Zayıflama merdivenleri

Şehirde yaşarken, sık sık ulaşım kullanıyoruz ve fitness kulübüne gitmek için zaman bulamıyoruz. Bununla birlikte, her birimiz merdivenleri kullanarak saatte 540 ila 750 kcal harcamak için harika bir fırsata sahibiz.

Dakikada 60-70 adım sıklığında tırmanırken yaklaşık enerji tüketimi 0,14 kg ağırlık için 1 kcal'dir. Böylece 70 kg ağırlığındaki bir kadın merdiven çıkarken dakikada yaklaşık 10 kcal harcıyor. Bu nedenle, asansörü terk etmek için basamaklar lehine popüler bir öneri. Merdivenlerden inerken enerji tüketimi biraz daha düşüktür. Kardiyo antrenmanı yapmaya karar verirseniz, 10-15 dakika ile başlamanız ve 30-40 dakikaya kadar çıkarmanız tavsiye edilir.

 

Merdivenlerden çıkarken hangi kaslar çalışır?

Merdiven çıkmak vücut yağını önemli ölçüde azaltır, kasları sıkılaştırır ve kan basıncını normalleştirir. Merdiven çıkma aynı zamanda diz düzleştiricileri, güçlü kalça düzleştiricileri (hamstringler ve glutes) ve baldır kaslarını (kalorizer) harekete geçirir. Dahası, üç aylık böyle bir "eğitim" sonrasında, akciğer hacmi ortalama% 8,6 artar, bel hacmi% 2 azalır ve kolesterol seviyesi% 3,9 düşer.

Merdivenlerden yukarı çıkmak vücutta tam bir kardiyo egzersizi gibi davranır. Dahası, birçok spor salonunda uzun süredir merdiven çıkmayı simüle eden bir Stairmaster simülatörü bulunmaktadır.

Ağırlık vermeden yürümeye başlamalısın. Sizin için kolaylaşır kolaylaşmaz, etkiyi ağırlıklarla artırabilirsiniz. Her elinize 2-3 kg dambıl alın (toplam ağırlık 5-6 kg). Adımların çok yönlülüğü, yalnızca yürüyemeyeceğiniz veya üzerinde koşamayacağınız, aynı zamanda egzersiz yapabileceğinizdir.

 

Merdivenlerde nasıl antrenman yapılır?

Egzersize başlamadan önce daima dizlerinizi iyice ısıtın. Ayakkabılarınızın tabanlarının basamaklardan kaymayacağından emin olun.

En az üç katlı (her biri en az 10 basamaklı) bir kat merdiven seçin. Bu bir başlangıç ​​için yeterli, sonra daha fazla kata geçebilirsiniz. Mümkünse stadyum basamakları harika bir seçimdir.

 

Egzersiz 1 - Dumbbell Stair Walking

  1. 2-3 kg ağırlığındaki halterleri alın (uyum sağladıkça ağırlığı 5-7 kg'a çıkarın). Hafifliğe şaşırmayın - tırmanışın sonunda, uyluklarınız yükten duman çıkarır. Değilse, bir dahaki sefere daha ağır halter alın. Birkaç hafta sonra her elinizde 10 kg dambıl ile ağırlık kaldırabileceksiniz.
  2. Ellerinizi serbestçe sarkıtın. Tırmanmaya başlayın.
  3. Sonunda, dinlenmenize, arkanıza dönmenize ve kontrollü bir ortalama hızda alçalmaya başlamanıza izin vermeyin. Acele etmeyin.
  4. Aşağı indikten sonra birkaç dakika dinlenin, ardından bir sonraki tırmanışa başlayın. Kaldırıp alçaldıktan sonra uyluk kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz. Üçüncü turda, bacaklarınızı kontrol etmekte zorlanacaksınız - bu, durma zamanının geldiğinin bir işaretidir. Bu seanstan iki gün sonra kalçalar çok ağrır. Kas ağrısının çoğu kontrollü inen merdivenler sırasında eksantrik tekrarlardan kaynaklanır. Kaldırma kadar zor olmasa da, kas lifleri için daha zor bir iştir - bir miktar mikro hasar alırlar. Ancak korkmamalısınız, bu tür yaralanmalar yeni hücre çekirdeklerini harekete geçirmeye yardımcı olacak ve kalçalarınız bir çizim ve yoğunluk kazanacaktır.

Egzersiz 2 - Başlangıç ​​Merdiveni Egzersizleri

Basamaklar konusunda kendinize güvendiğinizde, yürüyüşünüze basit egzersizler dahil edebilirsiniz. Antrenmandan önce ısındığınızdan, 2-3 uçuş yaptığınızdan ve ardından ana kısma geçtiğinizden emin olun.

Egzersizleri birer birer yapın, her birine 15-30 saniye verin:

 
  1. Merdivenlerden yukarı koşarken;
  2. Atlama;
  3. Ayak parmaklarında yükselir;
  4. Uzun adımlar;
  5. Çapraz asansörler;
  6. Kollarda ve bacaklarda yükselin.

Egzersizleri aynı sırayla 3-4 kez tekrarlayın. Antrenman yaparken tur sayısını artırarak seans süresini artırın. Ağrı veya rahatsızlık gelişirse, egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza danışın.

Egzersiz 3 - Gelişmiş Merdiven Egzersizi

Isının ve 3-4 uçuş yürüyün ve ardından dersin ana bölümüne geçin.

 

Egzersizleri birer birer yapın, her birine en az 30 saniye verin.

  1. Merdivenlerden yukarı koşarken;
  2. Çömelmeden bir adım atlamak;
  3. Düzensiz ağız kavgası (önce bir tarafta, sonra diğer tarafta);
  4. Şınav;
  5. Ters şınav.

Egzersizleri aynı sırayla 3-4 kez tekrarlayın. Bu zorlu bir çalışmadır, bu nedenle egzersizleri kontrollü bir şekilde yapın, tekniğinizi ve koordinasyonunuzu takip edin (kaloriatör). Antrenman yaparken tur sayısını artırarak seans süresini artırın.

 

Ve en sıradan merdivenin her türlü step veya simülatör ile değiştirilebileceğini düşünmeyin. Bu yüzden daha az asansör kullanın ve daha fazla merdiven kullanın ve yürüyün.

Yorum bırak