Hamilelik, bu dönemde bir kadının iki kişilik yemek yediği anlamına gelir. Ancak bu ikisinden birinin çok küçük olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle, tüm hamilelik döneminde optimal miktarda besine ihtiyacı vardır.
Aşağıda hamile kadınlar için en önemli besinlerin bir listesi ve alımları için öneriler bulunmaktadır.
Kalsiyum. Ondokuz ila elli gebe kadının kalsiyum gereksinimi gebelik öncesi ile aynı düzeyde kalır ve günlük bin miligrama eşittir.
Hamilelik sırasında yeterli miktarda kalsiyum, yalnızca bitkisel gıdalar tüketilerek elde edilebilir. Vücudumuz bitkisel kalsiyumu, süt ve süzme peynir içeren kalsiyumdan çok daha iyi emer. Mükemmel kalsiyum kaynakları meyve suları, tahıllar, vegan süt ikameleri, tahin, ayçiçeği çekirdeği, incir, badem yağı, fasulye, brokoli, Çin lahanası, her türlü sebze ve tabii ki soya fasulyesi ve tofudur. Seçim harika, ancak ana koşul, bu listedeki ürünleri günlük olarak kullanmaktır.
Esansiyel yağ asitleri hamile kadınlar için hayati öneme sahiptir. Her şeyden önce, yutulduğunda omega-3 yağ asidine dönüşen alfa-linolenik asittir (ALA). Birçok bitkisel gıda, keten tohumu ve yağı gibi soya fasulyesi, ceviz yağı ve kanola gibi bu asidi içerir.
Vejetaryenler için, vücuttaki çeşitli yağ asitlerinin oranı gibi bir faktör önemlidir. Ayçiçeği, susam, pamuk tohumu, aspir, soya fasulyesi ve mısır gibi gıdalardan elde edilebilirler.
Folik asit (folat), embriyoda nöral tüp oluşumundaki kusurları önlemek için gereklidir, ayrıca başka işlevleri de yerine getirir. Folat hamileliğin ilk haftalarında gereklidir. Sebzeler bu asidin en bol kaynağı olarak kabul edilir. Baklagiller de folat açısından zengindir. Bu günlerde, birçok hazır tahıl da folat ile güçlendirilmiştir. Ortalama olarak, hamile bir kadının günde 600 mg folata ihtiyacı vardır.
Ütü. Plasenta ve fetüsün oluşumu için gerekli olduğu için hamilelik sırasında demir ihtiyacı artar. Demir takviyeleri genellikle diyetlerinden bağımsız olarak hamile kadınlara reçete edilir. Vejetaryenler günlük olarak demir açısından zengin yiyecekler yemelidir. Demir takviyeleri çay, kahve veya kalsiyum takviyeleri ile aynı anda alınmamalıdır.
sincaplar Doğurganlık çağındaki kadınların günlük protein ihtiyacı günde 46 gramdır ve gebeliğin ikinci ve üçüncü trimesterlerinde 71 grama yükselir. Bitki bazlı bir diyetle protein ihtiyacınızı karşılamanız çok kolay. Dengeli bir vejetaryen beslenme, yeterli kalori ve besin içermesi şartıyla vücudun protein ihtiyacını karşılayacaktır.
Zengin protein kaynakları tahıllar ve baklagiller, kabuklu yemişler, sebzeler ve tohumlardır.
B12 vitamini ihtiyacı gebelik sırasında biraz artar. Bu vitamin, güçlendirilmiş tahıllarda, et ikamelerinde, vegan sütünde ve mayada bulunur. Deniz yosunu ve tempeh bir miktar B12 içerir. Yeterli miktarda B12 vitamini almak için doğum öncesi vitaminleri veya bu vitamini içeren takviyeleri almak önemlidir.
Anne adayında F vitamini ihtiyacı gebelik öncesi ile aynı kalsa da günde yaklaşık 5 mg F vitamininin doğru miktarda alınmasına özen gösterilmelidir.
Güneşli havalarda vücutta ışık sayesinde D vitamini üretilir. Bu vitaminden gerekli miktarda almak için ilkbahar, yaz ve sonbaharda yaklaşık dörtte bir saat güneşte kalmak yeterlidir.
Çinko. Hamile bir kadının vücudunda çinko ihtiyacı artar. Norm günde 8'den 11 mg'a yükselir. Bununla birlikte vejetaryenler, bitki kaynaklı olması nedeniyle zayıf bir şekilde emildiği için daha fazla çinkoya ihtiyaç duyacaktır. Fındık, baklagiller ve tahıllar çinko bakımından zengindir. Çinko en iyi şekilde filizlenmiş tahıllardan, tohumlardan ve fasulyelerden, içecekleri oksitleyen domates veya limon suyuyla yıkandığında emilir. Çinko ayrıca alınabilir, hamile kadınlar için vitamin komplekslerinin bir bileşenidir.