İçerik
Fosfor, sağlık için temel kimyasal elementlerden biridir. Sadece vücudumuz için değil, aynı zamanda bir dizi hayati işlevi yerine getirir. Bunların arasında şunlar bulunur:
- Kas, solunum, kas-iskelet sistemi ve zihinsel süreçlerin tam olarak çalışması için gerekli fosforik asit varlığı.
- Fosforun genetikte yani hafızadaki tüm bilgilerde vücut üzerinde faydalı bir etkisi vardır ve insan sağlığı çok daha iyi, daha çok ve uzun vadede korunur.
- Bu bileşen, rejenerasyon, büyüme ve hücre bölünmesi süreçleriyle doğrudan ilgilidir.
- Yüksek içeriğinden dolayı temel besin ve vitaminlerin daha iyi emilmesini sağlar.
- Kemik ve dişlerin durumunu iyileştirir.
- Böbrekler ve kalp kasları üzerinde olumlu etkisi vardır.
- Fosfor bileşiklerinin çoğu vücudun enerji metabolizmasında rol oynar.
DOĞRU BESLENME: adım adım nasıl başlanır
Elementin vücuttaki sistemlerin çoğu üzerindeki olumlu etkisi, fosfor içeriği yüksek yiyeceklerin günlük diyetine girilmesi konusunda tıbbi tavsiyeye yol açar. Fosfor için sağlıklı bir diyetin normları tarafından önerilen doğru dozu takip etmek daha iyidir, günde yaklaşık 1500 mg ile karşılaştırılabilir. Aktif fiziksel efor döneminde ve hamilelik dozu 2000 mg'a çıkarılmalıdır.
Yararlı bileşenin fazlalığı, özellikle yapay kaynaklı ürünlerden tüketildiğinde olumsuz sonuçlara yol açar. Dikkatli bir şekilde böbrek hastalıkları olan kişilerin tedavi edilmesi gerekir, ayrıca alerjik reaksiyonlara veya aşırı duyarlı kimyasal eser elementlere eğilim vardır.
Fosfor yönünden zengin besinler
Ancak belirli bir üründeki yararlı bileşen içeriği, fosforun yüzde yüz emiliminin yalnızca yağlı deniz balığı çeşitlerini yiyerek elde edildiğine dikkat etmelidir. Diğer bileşenlerin menülerinin tanıtılmasıyla vücut sadece% 75 alır. En iyisi, mevcut orana yaklaşık olarak eşit olan bu ürünlerin elementini ve fosfor ve kalsiyumu sindirmek. Bunlar arasında şunlar bulunur: çilek, pancar, ekmek, çavdar unu, bezelye ve diğer malzemeler. Fosforun maksimum konsantrasyonda bulunduğu hayvansal gıdaları unutmayınız. Protein açısından zengin bileşenler, eser elementlerin daha iyi asimilasyonuna katkıda bulunur. Gibi bitkisel bazlı ürünlere sahip değildir.
Ayrıca, bileşimin fosfor olduğu, ancak fosfat katkı maddeleri şeklinde mevcut olduğu bir gıda kategorisi de vardır. Raf ömrünü uzatmak veya bileşenlerin tadını iyileştirmek/değiştirmek için tasarlanmıştır. Bu tür takviyeler iyi emilir ve günlük diyete 1000 mg fosfor eklenir. Ancak bu tür yiyecekler olduğunda, ılımlılığı gözlemlemek gerekir, çünkü öğenin fazlalığı, eksikliğinden daha az ciddi olmayan sonuçlara yol açar. İşlenmiş fosfat ürünlerinden: marine edilmiş et, alkolsüz içecekler, hamur işleri, yarı mamul ürünler, “fast food” adı verilen yemekler.
Beslenme uzmanlarının çoğunu ayıran, fosfor yönünden zengin doğal yiyeceklerden oluşan bir seçki sunuyoruz.
1. Fındık ve tohumlar
Atıştırmalık olarak küçük bir porsiyon kuruyemiş (yaklaşık 70 gram) sadece vücudu beslemekle kalmaz, aynı zamanda günlük fosfor değerinin yaklaşık% 40'ını sağlar. Bu amaçlar için yemenizi tavsiye edin Brezilya fıstığı, fıstık, ceviz veya çam çeşitleri. Ayrıca kuru yemiş vücuda gerekli antioksidanlar ve proteinler sağlar.
Bu yararlı çekirdek kategorisi şunları içerir: ayçiçeği ve kabak çekirdeği. 100 gram kabak çekirdeği güneşte, elementin günlük oranını tamamen kaplar ve 1,000 mg'dan fazla fosfor içerir. Ancak daha iyi salınım için, tohumların çoğunun (% 80) sindirimi zor ve sindirimi zor olan fitik asit formunda tohumda bulunması nedeniyle, değerli eser elementlerin tüketimden önce ıslatılması önerilir. Islatma onu parçalar ve fosfor salar. Susam tohumu ve Chia tohumları vücut için daha az yararlı değildir ve fosforun yanı sıra omega-3 asitleri, lif ve demir içerirler.
2. Mahsuller
Fosfor içeriği yüksek ürünler göz önüne alındığında, tahıllar hakkında söylemek mümkün değildir. Daha fazla sayıda değerli ürün, buğday irmik, arpa, yulaf ve mısırda yoğunlaşır. Bu bileşenlerdeki fosfor daha yüksek konsantrasyonda tahılın kabuğunda yoğunlaştığından, ham haliyle daha iyi bir ürün kullanın.
Tam buğday tanesi yani 600 gramlık kısım elementin günlük ihtiyacını karşılar. Mısır bazen daha fazla fosfor içerir ve unu (1 Bardak) 850 mg'dan fazla içerir. 200 gramın biraz üzerinde bir hacme sahip bir yulaf veya pirinç tabağı, günlük fosfor tüketiminin beşinci bölümünü içerir. Ek olarak, bu ürünler vücut dokusunu besler ve metabolizmayı normalleştirir.
3. Süt ürünleri
En yüksek fosfor içeriğine sahip ürünlere süt ürünleri arasında şunlar dahildir: süt, yoğurt, peynir. Vücuda, faydalı bileşenin günlük değerinin% 40'ına kadar sağlarlar. Tam yağlı süt, küçük bir yağ yüzdesi ile türevleri gibi yüksek bir element içeriğine sahipken.
Peynir tabağı vücuttaki fosfor kıtlığını telafi eden diğer süt ürünlerinden daha kötü değildir. Parmesan yaklaşık 250 mg içerir madde sadece 30 gramdır. Biraz daha az keçi peyniri ve mozzarella var. Ayrıca bu çeşitler çok yağlı ve kalsiyum yönünden zengin olmadıkları için diyet için tavsiye edilmektedir.
4. Deniz ürünleri ve deniz balığı
Fosfor yönünden zengin besinler arasında deniz ürünleri ve deniz balığı alınmaz. Dahil edilecek menüyü önerin kalamar, kabuklu deniz ürünleri veya ahtapot yemekleri. Elementin günlük değerinin% 70'i bu bileşenlerin yalnızca küçük bir bölümünü içerir. Örneğin, istiridye (100 gram) yaklaşık 430 mg kimyasal bileşen ve neredeyse 500 mg mürekkep balığı içerir.
Balık ve deniz ürünleri tüketimi, hem vücudu kalp hastalığına karşı uyarmanıza hem de çinko, iyot, protein bileşikleri ve vitamin gibi maddelerin eksikliğini gidermenize olanak sağlar. Sinir sistemi üzerindeki faydalı istiridye ve benzeri türler somon, uskumru veya sardalye vücuda temel omega 3 asitleri sağlar.
5. Brokoli
Fosfordan zengin bir ürün olarak sebzelerin brokoliye girmesi. 100 g başına bir porsiyon brokoli, 66 mg element içerir. Bu durumda, düşük kalorili bileşenlerle ilgilidir, fosfora ek olarak, lahana potasyum, çinko, kalsiyum ve demir açısından zengindir.
Hemen hemen tüm doğru beslenme sistemlerinde bulunan ürün, yalnızca kalitesi avokado ile karşılaştırılabilir olduğunda yararlıdır. Sağlık ve beslenme alanındaki danışmanlar genellikle brokoliyi çiğ yemeyi tavsiye eder, ancak uzun ve zor bir hazırlık aşamasından ve reddetmek daha iyidir. Kaynar su ile haşlanan ürün maksimum faydayı korur.
6. Tavuk veya Hindi
Tavuk, günlük fosfor alımının neredeyse %40'ını taşır (300 gram porsiyon başına 100 mg). Ve bir parça et veya barbekü kızartmak, örneğin pişmiş etten daha faydalıdır. Uzun bir pişirme aşaması, faydalı maddelerin içeriğini neredeyse dörtte bir oranında azaltır.
Zengin tavuk grubu vitaminleri, selenyum ve protein. Fosfor, karanlıkta olduğundan daha fazla beyaz et içerir (örneğin, alt bacakta). Domuz etiyle karşılaştırıldığında, tavuk göğsü çok daha sağlıklıdır çünkü 85 gramlık domuz bifteği günlük fosfor değerinin sadece %25'ini getirir.
7. Fasulye ürünleri
Baklagiller arasında nispeten yüksek fosfor içeriğine sahip ürünler de vardır. çeşitli türlerde fasulye, mercimek ve düzgün pişirilmiş soya fasulyesidir. Kırmızı fasulye çeşidi, biraz daha az yararlı bileşen içerir ve beyaz porsiyonlar (100 gram) günlük fosfor değerinin yaklaşık% 30'una sahiptir. Sadece 200 gram mercimek veya soya fasulyesi kimyasal bileşen stoklarını sırasıyla% 50 ve% 60 oranında doldurmaktadır.
Bu mahsullerin kullanımı, baklagillerin kronik veya kanserli hastalıkların önlenmesi için sıklıkla tavsiye edildiği lif içeriğinde yatmaktadır. Üründeki besin konsantrasyonunu, hazırlanma yöntemini arttırır. Böylece fasulye ıslatmaya, filizlenmeye veya mayalanmaya karar verdi. Örneğin soya fasulyesi, soya veya tofudan yapılmış süt şeklinde yemektense kızartmaktan veya kaynatmaktan daha iyidir. Pinto nohut veya fasulye çeşitlerini yediğinizde vücutta yaklaşık 250 mg fosfor (yaklaşık 170 gramlık kısımlardan) alınır.
8. Sakatat
Fosfor açısından zengin ürünlere sakatat dahildir, ancak hepsi değil. Genellikle yararlı amaçlar karaciğerden veya beyinden yemek yemeyi tavsiye eder. Örneğin 85 gramlık bir dozda pişirilen haşlanmış inek beyinleri, ürünün sağlığı için önemli olan önerilen günlük ihtiyacın% 50'sini oluşturur.
Pate dahil tavuk karaciğeri ilaveli tarifler, aynı günlük ödeneğin yüzde 53'ünü oluşturur. Bununla birlikte, bu bileşenler b ve A vitaminlerini içerir, içlerinde bulunan mineraller demir ve diğer besin maddeleridir. Bu nedenle, sağlıklı bir diyet hazırlarken sakatatı hesaplardan atmak kesinlikle buna değmez.
9. Sarımsak
Doğru beslenme uzmanları arasında sarımsak kullanımı hakkında bölünmüş bir görüş var. Biri baharatın hoş olmayan aroması ile karıştırılabilir ve biri onu pompada, birinci ve ikinci yemeklerde kullanır. Ama kesinlikle soğuk algınlığı için iyileştirici özelliklerini ve bağışıklık sistemini iyileştiren Antibakteriyel veya sebze olarak inkar etmiyor.
Sarımsak, çinko, fosfor, C vitamini ve demir açısından zengin ürünler arasında haklı bir yer tutar. İstenmeyen kolesterol birikimi riskini azaltır, kan basıncını düşürür, kalp krizi, felç ve kanserde faydalıdır. Ve 100 gram sarımsaktaki fosfor 150 mg'dan biraz fazla içerir veya onunla yeşildeki eser elementlerin içeriği konusunda rekabet edebilir sadece maydanoz olabilir.
10. Fıstık ezmesi
Açıkça yüksek fosfor içeriğine sahip ürünler, fıstık ezmesi veya yağ olarak sıralanır. Yağın bileşimindeki kimyasal elemente ek olarak yağ, protein ve faydalı mineraller içerir. Doyurucu ve besleyici bir kahvaltının alternatiflerinden biridir. Meyve, kızarmış ekmek veya ekmekle karıştırılmış yağ.
Yoğunlaştırıcılar veya dengeleyiciler keşfettiyseniz sağlıklı bir tatlı yememelisiniz. Doğal tadı çok tatlı, bu nedenle ek kimyasal tatlandırıcılara gerek yok.
Ayrıca bakınız:
- A vitamini yönünden en yüksek 10 gıda
- Magnezyumda en yüksek 10 gıda
- Potasyum bakımından zengin ilk 10 gıda
- En yüksek çinko içeriğine sahip ilk 10 gıda
- İyot içeriği yüksek ilk 10 gıda