Yeni başlayanlar için kilo kaybı için plank

Yüzlerce maraton, ülkemizin dört bir yanında flaş çeteler, “bir ayda kendini değiştir” sloganıyla meydan okumalar: ve bar tüm bunlara hükmediyor! Yogiler ve sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük edenler arasında uzun yıllardır çok popüler bir egzersiz. Görünür sadeliği ile yeni başlayanları cezbeder: tembel ve çok meşgul olanlar için süper bir asana derler! Günde iki veya üç dakika içinde durdum - ve zaten ne sonuç tarif ediyorlar: fazla kilolar gidecek, vücut gözle görülür şekilde gerilecek. Gerçekten de bar, kilo vermek ve tüm vücudu güçlendirmek için önerilir. Ama bu asanada her şey o kadar net değil! Etkiyi elde etmek için bunu MÜKEMMEL BİR ŞEKİLDE gerçekleştirmek önemlidir! Ve bu basit olmaktan uzak. Ayrıca, etkisinin gücü hakkında tüm kontrendikasyonları bilmeniz gerekir, çünkü bu statik bir duruştur ve herkes için uygun değildir.

Yogada tahta, Chaturanga Dandasana olarak bilinir. Sanskritçe'den “danda” asa, kütük, “chatur” dört, “anga” uzuvlar veya destekler olarak çevrilir. Tüm kelimeleri birleştirirseniz, kelimenin tam anlamıyla ortaya çıkıyor: dört destek üzerinde bir poz. Ve orada. Aşağıda, kilo vermek için yeni başlayanlar için plank'ın nasıl yapılacağını ayrıntılı olarak anlatacağız. Bu arada olumlu özelliklerine bir göz atalım.

Plank Faydaları

Temel olarak, gerçekten kilo vermek isteyenler bara gelir. Ülkemizin her yerinde bir flaş mob düzenleyen adamı mutlaka duymuşsunuzdur. Adı Evgeny Senkov ve barı herkes için ve her yerde yapmaya çağırıyor. Bu asana için ülkemizde rekor sahibi kendisi: 1 saat 45 saniye içinde durdu! Ve birkaç yıl önce aşırı kilo ve şişmiş bir karın nedeniyle egzersize geldim. Hızlı kilo vermek için günde 4 dakika barda durmanız gerektiğini bir yerden duyduğunu söylüyorlar. "Yalnızca" güçlü bir kelimeydi. Eugene, ilk kez birkaç saniye bile duramadığını itiraf etti. Ama adamın bir amacı vardı ve başardı. Şimdi çıtayı kitlelere zorluyor.

Asana'nın kilo vermenin yanı sıra başka hangi faydalı özellikleri var? Bir kişi her gün çıtayı doldurmaya başlarsa, onu en az yedi hoş değişikliğin daha bekleyeceğine inanılıyor:

1. Egzersiz sırt, bel, boyun ve omuz kaslarının durumunu iyileştirir. Bu sırt ve boyun ağrısı için mükemmel bir önlemedir.
2. Karın organlarını güçlendirir ve tonlandırır.
3. Karın kaslarını güçlendirir. Plank, klasik karın kası egzersizlerinden daha fazla kalori yakar. Bu kilo kaybı sorusuna geri döndü.
4. Kolları ve bacakları güçlü yapar.
5. Üst ve alt solunum yollarını güçlendirir ve tonlandırır.
6. Eğimi kaldırır, duruşu güzelleştirir.
7. Psikolojik durumu iyileştirir. Burada daha ayrıntılı olarak durmak istiyorum.

Kendinizi uyuşuk, uyuşuk, yorgun hissediyorsanız veya depresyonda olduğunuzu fark ederseniz, plank yapmaya başlayın. Tabii ki, yukarıdaki durumlarda, bar gibi değil, sıradan egzersizleri bile yapmaya başlamak çok zordur. Ama şimdi gücünü toplamazsan, kendin için yapabileceğin en iyi şeyin hareket etmeye başlamak olduğunu fark etmezsen, kendini daha ciddi durumlara sürükleyebilirsin. Bu nedenle, üstesinden gelme yoluyla, 30 saniye boyunca, ancak her gün ve daha iyi hissedeceğinizi göreceksiniz. Ve bu alıştırmadan sonra başka yardımlar gelecektir. Unutmayın, yalancı bir taşın altından su akmaz.

Ve asana, çocukların vücudu üzerinde iyi bir etkiye sahiptir! Çocuklarınızı güvenle derslere dahil edebilirsiniz. Sadece kontrendikasyonlar hakkında aşağıyı okuyun.

Tahta Zararı

Egzersiz aşağıdaki durumlarda kontrendikedir:

• kronik hastalıkların alevlenmesi;
• özellikle yakın zamanda yapılan göz ameliyatlarından sonra gözlerle ilgili herhangi bir sorun için;
• karpal tünel sendromu ile;
• gebelik.

Kilo kaybı için plank nasıl yapılır

DİKKAT! Egzersizin açıklaması sağlıklı bir kişi için verilmiştir. Duruşun doğru ve güvenli performansında ustalaşmanıza yardımcı olacak bir eğitmenle derse başlamak daha iyidir. Kendiniz yaparsanız, video eğitimimizi dikkatlice izleyin! Yanlış uygulama işe yaramaz ve hatta vücut için tehlikeli olabilir.

Adım adım yürütme tekniği

1. Adım

Mindere yüz üstü yatın. Kollarımızı 90 derecelik bir açıyla büküyoruz. Ve önkollara ve ayak parmaklarının uçlarına odaklanarak yükseliriz. Eller omuz genişliğinde açık, ayaklarınız aynı çizgide, tüm vücut topuklardan başın üstüne kadar uzatılmış durumda.

DİKKAT! Düz bir çizginiz olmalı. Bu çok önemli. Gergin kalçalar onu korumaya yardımcı olur. Ve kuyruk kemiğini "altınıza" yönlendirirseniz, alt sırt hemen düzgün bir şekilde hizalanır.

2. Adım

Avuç içi tabanları ile yerde dinleniyoruz. Parmaklar ileriye bakar: ortadakiler paraleldir, gerisi birbirinden ayrılır. Topuklar geri çekilir.

Dirsek eklemlerini öne doğru çeviririz, dirsekleri vücuda bastırır ve kendimizi alçaltırız. Böylece vücudumuz zemine paralel dört referans noktası üzerindedir.

Pozu kontrol edelim:

• sırt düzdür, bükülmez veya yuvarlanmaz;
• zemine paralel pelvis;
• karın kasları gergin;
• dirsekler ve bilekler tam olarak omuz eklemlerinin altında bulunur;
• kuyruk sokumu aşağı bükülür;
• bacaklar düz ve gergin olmalıdır;
• omuzlar kulaklardan uzakta;
• bakışlar aşağı doğru yönlendirilir, başımızı kaldırmıyoruz, taç öne doğru uzatılır.

3. Adım

Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre nefes alarak tutun. Zamanla asananın süresini uzatıyoruz.

DİKKAT! Üçünü hatırla DEĞİL tahtada:

1. we DEĞİL kalçaları kaldır
2. DEĞİL alt sırtını düşürmek
3. и DEĞİL göğsünü dirsek seviyesinin altına indirin.

Bir tahta aldığınızdan nasıl emin olunur?

Bir duygu yetmez. Bir aynanın önünde plank yapın veya kendinizi videoya kaydedin. Spor salonunda antrenman yapıyorsanız, eğitmenden bu asanayı nasıl yaptığınızı takip etmesini isteyin.

teslim süresi

20 saniyeden başlayın. Bu birinci ve ikinci gün için yeterli olacaktır. Üçüncü ve dördüncü günlerde, plank sürenizi 10 saniye daha artırın. Ve benzeri. Bütün ay için bir plan yazın, böylece ayın sonunda 2-3 dakika, hatta 5 dakikalığına Chaturanga'da olabilirsiniz!

Sizi motive etmek için işte bir örnek. Arkadaşım yogi barda kutsal metinlerden birini okuyor: ve bu 20 dakika. Her gün barda 20 dakika durduğu ortaya çıktı. Serin? Tabii ki güzel. Ancak bu yol herkes için değildir, özellikle de yogaya yeni başlıyorsanız. Benim sonucum: tahtada iki dakika. O zamana gel. Ve sonucu zaten fark edeceksiniz! Ve sonra hislerinize bakın, güç ve arzu var, asanada kalış sürenizi artırın. Veya aynı ruhla devam edin, ancak bu zaten sadece bir tahta değil, Chaturanga'yı da içerecek bir yoga kompleksi olmalıdır.

ÖNEMLİ! Nefesini izle. Bu egzersizi beklemede yapmayın! Yavaş ve eşit nefes almaya çalışın.

Yeni başlayanlar için ipuçları: tahta nasıl hafifletilir

Bunu deneyen herkes bilir: İlk başta, tahta yapmak basitçe dayanılmazdır! Güç yok. Tüm vücut titriyor. İşte pes etmemek, ancak kendinize üstesinden gelmeyi, mümkün olanın maksimumunu yapmayı öğretme zamanı.

Ancak 20 saniye boyunca tahtada bile duramayacak gibi hissediyorsanız, egzersizi kolaylaştırmanın yolları var. Peki yeni başlayanlar için ne önerirsiniz?

• dizlere vurgu yapın, ancak aynı zamanda gövdeyi mümkün olduğunca düz tutun,
• dirsekler yerde omuz genişliğindeyken vurgu yapın ve avuç içi bir yumruk haline getirin. Ancak unutmayın: bu pozisyonda, tüm vücut aynı zamanda topuklardan başın tepesine kadar düz bir çizgide gerilmelidir.

Bu seçenekleri deneyin. Ama sonra çubuğun klasik versiyonuna geçin.

nasıl derinleştirilir

Zamanla vücudunuz güçlenecek ve tahtanın etkisini artırabileceksiniz. Nasıl yapılır? Birkaç yol var.

1. Nefes yardımı ile. Uzatabilir, mümkün olduğunca yavaş yapabilirsiniz.
2. Çalışma zamanı pahasına: artırın ve artırın.
3. Avuç içlerinizle değil, yumruklarınızla ellerinize odaklanın.
4. Bir yandan odaklanın. İkincisini uyluğuna koy.

Her gün plank yapabilir misin?

Tabi ki yapabilirsin. Hatta gerekli! Yogada disiplin ve kişinin sorumluluklarını yerine getirmesi önemlidir. Kendimize bakmaya karar verdik: bedenimiz ve duygusal durumumuz için, kendinize verdiğiniz sözü tutun. En yoğun programda bile her zaman zaman bulabilirsiniz. Paspas üzerinde iki dakika – ve şimdiden tamamen farklı bir durum. Fiziksel aktivite sonrası vücutta hoş bir duygunun yanı sıra kendine saygı da vardır: Yaptım, yapabilirim! Yorgunluğumu, tembelliğimi yendim… Kundalini yogada örneğin en az 40 gün yapılması gereken egzersiz setleri veriliyor. Birini kaçır, en baştan saymaya başla. Disiplin, azim ve … alışkanlık böyle gelişir! Kendinizi sevme ve yoga egzersizleriyle kendinize bakma alışkanlığı.