Yüzmenin figür üzerinde olumlu bir etkisi olması için bazı kurallara uymanız gerekir. Moskova'daki Fili spor kompleksinde havuz antrenörü olan Alexander Fedorovich Novikov, birden fazla Rus ve uluslararası yüzme yarışmalarının galibi, havuzdan en iyi şekilde nasıl yararlanılacağını tavsiye ediyor.
– Havuzda yapılan egzersizler ile kilo vermek, kasları sıkılaştırmak, güzel şekiller elde etmek istiyorsanız öncelikle yüzme tekniğine dikkat etmelisiniz. İyi yüzerseniz bile hocadan üç dört ders alın. Size tüm püf noktalarını öğretecek: nasıl doğru nefes alacağınızı, hangi kasları gereceğinizi, başınızı nasıl tutacağınızı gösterecek - birçok nüans var. Ancak o zaman bağımsız eğitime başlayabilirsiniz.
Aç karnına yüzmeniz gerekir, aksi takdirde sindiriminiz için hoş olmayan sonuçlar olabilir. Gerçek şu ki, su karın boşluğuna baskı yapar ve midedeki yiyecekler güçlü bir şekilde etkilenir. Sorun yaşamamak için dersten 2-2,5 saat önce salata veya yağsız çorba yiyin. Antrenmandan yaklaşık bir saat sonra bir şeyler atıştırabilirsiniz. Bunu yaparken meyve veya az yağlı yoğurt tercih edin.
Egzersiz yapmak için en uygun zaman 16:19 ile XNUMX:XNUMX arasıdır. Sabahları vücut henüz yük için hazır değil ve akşamları zaten dinlenmeye ihtiyacı var, bu nedenle şu anda egzersizler sonuç getirmeyecek. Ayrıca, yemek için zamanınız olacak. Tüm yarışmaların şu anda yapılması hiçbir şey için değil.
Havuza giderken yanınızda terapist sertifikası, spor mayosu, şapka, gözlük, terlik, havlu, sabun ve el bezi alın. Dersler için fırfırlı, kemerli ve diğer dekoratif detayları olan bir bikini giymeyin - her şeyi güney sahiline bırakın. Havuza antrenman yapmak için geldiniz, yani hiçbir şey dikkatinizi dağıtmamalı. Bu nedenle vücuda sıkı oturan bir spor mayo idealdir. Mücevherleri asla üzerinizde bırakmayın - deneyimler, bunların genellikle dipte kaldığını göstermektedir. Sizin için mükemmel olan kaliteli bir mayo, bere ve gözlüklere yatırım yapın. Bu, antrenmanı daha etkili hale getirecek - sonuçta, düşen kayışları veya karnınızda şişen baloncukları düşünmeyeceksiniz, sadece yüzmeyi düşüneceksiniz. Bu arada, üniforma sadece yüksek kalitede değil, aynı zamanda uygun şekilde giyilmelidir. Ve bir mayo ile her şey açıksa, şapka ile ilgili sorunlar ortaya çıkar. Çok sık, bayanlar, şapka takarak, alnına cilveli bir şekilde patlama yapar. Ama o zaman sürecin kendisinde bir anlam yoktur. Her şeyden önce, saç köklerini su akıntıları ile gevşemekten korumak için bir “kauçuk kask” taktık. Bu nedenle, saç dikkatlice gizlenmelidir. Eğer uzun ve gür bir yapıya sahipseniz, onları sıkıca bir demet halinde çekmenize veya bir şapkanın altına bir tür Babil kulesi inşa etmenize gerek yoktur. Sadece bir at kuyruğu yapın ve saçınızı tabanın etrafında bir spiral şeklinde şekillendirin. Hem kullanışlı hem güzel. Ve ilerisi. Başlığın dalgalı kenarını içe doğru katladığınızdan emin olun - bu, suyun saça girmesini önleyecektir. Son olarak duş bonelerinin veya saç boyalarının havuz için kesinlikle uygun olmadığını hatırlatmak isterim.
Ne yazık ki, havuzda mantar gibi bir baş belası tarafından tuzağa düşürülebiliriz ve bunun için hasta bir kişinin derisinden bir ölçek yeterlidir. Bir kez mantar bulaştıktan sonra ondan kurtulmak o kadar kolay değildir. Bu nedenle, hiçbir durumda havuza, duşa veya saunaya çıplak ayakla girmemelisiniz. Ne yazık ki, bu özellikle çocuklar için her zaman mümkün değildir. Bu nedenle uzmanlar, havuza girmeden önce ayakları mantar önleyici bir kremle yağlamayı ve böylece onları patojenik bakterilerin girişinden korumayı önerir. Mifungar mantar önleyici krem seçebilirsiniz. Renksiz ve kokusuzdur, giysilerde iz bırakmaz, cilt tarafından hızla emilir ve sudan korkmaz. Antifungal etkisi 72 saat sürer. Ancak en önemli şey, pratik olarak kan dolaşımına girmemesi ve herhangi bir kontrendikasyonu olmamasıdır.
Havuza girmeden önce mutlaka ılık bir duş alın. Yüzmeden önce hafif ısınmanın yerini alır. Duştan gelen sıcak suya maruz kalan cilt altında kan dolaşımı aktive olur ve kaslar hafifçe ısınır. Böyle bir ısınma olmadan suya atlarsanız, alt bacak veya ayak kaslarınızın kasılmaya başlama olasılığı yüksektir ve bu sadece acı verici değil, aynı zamanda tehlikelidir.
Rahat yüzücüler için kötü haber. Bildiğiniz gibi, ılık bir duşun ardından suya dalmış olarak, kendinizi vücudunuzdan ortalama 10 derece daha soğuk olan tamamen farklı bir sıcaklıkta buluyorsunuz. Vücut sıcaklık düşüşüyle baş etmeye ve bir şekilde ısınmaya çalışıyor. Ve aktif hareketlerle ona yardım etmek istemediğiniz için, kendisini soğuktan korumak için yoğun bir şekilde yağ depolamaya başlar. Soğuk suda yavaşça yüzen foklar ve morsların etkileyici bir yağ tabakası biriktirmelerinin nedeni budur.
Kilo vermek ve kasları güçlendirmek için haftada en az 3 kez düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Aynı zamanda maksimum hızı korumaya çalışarak en az 40 dakika durmadan yüzmek gerekir. Bu süre zarfında 1000-1300 metre mesafeyi geçmek en uygunudur. Her 100 metrede bir tarzınızı değiştirin. Yüzerken, hislerinize mümkün olduğunca odaklanmaya çalışın. Vücudunuzun etrafında su akışlarının nasıl aktığını, kasların nasıl uyum içinde çalıştığını hissedin. Bu şekilde gelişecek, güç ve koordinasyon geliştireceksiniz. Her yüzme stili kaslara iyi bir yük bindirir. Enerji tüketimindeki şampiyon, saatte 570 kilokalori yakmaya yardımcı olan bir emeklemedir. Özellikle kol ve bacak kaslarını sıkılaştırmak isteyenler için uygundur. Kurbağalama biraz daha düşüktür, yaklaşık 450 kilokalori yakar, ancak solunum sistemini mükemmel bir şekilde geliştirir ve omuz kuşağının kaslarını çalıştırır.
Antrenmandan sonra sakin bir adım atın - yarım saatlik yürüyüş, sonucu pekiştirmeye ve dinlenmeye hazırlanmaya yardımcı olacaktır. Evde ılık bir duş alın ve vücudunuza bir su jeti ile masaj yapın.
Bir sır daha var: Yüzmek ancak keyif alırsanız faydalı olacaktır.
“Yüzerek kilo verebilir misin?” – Bu soruyu internette iVillage.com sitesinin danışmanı olan ünlü Amerikalı fitness eğitmeni Liz Niporant'a sorduk. Ve öyle dedi.
- Yüzme mükemmel bir egzersizdir. Bağlar ve eklemler için tam güvenlik ile kaslar ve kardiyovasküler sistem üzerinde mükemmel bir yük sağlar. Ayrıca, birçok çalışma aynı zamanda aşırı yağ ve kalori için harika bir yakıcı olduğunu gösteriyor. Ancak bu görüşe katılmayan uzmanlar da bulunmaktadır. Örneğin, yüzmenin kilo kaybına katkıda bulunmadığına inanan çoğu araştırmacı, profesyonel yüzücülerin yüzme sırasında diğer aktivite türlerine göre daha az enerji kaybettiği gerçeğine dayanmaktadır. Ancak araştırma. 1993 Princeton Test Servisi, şampiyon yüzücülerin koşuculardan %25 daha fazla enerji harcadığını buldu. Ancak olimpiyatları kazanmayacağız, sadece kilo vermek ve kasları sıkılaştırmak istiyoruz. Suyu bir yandan diğer yana yavaş yavaş keserek bunu sağlamak mümkün değildir. Çok sayıda kas aktif olarak çalıştığında yağ kaybedersiniz. Bu nasıl başarılabilir? Tek bir çıkış yolu var: doğru yüzmek. İyi hareket tekniğinde ve daha da önemlisi suda nefes almada ustalaştıktan sonra, daha hızlı, daha uzun ve daha uzağa yüzebilir ve böylece daha fazla kalori yakabilirsiniz. Yüzmenin tek dezavantajı, bacaklardaki nispeten küçük yüktür. Bu sorunun iki yönü vardır. Birincisi, bacaklardaki kaslar üst vücuttaki kaslardan çok daha büyüktür, bu nedenle yüzerken kas kütlesinin çoğunu yüklemiyoruz. İkincisi, yüzme, yaralanma veya eklem hastalığından kurtulmak için harika olan, ancak kemik yoğunluğunu korumak için çok iyi olmayan, şok içermeyen bir egzersizdir. Bu nedenle, havuz seansınızı alt gövdeniz için kuvvet antrenmanı ile tamamlamanızı tavsiye ederim. Örneğin, elinizde dambıl ile bir dizi squat ve lunge hareketi yapabilir, sabit bir bisiklete pedal çevirebilir, paten yapabilir ve aerobik derslerine katılabilirsiniz. Haftada 3-5 kez havuzu ziyaret etmenizi, 20-60 dakika yüzmenizi tavsiye ederim. Efektin çok küçük olduğunu veya ilerlemenin çok yavaş olduğunu düşünüyorsanız, alternatif yükleri deneyin. Örneğin yüzdüğünüz ilk gün, ikinci gün eğimli bir koşu bandında yoğun bir şekilde yürüyorsunuz veya engebeli arazide hızlı bir tempoda yürüyorsunuz. İyi bir fiziksel formda olduğunuzda, durmayın ve koşu, yüzme ve bisikletin bir kombinasyonu olan triatlonu deneyin. Bu, tüm kaslar için harika bir egzersiz ve formda kalmanın harika bir yoludur.
Bunu biliyor musun…
- Su, ağırlığınızın %90'ını tutar ve eklemlerinizi hasardan korur. Ayrıca egzersiz sonrası kas ağrılarını önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda, hava yoğunluğunu 14 kat aştığı için onlara mükemmel bir yük verir.
- Sırt ağrısı veya osteokondrozdan muzdarip olanlar sadece düzenli yüzmeye ihtiyaç duyarlar. Bu durumda, osteokondroz sadece spor tarzında yoğun yüzme ile tedavi edilir. Daha da iyisi, pratik yaparken birkaç stil arasında geçiş yapın.
- Bacağınıza kramp girdiyse panik yapmayın. Sırt üstü dönmeye çalışın, suda uzanın ve rahatlayın. Ardından ayağınızı yavaşça farklı yönlerde hareket ettirin. Spazm devam ederse, yandan tutun ve kaslara kuvvetlice masaj yapın.
- Doktorlar meme aldırma ameliyatı geçirdikten sonra yüzmeye başlamanızı önerir. Bu durumda, tüm yüzme stilleri tıbbi jimnastik için uygundur, ancak her şeyden önce - kurbağalama.