Pandemi bizi evlerimize hapsetti, bilgisayarlara zincirledi ve koronavirüsle tamamen alakasız etkilere neden oldu. Fazla kilolar devreye girdi, ne zaman olduğu bilinmiyor. Bu arada, aktivitenin azalması, kapalı spor salonları ve fitness kulüpleri ve uzaktan çalışma sırasında atıştırmak da kilo kaybını desteklemiyor. Bu durumda sağlıklı kiloyu korumanın yöntemi, kilo verme sürecinden gelen hazzı temel alarak motivasyon oluşturmak olabilir. Mümkün mü? Psikolog evet diyor.
- Joanna Gerwel: “Yemekle stresi azaltacak ve ruh halimizi iyileştirecek şekilde yaratıldık”
- Psikodiyet uzmanı, hastanın yeme alışkanlıklarının analizi ile zayıflamaya başlar.
- 10 kg kaybetmek gibi bir hedef belirlediğimizde, bunu başarabileceğimize ikna olmalıyız, aksi takdirde kilo verme başarılı olmaz.
- Kilo vermeyi planlıyorsak ve tatlıları seviyorsak, bizim için daha az önemli olan başka bir ürün arayalım ve ondan vazgeçelim – tavsiyede bulunuyor Joanna Gerwel
- Joanna Gerwel: "Aperatif yemek, açlık değil, istektir. Bu yüzden canınız çekiyorsa, onları yemek saatine taşıyacağınız konusunda bahse girin”
- COVID-19 hakkında daha fazla bilgiyi TvoiLokony ana sayfasında bulabilirsiniz.
Joanna Gerwel, psiko-diyetisyen, Ełk'teki Bariatrik Kompleksinde psikoloji ve psikodiyetetik alanında danışman.
Monika Zieleniewska, MedTvoi Pandeminin başlangıcından beri ortalama bir Kutup ağırlığının ayda bir kilogram arttığını duydum. Bu kadar olduğuna inanamıyorum.
Joanna Gerwel, psikodiyetetik: Bu endişe verici istatistik kesinlikle gerçek görünüyor. Bazı basit hesaplamalar yapmaya çalışalım. Kazanmak veya kaybetmek istediğimiz bir kilogram vücut ağırlığı, 7 kilokaloriye eşittir. Günlük ihtiyacımızın üzerinde fazladan 250 kcal alırsak ve yakmaya çalışmazsak ayda sadece 7 kcal verir. kcal veya kilogram.
Ve bu 250 kaloriyi nasıl hayal edebilirsiniz?
Bunlar, örneğin, oldukça düşük enerjili 2 kurabiye, iki DayUp poşeti veya daha yüksek yağ içeriğine sahip bir sandviç veya gün boyunca birkaç küçük atıştırmalıktır. Ve bir pandemi sırasında atıştırmalıklar daha sık ortaya çıkıyor çünkü çoğumuz evden uzaktan çalışıyoruz ve yiyeceğe daha kolay erişebiliyoruz.
- Doktor bir ay boyunca ağırlıklı olarak abur cubur yedi. “Sonuçları felaket”
Evet, bilgisayarın yanında her zaman biraz çikolata veya kurabiye vardır…
Araştırmalar, yiyeceğe daha kolay erişebiliyorsak, onu daha sık yiyoruz, örneğin can sıkıntısından. Bu yüzden diyetinizi günde 250 kalori ile zenginleştirmek gerçekten çok kolay. Ayrıca aktivitede bir düşüş de eklemelisiniz. Bir saatlik yürüyüş sırasında yaklaşık 300 kcal yakarız. Otobüs durağına gitmek, ofiste dolaşmak ve eve gitmek gibi işle ilgili aktiviteler söz konusu olduğunda, evde kaldığımızda kullanmadığımız sakince 300 – 400 kcal vardır. Günde birkaç ekstra atıştırmalık, hatta zararsız görünenlerin toplamı ve aktivitede minimum bir azalma, ayda bir kilogram kilo almamızı sağlar. Günde her zaman 250 kcal olmayacağı da unutulmamalıdır. Haftalık ve aylık dengeyi göz önünde bulundurmalısınız – bazen enerji ihtiyacımızdan 300 kalori fazla, bazen de 300 kalori daha az yeriz. Örneğin, bir benzin istasyonundan mayonez soslu normal bir sosisli sandviç yaklaşık bin kaloriye sahiptir. Bu nedenle, bir ayda bir kişi, enerji ihtiyacından dört tane daha fazla yemesine izin verirse, bilmeden bir kilo alabilir.
Yakmazsak ya da diğer öğünlerin kalorilerini düşürmezsek kilo alırız. Bu kadar çok pandemi hastanız var mı?
Kilo vermek şu anda Polonyalılar için bir öncelik değil, ancak Mart ayından beri kilo almaya başladığımız için giderek daha fazla insan bu süreci kalıcı bir şey olarak algılamaya ve durdurmak istiyor.
Böyle bir pandemik kilo alımının mekanizmasını tanımlayabilirsiniz.
Yaşam tarzınızı değiştirmek anahtardır. Hastalarımdan biri pandeminin başlangıcında uzaktan çalışmaya geçti ve şu ana kadar sahada çalıştığı için çok aktifti. Mart'tan Kasım'a kadar 15 kg, yani ayda 2 kg'dan az aldı. Bunu kaloriye çevirecek olursak 11 – 12 binimiz var. ayda ek kalori. Pandemiden önce az çok kalori ihtiyacını karşılayacak kadar yiyen yani kilo almayan bir insandı. Uzaktan çalışmaya başlayınca kadınların çok sık yaptığı bir hata olan çocuklardan sonra aşırı yemeye başladı. Ayrıca stresli durumlarda şekerlerin bulunduğu dolaba uzandı. Fazla kalorileri farkında olmadan tamamen yedi. Ağustosta kocası ona bir şeylerin yanlış olduğunu söylediğinde anladı.
Stres mi yedi?
Stresi azaltacak ve yemekle ruh halimizi iyileştirecek şekilde inşa edilmişiz. Bu şekilde duygusal ihtiyaçlarımızı karşılıyoruz ama fizyolojik açıdan kendimize zarar veriyoruz. Bu bayanın ofiste yaptığı temel aktivite, pandemi öncesi olanlarla bağlantılı olarak Mart ayından bu yana hangi yeme alışkanlıklarını değiştirdiğini görselleştirmek oldu.
İşe yaradı?
Kasım başında başvurdu ve şimdiden bir buçuk kilo verdi. Stresle başa çıkma yöntemi olarak sadece tatlılardan vazgeçmek ve bunun yerine farklı bir yöntem tasarlamak gerekiyordu.
Hastayla çalışırken başka nelere odaklanıyorsunuz?
Fazla kilo ve obezitenin kaynağı, diyet kararlarının farkında olmama, düzensiz beslenme, dikkatsizliktir. Farkındalık eksikliği, kontrol eksikliğidir. Sadece dikkatli olmak ve düzenli yemek yemeyi (ne zaman), aşırı yememeyi (ne kadar) ve daha kaliteli ürünler seçmeyi (ki bu) düşünmek kontrolü yeniden kazanmamızı ve sonuç olarak kilo vermemizi sağlar.
- «Hastalarım zaten kilo vermeyeceklerini düşünen hazır diyetlerin emektarları. Ve sonra başarılı olur »
Kulağa inandırıcı geliyor…
Geçenlerde çok iyi yemek yiyen, günde 4-5 öğün yemek yiyen, çok miktarda sebze, az miktarda ekmek ve kızarmış ürünler yiyen bir hastam vardı. Ancak görüşmenin sonunda alkolü sevdiğini öğrendim. Coca-Cola ilaveli içeceklerde her gün yaklaşık 200 ml votka içti. Bu iyi bir örnek çünkü kimse alkolün kalorisinin yüksek olduğunu düşünmüyor. 50 ml votka yaklaşık 100 kcal içerir, yani 200 ml votka 400 kcal'dir. Bu şekerli içecek için başka bir kcal. Her 2 günde bir yaptıysa, haftada yaklaşık 1800 ve ayda yaklaşık 7-8'imiz var. kcal (ekstra kilogram). Bu hasta hiç diyet yapmamıştı ve geldiğinde son 9 yılda yılda 90 kg veya 10 kg aldığını söyledi. O bir aşçı, yemeğin kalitesine önem veriyor, bu yüzden kiloda bu kadar ciddi bir artışa neden olanın alkol olması ihtimali yüksek.
Psikodiyet Terapisi ne ile başlar?
Yeme alışkanlıklarındaki hangi küçük değişikliklerin ekstra kilo ile sonuçlandığını belirleyin. Örneğin, öğle ve akşam yemeği arasında düzenli atıştırma alışkanlığına bakmanız gerekir. Hastalar ve hastalar, erkekler de bu grupta olduğu için buna dikkat etmeye başlıyor. Ancak konuya yaklaşım ne yazık ki uygunsuz.
Anlamı?
Çoğu hasta çok özel bir çözüm bulmaya çalışır. Kilo kaybıyla ilgili bir plan yapar ve hedefler belirler. Ancak benim gözlemlerime göre yüzde 95. bir yandan motivasyon arar, diğer yandan bu motivasyonu minimuma indirecek aksiyonlar alır. Unutulmamalıdır ki, her insan iki sistemden oluşur - rasyonel ve duygusal. Rasyonel sistem kendisi için yönetir, planlar, hedefler belirlerken, duygusal, baskın olanlar duygularımızdır - zevk, neşe, tatmin ve bunun yanı sıra kaygı, stres veya depresyon gibi karşıt olanlar. Diyet planlarken rasyonel eylemlere odaklanırız. Örneğin 20 kilo vermek istiyoruz diye bir hedef belirledik ve bunun için kendimize 2 ay vererek kesin bir sonuç bekliyoruz. Ancak, belirlenen hedefe ulaşma yolunda nasıl hissettiğimizi duygusal alanı tamamen görmezden geliyoruz.
Tahminim, sonuçların içler acısı ve kilo vermeyi başaramadığım yönünde.
Her gün stresimiz ve kaygımız artıyor, kendimizi değersiz hissediyoruz, çünkü vücut ağırlığının kaybı sandığımız gibi değil. Motivasyonunuzu düşürür. Bir amaca ulaşmak için çabalarken nasıl hissettiğimizi düşünmeden, yalnızca rasyonel olanı dikkate alarak bir hedefe ulaşmak zordur. İkinci konu, gerçekçi hedefler belirleme ve bununla ilişkili duyguları sürekli olarak gözlemleme yeteneğidir. Hastalar temel bir hata yaparlar - çok yüksek olduğu için gerçekçi olmayan 20 kg hedefi belirleyerek hızlı ve net değişiklikler isterler. Bir görevi yerine getirirken, bir yandan hedefe ulaşma ihtiyacına sahip olmalıyız, ancak diğer yandan onu başarabileceğimize ikna olmalıyız. Korku ya da belirsizlik hissedersek, hedef en onurlu bile olsa başarılı olamayız. Ancak, bu hedefi gerçekçi hale getirirsek ve örneğin ayda bir kilogram olacaksa, duygusal alan şunu önerecektir: Kesinlikle başaracağım, bu çok kolay, mantıklı – o zaman motivasyon artmaya başlayacak. Başka bir deyişle - küçük adımlarla, ancak istikrarlı bir şekilde ileriye. Bir ay sonra hedefe ulaştığımızın memnuniyetini hissedeceğimiz için motivasyonumuz oluşacak ve oyunculuğa devam etmek isteyeceğiz.
Ama bahsettiğiniz gibi çoğu zaman bu motivasyonu kendimiz de yok ediyoruz.
Kendinizi başkalarıyla kıyaslamak. Bu her aşamada moral bozucu. Kendimizi bizden daha iyi görünen insanlarla karşılaştırma eğilimindeyiz. Bir konuda yetersiz olduğumuzu düşünerek otomatik olarak kendimizi motive etmeye başlarız. Beynin, motivasyonu sağlayan zevki alacak hiçbir yeri yoktur. Kilo vermek her zaman bireysel bir konudur. Zayıflayan insanlar, örneğin fizyoloji ve genetiğe bağlı olarak da değişken bir süreç olduğunu çoğu zaman kabul etmezler.
Hedefe giden yolun yani gereksiz kilolardan kurtulmanın en önemlisi olduğunu mu söylemek istiyorsunuz?
Amaç, yani nihai ödül, dış motivasyonla ilgilidir, ancak hedefin peşinde koşmak bize zevk vermek zorunda değildir. Öte yandan, içsel motivasyon, faaliyetlerin gerçekleştirilmesi ihtiyaç ve arzularımızdan kaynaklandığında ortaya çıkar ve bize kendi içinde memnuniyet sağlar. İç motivasyon her zaman belirli bir aktiviteyi daha iyi yapma arzusunu arttırır. Bu nedenle, enerji arzını azaltan ve takip etmesi keyifli olan alışkanlıklar yaratmalıyız.
- Karantinada nasıl kilo alınmaz? Klinik Diyetisyen Tavsiyesi
Örneğin, tatlı bir isteği ertelemek hiç hoş olabilir mi bilmiyorum.
Bir kişi tatlı seviyorsa ve günde 250 veya 300 kcal vermek istiyorsa, bu ürün grubunu diyetten çıkarmamalı. Daha önce, rasyonel sistem bize bunun en iyi yöntem olduğunu söyler, ancak aynı zamanda duygusal sistem sadece olumsuz duygular yaşar. Hasta, kendisi için daha az önemli olan farklı bir ürün aramalı ve fedakarlık veya kayıp hissetmeden vazgeçmelidir. Tatlılar bize en büyük zevki veriyorsa, onları bir kenara bırakarak duygusal alan veto etmeye başlayacaktır. Uzun vadede zayıflama işe yaramaz çünkü duygusal bölge her zaman mantıklı olana galip gelir. Er ya da geç güçlü irade kaybolur ve temel ihtiyaçlarımız ortaya çıkar. Kilo vermek istiyorsanız ve tatlıları seviyorsanız, bilinçli olarak yiyin ve ortadan kaldırabileceğiniz başka ürünler arayın. Belki günde bir dilim daha az yiyeceksin ya da belki evin etrafında bile 20 dakika daha uzun bir yürüyüşe çıkacaksın. Bu zaten ekside ayrıca 100 kcal ve üç dilim ekmekle birlikte 250 kcal veriyor ki azaltmak istiyoruz. Bize en kayıtsız gelen şeyleri ortadan kaldırmak için kilo vermeyi planlamalı ve hoşumuza gidenleri eklemeliyiz.
Tüm bu kalorileri saymalı mıyız?
Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyan çoğu insan enerji değerlerini bilmez. Tabii ki bilginizi genişletmek için menümüzden temel ürünlerin kalori değeri hakkında bilgi edinebilirsiniz. Benzin istasyonunda yemekten önce atıştırmalık zannederek sosisli sandviç yiyen biri 1000 kcal olduğunu öğrense belki vazgeçer.
Farkındalık nasıl oluşturulur?
Sadece tatlılardan ya da kızarmış yiyeceklerden vazgeçersek zayıf olacağımızı söyleyen beslenme önerilerine kulak asmanın bir anlamı yok. Düzensiz veya çok fazla yenen en iyi yiyecekler bile kilonuzu yanlış yapacaktır. Düzenli yemeye ve öğün aralarında atıştırmamaya odaklanalım. Atıştırmalık açlık değil, can atmaktır. Bu nedenle, iştahınız varsa, bahse girerim onları yemek saatine - öğle veya akşam yemeğine - taşıyacaksınız. Kaprisinize uyacak şekilde biraz daha küçük bir yemek yiyin. Daha büyükse, yemek yerine bir kapris yiyin. Öğle yemeğinde tatlı bir rulo seçerseniz, öğle ve akşam yemeği arasında atıştırmalık olarak yemenizden daha az zarar verir. Günde 4-5 kez yemek yiyoruz ve öğünler arasında vücuda onu sakince sindirmesi için zaman veriyoruz.
Pandemi kilolarıyla savaşanlara başka ne tavsiye edebilirsiniz?
Kilo vermek isteyen herkese ne zaman yediğimiz ve ne düşündüğümüzü kaydeden bir yemek günlüğü başlatmasını tavsiye ederim. Bunu düzenli olarak yapmalısın çünkü günün sonunda atıştırmayı hatırlamayız. Ve öğle ve akşam yemeği arasında buzdolabını 4 veya 5 kez kullandığımız ortaya çıkabilir. Bu birkaç kez birlikte, vücut ağırlığına dönüşen belirli bir kalori değeri verir. Deneyimlerim bana böyle bir günlük tutarak yeme alışkanlıklarımı gerçekleştirmenin neredeyse her hasta için büyük bir sürpriz olduğunu öğretti. En önemli şey, kendi alışkanlıklarınızın farkında olmaktır.
Yayın kurulu şunları önerir:
- «Marshmallow, kabanos sosisleri, bir kavanoz matia, ketçaplı spagetti – hatırladığım bu…»
- Yemekten Sonra Uyku Hali – Ne Sıklıkta Olur? Endişe nedeni mi? [ANLATIYORUZ]
- Bir diyetisyenin asla yemeyeceği XNUMX yiyecek
medTvoiLokony web sitesinin içeriği, Web Sitesi Kullanıcısı ile doktoru arasındaki iletişimi değiştirmeyi değil, iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Web sitesi yalnızca bilgilendirme ve eğitim amaçlıdır. Web Sitemizde yer alan özellikle tıbbi tavsiye olmak üzere uzmanlık bilgisine uymadan önce bir doktora danışmalısınız. Yönetici, Web Sitesinde yer alan bilgilerin kullanımından kaynaklanan hiçbir sonucu üstlenmez. Tıbbi konsültasyona veya e-reçeteye mi ihtiyacınız var? Çevrimiçi yardım alacağınız halodoctor.pl adresine gidin - hızlı, güvenli ve evinizden çıkmadan.Artık Ulusal Sağlık Fonu kapsamında e-danışmanı da ücretsiz olarak kullanabilirsiniz.