Hamileyken egzersiz yapmanın faydaları nelerdir? Spor ve hamilelik kazanan bir ikili oluşturur. Fiziksel aktivite bebeğin iyi gelişiminin garantisidir. Genel olarak sağlık durumu iyi olan bir gebede gebelikte orta şiddette spor yapılması risksizdir ve gebelik iyi giderse terme kadar spor yapılabilir. Hamilelik sırasında spor yapmak ve doğum sonrasında iyileşmek için mutlaka doktorunuza veya ebenize danışın.

Sağlığınız iyiyse ve hamileliğiniz iyi gidiyorsa, bazı hamilelik rahatsızlıklarından kaçınmak veya bunları hafifletmek için aktif olun. Daha iyi nefes almak ve oksijen almak için yürüyüşe çıkın, 30 dakika yürüyüş yapın. Bu sizin ve bebeğiniz için iyidir.

Kan dolaşımını harekete geçirme ve oksijen sağlama eylemi mide bulantısını gidermede büyük bir yardımcıdır.

Hamilelik rahatsızlıklarını hafifletecek egzersizler

Hamileliğin başlangıcında yorgunluk mevcut olduğundan daha az hareket ederiz. Kişi hareketsiz hale gelir ve vücut için hoş olmayan ve zararlı etkilere neden olur. Kaslar daha az strese girer ve şu belirtiler ortaya çıkar: sırt ağrısı, kabızlık, mide bulantısı, bacaklarda ağırlaşma, hamilelikte siyatik ve bazen de gebelik diyabeti.

• Doz hastalığı:

Spor, sırt ve karın bölgesinin derin kaslarını güçlendirir. Hamilelikte sırt ağrılarını önler. Ayrıca günlük hareketler sırasında daha iyi bir duruşa sahip olmayı öğrenmenizi sağlar ve daha iyi oturmaya ve uzanmaya, sırtınızı rahatlatmaya yardımcı olur.

Bacaklarını esnet. Kan dolaşımını iyileştirmenin ve varisli damarları önlemenin yanı sıra, alt ekstremiteleri esnetmek rahatlatır ve sırt ağrısını önler. Tutucunun duruşu mükemmel. Esnemenin yanı sıra vücudu detoksifiye eder ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

Tutucu duruşu

Yere ya da mindere oturun, bacaklar düz, ayaklar karnınızın büyüklüğüne göre ayrık olsun. Elleriniz kalçalarınızın yanında, sırtınız düz ama sert değil. Nefes alın ve sırtınızı düz tutarak ellerinizi yere doğru itin, ardından nefes verin ve vücudunuzun üst kısmını, göğsünüzü öne doğru eğin.

Baldırlarınızı esnetmek için ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru kaldırın. Pozisyonu 3 ila 10 nefes döngüsü (nefes alma + nefes verme) arasında tutun, derin ve sakin bir şekilde nefes alın. Ayrıca ayaklarınızın altından geçireceğiniz bir askı veya askı da getirebilirsiniz. Uçlarını ellerinizle yakalayın ve kayıştan tutun. Sırtın ve kolların rahatlamasına yardımcı olur. Baldırlardaki, uylukların arkasındaki ve sırtın alt kısmındaki gerginliği hissedecek kadar göğsü alt karından eğin.

• Bulantı

Yürüyüşe çıkmak nefes almanızı kolaylaştıracaktır. Oksijen getirmek mide bulantısını gidermenin harika bir yoludur. Kardiyo-solunum sisteminiz biraz hızlandığında mide bulantısı gerçekten azalır.

Yüzme veya egzersiz bisikleti de mide bulantısını hafifletmek için çok iyi sporlardır.

• Ağır bacaklar

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak bacakların ağırlaşmasını önler. Lenfatik sistem ayak bileklerinden geçer. Bacaklarınızda ağırlık hissettiğinizde ayak bileklerinizi hareket ettirin. Bu his çok uzun süre oturduğunuzda, hareket halindeyken, ayağa kalktığınızda veya adım attığınızda ortaya çıkar.

Ağır bacakları hafifletmek için kolay egzersizler:

1. Ayak bileklerini önce bir yöne, sonra diğer yöne 10 kez çevirin.
2. Ayakta, ayakkabılarınız olmadan yavaşça ileri geri sallanın. Ayak parmaklarından topuklara, sonra topuklardan ayak parmaklarına gidin. Kan dolaşımını harekete geçirir, bacaklarınızı ve ayaklarınızı rahatlatır, ayaklarınızın altını basınçla uyarır. Rahatlatan hoş bir harekettir.
3. Tutunmak için bir duvarın yanında durun, parmaklarınızın ucunda yükselin, baldırlarınızın kasıldığını hissedin, 10 ila 15 saniye kalın. Kendinizi mümkün olduğunca az tutmaya çalışın. Serbest bırakın, ayaklarınız kalça genişliğinde 10 ila 15 saniye boyunca açık olacak şekilde geri gelin. Daha sonra bir bacağınızı çok geride bırakın, topuğunuzu yere koyun, diğer bacağınızı hafifçe öne doğru bükün. Paralel ayaklar. Gerilmeden sırtınızı düz tutarak esnemeyi koruyun.

• Kabızlık:

Kabızlık genellikle hamileliğin erken dönemlerinde ortaya çıkar ve 9 ay kadar sürebilir. Hormonların etkisiyle geçiş yavaşlar. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak hoş olmayan semptomların azaltılmasına ve bunların daha kolay ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.

Hamileyken kabızlığı hafifletmek için egzersiz yapın:

1. Bir minder üzerinde bağdaş kurarak veya bacakları uzatarak oturun, kalçanızın arkasına koyduğunuz sağ elinize yaslanarak kendinizi düzeltin. Sol eliniz sağ dizinizin üzerindedir.
2. perinenizden, alt karnınıza doğru sağa doğru dönün. Hareketi önce belli bir açıyla, sonra belinize doğru ve kaburgalarınızın altında hissedeceksiniz.
3. yine de derin nefes alın, ardından en son omuzlarınızı döndürmek için sol elinize yaslanın. Dönme hareketi pelvisinizden omuzlarınıza doğru döner.
4. Sırtınızı düz tutun, boynunuzu omurgayla aynı hizada gergin tutmak için çenenizi biraz içeri çekin. Daha sonra başınız yavaşça sağa dönebilir.
5. Duruşu birkaç nefes tutun.
6. Yavaş yavaş merkeze dönün.

• Hamilelikte Siyatik:

Hamile kadına uyarlanan spor, siyatik hastalığını önlemek için vücudun daha iyi yerleştirilmesine olanak tanır. Hamilelikteki siyatik, uterusun büyüyüp bel omurlarını öne doğru çekmesinden kaynaklanır. Genellikle ikinci trimesterin sonunda, hatta üçüncü trimesterde olur.

Dr. Bernadette de Gasquet, hamile kadınların, hamilelik sırasında gerginliği serbest bırakmak ve bu oldukça stresli bölgenin etrafında hareket açıklığı sağlamak için pelvis çevresindeki ve sırtın alt kısmındaki kasları esnetmelerini önerir.

Kalça ve kalça kaslarını esnetirken siyatik siniri serbest bırakan yoga duruşları vardır.

İnek pozu

Siyatik karşıtı en iyi gebelik pozisyonudur. Gerçek siyatik vakalarında, disk fıtığı ve siyatik sinir kökünün sıkışması durumunda kontrendikedir.

• Dört ayak üzerinde durun;
• 2 dizinizi bir araya getirin;
• Bacaklarınızı (parmaklarınızı) sağa getirerek dizlerinizin üzerinde dönün. Belinizin gerginliğini kendinize sıkıştırmadan hissetmelisiniz.
• sağ bacağınızı solun üzerinden geçirin, ardından ayaklarınızı dışarı doğru açın;
• ayaklarınızın arasına oturun.

Kalçalarınızı yavaşça yere indirmek için derin nefes alarak yavaş yavaş ve nazikçe alın. Eğer iki kalçanızı da dinlendirmekte zorlanıyorsanız sağ kalçanızın altına bir yastık yerleştirin. Bacaklarınızı çaprazlamanızı soldan sağa değiştirerek baştan başladığınızda tam tersini yapacaksınız. Sol kalçanın altındaki yastık. Duruşta rahatlamaya zaman ayırın, bunun keyifli hale geldiğini hissedeceksiniz.

Haftada 30 ila 2 kez 3 dakikalık hamilelik için uygun hamile sporu, tüm bu rahatsızlıklardan kaçınmak veya hafifletmek için idealdir.

Hamileyken egzersiz yapmak kas kaybını önler ve doğumdan sonra daha çabuk forma girmenize yardımcı olur.

Kas geliştirin ve hamilelik selülitini ortadan kaldırın

Kas oluşturmak veya kas kütlesini korumak, kas hücrelerinize kan sağlayan bir mikrodamar ağı oluşturur. Bu kas içi kan dolaşımı, portakal kabuğu görünümünü azaltan iç drenaja neden olur. Ayrıca sıkılaşmış kaslardaki yağ tabakası daha az görünür.

Hamilelik sırasında kilo alımını yönetin ve doğumdan sonra tekrar kilo alın

Hamilelik sırasında spor, kilo alımınızı yönetmek, kilonuzu korumak ve doğumdan sonra hızla geri almak için en iyi müttefikinizdir.

Ayrıca hamile kalmadan önce birkaç kilo fazlanız varsa, hamilelik sırasında egzersiz yapmak bebek doğduktan sonra bu kiloları kaybetmenize yardımcı olacaktır.

Orta yoğunlukta hareket edin, dans edin, yürüyün, yüzün, pedal çevirin. Şekli korumak ve selüliti önlemek için sizin için iyidir. Bebeğinizin iyi gelişimi için iyidir rahimde, ve bu makalenin biraz ilerisinde açıklayacağım gibi, gizli hayatı için.

Hamileliğiniz sırasında size en uygun sporu seçin.

Erken gebelikte yorgunluk, kandaki progesteron seviyesinin artmasının yanı sıra plasenta oluşumu ve doğmamış bebeğin yaşamsal fonksiyonlarından da kaynaklanmaktadır. Uyuma isteği uyandırır.

Dinlenme ve spor arasında denge bulma

Bu nedenle dinlenme ve spor arasında bir denge bulmak önemlidir. Yorgunluğu kovalamak ve enerjiyi yeniden kazanmak için ölçülü hareket edin.

Sporun enerjiyi arttırdığı ve yorgunluğu giderdiği bilinmektedir. Gerçekten de hamile sporu, anne adayının kan dolaşımını ve nefes almasını iyileştirir. Kardiyovasküler ve solunumsal kardiyo koşullarının iyileştiğini görüyor. Böylece daha fazla dayanıklılığa sahip olur ve daha az yorulur.

Hamilelik yorgunluğunu gidermek için spor hormonları kurtarmaya geliyor

Ayrıca spor, mutluluk veren endorfin ve dopamin hormonlarının salgılanmasına da yardımcı olur. Stres ve yorgunluğun giderilmesine ve enerjinin yeniden kazanılmasına yardımcı olurlar.

• Endorfinler yapı olarak morfine benzeyen nörotransmiterlerdir, zevk kaynağıdır ve güçlü bir ağrı kesicidir.
• Dopamin zevk ve uyanıklık hormonudur. Bu sayede kendimizi daha az yorgun ve daha üretken hissediyoruz.

Aşağıdakiler gibi orta şiddette hafif sporları tercih edin:

• yürüme;
• yüzme;
• egzersiz bisikleti;
• Doğum için iyi bir hazırlık olan doğum öncesi yoga.

Binicilik, dağ bisikleti veya tırmanma gibi ekstrem sporlardan, grup halinde, temastan ve düşme riskinden kaçının.

Zaten spor yapıyorsanız ve devam etmek istiyorsanız kendinizi dinleyin ve şoklardan kaçının. Bu bir sağduyu meselesidir. Ayrıca hamileliğe daha uygun başka bir sporu keşfetme fırsatı da olabilir.

Hamilelikte hangi sporu yapacağınızı merak ediyorsanız ebenizden veya doktorunuzdan tavsiye isteyin.

Spor, kendinizi zorlamamak için duygularınızı dinlemenize yardımcı olacaktır. Vücudunuzu daha iyi tanımanıza ve çabalarınızı yönetmenize yardımcı olacaktır. Hamileyken antrenmanlarınız sırasındaki tepkilerini dinleyin.

Bu, hamilelik ve doğum sırasında daha kolay bırakmanıza yardımcı olacaktır. Bırakmak, olanı yargılamadan veya eleştirmeden hoş karşılamak, kabul etmektir:

• çabaya uyum sağlarken seansınız sırasında daha az nefes aldığınız gerçeğini kabul edin;
• belirli kas gerilimlerini hissetmeyi kabul edin;
• acıyı hoş karşıla;

Bu alım ağrının şiddetini azaltır. Direnç onu güçlendirir.

Hamile kadın bir sporcu gibidir

Doğuma hazırlık şu şekildedir:

1. fiziksel hazırlık: nefes alma, güç, dayanıklılık, pelvisin açılması;
2. Zihinsel hazırlık: Doğum sırasındaki fiziksel çabaya ve ağrıya psikolojik olarak hazırlanmak, bunları daha iyi kabul etmek ve yönetmek için.

Doğumunuzu huzur içinde yaşayın

Çoğu zaman hamile kadın doğum sırasında pasiftir. Spor, doğumunuzun sorumluluğunu üstlenmenize olanak tanır, çünkü bu sizindir ve bu yalnızca bir kez olur.

Hamilelik sırasında spor daha iyi nefes almanıza ve daha iyi oksijen almanıza yardımcı olacaktır. İyi oksijenlenmiş bir kan, kasılma ağrısını azaltır ve bebeğin pelvisinizden geçişine yardımcı olur.

Sportif bir anne kürkü daha iyi nefes alır ve daha az strese girer. Bebeğine rahat bir karın sağlayan iyi bir duruşu ve bol nefes alması var. Yerini arayan bebek, rahat bir karın içinde daha iyi gelişir ve annesinden gelen stresi daha az hisseder.

Buna ek olarak, geleceğin atletik annesi, iyi nefes alma ve iyi bir pozisyon sayesinde kasılmaları nasıl önleyeceğini veya sakinleştireceğini bilir. Bu, bebeğin erken gelişini önleyecek ve sizin ve onun için sakin ve kolay bir doğum geçirmenizi sağlayacaktır.

Sportif bir anne çocuğunu daha iyi taşır, böylece daha zinde, daha rahat ve bebeğiyle daha uyumlu olur. Hamilelik sırasında ve sonrasında onunla daha sık temasa geçiyor, onunla daha fazla iletişim kuruyor.

Bebeğin kendi tercihleri ​​​​vardır; seni bazı pozisyonlarda tercih ediyor. Onu dinlemek, rahatlamanıza, durumunuza uygun olmayan ilaçlardan veya tavsiyelerden kaçınmanıza olanak tanır.

Hamilelik, anne ve bebek için çıraklık

“Hamilelik yaşam için çok iyi bir okuldur”— Dr Bernadette de Gasquet

Atletik anne bebeğini dünyaya getirmek için duruşunu düzeltir, özgüvenini, özerkliğini, kendisiyle daha iyi bir ilişkisini, güçlü bir öz farkındalığını geliştirir ve sürekli yenilenen içsel bir güç ve mücadele ruhu geliştirir. Bu doğmamış bebek onun mirasını ve hamilelik deneyimini taşıyor. Bu ona bıraktığı bir mirastır, ona aktardığı bilgidir.

Spor sayesinde daha bilinçli olur ve çocuğuna hayat yolunda eşlik etmesi için onu nasıl dinlemesi gerektiğini bilir.

Bu doğum öncesi dönemde hafif bir spor her durumda sizi getirebilmelidir. İster sakin olun, ister şüpheler, kaygılar ve hamileliğin küçük rahatsızlıklarından rahatsız olun, seçtiğiniz spor müttefikiniz olmalıdır.