Omega-3 yağ asitleri gerekli kabul edilir: vücudumuzun onlara ihtiyacı vardır, ancak bunları kendi başına sentezleyemez. Hayvansal kaynaklara ek olarak, bu asitler algler, bazı bitkiler ve kuruyemişler de dahil olmak üzere deniz ürünlerinde bulunur. Çoklu doymamış yağlar (PUFA'lar) olarak da bilinen omega-3'ler, sağlıklı beyin fonksiyonunda ve normal büyüme ve gelişmede önemli bir rol oynar.
Anneleri hamilelik sırasında yeterince omega-3 almayan bebeklerin sinir sorunları ve görme sorunları geliştirme riski daha yüksektir. Yağ asidi eksikliğinin belirtileri arasında yorgunluk, zayıf hafıza, kuru cilt, kalp problemleri, ruh hali değişimleri ve depresyon ve zayıf dolaşım bulunur.
Diyette omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin doğru oranını korumak önemlidir. Birincisi iltihapla savaşmaya yardımcı olur, ikincisi ise kural olarak ona katkıda bulunur. Ortalama bir Amerikan diyeti, norm olmayan Omega-14'ten 25-6 kat daha fazla Omega-3 içerir. Akdeniz diyeti ise bu asitlerin daha sağlıklı bir dengesine sahiptir: kepekli tahıllar, taze meyve ve sebzeler, zeytinyağı, sarımsak ve orta düzeyde porsiyonlar.
Omega-3 yağları vücuttaki hücre zarlarının bir parçasıdır ve bu hücrelerdeki reseptörlerin işleyişini etkiler.
Birkaç klinik çalışma, omega-3 açısından zengin bir diyetin, hipertansiyondan muzdarip olanlarda kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Kalp hastalığı söz konusu olduğunda, bunu önlemenin en iyi yollarından biri, doymuş yağları düşük bir diyet yemek ve düzenli olarak omega-3'leri içeren tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları tüketmektir. Araştırmalar ayrıca, omega-3 yağ asitlerinin, endotelin (kan ve lenf damarlarının iç yüzeyini kaplayan tek tabakalı düz hücre tabakasının yanı sıra kalp boşluklarının) işlevini iyileştiren antioksidan özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. Kan pıhtılaşmasının düzenlenmesinde, arter duvarlarının kasılması ve gevşetilmesinde ve iltihaplanmanın kontrol edilmesinde rol oynarlar.
Diyabetli hastalar genellikle yüksek trigliseritlere ve düşük “iyi” kolesterol seviyelerine sahiptir. Omega-3'ler, trigliseritleri ve apoproteinleri (diyabet belirteçleri) düşürmenin yanı sıra HDL'yi (“iyi” kolesterol) artırmaya yardımcı olur.
Omega-3 yağ asidi alımının (omega-6 yağ asitlerini sınırlarken) meme ve kolorektal kanser riskini azaltabileceğine dair bazı epidemiyolojik kanıtlar vardır. Bununla birlikte, omega-3 alımı ile kanser gelişimi arasında kesin bir ilişki kurmak için yeterli kanıt yoktur.
Omega-3 denilince akla ilk balık gelir. Bununla birlikte, aslında vejetaryenler için daha fazla sağlıklı yağ asidi kaynağı vardır, başlıcaları şunlardır: – sadece mükemmel bir antioksidan, vitamin ve mineral kaynağı değil, aynı zamanda bitkisel Omega-3. Yaban mersini, meyveler arasında omega-3 yağ içeriğinde ilk sırada yer alır ve 174 bardakta 1 mg içerir. Ayrıca 1 fincan pişmiş yabani pirinç, demir, protein, lif, magnezyum, manganez ve çinko ile birlikte 156 mg omega-3 içerir.