İçerik
Vücudunuzu eğitirken, sırtı unutmak çok kolaydır çünkü aynada göremiyoruz vücudun bu bölümünü. Ancak pompalanan kaslar sadece estetik açıdan önemli değildir. Güçlü sırt kasları olmadan daha fazla ağırlık ve eğitimde ilerleme ile çoğu temel egzersizi yapamayacağız. Evet ve kilo verme egzersizlerinin çoğu kaslarımızı pompalamamızı gerektirir.
Size, belirlenen hedeflere hızlı ve etkili bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacak, evdeki kızlar için sırt için en iyi egzersizlerin bir seçimini sunuyoruz: kas inşa etmek, vücudu şekillendirmek ve kilo vermek, omurgayı güçlendirmek.
Kadınlar için sırt eğitimi
Sırt kaslarının düzenli çalışması vücudunuzu geliştirmenize yardımcı olur ve fiziksel olarak daha güçlü olmanızı sağlar. Eğitiminizin arkasındaki hiçbir egzersiz eksik olmayacaktır. Sırt kaslarını güçlendirmek için dambıl, halter, fitball, genişletici olabilir ve ek donanım olmadan da mümkündür.
Bu makale, kas kütlesi için dambıl ile sırt için en etkili kuvvet egzersizlerini, ekipman olmadan kasları sıkılaştırmak için egzersizlerin yanı sıra diğer spor ekipmanlarıyla yapılan egzersizleri tartışıyor. Bu egzersizlerin evde ve spor salonunda yapılması kolaydır.
1. Bir antrenmana nereden başlanır ve nasıl bitirilir:
- Sırt antrenmanınıza daima şununla başlayın: ısınma egzersizi: a Isınma egzersizleri seçimi.
- Antrenmanı bitir kasları gererek: Esneme için bir dizi egzersiz.
Etkili bir egzersiz seansı yapmak istiyorsanız ısınmayı ve esnemeyi asla ihmal etmeyin. Spesifik egzersizleri yapmadan hemen önce ek ısınma için, bu alıştırmayı dambıl kullanmadan bir yaklaşım yapabilirsiniz (veya çok az ağırlıkla).
2. Yapılacak kaç tekrar ve yaklaşım:
- Kas büyümesi için: Maksimum ağırlık ile 10-12 tekrar - 4-5 set
- Kolay ton mygcc ve yağ yakımı için: 15-20 povereni 3-4 ortalama ağırlıkla yaklaşımı
3. Geri alınacak ağırlık halterleri:
- Kas büyümesi için: yaklaşımdaki son tekrarın son kuvvetlerden gerçekleştirildiği maksimum ağırlık (kızlar için genellikle 10-15 kg)
- Kolay tonlama kasları ve yağ yakmak için: yükü hissetmenize yetecek kadar ağırlık, ancak 15-20 tekrar yapabilir (kızlar için genellikle 5-10 kg)
- Yeni başlayanlar için: yavaş yavaş ağırlık artışı ile 2-3 kg dambıl
4. Sırt için ne sıklıkla egzersiz yapılacağı:
- Haftada 3-4 kez geri antrenman yapacak kadar antrenman yapıyorsanız haftada bir
- Haftada 5-6 kez egzersiz yapıyorsanız sırtınızı çalıştırabilirsiniz. haftada iki kez
5. Sırt için hangi egzersiz kombinasyonları:
- Klasik versiyon: pazılar için egzersizlerle (bu durumda, egzersizinize sırt egzersizleriyle başlamalı, sonra biseps egzersizlerine gitmelisiniz)
- Alternatif seçenek: pektoral kaslar için egzersizlerle (göğüs ve sırt kas-antagonistidir, bu nedenle bazı sporcular onları birlikte eğitir)
6. Kaslarınız yavaş yavaş yüke alışacaktır, bu nedenle zamanla dambılların ağırlığının artırılması arzu edilir. Evde pratik yapmak için satın almak uygundur katlanabilir bir dambılbu, ağırlığı ayarlamanıza izin verir.
7. Sırt için yapılan kuvvet egzersizleri omurgaya kuvvetli bir yük verir. Yaralanma ve hasarı önlemek için egzersizlerin tekniğine dikkat edin.
8. Dambıl ile sırt için kuvvet egzersizlerinin uygulanması sırasında aktif olarak biseps ve deltalar da vardır, bu nedenle kol kaslarınızı efordan hızla “şişirirseniz”, o zaman biseps ve omuzlarda izole egzersizler yapmak azaltılabilir.
Kadınlar için kuvvet antrenmanı: egzersiz + plan
Dambıl ile sırt için kuvvet egzersizleri
Bu beş egzersiz, evde ve spor salonunda kuvvet antrenmanı için mükemmeldir. Bunları gerçekleştirmek için bir dambıl ihtiyacınız olacak.
Egzersizi tekrar güçlendirmek için fazla zamanınız yoksa, listelenen 3-4 egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. Tam set ve tekrar sayısı, kullanılabilirlik süresi ve fiziksel güce bağlı olarak bağımsız olarak ayarlanır.
1. Ölü kaldırma
İlk pozisyonda, sırt düz, omuzlar aşağıda, gergin basın. Halterler uyluklara dokunur. Hafifçe bükülmüş dizler, sırt yere paralel olana kadar pelvisi geriye doğru hareket ettirin. Halterler bacaklara paralel hareket ediyor. Sırtınızı düz tutun ve sırtınızın çok alt tarafını engellemeyin. Egzersiz travmatik olabilir, bu yüzden yine hafif halter kullanmak daha iyidir. Ölülerin idamı sırasında geri itmenin yanı sıra, kızlar için çok önemli olan kalça kasları da iyi çalışır.
2. Eğimde itme dambılları
Biraz oturun ve gövdenizi öne doğru eğin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elinize bir dambıl alın. Orijinal konumu. Dirseklerinizi yanlara doğru uzatarak ve çömelme pozisyonunu değiştirmeden her iki halteri de göğsünüze mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Birkaç saniye içinde halterleri indirin. Gövde egzersiz boyunca sabit kalır.
3. Halteri tek elinizle çekin
Dinlenme pozisyonunda hafifçe çömelin ve gövdenizi öne doğru eğin. Sol elinizi sol bacağınızın kalçasına koyun ve sağ bacak geriye doğru kaydırın. Sağ el, halteri nötr bir tutuşla kaldır. Orijinal konumu. Halteri göğsünüze doğru çekerek dirseğinizi geri çekin. Muhafaza sabit kalır. Kısa bir aradan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Yaklaşım tamamlandığında ellerinizi değiştirin. Her yandan 3 set yapmak yeterlidir.
4. Yamaçta üreme eli
Dinlenme pozisyonunda, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler bükülmüş, vücut hafifçe öne eğiktir. Dambılları nötr bir tutuşla tutun, dirseklerinizi hafifçe bükün. Omuza kadar yanlara doğru kollar (üst kol) zemine paralel olmayacaktır. birkaç saniye tutun ve ellerinizi tekrar bir araya getirin. Hareket boyunca dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Bu alıştırmada, Delta'nın dışında iyi çalıştı.
5. Elleri yokuşta kaçırmak
Dinlenme pozisyonunda, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler bükülmüş, vücut hafifçe öne doğru eğiktir. Bir dambıl düz tutuş alın. Kollarınızı düz tutarak kollarınızı tamamen geriye koyun. Sırt kaslarınızı gerin, ancak vücudu sabit tutun Bu egzersizde de harika triseps çalışın.
Gifler için teşekkür ederim youtube kanalı HASfit.
Ekipmansız sırt için egzersizler
Kasları güçlendirmek ve omurgayı düzeltmek, duruşu iyileştirmek, sırt ağrısı ve bel ağrısını önlemek için aşağıdaki egzersizlerin yapılması önerilir. Ayrıca, birkaç kas grubunun çalışması da dahil olmak üzere, kendi vücudunun ağırlığıyla antrenman yapmayı seviyorsanız, bu egzersizleri ders planınıza dahil edebilirsiniz. (yağ yakmak için etkilidir).
Duruşu iyileştirmek için en iyi 20 egzersiz
1. Elin kayışta dönüşü
Ellerde tahta pozisyonu alın, bacaklar biraz açık. Vücut düz bir çizgi oluşturur, alt sırt bükülmez, bastırarak oturur. Bir elinizi yerden kaldırın ve düz bir kolla dairesel bir hareket yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra aynısını ikinci el yapın. Her elde 10-12 set 2-3 tekrar yapın.
2. Ön kollarda kayışta ellerin yükselmesi
Bacaklar biraz ayrı olacak şekilde ön kollarda tahtaya indirin. Yine vücut pozisyonuna dikkat edin, topuktan başa doğru tek bir çizgi oluşturmalıdır. Bir kolunuzu yerden kaldırın ve ileri doğru çekin. Birkaç saniye tutun ve önkolunuzu yere indirin. Sonra benzer şekilde diğer kolu öne doğru uzatın. Her elde 10-12 set 2-3 tekrar yapın.
3. Yüzücü
Karnınıza eğilin, kollar öne doğru uzatılmış, avuç içi aşağı. Yüzü ve göğsünün bir kısmı yerden kalktı. Eşzamanlı olarak sağ kolunuzu ve sol bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın, uyluğunuzu yerden kaldırın. Sırt ve bel kaslarını gerin. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra taraf değiştirin. 12-15 set başına 2-3 tekrarlayın.
4. Boşanmış ellerle hiperekstansiyon
Bu egzersiz, duruşunuz için çok iyidir ve omurgayı güçlendirir. Karnınızın üzerine yatın, Mat'ın üzerine gidin. Eller avuç içlerini aşağıya doğru ayırdı. Baş ve göğsü yerden ayırarak üst gövdeyi mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Shay'i değil, arkadan tırmanmayı sağlayın. Üst pozisyonda birkaç saniye tutun ve başınızı ve göğsünüzü yere indirin. 15-20 tekrar, 2-3 set yapın.
5. Süpermen
Bu, duruşunuz ve omurganız için çok faydalı bir egzersizdir. Karnınızın üzerine yatın, Mat'ın üzerine gidin. Kollar öne doğru gerildi, avuç içi aşağı. Başın, göğsün, kalçaların tabanından aynı anda kaldırın ve mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Boynu yukarı doğru çekmeyin, doğal konumunu korur. 10-12 tekrar, 2-3 set yapın.
Hala klasik Süpermen'i yapmakta zorlanıyorsanız, bu alıştırmanın basitleştirilmiş bir versiyonunu gerçekleştirin (ilk kez ayaklarını yerden bile indiremezsin):
6. "Av köpeği"
Ama bu, sırt ve omurgayı güçlendirmek için basit ama çok etkili bir egzersiz. Dört ayak üzerine eğilin, sırtınız düz ve sırtın alt kısmından hafifçe kavisli. Eş zamanlı olarak sağ kolunuzu ve sol bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve birkaç saniye tutun. Taraf değiştirin. 15-20 tekrar, 2-3 set yapın. Karşı kolu ve bacağınızı yukarı kaldırıp 45-60 saniye tutarsanız, bu egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
Youtube kanalı sayesinde büyük gifler için Canlı fit kız ve FitnessTürü.
Ayrıca bakınız:
- Yan nasıl kaldırılır: 20 ana kural + 20 en iyi egzersiz
- Evde kollar için en iyi 20 egzersiz
- TABATA eğitimi: Kilo kaybı için 10 egzersiz planı
Diğer ekipmanlarla sırt için egzersizler
Ev için ağır halter almak her zaman uygun değildir. Önce apartmanda bir yer bulmaları gerekiyor. İkincisi, büyük bir dambıl ağırlığı oldukça maliyetli bir envanterdir. Bu durumda, daha kompakt bir ekipman satın alabilirsiniz. Farklı bantlar ve lastikler, serbest ağırlıklara kıyasla kasları güçlendirmekten daha kötü değildir.
Sırt eğitimi için ne kullanabilirsiniz, ayrıca halter:
- genişletici (üst vücut kas gruplarını eğitmek için ideal)
- elastik bant (tüm kas gruplarının çalışması ve gerilmesi için)
- lastik halkalar (kuvvet antrenmanı için harika araçlar, özellikle rahat mobilyalarınız veya sabitlemek için çubuğunuz varsa)
- fitness bantları (bacaklar ve kalçalar için daha uygundur, ancak üst vücut için de kullanılabilir)
- fitball (özellikle sırt ve kas sistemini güçlendirmek için iyidir)
Yukarıdaki envanterin daha ayrıntılı bir açıklamasını okumak için bağlantıda. Tüm bu eşyaların çok uygun fiyatlı olduğunu ve kesinlikle daire içinde yer kaplamadığını unutmamak önemlidir. (şişirilmiş egzersiz topu hariç). Böylece, bir dizi direnç bandı ve farklı dirençte lastik bant satın alabilir, bunları bir rafa koyabilirsiniz.
Fitness için en iyi 20 kadın koşu ayakkabısı
Elastik bant ile sırt için egzersizler
1. Bandı geri gerin
2. "Kelebek"
3. Bandın çapraz olarak gerilmesi
4. Yatay çekme elastik bant
5. Bandı çekin
Göğüs genişletici ile sırt için egzersizler
1. Arka taraf için genişleticiyi çekin
2. Genişletici tek elle itme kuvveti
3. Eğimde çapraz olarak çekin
4. Yatay itme
5. Germe genişletici
Lastik halkalarla egzersizler
1. Dikey itme
2. Yatay itme
3. Elleri göğse doğru çekmek
4. Lastik halkaları gerin
5. Srag
Fitness bantları ile egzersizler
1. Lastik bantları geri çekin
2. Bantları göğsünüze doğru çekin
Fitball ile egzersizler
1. "Av köpeği"
2. Hiperekstansiyon
3. Eller başın arkasında iken hiperekstansiyon
Bu, evde bağımsız olarak ve spor salonunda yapabileceğiniz kadınlar için en etkili bel egzersizidir. Lütfen farklı egzersizlerin farklı ağırlık dambıllarına veya farklı direnç bantlarına ihtiyacınız olabileceğini unutmayın. Setlerin ve tekrarların sayısını değiştirerek denemekten korkmayın.
Ayrıca bakınız:
- Karın kasları için en iyi 50 egzersiz: kilo verin ve sıkın
- Çömelme, ciğer ve atlama olmadan kalça ve bacaklar için en iyi 25 egzersiz
- TABATA eğitimi: Kilo kaybı için 10 hazır egzersiz
Tonlamak ve kas yapmak, Ağırlıklar ile, Sırt ve bel ile