;
  • Kötü alışkanlıklar;
  • rahatsız edici iç ortam koşulları (tıkanıklık, gürültü, şehir aydınlatması);
  • yeni bir ikamet yerine taşınırken veya iş gezileri sırasında saat dilimlerinin değiştirilmesi;
  • büyük şehirlerde yüksek kentleşme ve uzun vadeli trafik;
  • işte veya ailede sürekli stresli durum;
  • kronik depresyon;
  • uygunsuz beslenme ve fiziksel aktivite;
  • kardiyovasküler, solunum, sindirim veya sinir sistemlerinin bozulması;
  • hipoglisemi (bozulmuş kan şekeri metabolizması).

Uykusuzluk belirtileri:

  • zayıf uykuya dalmak;
  • uyku hassasiyeti;
  • sık sık uyanma ve tekrar uykuya dalmada zorluk;
  • uyku bozukluğu haftada 3 veya daha fazla kez ortaya çıkar;
  • yetersiz uykudan kaynaklanan gün boyunca halsizlik ve halsizlik;
  • endişeli hissetme;
  • tüm vücut kaslarında titreme ve ağırlık;
  • gözlerde kızarıklık, göz kapaklarının şişmesi, dudaklarda kuruluk.

Uykusuzluk için sağlıklı besinler

Genel öneriler

Uykusuzluğu tedavi ederken, diyet, fiziksel aktivite ve iş aktivitesini değiştirmeyi içeren entegre bir yaklaşım gereklidir. Uykuyu normalleştirmek ve daha hızlı uykuya dalmak için uyulması gereken birkaç temel ilke vardır:

  • yatağa gidin ve aynı saatte kalkın - her gün sabah saat 8'de kalkmanız gerekiyorsa, yatağa gidin ve en geç 22: 00-24: 00 arasında uyuyun. hafta sonu boyunca korunur. Aksi takdirde, Pazar sabahı aşırı uyumak arzusu Pazartesi günü ayağa kalkmada zorluklara yol açabilir;
  • akşamları uyuşukluk olursa yatağa gitmeniz gerekir;
  • yatak odasındaki sıcaklık 16-19 ° С olmalı ve gürültü ve aydınlatma seviyesi minimum olmalıdır;
  • yatmadan önce herhangi bir aktif eylemde bulunmamalı, mümkünse mümkün olduğunca rahatlamalısınız. Aktif dersler için en uygun zaman sabah saatleri ve 16: 00-19: 00 saatleri arasında kabul edilir;
  • böylece gündelik düşünceler uykuya dalarken zihni rahatsız etmeyecek şekilde, yarını yatmadan önce 10 dakika analiz etmeli ve tüm eylemleri planlamalısınız;
  • yatak bir çalışma alanı olmamalıdır. Rahat, rahat olmalı ve sadece uyku ve seks için kullanılmalıdır;
  • 16: 00'dan sonra tonik içecekler, ağır yiyecekler ve uyarıcı ilaçlar tüketmemelisiniz;
  • Yatmadan 2 saat önce, sadece hafif yiyecekler yiyebilir veya fermente süt içecekleri içebilirsiniz;
  • geceleri çok fazla sıvı içmeyin. Aşırı sıvı, gece tuvalete gitme dürtüsüne neden olabilir, bundan sonra uykuya dalmak zor olacaktır;
  • vücudun gündüz uykuya ihtiyacı varsa, o zaman 30 dakikadan fazla olmamalıdır;
  • yatmadan 2 saat önce rahatlatıcı uçucu yağlarla ılık bir banyo yapın;
  • temiz havada günlük akşam yürüyüşleri yapmayı veya seks yapmayı zorunlu bir ritüel haline getirin.

Sağlıklı yiyecekler

İnsan vücudu tarafından üretilen melatonin hormonu, sağlıklı ve derin uykunun vazgeçilmez bir bileşenidir. Kandaki düşük seviyesi uykusuzluğa neden olur. Bazı yiyecekleri yiyerek bu hormonun seviyesini artırabilirsiniz:

 
  • kiraz, tatlı kiraz, kiraz eriği – doğal melatonin kaynakları. Yatmadan önce 100-120 gr yenmelidir;
  • süt ve süt ürünleri - içlerindeki triptofan ve kalsiyum erken uykuya dalmaya katkıda bulunur;
  • muz – hormon üretimini uyarır ve potasyum ve magnezyum sinir sistemi ve kaslar üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahiptir;
  • fındık, yağsız etler ve tam tahıllı ekmekler, triptofan ve melatonin sentezinde yer alan B vitaminleri açısından zengindir.

Ayrıca, doğru beslenme, dengeli bir protein, yağ ve karbonhidrat setini birleştiren rasyonel olarak seçilmiş yiyecekleri içeren uykunun normalleşmesini etkiler. Bu ürünler şunları içerir:

  • sebzeler (marul), otlar (dereotu, fesleğen), meyveler (dut, limon);
  • mikroalg (spirulina, chlorella);
  • Tam tahıllar (kahverengi pirinç, yulaf, tahıllar)
  • her türlü yenilebilir mantar;
  • deniz balığı ve kabuklu deniz ürünleri.

Uykusuzluk için halk ilaçları

Geleneksel tıpta, uykusuzlukla başa çıkmaya yardımcı olacak çok sayıda tıbbi tarif vardır. İşte bunlardan bazıları:

  • kaçan şakayık kökünün tentürü. Bunu yapmak için bir eczaneden kuru bir şakayık kökü satın almalı ve 40:1 oranında alkolle (10 hacim) doldurmalısınız. Tentür karanlık bir yerde bir hafta bekletilmeli ve ardından günde 30 defa 40-3 damla alınmalıdır. Tedavi süresi en az bir ay yapılmalıdır.
  • şifalı otların infüzyonu. Bir çiçek karışımı (şakayık, çay gülü, papatya, ivan çayı) yatmadan önce 1 yemek kaşığı oranında yatıştırıcı bir çay olarak demlenir. ben. 250 ml için toplama. kaynayan su.
  • nane, melisa, kediotu, siyanoz, kara mürver, şerbetçiotu ve St. John's wort bitkilerinin infüzyonu. Kuru ot karışımı (1 çay kaşığı) kaynar su (200 mi) ile dökülmeli, 15-20 dakika demlenmesine izin verilmeli ve yatmadan yarım saat önce içilmelidir.

Uykusuzluk için tehlikeli ve zararlı yiyecekler

Uykusuzluğu önlemek için kafein içeren yiyecek ve içeceklerin kullanımını hariç tutmalı veya sınırlandırmalısınız: güçlü siyah çay, kahve, kakao, kola, enerji içecekleri, çikolata ve diğerleri.

Mukoza zarlarını gereksiz yere tahriş eden ve uykuyu engelleyebilen sıcak baharatların ve baharatların kullanımından da kaçınmak daha iyidir. Monosodyum glutamat içeren diyet gıdalardan, doğal olmayan gıda renklerinden ve ağır metallerin safsızlıklarından tamamen uzaklaştırılması gerekir.

Uykusuzluktan kurtulmak için alkol tüketimini ve gün içinde içilen sigara sayısını da ortadan kaldırmalı veya en aza indirmelisiniz.

Dikkat!

İdare, sağlanan bilgilerin herhangi bir şekilde kullanılmasından sorumlu değildir ve kişisel olarak size zarar vermeyeceğini garanti etmez. Materyaller, tedaviyi reçete etmek ve teşhis koymak için kullanılamaz. Daima uzman doktorunuza danışın!

Diğer hastalıklar için beslenme:

Yorum bırak