İçerik
Farklı ağırlıklarda halteriniz varsa, evde bile yapabileceğiniz kaslar üzerinde çalışın.
Evde kadınlar için etkili bir kuvvet antrenmanı planı + vücut kalitesini değiştirebileceğiniz, sıkılaştırıp yükseltebileceğiniz hazır egzersiz seçenekleri sunuyoruz.
Evde kuvvet antrenmanı kuralları
Kızların neden kuvvet antrenmanına ihtiyacı var:
- kasları sıkılaştırmak ve sarkan vücuttan kurtulmak için
- yuvarlak kalçalar ve selülitten kurtulmak için
- güçlü kaslar ve sağlıklı bir omurga için
- metabolizmayı hızlandırmak için (kas dokusu istirahatte yağdan daha fazla kalori yakar)
1. Evde kuvvet antrenmanı yapmak için bir dambıl gerekir. Sahip olmak arzu edilir farklı ağırlıklarda bir dizi dambıl veya katlanabilir dambıl. Örneğin küçük kas grupları için (triseps, biseps, deltalar) büyük kas grupları için daha hafif bir dambıl ihtiyacınız var (göğüs, sırt, bacaklar) - daha ağır. Ek olarak, kademeli olarak, boneğitimde ilerlemek için lichi ağırlık halterleri.
2. Hangi ağırlıkta dambıl kullanılmalı? Hedeflerinize bağlıdır. Kasları sıkılaştırmak ve vücudu sıkılaştırmak istiyorsanız hafif ağırlıkta dambıl kullanmak mümkündür. (2-5 kg). Arazide ciddi bir şekilde çalışmak veya kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, halterlerin ağırlığını daha fazla almanız gerekir (5-20 kg).
3. Küçük bir halteriniz varsa, kullanılan egzersizleri yapabilirsiniz.ondaha fazla sayıda tekrar (15-20 tekrar). Bu durumda hafif kas tonusu, vücudu güçlendirmek ve yağ yakımı üzerine bir çalışma var. Ağır halteriniz varsa ve kasları rahatlatmak istiyorsanız, az sayıda tekrar yapın (10-12 tekrar) maksimum ağırlık: böylece yaklaşımın son tekrarı maksimum çabayla gerçekleştirildi.
4. Her egzersiz 3-5 yaklaşımsetler arasında dinlenme 30-60 saniye. Egzersizler arasında dinlenme 2-3 dakika.
5. Halteriniz yoksa veya satın alma fırsatınız yoksa, güç egzersizleri yapmak için lastik ekipman kullanabilirsiniz. Çok kompakt ve ucuz ekipman satın alabilirsiniz, örneğin:
- Kalçalar ve kalçalar için spor elastik bant
- Kuvvet egzersizleri için boru şeklindeki genişletici
- Elastik bant kuvvet egzersizleri ve germe
Gerekli halter setine sahip olsanız bile, bu ekipman ek yük için faydalı olabilir.
6. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya çok az deneyiminiz varsa, şu makalelere bakabilirsiniz:
- Yeni başlayanlar için egzersiz: çeşitli egzersizler + planlar
- Kadınlar için evde egzersiz: tüm vücut için egzersiz planı
7. Kuvvet antrenmanı yapmak için haftada 3-4 kez 40-60 dakika ihtiyacınız var. Haftada 1-2 kez bir kas grubunu çalıştırmaya yeter. Ayrıntılı bir plan aşağıda sunulmuştur.
8. Antrenmandan önce ısınmayı ve antrenmandan sonra esnemeyi yaptığınızdan emin olun:
- Antrenmandan önce ısınma: bir dizi egzersiz
- Bir antrenmandan sonra esneme: çeşitli egzersizler
Esneme sırasında özellikle kas egzersizine dikkat edin. Bir antrenmandan sonra iyi esneme hareket açıklığını artırmaya, verimlilik sınıflarını artırmaya, sert kasları ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Antrenmandan önce iyi bir ısınma, vücudunuzu antrenmana daha iyi hazırlar ve yaralanmaları önler.
9. Kasları tonlamak ve aynı zamanda kilo verme sürecini hızlandırmak istiyorsanız, egzersiz planına kardiyo egzersizini dahil etmeyi unutmayın. Jogging, hızlı yürüyüş, TABATA eğitimi, eliptik veya elipsoidal olabilir. Haftada 60-90 dakika kardiyo yapmak yeterlidir (örneğin haftada 2 kez 30-45 dakika veya haftada 4 kez 15-20 dakika). Görmek gerekir:
- Kardiyo eğitimi: egzersiz + plan
10. Eklem problemlerinden ve varisli damarlardan kaçınmak için daima koşu ayakkabısı ile kuvvet antrenmanı yapın. Doğal malzemelerden yapılmış rahat giysiler giyin. Varisli damarlar durumunda varis çorapları kullanabilirsiniz.
- En İyi 20 Kadın Koşu Ayakkabısı
11. Diyeti değiştirmeden düzenli egzersizle bile vücudu iyileştirmek imkansızdır, bu nedenle kalori saymaya başlamanızı öneririz. Kilo vermek istiyorsanız, az miktarda kalori yemelisiniz. Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, fazla kalori ve yeterli protein yemelisiniz. Ağırlıktan tasarruf etmek ve vücudu çekmek istiyorsanız, "destek ağırlığı" seçeneğini seçin.
- Doğru beslenme: adım adım nasıl başlanır
Evde kızlar için kuvvet antrenmanları planlayın
Vücudu sıkılaştırmak veya kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, haftada 3-4 kez evde kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir. En etkili olanı, aşağıdaki ilkeye göre farklı kas gruplarını çalıştırdığınız bölünmüş bir egzersizdir:
- Sırt + pazı ("Çekme" kasları). Sırtınızdaki egzersiz sırasında ellerin bisepsleri de içerir, bu nedenle bu kas gruplarını birlikte gerçekleştirmek mantıklıdır. Zaman izin verirse egzersizlere eklenebilirler.
- Göğüs + triseps (kasları itmek). Göğüste yapılan egzersizler sırasında, iş tricepleri de içeriyordu, bu nedenle bu iki kas grubu genellikle birlikte çalışıyordu. Ayrıca bu gün, ek olarak deltoid kasları (omuzları) çalıştırabilirsiniz, çünkü bunlar aynı zamanda triseps egzersizi sırasında yükü alırlar.
- Ayaklar (buna gluteal kaslar dahildir). Genellikle bacaklar için ayrı bir gün, ancak ayrıca deltoidler (omuzlar) veya pres de çalıştırabilirsiniz. Uyluk veya kalçaya daha fazla önem verilmesi gerekiyorsa, bacakları haftada 2 kez çalıştırabilirsiniz.
- omuzlar (deltoid kaslar). Omuzlarda ayrı bir gün ayırmak mümkündür (karın egzersizleri dahil). Ancak kızların çoğu omuz için bacak kaslarına veya göğüs kaslarına ve trisepslere egzersiz yapıyor.
- Basın (kas sistemi). Karın kaslarında tek bir gün seçmek mantıklı değil. Bunları her seansın sonunda 5-10 dakika çalıştırabilir veya eğitimin en az yoğun gününde tam bir egzersiz seti ekleyebilirsiniz.
Bu prensibe ve haftalık antrenman günlerinin sayısına bağlı olarak, çeşitli sınıf seçenekleri arasından seçim yapabilirsiniz. Aşağıda kızlar için plan ağırlık antrenmanı ve dambıl ile egzersizler bulunmaktadır.
YouTube'daki EN İYİ 50 koç: seçimimiz
Haftada 3 kez kuvvet antrenmanı
Seçenek 1:
- 1. Gün: Sırt ve pazı + Basın
- 2. Gün: Bacaklar + Omuzlar + Basın
- 3. Gün: Göğüs ve triseps + Basın
Bu durumda, antrenman 5-10 dakika basılacak kısa bir bölümle sona erecektir.
Seçenek 2:
- 1. Gün: Sırt ve pazı + Basın
- 2. Gün: Bacaklar
- 3. Gün: Göğüs ve triseps + Omuzlar
Ayaklar genellikle kızlarda sorunlu bir alan olduğu için sadece uyluk ve kalçalar için ayrı bir gün, vücudun üst kısmına dağıtılacak egzersizler için 2 gün ayırmak mümkündür.
Haftada 4 kez ağırlık çalışması
Seçenek 1:
- 1. Gün: Sırt ve pazı
- 2. Gün: Bacaklar
- 3. Gün: Göğüs ve triseps
- 4. Gün: Omuzlar + Basın
Seçenek 2:
- 1. Gün: Sırt ve pazı
- 2. Gün: Bacaklar + Omuzlar
- 3. Gün: Göğüs ve triseps
- 4. Gün: Bacaklar + Basın
İkinci seçenek, elastik uyluk ve kalça oluşumu konusunda daha yoğun çalışma isteyenler için uygundur.
Haftada 5 kez ağırlık çalışması
Seçenek 1:
- 1. Gün: Sırt ve pazı
- 2. Gün: Bacaklar + Basın
- 3. Gün: Göğüs ve triseps
- 4. Gün: Omuzlar + Basın
- 5. Gün: Bacaklar
Seçenek 2:
- 1. Gün: Bacaklar + Basın
- 2. Gün: Sırt ve pazı
- 3. Gün: Bacaklar + Basın
- 4. Gün: Göğüs ve triseps + Omuzlar
- 5. Gün: Bacaklar + Basın
İkinci seçenek, elastik uyluk ve kalça oluşumu konusunda daha yoğun çalışma isteyenler için uygundur.
Evde kızlar için kuvvet egzersizleri
Evde tüm kas gruplarında kızlar için çeşitli güç egzersizleri sunun. Makale tekrarların sayısını belirtir, ancak hafif halterlerle yapıyorsanız bunları artırabilirsiniz. Egzersizler arasında setler arasında 30-60 saniye, 2-3 dakika dinlenin. Eğer herhangi bir kuvvet egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız (örneğin ayaklar için), ilk defa halter olmadan egzersiz yapıyorsunuz.
Rakamlar 5 x 10-12 5 set 10-12 tekrar anlamına gelir.
Göğüs ve triseps için egzersizler
1. Şınav (3x8-10)
Veya dizlerden push-UPS:
2. Dambıl ile üreme elleri (4x10-12)
Bir platformunuz veya bankınız yoksa, iki tabure veya sandalye bağlayabilirsiniz. Uygun mobilya değilse yerde performans sergileyebilirsiniz.
3. Göğüsten dumbbell bench press (4x10-12)
4. Triceps için şınav (3x10-12)
5. Triceps için Bench Press (5x10-12)
6. Elleri triseps üzerinde yönlendirin (4x10-12)
Sırt ve pazı için egzersizler
1. Dumbbell deadlift'ler (5x10-12)
2. deadlift (5x10-12)
3. Halteri tek elinizle çekin (Her kolda 4 x 10-12)
4. Bir pazı üzerinde ellerin bükülmesi (5x10-12)
El değiştirerek kolların pazıda herhangi bir bükülmesi (5x10-12)
5. Çekiç saplı pazı üzerinde ellerin bükülmesi (5x10-12)
Barınız varsa, pull-UPS ile egzersiz yapmaya ve pazı yapmaya başlayın. Bunu yakalayamasanız ve bunu hiç yapmamış olsanız bile, pull-UPS ile ilgili adım adım talimat içeren makalemizi kontrol ettiğinizden emin olun:
+ Tekniği yakalamayı öğrenmek nasıl
Omuzlar için egzersizler (deltoid kaslar)
Omuzları göğüs ve triseps ile çalıştırırsanız veya bu kas grubunu özellikle güçlü bir şekilde eğitmek istemiyorsanız, yalnızca 1,3,4 numaralı egzersizi bırakın veya yaklaşım sayısını azaltın.
1. Omuzlar için halter tezgahı presi (4x10-12)
2. Ellerini önüne kaldırır (4x10-12)
3. El ele yetiştirme (4x10-12)
4. Halterleri göğsünüze kaldırın (4x10-12)
5. Elleri yokuşta kaldırmak (4x10-12)
Bacaklar ve kalçalar için egzersizler
Bacaklar için size 2 seçimli kuvvet egzersizi sunuyoruz: daha basit versiyon ve daha karmaşık. Eğitim seviyenize göre yalnızca bir seçenek seçebilir ve egzersizleri kendi başınıza karıştırabilir veya her ikisini de farklı günler arasında değiştirebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için 1. Seçenek:
1. Dambıl ile çömelme (5x10-12)
2. Yerinize doğru hamle yapın (Her bacakta 4 x 10-12)
3. Akciğerler geri (Her bacakta 4 x 10-12)
4. Dambıl ile sallanan bacak (Her bacakta 4 x 10-12)
5. Yan hamle (Her bacakta 4 x 10-12)
Gelişmiş için Seçenek 2:
1. Dambıl ile çömelme (5x10-12)
2. İleri akciğerler (Her bacakta 4 x 10-12)
3. Sumo çömelmesi (5x10-12)
4. Bulgar akciğerleri (Her bacakta 4 x 10-12)
5. Tek ayak üzerinde köprü (5x10-12)
6. Çapraz akciğerler (Her bacakta 4 x 10-12)
Basında alıştırmalar
Egzersizlerde size ayrılan zamana bağlı olarak, sadece 1 tur oynayabilir veya tekrar sayısını değiştirebilirsiniz.
Yuvarlak 1:
1. Kıvrılma (3x12-15)
2. Dirseklerde tahta (3 x 40-60 saniye)
3. Bisiklet (Her iki tarafta 3 x 12-15)
4. Yüzücü (Her iki tarafta 3 x 12-15)
5. Çift egzersiz (3x12-15)
6. Kayıştaki omuzlara dokunun (Her iki tarafta 3 x 10-12)
Yuvarlak 2:
1. Bacak kaldırır (3x12-15)
2. Örümcek (Her yanda 3 x 8-10)
3. Tekne (3x10-12)
4. Süpermen (3x15-17)
5. Rus bükümü (Her iki tarafta 3 x 12-15)
6. Yan raf (Her iki tarafta 2 x 10-12)
7. Makas (Her iki tarafta 3 x 12-15)
GIF'ler için teşekkürler youtube kanalları: Live Fit Girl, HASfit, feedmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Evde kuvvet antrenmanı: videolar
Bitmiş video için antrenman yapmayı sevenler için HASfit'ten programı izlemenizi tavsiye ederiz.
1. 60 dakikalık kuvvet antrenmanı (kas grupları için)
2. 40 dakikalık kuvvet antrenmanı (birleşik egzersiz)
3. 50 dakikalık kuvvet antrenmanı (birleşik egzersiz)
Ayrıca bakınız:
- Fitness bilezikleri hakkında her şey: seçim nedir ucuz spor bilezikler
- Heather Robertson'dan dambıl ile kas tonusu için en iyi 20 egzersiz
- Kilo kaybı için en iyi 20 kardiyovasküler egzersiz YouTube channel Popsugar
Ton ve kas büyümesi, dambıl, ağırlık çalışması için