Çoğu sağlık kuruluşu tarafından önerilen optimal diyet, yağ oranı düşük, lif oranı yüksektir ve düzenli sebze, meyve, tam tahıllı ekmek, pirinç ve makarna tüketimini içerir. Dünya Sağlık Örgütü, otuz gram fasulye, fındık ve tahıl dahil olmak üzere günde en az dört yüz gram meyve ve sebze yemeyi öneriyor. Çoğunlukla bitki bazlı olan bu diyet, doğal olarak yağ, kolesterol ve soda bakımından düşüktür, potasyum, lif ve antioksidan özelliklere sahip vitaminler (A, C ve E vitaminleri) ve fitokimyasallar bakımından yüksektir. Böyle bir diyet uygulayan kişilerin kanser ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalıkların kurbanı olma olasılığı daha düşüktür. Çok sayıda araştırma, günlük taze bitki bazlı gıda tüketiminin meme, kolon ve diğer malign neoplazma türlerinin gelişme olasılığını azalttığını doğrulamaktadır. Düzenli olarak (her gün) çok porsiyon meyve ve sebze yiyen kişilerde kanser riski, sadece birkaç porsiyon yiyen kişilere kıyasla tipik olarak %50 veya daha fazla azalır. Farklı bitkiler vücudun farklı organlarını ve bölümlerini koruyabilir. Örneğin havuç ve yeşil yapraklı bitkilerin kullanımı akciğer kanserine karşı korurken, brokoli karnabahar gibi kolon kanserine karşı korur. Düzenli lahana tüketiminin kolon kanseri riskini %60-70 oranında azalttığı, düzenli soğan ve sarımsak kullanımının ise mide ve kolon kanseri riskini %50-60 oranında azalttığı gözlemlenmiştir. Düzenli domates ve çilek tüketimi prostat kanserine karşı korur. Bilim adamları, kanser önleyici özelliklere sahip yaklaşık otuz beş bitki belirlediler. Bu türden maksimum etkiye sahip bitkiler arasında zencefil, sarımsak, meyan kökü, havuç, soya fasulyesi, kereviz, kişniş, yaban havucu, dereotu, soğan, maydanoz bulunur. Anti-kanser aktivitesi olan diğer bitkiler ise keten, lahana, turunçgiller, zerdeçal, domates, tatlı biber, yulaf, esmer pirinç, buğday, arpa, nane, adaçayı, biberiye, kekik, fesleğen, kavun, salatalık, çeşitli meyvelerdir. Bilim adamları bu ürünlerde kanser önleyici etkileri olan çok sayıda fitokimyasal buldular. Bu faydalı maddeler çeşitli metabolik ve hormonal bozulmaları önler. Meyvelerde, sebzelerde, kabuklu yemişlerde, tahıllarda çok sayıda flavonoid bulunur ve sağlığı geliştiren ve hastalık riskini azaltan biyolojik özelliklere sahiptir. Böylece, flavonoidler antioksidan görevi görerek kolesterolün güvenli olmayan dioksit oksitlerine dönüşmesini engeller, kan pıhtılarının oluşumunu engeller ve iltihaplanmaya karşı koyar. Çok fazla flavonoid tüketen kişilerin kalp hastalığından (yaklaşık %60) ve felçten (yaklaşık %70) ölme olasılığı, az miktarda flavonoid tüketen tüketicilere göre daha düşüktür. Sık sık soya ürünleri yiyen Çinlilerin mide, kolon, meme ve akciğer kanserine yakalanma olasılığı, soya veya soya ürünlerini nadiren tüketen Çinlilere göre iki kat daha fazladır. Soya fasulyesi, soya proteininin bir parçası olan genistein gibi yüksek izoflavon içeriğine sahip maddeler de dahil olmak üzere, belirgin anti-kanser etkileri olan oldukça yüksek seviyelerde çeşitli bileşenler içerir.
Keten tohumlarından elde edilen un, unlu mamüllere fındıksı bir tat verir ve ayrıca ürünlerin faydalı özelliklerini arttırır. Diyette keten tohumu bulunması, içerdiği omega-3 yağ asitleri nedeniyle vücuttaki kolesterol seviyesini düşürebilir. Keten tohumu anti-inflamatuar etkiye sahiptir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Deri tüberkülozu ve artrit tedavisinde kullanılırlar. Keten tohumları ve susam tohumları, bağırsaklarda kanser önleyici etkileri olan maddelere dönüştürülen mükemmel lignan kaynaklarıdır. Bu ekstrajen benzeri metabolitler, ekstrajen reseptörlerine bağlanabilir ve soyadaki genesteinin etkisine benzer şekilde ekstrajenle uyarılan meme kanseri gelişimini önleyebilir. Meyve ve sebzelerde bulunan birçok kanser önleyici fitokimyasal madde, tam tahıllar ve sert kabuklu yemişlerde bulunanlara benzer. Fitokimyasallar tahılın kepek ve çekirdeğinde yoğunlaşmıştır, bu nedenle tam tahıllar yenildiğinde tahılların faydalı etkileri artar. Fındık ve tahıllar, tümörlerin büyümesini önleyen ve kolesterol seviyelerinde önemli bir düşüşe neden olan yeterli miktarda toktrienol (güçlü bir antioksidan etkiye sahip E grubu vitaminleri) içerir. Kırmızı üzüm suyu, antioksidan görevi gören önemli miktarda flavonoid ve antosiyanin pigmentleri içerir. Bu maddeler kolesterolün oksitlenmesine, kan lipidlerini düşürmesine ve kan pıhtılarının oluşumunu engellemesine izin vermez, böylece kalbi korur. Kırmızı şaraptan daha güvenli kaynaklar olarak kabul edilen üzüm ve fermente edilmemiş üzüm suyunda yeterli miktarda trans-resveratrol ve diğer antioksidanlar bulunur. Düzenli kuru üzüm tüketimi (iki ay boyunca yüz elli gramdan az olmamak kaydıyla) kan kolesterol seviyelerini düşürür, bağırsak fonksiyonunu normalleştirir ve kolon kanseri riskini azaltır. Elyafa ek olarak, kuru üzümler fitokimyasal olarak aktif tartarik asit içerir.