İçerik
Çinko, metabolizmaya katılan, bağışıklık sistemini etkileyen, antioksidan özelliği ortaya çıkaran önemli bir mikro elementtir. Çinko eksikliği mukoza, deri, tırnaklar, saçlar, dişler ve gastrointestinal sistemde sorunlara neden olur. Çinko, E ve B6 vitaminleri ile birlikte en iyi şekilde emilir. Kahve ve çayın içerdiği kafein ve tanen çinko emilimini azaltır.
DOĞRU BESLENME: nereden başlamalı
Neden vücutta çinkoya ihtiyacınız var:
- kemik, bağ ve kas dokusunda metabolik süreçler için
- sağlıklı saçlar, cilt, tırnaklar için
- kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi için
- görme, tat ve koku için
- üreme fonksiyonunun normalleşmesi için
- sinir sisteminin işleyişini stabilize etmek
- asit-alkali dengesini desteklemek için
- hücre yenilenmesini hızlandırmak için
- serbest radikallere karşı korumak için
Vücuttaki mikro besin eksikliklerini gidermek için günlük olarak en az 12-15 mg çinko, besin veya vitamin takviyeleri ile tüketmelisiniz. Çinkonun metabolizma ihtiyaçları için hızla tüketildiği hamile, emziren kadınlar, vejeteryanlar ve sporcular gösterilen iz mineralinin artan tüketimi.
Çinko açısından zengin en iyi 10 yiyecek
Diyette mutlaka bulunması gereken, çinko içeriği yüksek, bitkisel ve hayvansal kaynaklı ilk 10 besini sizlere sunuyoruz. En yüksek çinko miktarı tohumlarda ve kabuklu yemişlerde bulunurken, en düşük oranda süt ürünleri ve sebzelerde bulunur.
1. Kabak çekirdeği
Kabak, besleyici bileşimine ve sağlığa faydalarına rağmen, herkesin sevmediği belirli bir tada sahip mevsimlik bir üründür. Ancak kabak çekirdeği tüm yıl boyunca yenebilir, ayrıca sadece besleyici değil, aynı zamanda faydalıdır. “Süper” kabak çekirdeğinde, neredeyse %50'si tohumlarda bulunan sağlıklı bir yağa dönüşür. Kalan %50 protein ve diyet lifi arasında bölünür. Kabak çekirdeği cilt ve saçın durumunu iyileştirir, ciddi cilt hastalıklarında tavsiye edilir. Ayrıca tohumların anti-parazitik ve detoksifikasyon özellikleri vardır.
100 gr çiğ kabak çekirdeği, günlük değerin% 7.4'ına karşılık gelen 60 mg çinko içerir. Kabak çekirdeğinde çok fazla yağ bulunur, bu da onları yüksek kalorili yapar. Bu nedenle günde 30 g'dan fazla miktarda kabak çekirdeği kullanmak imkansızdır. Vücutta sağlıklı bir eser element alımı sağlamak için tohumların çinko yönünden zengin diğer besinlerle birleştirilmesi tercih edilir.
Kabak çekirdeği çinko yönünden zengin gıdalardır. Ayrıca b, E, K, C vitaminlerinin yanı sıra sodyum, potasyum, kalsiyum, manganez, magnezyum ve fosfor içerir.
2. çam fıstığı
En kullanışlı ama pahalı kuruyemişlerden biri. Bu, yalnızca el emeğini içeren çıkarımlarının karmaşıklığından kaynaklanmaktadır. Ulusal bir Sibirya hazinesi olarak kabul edilen Sibirya sedir çamının kozalaklarından elde edilen çam fıstığı. Kabuklu yemişler, kolayca sindirilen birçok vitamin ve protein ile selüloz içerir. Çam fıstığı çok miktarda oleik asit, triptofan ve yüksek miktarda vitamin ve mineral içerir.
Çam fıstığı yağında bulunan esansiyel yağ asitleri, vücudun normal çalışması için gereklidir ve oleik aterosklerozu önler. İçeriğindeki triptofan amino asit sayesinde fındıklar uykusuzluktan kurtulmaya yardımcı olur. Çam fıstığı cilt, saç ile ilgili sorunların çözülmesine yardımcı olur, sinir sistemi ve gastrointestinal sistem üzerindeki kardiyovasküler sistemi faydalı etkisini güçlendirir.
Çam fıstığı sağlıklı B6, B12, E, PP vitaminleri ve bağışıklık sistemini geliştiren manganez, potasyum, magnezyum, fosfor, bakır gibi mineraller içerir, metabolizmada rol alır ve antioksidan özelliklere sahiptir. Çam fıstığı, günlük ihtiyacın% 6.45'ünü sağlayan 100 mg / 54 g ürün gibi neredeyse maksimum çinko yüzdesi içerir. Çam fıstığı kalorisi yüksek gıdalardır ve bu nedenle günlük diyetinize bunları girerken dikkatli olunmalıdır.
3. Peynir
Süt ürünlerinde çinko çok fazla değildir, ancak bu çoğu sert peynir çeşidi için geçerli değildir. Hollanda, İsviçre, Cheddar, Gouda, Roquefort asil ve sıradan Rus peynirlerinde 3.5 g başına 5 ila 100 mg miktarında çinko bulunur. Mineralin günlük değerinin %30 ila %40'ını kapsar. Çinkonun en büyük miktarı Hollanda, İsviçre ve Cheddar'da, en düşük çinko ve Rokfor'dadır.
Peynir vücut için faydalıdır çünkü çabuk emilir ve kendine özgü vitamin ve mineral bileşimine sahiptir. Protein peyniri, amino asit bileşimini insana en yakın insana benzetmesi en kolay olanlardan biridir. Peynir, B1, B2, B12, A, D, C, PP, E vitaminleri ile dişlere ve kemiklere iyi gelen en kalsiyum içeren fosfor, potasyum, kalsiyum, çinko minerallerini içerir. Peynir uykuyu iyileştirir, kalsiyum dengesini geri kazandırır, bağışıklığı ve cilt durumunu, saçları, tırnakları iyileştirir, performansı iyileştirir ve depresyonu hafifletir.
Peynir eksikliği, kalori içeriği ve bileşimdeki hayvansal yağ oranı olarak kabul edilir. Ancak orta dozlarda günlük diyette peynir kullanılabilir.
4. Karabuğday
Karabuğday, sporcular için en iyi yiyecekler arasında düzenli olarak yer almamaktadır. Karabuğday, benzersiz vitamin ve mineral bileşiminden kaynaklanan birçok faydalı özelliğe sahiptir. Diğer tahıllara göre en fazla sayıda eser element içeren çinko, karabuğdaydaki 2.77 mg / 100 g% 23 günlük değer sağlar.
Karabuğdaydan elde edilen karbonhidratlar yavaş sindirilir ve proteinler hızlı bir şekilde sindirilir, bu da tahılları akşam veya öğle yemeği için mükemmel bir seçenek haline getirir. Karabuğdayda çok fazla demir bulunur, bu da onu düşük hemoglobine sahip olanlar için faydalıdır. Karabuğday ayrıca kan damarlarının durumunu iyileştirir, vücuttan fazla suyu uzaklaştırır, sinir sistemi üzerinde faydalı etki.
B vitaminleri, PP, P, E, C, kalsiyum, fosfor, potasyum, bakır, bor, kobalt, iyot, demir ve çinko minerallerinden kaynaklanmaktadır. Hatta insan yağ asidi omega-3 için vazgeçilmez içerir.
Karabuğdayın neredeyse hiç dezavantajı yoktur, çünkü düşük kalorili içeriği onu her gün kullanmanıza izin verir ve uzun süre yavaş karbonhidratlar tokluk hissi bırakır.
5. Badem
Bademlerin sıklıkla fındık olarak kabul edilmesine rağmen, kökeni gereği bir taştır. Badem, erik benzeri egzotik bitki tohumlarının çekirdeğidir. Bademlerde en akılda kalıcı ve değerli olan, çok miktarda besin içeren yüksek konsantrasyonlu kimyasal bileşimin neden olduğu acı tat ve aromadır.
100 gr badem, hücrelerin yenilenmesini etkileyen güçlü bir antioksidan olan çift doz E vitaminidir. Badem kanı temizler, toksinlerin atılmasına yardımcı olur, böbrekler ve karaciğer üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Hafif bir analjezik görevi görür ve bol miktarda magnezyum içerdiğinden kas kramplarını hafifletir. Ayrıca badem uykuyu iyileştirir, verimliliği ve konsantrasyonu artırırve tsolunum sistemi problemleri olanlar için de faydalı olabilir.
Badem hemen hemen tüm B3, B6, B2, B1, A, C, E vitaminlerini ve pek çok minerali içerir: potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor, sodyum, iyot, demir, selenyum, bakır, kükürt, flor, manganez ve çinko. 2.12 gr'da 100 gr bademde çinko, günlük ihtiyacın% 18'ine karşılık gelir. Badem, tüm tohumlar gibi içeriğindeki yağlar nedeniyle kalorisi yüksek olduğundan diyette idareli kullanılması önerilmektedir.
6. Yulaf ezmesi
Tahıl “Herkül” yulaf ezmesi ve tahıl, vücudu çinko ve diğer minerallerle doyurmak için eşit derecede iyidir. Yulaf ezmesi cilt ve saç üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve vücudun bağışıklık savunmasını arttırır. Kıçta, uzun süre doyuran ve kan şekerini normalleştiren yavaş karbonhidratlar hakimdir. Yulaf ezmesi, günlük değerin %2,68'si olan çok sayıda çinko - 100 mg / 22 g nedeniyle cilt durumunu iyileştirir.
Yulaf ezmesi ve tahıllarda, liderleri triptofan olan ve treonin bir kişinin metabolizması için gerekli olan birçok temel amino asit içerir. Yulaf ayrıca gastrointestinal sistemin normal çalışması için gerekli olan diyet lifi, kolay sindirilebilir proteinler ve antioksidanlar içerir. Ayrıca yulaf ezmesi vitamin ve mineral bakımından zengindir: silikon, manganez, bakır, fosfor, demir, magnezyum ve çinko. Yulaf ezmesi düşük kalorili ve Kahvaltı için harika olduğu için her gün yenebilir.
7. Tavuk yumurtası
Çinko içeriği yüksek olan hayvansal ürünler arasında yumurtaları, daha doğrusu yumurta sarısını işaretlemek gerekir. Düşük kalorili protein değeri göz önüne alındığında, onu yumurta sarısından ayırmak gerekli değildir. Genel olarak, tavuk yumurtası, alfa-amino asit bileşimi ve yağ asidi omega-3 dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller tarafından kolay kullanılan protein içerir. Yumurta, kas kütlesini korumak, kemikleri güçlendirmek, beyin sağlığını korumak, basıncı azaltmak için faydalıdır. Bu kahvaltı ve akşam yemeği için harika bir seçenektir.
Tavuk yumurtasının sarısında 3.1 g çinko başına 100 mg bulunur ve bu da günlük değerin %26'sına tekabül eder. Ayrıca bütün bir yumurtada A (neredeyse her gün), D, B4, B5, N, E, PP, kalsiyum, fosfor, demir, iyot, bakır, kükürt, krom ve diğerleri gibi vitamin ve mineralleri az miktarda içerir. Orta kalorili olması nedeniyle ürün günlük olup, günde 1-2 yumurta oranını geçmemektedir.
8. Fasulye
Fasulye proteini ete eşittir, bu da onu güçlü sporcular ve vejetaryenler için ideal bir ürün haline getirir. Fasulye vücuttaki fazla suyu azaltır, GI yolunu, karaciğeri, böbreği, kanı ve sinir sistemini olumlu yönde etkiler. Amino asit bileşimi nedeniyle uyku problemleri, anksiyete bozuklukları, depresyon için faydalıdır. Fasulyenin bilinen antikarsinojenik özelliklerinin yanı sıra genitoüriner sistemi olumlu yönde etkileme yeteneği.
Lif, b vitamini, C, çinko, demir, klor, kükürt, fosfor, potasyum, sodyum, kalsiyum, magnezyum yönünden zengin fasulyede. Her tür fasulyenin düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında, özellikle vejetaryenler için günlük diyette kullanılabilir. Vejeteryanlar çorba, salata veya güveçte haftada 500 gr fasulye yeterlidir. En değerli eser element sayısı kırmızı fasulye olarak kabul edilir.
Fasulye, günlük değerin% 3.21'sini sağlayan 100 g'da 27 mg olan çinko içeriğinde değil, bileşimdeki vitaminler, mineraller ve diğer besinler için de yararlıdır.
9. Sığır eti
Hayvanlar arasında çinko sığır eti yönünden zengin besinler vejetaryen olmayan kategoride başı çekmektedir. Vitamin ve minerallerin yanı sıra sığır etinin en değerlisi – protein, doğal insana en yakın amino asit bileşimi. Sığır etinden elde edilen protein tamamen emilir ve sporcular ve fiziksel emekle uğraşan insanlar için önemli olan kasların, kemiklerin ve bağ dokusunun yapımı içindir.
Sığır eti, sinir ve gastrointestinal sistem dahil tüm vücut sistemlerinin çalışması için gerekli olan demir, magnezyum, potasyum, kalsiyum, sodyum, fosfor, çinko bakımından yüksektir. B12 Vitamini benzersizdir, sadece hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur ve eksikliği vejeteryanlarda yaygındır. Ayrıca sığır etinde insan sağlığı için gerekli olan B6, PP ve diğer vitaminler bulunur.
100 gram et, günlük değerin% 3.24'sini sağlayan 27 mg çinko içerir. Düşük yağlı dana etinin düşük enerji değeri onu diyet diyetine dahil etmeye izin verir.
10. Karides
Karides, bileşimindeki kalsiyum, magnezyum ve fosfor sayesinde kasları ve kemikleri güçlendirir. Antioksidan astaksantin, demir, A ve B12 vitaminlerini içerdiklerinden kalp ve kan damarları için iyidirler. Karides görme, ürogenital sistem sağlığı, tiroid, deri, bağışıklık, beyin ve sinir sistemine iyi gelir. Çok sayıda B vitamini, E, A, selenyum, demir, fosfor, bakır, çinko ve sodyum içerirler. Karidesin kalorisi düşüktür, bu da onları diyetle alım için kabul edilebilir kılar.
Diğer deniz ürünlerinden farklı olarak, karidesler haftalık diyete dahil etmek için yeterli miktarda çinko içerir. 100 gr karides 2.1 mg çinko içerir ve bu oran% 18'dir. Ayrıca karides için faydalı omega yağ asitleri, iyot ve antioksidanlardır.
Ayrıca bakınız:
- Magnezyumda en yüksek 10 gıda
- İyot içeriği yüksek ilk 10 gıda
- Potasyum bakımından zengin ilk 10 gıda
- A vitamini yönünden en yüksek 10 gıda