Soya peyniri Soya parçaları boş bir tuval gibidir, mutfakta yaratıcılığa bir davettir: Eklediğiniz baharatların tadını emeceklerdir. Yumuşak tofu çeşitleri, smoothie ve puding yapmak için idealdir. Daha sert olanlar iyi pişirilir veya bir wok'ta kızartılır ve daha sonra bir salataya eklenir veya onlarla birlikte bir sandviçte veya spagetti bazlı da dahil olmak üzere vejeteryan bir ana yemekte pişirilir. Proteine ek olarak, kalsiyum sülfatla yapılan tofu, kemik sağlığına iyi gelen kalsiyum açısından zengindir (paket bilgilerini okuyun). Konsey: Yemek pişirmek için yeterli zaman yok mu? Hazır tofu satın alın. protein içeriği: Standart porsiyon (10g) firma tofu başına yaklaşık 100g.
fasulye Fasulye eklerseniz, herhangi bir yemek daha tatmin edici olacaktır, çünkü. bol miktarda protein ve lif içerir. Warren, "Her iki tür lif açısından da zengin - suda çözünür ve çözünmez - fasulye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve sindirime yardımcı olur" diyor. Nohut (Cicer arietinum), siyah fasulye ve diğer renkli fasulyeler de dahil olmak üzere çeşitli fasulye yemeyi önerir. Büyük bir tencere fasulye pişirebilirsiniz - pişirmeye zaman harcamamak için haftada bir kez (fasulye için - genellikle çok fazla). Veya yedek olarak konserve fasulye satın alın - sadece kavanoz boyutsuz ve ürünün kendisi - tuz eklemeden olmalıdır (yine paket üzerindeki bilgileri okuyun). Konsey: Pişirirken, fasulyelere biraz deniz yosunu ekleyin – o zaman fasulyeler daha iyi emilir. protein içeriği: Yarım fincan pişmiş siyah fasulye başına 7 gr.
Yunan yoğurt Normal yoğurdu bu daha kalın ve daha taneli çeşitle değiştirmeye değer - üstelik iki kat daha fazla protein içerir. Warren, düşük kalorili yoğurdu tamamen görmezden geliyor ve %2 yağlı veya daha fazla yağlı Yunan yoğurdu öneriyor – çünkü. uzun süre bir yemekle tokluk ve tatmin hissi veren bu üründür. Mümkün olduğunda organik etiketli yoğurt satın alın: Son bilimsel araştırmalar, organik sütün normal sütten daha fazla kalp-sağlıklı omega-3 yağ asidine sahip olduğunu göstermiştir. En iyisi sade Yunan yoğurdu – şekersiz ve katkı maddesiz – satın almak ve ardından buna bal gibi doğal bir tatlandırıcı eklemektir. Konsey: Tatlı değil ekşi sever misiniz? Kremalı bir çorbaya veya yeşillik güvecine birkaç yemek kaşığı Yunan yoğurdu ekleyin. protein içeriği: 15 gr %100 Yunan yoğurdu için yaklaşık 2 gr.
Yumurtalar* Sabaha bir yumurta ile başlayın (ve gün boyunca uzak durun). Sadece sarısını atmayın! Warren, “Vücut hücrelerinin düzgün çalışması için hayati önem taşıyan faydalı kolinin mükemmel bir kaynağı” diyor. Yumurta sarısı ayrıca göz sağlığına iyi gelen lutein ve antioksidanlar içerir. Not: USDA, günde 300 mg'dan fazla kolesterol önermiyor ve bir büyük yumurta zaten 186 mg içeriyor. Konsey: Çiftliklerden ürün satın almak en iyisidir ve tercihen “organik” olarak sertifikalandırılmıştır, çünkü. bu tür yumurtalar daha sağlıklıdır ve tavukları besleme koşulları genellikle daha etiktir (ABD'de gayri resmi olanı bile vardır). Protein içerikli: Büyük yumurta başına 6 gr.
Mercimek Bu küçük taneler, fasulye kadar açlığı gideren lif içerir. Aradaki fark, mercimeklerin ıslatılamaz, sadece pişirilir - ve sadece 20-30 dakika sürer. Warren, daha da önemlisi, mercimeklerin “sinir sistemi ve genel sağlık için önemli olan – fasulyeden bile daha önemli olan mükemmel bir folik asit kaynağı” olduğunu vurguluyor. Vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olmak için domates (veya portakal) gibi C vitamini yüksek gıdalarla birlikte demir açısından zengin mercimek yemeyi önerir. Bahşiş: fazla pişmiş mercimek sevmez misin? Daha sert çeşitleri deneyin! Protein içerikli: Yarım su bardağı pişmiş mercimek başına 9 gr.
Fındık ve fındık ezmesi Sadece bir avuç ceviz, badem, kaju fıstığı veya yer fıstığı size protein sağlar. Yoksa fındık ezmesini mi tercih edersin? Warren, “Her ikisi de vücuda kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olan tekli doymamış yağlar sağlıyor” diye hatırlıyor. Düşük kalorili bir fındık ezmesi seçmemenizi tavsiye ediyor, çünkü. proteini düşüktür. En iyi fındık yağı, sadece iki bileşen içerendir: fındık ve tuz. Ekmeğin üzerine sürmek ve sıcak yemeklere katmak ve sabah smoothie'lerine yoğurmak iyidir. Bahşiş: Fındıklara alerjiniz varsa, fındık ezmesini ayçiçeği tohumu ezmesi ile değiştirebilirsiniz. Protein içerikli: 7 yemek kaşığı fındık yağı başına 2 gr.
Tempe Sert, cevizli bir lezzet, tempeh ile küçümsemeyin. Tofu gibi, soyadan yapılır, ancak bir numara var: “Fasulye fermente edilir, bu da bağırsaklarınız için iyi olan bakterileri oluşturur” diyor Warren. "Fermantasyon süreci aynı zamanda birçok kişinin sindirimi zor olan karbonhidratları da parçalayarak bu ürünü mideleri tofuya karşı toleranssız olan insanlar için daha lezzetli hale getiriyor." Ete alternatif bir lezzet alternatifi olan “vejetaryen başlangıç” yemeği için tempeyi doğrayın ve soteleyin, ardından spagetti sosuna veya taco dolgusuna atın veya sıcak bir yemeğe ekleyin. Bahşiş: Hazır füme tempeh “pastırma”, salataları ve sebzeli sandviçleri renklendirebilir. Bu özellikle son zamanlarda vejeteryan olan kişiler için yararlıdır. Protein içerikli: Standart (21g) porsiyon başına 100g hazırlanmış tempeh.
Ve son ipucu: Eksik protein kaynaklarını (bu tür yiyecekler kendi başına 9 temel amino asidin tümünü içermez) bir öğünde karıştırmak gerekli değildir: örneğin, fasulye ve pirinç. Bu gün içinde yapılabilir. Her gün çeşitli vejetaryen yiyecekler yerseniz, vücudunuzun iyi durumda olması muhtemeldir. Herhangi bir şüphen varsa, yaslan Kinoa - tam protein içeren birkaç bitki bazlı gıdadan biri: yarım fincan haşlanmış kinoa başına 4 g protein.
Bir kaynak -