Tabaklarına hevesle sebze ve kepekli tahıllar ekleyen pek çok taze pişmiş vejetaryen ve vegan, genellikle şişkinlik, gaz veya diğer mide rahatsızlıkları gibi hassas sorunlarla karşı karşıya kalır. Vücudun bu tepkisi ile karşı karşıya kalan birçok kişi hem endişelenir hem de yanlışlıkla gıda alerjisi olduğunu veya bitki bazlı beslenmenin kendileri için uygun olmadığını düşünür. Ama değil! İşin sırrı, bitki temelli bir diyete daha sorunsuz geçiş yapmaktır - ve büyük olasılıkla, vücudunuz vejetaryen veya vegan diyete gayet iyi uyum sağlayacaktır.
Bitkisel beslenmenin temelini oluşturan sebzeleri, bakliyatları ve kepekli tahılları seviyor olsanız bile zaman ayırın. Asla aşırı yemeyin ve ne yediğinizi ve vücudunuzun her yiyeceğe nasıl tepki verdiğini izleyin.
Bazı pişirme seçenekleri ve ürün seçiminde doğru yaklaşım, sindirim sürecini kolaylaştırabilir. İşte bazı basit çözümlerle birlikte ana besin gruplarına ve vejetaryenler veya veganlar için neden olabilecekleri yaygın sindirim sorunlarına bir bakış.
nabız
Sorun
Baklagiller mide rahatsızlığına ve gaza neden olabilir. Bunun nedeni, içerdikleri karbonhidratlardadır: tam olarak sindirilmemiş bir durumda kalın bağırsağa girdiklerinde, sonunda orada parçalanırlar ve bunun sonucunda bir yan etki oluşur - gazlar.
Çözüm
Her şeyden önce, fasulyenizin düzgün şekilde pişirildiğinden emin olun. Fasulyenin içi yumuşak olmalıdır - ne kadar sert olursa, sindirilmesi o kadar zor olur.
Fasulyeleri ıslattıktan sonra, pişirmeden hemen önce durulamak, sindirilemeyen bazı elementlerden kurtulmaya da yardımcı olur. Pişirme sırasında suyun yüzeyinde oluşan köpüğü çıkarın. Konserve fasulye kullanıyorsanız, kullanmadan önce bunları da yıkayın.
Bifidobakteri ve laktobasil içeren OTC ürünleri ve probiyotikler gaz ve şişkinliği önlemeye yardımcı olabilir.
Meyve ve sebzeler
Sorun
Narenciye, kavun, elma ve diğer bazı meyvelerde bulunan asit sindirim sorunlarına neden olabilir. Bu arada brokoli ve karnabahar gibi sebzeler de gaza neden olabilir.
Çözüm
Meyveleri sadece diğer yiyeceklerle birlikte yiyin ve olgun olduklarından emin olun. Olgunlaşmamış meyveler sindirilemeyen karbonhidratlar içerir.
Kuru meyvelere dikkat edin - müshil olarak çalışabilirler. Porsiyonlarınızı sınırlayın ve bağırsaklarınızın nasıl hissettiğine dikkat ederek yavaş yavaş diyetinize kuru meyveler ekleyin.
Sağlıklı, ancak gaz üreten sebzelere gelince, diyetinize dahil edin, ancak diğer, daha az gaz üreten sebzelerle birleştirin.
Kepekli tahıllar
Sorun
Çok miktarda tam tahıl yemek, dış kaplamalarının sindirimi zor olduğu için sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Çözüm
Tam tahılları diyetinize küçük porsiyonlar halinde ekleyin ve örneğin buğday taneleri kadar lif oranı yüksek olmayan kahverengi pirinç gibi daha yumuşak çeşitlerle başlayın.
Tam tahılları iyice kaynatın ve unlu mamullerinizde tam tahıl unu kullanmaya çalışın. Tam tahıllı buğday öğütüldüğünde sindirimi daha kolaydır.
Süt ürünleri
Sorun
Diyetlerinden eti çıkaran ve protein alımını kolayca artırmak isteyen birçok vejeteryan, büyük ölçüde süt ürünlerine güvenir. Laktoz bağırsaklarda parçalanmadığında, bakterilerin işini yaptığı kalın bağırsağa giderek gaz, şişkinlik ve ishale neden olur. Ayrıca bazı kişilerde sindirim sistemi yaşla birlikte laktozu işleyemez hale gelir çünkü laktozu parçalayabilen bağırsak enzimi laktaz azalır.
Çözüm
Laktoz içermeyen ürünler arayın – bunlar, onu parçalayan enzimlerle önceden işlenir. Yoğurt, peynir ve ekşi krema genellikle diğer süt ürünlerinden daha az laktoz içerir, bu nedenle daha az soruna neden olurlar. Ve hazır olduğunuzda süt ürünlerini bırakın ve vegan beslenmeye geçin!