· “Gerçek”, katı bir vegansanız, yemeklerinizi planlamaya değer. Protein ihtiyaçlarınız dahil. Beklenmedik bir şekilde kilo vermemek için kalori alımınızı hesaplayın.
· Katı bir vegan sadece et, balık, kümes hayvanları ve deniz ürünlerini tüketmez, aynı zamanda süt, bal, yumurta gibi hayvansal ürünleri de reddeder. Ayrıca, hayvan rennetiyle (memelilerin midelerinden elde edilen) yapılan peynirleri de diyetinizden uzak tutun. Tatlı jöle gibi tatlılar genellikle bahçeden alınmayan doğal jelatin kullanılarak yapılır. Harf indeksi (E) olan birçok gıda katkı maddesi de canlıların katledilmesinin ürünleridir, örneğin kırmızı gıda boyası E120 (kırmız, özel böceklerden yapılır). Ayrıca vejetaryen (vegan değil) olarak etiketlenen birçok ürün yumurta ve sütle yapılır – etiketi dikkatlice okuyun.
Ürünler nasıl satın alınır? Yeni başlayan bir vegansanız, aşağıdaki ipuçları son derece yardımcı olacaktır:
- Yemek pişirirken kullandığınız tüm yiyeceklerin bileşimini kontrol edin – özellikle de bulyon küpleri, soslar, peynir altı suyu için konserve yiyecekler, kazein ve laktoz kullanıyorsanız. Bunların hepsi süt ürünleridir ve alerjiye neden olabilirler.
- Birçok şarap ve biranın hayvansal ürünler kullanılarak yapıldığını unutmayın, bunlar her zaman vegan içecekler değildir!
- Çoğu ekmek ve bisküvi tereyağı içerir, bazıları süt içerir.
- Üreticiler genellikle tatlılara ve pudinglere hayvansal jelatin koyarlar, ancak agar ve sebze jeli ilavesiyle tatlılar bulabilirsiniz - bunlar alglerden yapılır (tercihen).
- Tofu ve diğer soya ürünleri, süt ve süt bazlı tatlıların yerini alıyor. Vitaminlerle zenginleştirilmiş (B12 dahil) soya sütü tüketmek faydalıdır.
Vitamin alımı
Vegan diyeti sağlıklı lif, C vitamini ve folat açısından çok zengindir (meyve ve sebzelere teşekkürler!), ancak bazen diğer vitamin ve mineraller açısından fakirdir. Özellikle bitkisel besinlerde bulunmayan B12 vitamini ile takviye edilmesi önemlidir.
İki seçenek vardır: B12, kahvaltılık gevrekler ve/veya B12 ile güçlendirilmiş soya sütü dahil vitaminle güçlendirilmiş veya Metilkobalamin içeren tıbbi bir takviye almak (bu, B12 vitamininin bilimsel adıdır). B12 için önerilen alım miktarı günde sadece 10 mcg'dir (mikrogram). Bu hapı alın veya ara sıra değil, her gün B12 vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekleri yiyin.
B12, hematopoezde (hemoglobini etkiler) ve ayrıca sinir sisteminin düzgün işleyişinde yer aldığı için önemlidir. Et yiyiciler sığır karaciğeri, yumurta sarısı ile tüketir ve çok küçük dozlarda süt ve peynirde bulunur.
Veganlar için bir diğer önemli vitamin de D'dir. Güneşli bölgelerin sakinleri onu güneşten alırlar, ancak bu vitaminle güçlendirilmiş soya ürünleri veya soya sütü tüketebilirsiniz. Bu, özellikle güneşin az olduğu kış aylarında önemlidir. Ayrıca 10 mcg almanız gerekir.
Kahvaltıda ne var?
Kahvaltı “günün başlangıcı”dır ve herkesin bildiği gibi atlamamak gerekir. "Geçmiş" kahvaltıyı kaçırmak, kan şekerinizi bir "hız treninde" çalıştırmak anlamına gelir - tüm gün zıplar ve demir iradeniz yoksa, yüksek olasılıkla "dengesiz" şeker sizi sürekli olarak tüketmeye zorlar. günün en sağlıklı yiyecekleri değil: şekerli gazlı içecekler, atıştırmalıklar vb. Hatta ciddi anlamda kilo veriyor olsanız bile kahvaltıyı ihmal etmemelisiniz!
Kahvaltıda tam olarak ne var? Örneğin, tam tahıllı krepler, meyveli tatlılar (beslenme için hindistan cevizi ve mango püresi ekleyin).
Lezzetli ve son derece besleyici bir seçenek: yulaf ezmesini hindistan cevizi veya soya yoğurdu ile birleştirin. Her zamanki yulaf ezmesi porsiyonunu gece boyunca ıslatın ve sabahları vegan yoğurt veya hindistancevizi kreması ile karıştırın, 1-2 yemek kaşığı ekleyin. chia tohumları veya öğütülmüş keten tohumu, ayrıca stevia şurubu veya akçaağaç şurubu, taze meyve. Üzerine fındık serpebilir, tarçın, vanilya da ekleyebilirsiniz… Lezzetli ve sağlıklı!
Meyve parçalarının sadece kahvaltıda yulaf ezmesini süslemekle kalmayıp, aynı zamanda vitaminler açısından da gözle görülür şekilde zenginleştirdiğini unutmayın.
Protein smoothies moda ve sağlıklı bir trend. Bazen kendinize böyle “sıvı” bir kahvaltı yapın. Ayrıca, yulaf lapasından çok daha az protein, faydalı vitamin ve mineral ile “yüklenebilir”.
Quinoa, kahvaltı için mükemmel, çok sağlıklı ve kolay sindirilebilir bir tahıldır. Tabii ki, meyve, tatlandırıcı şurup ile süsleyebilir, tarçın, vanilya, bir tutam taze nane ekleyebilirsiniz - genel olarak, "sade" yulaf lapasını zevkinize göre geliştirin, böylece sıkıcı olmaz.
aperatifler
Birçok insan, günde birkaç kez lezzetli, besleyici vegan yiyecekleri atıştırarak yeterli kalori alır. Vegan sporcularda öğün sayısı günde 14'e kadar çıkabilir. Ana şey sadece lezzetli değil, aynı zamanda gerçekten sağlıklı atıştırmalıklar tüketmektir. Beslenme uzmanlarının “Günde en az 5 porsiyon taze meyve ve sebze!” tekrarlamaktan asla bıkmayacağı kuralı unutmayın. Her gün.
Ne yemeli? Örneğin, meyveli soya yoğurdu. Ya da ev yapımı, ev yapımı bir protein barı. Veya ev yapımı granola.
Tereyağı ne değiştirebilir? Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, fındık (tabii ki fıstık dahil) tereyağı ve (yaratıcı!) sebze püresi ve tabii ki kaliteli vegan ezmeler (vegan margarin) yapacaktır.
Öğle yemeği için ne var?
Vegan diyeti, sağlıksız doymuş (doymuş) yağlar bakımından çok düşüktür, ancak EPA ve DHA olarak da bilinen kalp-sağlıklı omega-3'lerde düşüktür. Ancak efsanenin aksine, sadece balık yağında bulunmazlar! Sadece düzenli olarak fındık yiyin (önceden ıslatmak en iyisidir), çeşitli tohum ve tohum yağları, özellikle ceviz yağı, keten tohumu yağı, kenevir ve kolza yağı çok faydalıdır.
Ayrıca deniz yosunu (sushi nori) tüketin, pirinçle lezzetli bir kombinasyon oluşturur. Suşi ruloları yapmak bile gerekli değildir, bir ısırık olarak yiyebilir veya sıcak pirinci "hareket halindeyken" kurutulmuş deniz yosununa sarabilirsiniz: bunun için avuç içi büyüklüğünde özel bir suşi nori formatı idealdir. Aslında, Japonlar günlük yaşamda genellikle pirinçle böyle “anlık” suşi yerler.
Öğle yemeği için, örneğin tam tahıllı makarna ve tahıllar (çok faydalı olan kinoa dahil), baklagiller gibi yeterli miktarda karbonhidrat içeren yemekleri seçmelisiniz. Ancak fındık, tohum, filiz gibi sağlıklı yiyecekleri inkar etmeyin. Öğle yemeğinin amacı, normal kan şekeri seviyelerini uzun süre nazikçe ve kademeli olarak yükseltmek ve korumaktır, bu nedenle beyaz ekmek ve tatlılar gibi glisemik indeksi yüksek gıdalardan vazgeçmeye değer.
Öğleden sonra atıştırması
Birçok insan öğle ve akşam yemeği arasında atıştırmaya alışkındır. Yeni başlayan bir vegan olarak bu alışkanlığınızdan vazgeçmenize gerek yok, sadece sağlıklı yiyecekleri tercih edin. Örneğin, tuzsuz kuruyemişler veya tohumlar içeren bir kuru meyve karışımı yiyin - ve tat alma tomurcuklarınızı memnun edecek ve sinirlerinizi sakinleştireceksiniz (bir şeyler çiğnemek çok güzel!), Ve vücudunuza protein yükleyeceksiniz. Veya güvenli bir seçenek - soya veya hindistancevizi sütü ile smoothie'ler.
akşam yemeği
Vegan akşam yemeği kesinlikle münzevi olmak zorunda değildir. Genel bir kural olarak, akşam yemeği yarı renkli sebzeler ve yarı baklagiller veya tofu olmalıdır. Tat ve fayda için besinsel maya özü ekleyebilirsiniz: Bu sadece sağlıklı ve besleyici değil, aynı zamanda B12 vitamini açısından da zengindir. Ayrıca sıcak yemeğin üzerine ezilmiş keten tohumu serpebilir (normal günde 1-2 yemek kaşığıdır) veya keten tohumu, kolza tohumu veya kenevir yağı veya ceviz yağı ile doldurabilirsiniz.
Bu nedenle, acemi bir veganın başarısı, bir dizi faydalı alışkanlığın edinilmesinde yatmaktadır:
Yiyecek satın alın ve dürtüsel olarak “istediğinizi” değil, kasıtlı olarak yiyin. Yavaş yavaş, vücudun kendisi sadece sağlıklı, kolay sindirilebilir ve besleyici yiyecekleri “talep etmeye” başlayacaktır;
Say - en azından yaklaşık olarak - kalori. Bir hafta içinde, yaklaşık olarak ne zaman kaloriye “uymanız” gerektiğini ve ne zaman yeterli olduğunu bileceksiniz. Her şeyi “gram cinsinden” saymak gerekli değildir;
Kahvaltıyı atlamayın. Kahvaltıda besleyici, ancak yağlı ve ağır değil, vitaminler, protein ve lif yiyin;
“Kimya” üzerine değil, örneğin taze meyveler veya fındık ve tohum karışımı gibi sağlıklı gıdalar üzerine atıştırma;
B12 ve D dahil olmak üzere doğru vitaminleri günlük olarak tüketin. Uzun vadede, sıkı, “gerçek” bir vegan olarak sağlığınızın ve başarınızın anahtarı budur;
Daha fazla pişirin ve daha az hazırlanmış yiyecekler satın alın.
· Kahvaltı ve diğer öğünlerde aynı şeyi pişirmemek ve yememek için yaratıcı olmak. Mutfakta yaratıcılık, siz ve tüm aile için kolay ve keyifli bir eğlence ve ilham kaynağı olacak!
Bu oldukça basit ipuçlarını takip ederseniz, veganlığa geçişiniz sorunsuz ve mutlu bir şekilde geçecektir. Hayal gücünüzü özgür bırakacak, vücudunuzu faydalı maddelerle dolduracak, sıra dışı ve çok lezzetli yemekler ile kendinizi ve sevdiklerinizi memnun edecek ve genel olarak harika hissedeceksiniz!