Kas büyümesi için sporcu beslenmesi, şüphesiz etkili olduğu ve hem kas kütlesini hem de güç kazanımlarını artırmak için kullanımı oldukça şüpheli görünenler gibi çok çeşitli ürünler sunmaktadır. Tomurcuklanan sporcuların, belirli spor takviyelerinin adlarına ve kullanım amaçlarına dolanmış bilgi denizinde “boğulmak” oldukça kolaydır.
Hepinizi size sunuyoruz spor beslenme alımının özellikleri hakkında faydalı bilgiler ve en popüler spor takviyelerine genel bakışve bunların kısa özellikleri, alım özellikleri ve yaklaşık edinim maliyetleri.
Yeni başlayan sporcular için, maksimum fayda sağlamak ve maliyetlerden tasarruf etmek için öncelikle hangi sporcu beslenme ürünlerini yapmanız gerektiğini bilmek özellikle önemlidir.
Kas büyümesi için spor beslenmesi
Pek çok insan fiziksel durumundan tam olarak memnun değildir ve doğumdan itibaren gerçekten mükemmel bir vücuda sahip olanların sayısı daha da azdır. “Demir” ile spor eğitimi, kendinizi değiştirmenin, görünümü iyileştirmenin, karşı cinse çekiciliği sağlamanın, spor sonuçlarını iyileştirmenin etkili bir yoludur. Kuvvet antrenmanının, arzunun genellikle biyolojik bir tür olarak insanın karakteristiği olan vücudun yapay deformasyon yöntemlerinden biri olarak başka bir şey olmadığı ortaya çıktı.
Ancak, doğanın orijinal planlarını değiştirmek asla bu kadar kolay değildir. İnsanların genetik türü üç ana kategoriye ayrılmıştır (çok sayıda geçiş seçeneği ile):
- Mezomorfi: doğuştan itibaren kaslı ve güçlü, güç onları kolayca spor yapar.
- Endomorfi: obeziteye ve hızlı kilo almaya eğilimli.
- Ektomorf: incelikle karakterize edilen kas yapıları, en az elverişli güç disiplinleridir.
Bu nedenle, başlangıçtan itibaren, stajyerler genetik gerekçelerle dezavantajlıdır.
Popüler bir terim olan "hardgainer" ("terzi işi"), çok kolay verilen kitle ve güç oluşturan insanlar içindir. Bu tür insanlar, eğitime ek olarak, özellikle uygun beslenme biçiminde temel destekleyici faktör olmasına rağmen, genetik olarak yetenekli sporculara bu tür bir yardım da her durumda zarar veremez. O zaman ve kas büyümesi için spor beslenmesi fikri.
Bir dizi kas için spor beslenmesine ihtiyacınız var mı?
Bu yüzden, eğitimin yardımıyla kendilerini daha iyi hale getirmeye, fiziksel durumlarının kalitesini iyileştirmeye çalışıyoruz. Eğer öyleyse - bu tür değişiklikler için enerji ve yapı malzemesi talebi çok büyük olacaktır. Normalden, doğal besinlerden doğru miktarda protein, karbonhidrat, vitamin ve diğer besinleri almak zor olacaktır, sindirim sisteminin yeteneği sınırsız değildir.
Sportpit, vücuda kas gelişimi için bu veya diğer bileşenleri hızlı, verimli ve sindirim sistemine sahip olmadan ürün kilolarını sindirmenize izin verir. Başka bir deyişle, kas büyümesi için spor beslenmesi, atletik bir figür oluşturmak için gereken çabayı ve zamanı kısaltmanıza olanak tanır.
O halde rezervasyon yaptırmanız gerekiyor: "birkaç" anlamına gelmez "Radikal". Sportpilot olarak adlandırılan bu ürünler arasında, güçlü sporcuda birkaç ay boyunca ince ektomorf yapacak mucize hap veya toz yoktur. Hangi spor dalını alması gerektiğini düşünen bir acemi, bunu her zaman hatırlamalıdır. Kas büyümesi için tasarlanan spor beslenmelerinin hiçbiri, anabolik androjenik steroidlerle verimlilik açısından, ayrı ayrı konuşmaya bile değmeyen feci hasarı karşılaştırmaz.
Kas boyutunu ve gücünü artırmaya gerçekten yardımcı olabilecek çeşitli spor beslenme türleri vardır, ancak beklentiler makul olmalıdır. Performansı steroidlerle karşılaştıran etkili ve güvenli bir araç icat edecek olan, Nobel ödülünü hak edecek ve dünya çapında milyonlarca sporcu yapacak. Ancak bu henüz gerçekleşmedi.
Sporcu beslenmenin faydaları
Bu nedenle, kas büyümesi için spor beslenmesinin kullanılmasını sağlayacak ana avantajlar:
- Kasların kuvvetinde ve kütlesinde ilerlemeyi hızlandırmak.
- Bazı türler yağın yakılmasını kolaylaştırır.
- Gastrointestinal sistem üzerindeki yükü azaltmak: çok fazla porsiyon yemek yemeye gerek yok.
- Sporcu beslenmesinin yasal bir statüsü vardır ve kolluk kuvvetleri tarafından zulme yol açmaz (anabolik steroidlerin aksine).
- Bir dizi sportpit türü, eksik vitaminleri, mineralleri, omega-3'ü vb. Ekleyerek diyeti daha dengeli hale getirmenize olanak tanır.
- Orta derecede olmasına rağmen, ilerlemede belirgin bir hızlanma, spor beslenme kullanımı ve acemi bir kaldırıcının motivasyonunu arttırır. (ve bunu gerçekleştirmek için sportpitin yeni gelenleri kabul etmesi gereken şey tam olarak budur - aşağıya bakın).
Sporcu beslenmeden kas yapmak mümkün mü?
Pek çok sporcu, farklı doğal ürünler kullanarak ve buna ek olarak, daha fazla ve farklı spor beslenmesi kullanarak çok iyi beslenir, ancak olağanüstü sonuçlar göstermez. Önemli olan hala genetik yatkınlık yetkin ve etkili egzersizdir. Kas büyümesi için spor beslenmesinin alınması iyi bir yardımcı olabilir, ancak kesinlikle gerekli değildir. Canlı bir örnek - "demir" mahkumlarla eğitim: kendi durumlarında sporcu beslenmesi zordur, ancak birçok insan bu tür elverişsiz koşullarda düzgün kas kütlesi ve gücü oluşturmayı başarır.
Bu spor beslenme tekniğinde, zorunlu olmamakla birlikte, yine de arzu edilir: Sporcudan önce belirlenen hedeflere ulaşmak basitleşecektir. Sportpit olmadan mümkün, ama… daha kolay. Mevcut ve etkili ise yardımı reddetmenin bir anlamı yoktur.
Harm spor beslenme
Kas büyümesi için hemen hemen tüm spor beslenme türleri doğal maddelerden yapılır ve doğru kullanımla herhangi bir sağlık sorununa neden olmaz. Sportpit'in farklı türlerinin kontrendikasyonları ve diğer ürünleri de vardır, çoğu durumda bileşimlerindeki belirli bileşenlerin bireysel hoşgörüsüzlüğü ile ilişkilidir. Çoğu zaman bu, sindirim sistemi (şişkinlik, ishal) ve alerjik reaksiyonlarla ilgili sorunlar olarak kendini gösterir. Bu tür sorunları yaşayan insanların genel yüzdesi çok küçüktür.
Hamile ve emziren kadınlara spor beslenmesi tavsiye edilmez - olağan önlem, hemen hemen tüm sporcu üreticilerinden bahseder.
Sporcu beslenmesinin potansiyel zararı, sporpitin bir sonucu olarak bazı hastalıkların, semptomların ve seyrinin kötüleşebildiği durumlarda ortaya çıkabilir. Her durumda, herhangi bir spor beslenmesini almaya başlamadan önce olası tüm kontrendikasyonları incelemek ve sağlığınız hakkında makul ve makul bir değerlendirme yapmak gerekir. Ancak sportpit ile "zararlı kimyasallar" arasındaki karşılaştırmaların hiçbir temeli yoktur..
En önemli 10 spor takviyesi
Size en popüler spor takviyelerinin bir incelemesini, her bir ürünün özel tanımıyla birlikte sunuyoruz: nedir, neye ihtiyaç duyulur, nasıl alınır, alınır ve hangi bütçe tahsis edilir. Belirtilen ürünlerin fiyatları, üreticiye, kaliteye ve satın alındığı yere göre değişkenlik gösterdikleri için yaklaşık değerlerdir.
1. Peynir altı suyu proteini
- Ne olduğunu: En yaygın protein türü, sporcular için özel yüksek proteinli bir besindir. Hızlı emilim ve iyi amino asit bileşimi ile karakterizedir (bu indekse göre belki yumurta proteinini aşıyor, ama maliyeti daha fazla). Peynir altı suyu proteini, peynir üretiminin bir sonucu olarak kalan bir yan ürün olan peynir altı suyundan yapılır. Saflık ve kalite için üç tiptedir: konsantre, izole (bu, daha iyi filtrelenmiş konsantre olarak diğer değildir) ve proteinin zaten kısmen fermente olduğu bir hidrolizat.
- NEDİR: Kas büyümesi için peynir altı suyu proteini alın, vücuda gerekli amino asitleri hızlı ve etkili bir şekilde sağlar. İzole ve hidrolizatın kas kütlesi sırasında “kurutma”, yani sıradan konsantre yapılması tercih edilir.
- Nasıl alınır: Peynir altı suyu proteini tüketmek genellikle günde 2-4 defa, normal besinlerin alımı arasında. İlk seferinde sabahları ve her zaman bir antrenmandan sonra içmek mümkündür. Bu tür sporpiti hızlı bir şekilde sindirmek için, yavaş emilim için kazein proteini ile birlikte alınması tavsiye edilir (yatmadan önce kazein içeceği). Satılan ve çok bileşenli proteinler, peynir altı suyunun kazein veya diğer proteinlerle birleştirildiği durumlarda.
- ZORUNLU VEYA DEĞİL: Kesinlikle evet. Bu, tüm sporcular için gerekli olan fiyat / performans sporları beslenmesi açısından en iyisidir. Soru ortaya çıkarsa, hangi sportpit ilk etapta acemi almaya başlayacak - cevap açıktır. Tabii ki peynir altı suyu proteini.
- Maliyet: Ultimate Nutrition Prostar - peynir altı suyu ortalama fiyat kategorisini alırsanız, porsiyon başına 3600 ruble oranında ayda yaklaşık 40 rubleye (üç öğün yemek dahil) mal olacak.
Peynir altı suyu proteini hakkında her şey
En iyi 10 peynir altı suyu proteini
2. Kazanan
- Ne olduğunu: kompleks karbonhidratlarla bir protein karışımı (çoğunlukla aynı serumu kullanır). İyi kazananlarda, emilim oranı farklı olacak şekilde seçilirler. Kazananların çoğunda, karbonhidratlar, porsiyonların toplam hacminin 1/2'sini ve protein - 1/3'ünü oluşturur, ancak karbonhidrat ağırlıklı olarak başka seçenekler de mümkündür veya protein yönünde tam tersi. Genellikle bu tür ürünlerin bileşiminde ve diğer faydalı maddeler bulunur: enzimler, vitaminler, vb.
- NEDİR: Kilo Arttırıcılar bir dizi toplam vücut kütlesi için tasarlanmıştır (kas değil, yani yağ dahil toplam). Aslında her türlü spor beslenmesinden bu tür amaçlar için en güçlü araçtır.
- Nasıl alınır: Protein-karbonhidrat karışımlarını genellikle günde bir kez alın - bir antrenmandan sonra, ancak çok hızlı bir sabit ağırlık istiyorsanız (örneğin, uyandıktan sonraki sabah) ek teknikler de vardır.
- ZORUNLU VEYA DEĞİL: Taylorstown ektomorflarının zayıf olması kilo almayı gerekli kılar, aksi takdirde inatçı bir metabolizmayı tolere etmek çok zor olur. Tam gövdeli endomorfizm, bu tür spor beslenmesinden kaçınmak daha iyidir.
- Maliyet: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer, ekonomik kullanımda (günde 2 kaşık), ayda yaklaşık 9000 rubleye mal olacak. Ucuz değil, ancak çok daha fazla bütçe kazancı var - sizinle tanışmak için 3000 ruble (şekersiz ürünler satın almanız önerilir, ne kadar fazla - o kadar kötü).
Kilo aldırıcı hakkında tüm bilgiler
EN İYİ 10 kazanan
3. Kreatin
- Ne olduğunu: Kreatin, en büyük miktarı ette bulunan doğal bir maddedir (ve adı İngilizce'ye “et” olarak çevrilir); ve diğer bazı ürünler. En genel. Satışta bulunan uygun fiyatlı ve etkili form kreatin monohidrattır.
- NİYE YA: Kreatin, alındığında kas kütlesinde bir artışa ve güç kazanımlarına neden olur (özellikle dinamik “patlayıcı” güçle ilgili olarak). En etkili ve neredeyse güvenli (sağlık sorunu olmayan) spor takviyelerinden biri.
- Nasıl alınır: Antrenmandan sonra günde 1 kez 5 g miktarında alınabilir, tozu üzüm veya başka bir tatlı meyve suyu içinde karıştırın. Daha önce ilk birkaç gün boyunca sözde "önyükleme aşaması" önerildi, ancak şimdi varlığı isteğe bağlı olarak kabul ediliyor. 4 hafta sonra 2-3 hafta ara vermek daha iyidir.
- ZORUNLU VEYA DEĞİL: Kreatin almak son derece arzu edilir - etkili bir antrenmandan ilerleme ve ahlaki tatmin alır.
- Maliyet: Şimdi farklı üreticilerin kreatin monohidrat ile çok sayıda ucuz ambalaj satıyor, düzenli giriş için ayda 1000 ruble yeterli olacak.
Kreatin hakkında tüm bilgiler
4. Amino asitler BCAA
- Ne olduğunu: BCAA, üç temel dallı zincirli amino asitten (lösin, valin ve izolösin) oluşan bir komplekstir. Bu katkı maddelerinin çoğu 2: 1: 1 oranına sahiptir (biri için iki parça lösin, valin ve izolösin), ancak 4: 1: 1, 8: 1: 1 ve hatta 12: 1: 1 formülleri de vardır - bu miktarda lösin alınması tavsiye edildiğinden, bunu söylemek zor.
- NEDİR: Temel dallı zincirli amino asitler, kas büyümesini destekler ve vücuttaki çeşitli biyokimyasal işlemlere katılan bir dizi yararlı özelliğe sahiptir. Tüm araştırmacılar dolaylı olarak etkinliklerine inanmıyor, teoride BCAA'nın sporda ümit verici kullanımına inanıyor.
- Nasıl alınır: Resepsiyon sabah uyandıktan sonra ve egzersiz öncesinde, sırasında ve hemen sonrasında gerçekleştirilebilir (egzersiz sonrası kısım, tek bir porsiyon meyve suyunda kreatin ile karıştırılabilir). BCAA'lar ve protein sallanması arasında, amino asitlerin emilmesi için zamana sahip olması için yaklaşık yarım saat duraklamak en iyisidir.
- ZORUNLU VEYA DEĞİL: Bu Ek, alım ihtiyacı açısından “ikinci aşamaya” atfedilebilir. BCAA ile zenginleştirilmiş bazı protein ve gainer türlerinin olduğunu unutmayın.
- Maliyet: düzenli kabul kalitesi BCAA ayda yaklaşık 3,000 ruble koydu. Çok ucuz seçeneklerden kaçınılması en iyisidir, muhtemelen düşük kaliteli hammaddelerden üretilirler.
BCAA hakkında her şey
5. Karmaşık amino asitler
- Ne olduğunu: BCAA'nın aksine kompleks amino asitler, spor proteinlerinde bulunanlara benzer şekilde tam bir set içerir. Genellikle bu komplekslerin bileşimi yararlı özellikleri içerir ve destekler.
- NİYE YA: Proteinden çok daha hızlı absorpsiyona sahiptirler ve eğer bir sporcu laktoz intoleransından muzdaripse, bu durumda peynir altı suyu proteini için iyi bir ikame görevi görebilirler. Amino asit kompleksleri, kas kütlesinin ve gücünün büyümesini destekler.
- Nasıl alınır: Genellikle günde birkaç kez alın: sabah, antrenmandan önce ve sonra, ayrıca gün boyunca olası ek dozlar. Dozaj - üreticinin tavsiyelerine uygun olarak.
- ZORUNLU VEYA DEĞİL: Sporcu protein ve kreatin içmiyorsa, karmaşık amino asitler alınmalıdır, aksi takdirde onlarsız yapabilirsiniz.
- Maliyet: yüksek kaliteli kompleks amino asitlerin düzenli alımının maliyeti ayda 1500-2000 ruble olacaktır.
6. L-karnitin
- Ne olduğunu: L-karnitin (levocarnitine), vücutta esansiyel olmayan amino asit esas olarak karaciğer ve kas dokusunda bulunur.
- NİYE YA: l-karnitin bir takım yararlı özelliklere sahiptir, ancak sporcular bunu öncelikle yağ yakımını hızlandırmak (o transportorul yağ asitlerini hücre mitokondriye taşımak) ve bu sürecin bir sonucu olarak antrenman için daha fazla enerji elde etmek için kullanıyorlar.
- Nasıl alınır: Bu Takviyeyi genellikle günde iki kez almak: aç karnına uyanır uyanmaz ve antrenmandan önce (diğer seçenekler mümkündür).
- ZORUNLU VEYA DEĞİL: Sporcu l-karnitin olmadan yağ yakmakla ilgilenmiyorsa bunu yapmak mümkündür.
- Maliyet: düzenli L-karnitin takviyesinin maliyeti aylık 1000-1500 ruble olacaktır.
L-karnitin hakkında tüm bilgiler
7. Glutamin
- Ne olduğunu: Glutamin, şartlı olarak gerekli bir amino asittir. Kas dokusu yaklaşık olarak% 60'ını oluşturur.
- NİYE YA: Bu amino asidi, iddia edilen antikatabolik özelliklerine dayanarak almak, ne yazık ki, araştırma onaylamadı (belki de glutaminin doğada çok yaygın olması ve daha fazla kabul edilmesinin bir anlamı olmaması nedeniyle). Ayrıca bu maddenin bağışıklık sistemi üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğuna dair incelemeler var.
- Nasıl alınır: Farklı kullanım şeması, üreticinin el kitabına özgü eklere daha iyi odaklanın.
- ZORUNLU VEYA DEĞİL: glutamin alımı gerekli değildir.
- Maliyet: Hala bu amino asitle takviye kullanıyorsanız, yaklaşık maliyet ayda 1000-1500 ruble olacaktır.
8. Testosteronu artırmak için takviyeler
- Bu ne: bu grup, farklı bileşimlere sahip oldukça fazla sayıda katkı maddesi içerir. Ne yazık ki, hepsini birleştiren ana özellik - verimsizlik (alım sırasında plasebo etkisini saymadıkça). Ve bazıları ZMA gibi birkaç çalışma ile onaylandı.
- NİYE YA: Testosteron salgılanmasını artırmak için alt başlıktan da görebileceğiniz gibi alın. Bazen gücü artırmanın yolları (yohimbe ve diğerleri) bu tür takviyeleri satmaya çalışıyor. Aslında cinsel organlara kan akışı ve bu ilaçların bunu uyardığı ereksiyonun artması ve testosteron salgılanması bambaşka bir şeydir.
- Nasıl alınır: üreticinin talimatlarına bağlı olarak farklı rejimler.
- ZORUNLU VEYA DEĞİL: almak gerekli değildir. Ve testosteron seviyeleri ile ilgili sorunlar varsa - yetkin bir doktor aramak daha iyidir. Bu bir spor ve tıp meselesi değil.
- Maliyet: Paketin maliyeti, 500-1000 ruble "testosteron güçlendirici". Genellikle ay olarak hesaplanır.
9. Balık yağı ve omega-3
- Ne olduğunu: Ana kaynağı balık yağı olan çoklu doymamış yağ asitleri omega-3, insan vücudu için bir takım olumlu özelliklere sahip olan bir tür “iyi yağlar” dır (bunda, kurulmamış olmasına rağmen vitaminlere benzerler).
- NEDİR: Sporcular omega-3 içeren kapsüller alırlar çünkü bunlar kas kütlesinin iyileşmesini teşvik ederler, eklemleri ve bağları aşırı yüklenmeden korurlar, dayanıklılığı artırır, antiinflamatuar aktiviteye sahiptirler ve… dikkat! Önceki paragrafta açıklanan katkı maddelerinin aksine, testosteron salgılanmasını birkaç artırın.
- Nasıl alınır: Genellikle günde 2-3 defa yemekle birlikte alınır.
- ZORUNLU VEYA DEĞİL: omega-3'ten emin olmalısınız (anlamlarının yanlış anlaşılması ve az değer görmesi).
- Maliyet: takviyeleri omega-3 oldukça pahalıdır ve bir alternatifi farmasötik preparatlar olabilir. Maliyetler ayda 500-1000 ruble olacak.
10. Vitamin-mineral takviyeleri
- NEDİR: a Özellikle vitamin-mineral komplekslerinin eklenmesi gerekmez. Birçok insan, vitaminli doğal gıdaların aşırı derecede zayıf olduğu dönemler de dahil olmak üzere, tedarikin niteliğine ve miktarına bakılmaksızın gerekli miktarda vitamin ve mineral almalarına izin verdikleri için, düzenli alımları yaşamın normu haline gelmiştir.
- NEDİR: Sporcular, genel tonu, sağlığı ve bağışıklığı korumak, zorlu bir antrenmandan sonra erken iyileşme sağlamak için alırlar.
- Nasıl alınır: Günde bir veya iki kez yemekle birlikte bir multivitamin tüketin.
- ZORUNLU VEYA DEĞİL: zorunlu Alım (veya en azından oldukça arzu edilir). Ne olursa olsun, spor yapan ya da olmayan insanlar.
- Maliyet: Eczane vitaminlerinin çok düşük bir maliyeti var: ayda 150-200 ruble. Eh, özel sporlar daha fazla harcamak zorunda: ayda 1000-2000 ruble.
Bu listenin bir acemi alması gerektiğini mi?
Özetlemek gerekirse: yeni başlayanlar için yapabileceğiniz herhangi bir katkı maddesi olmadan hangi sportpitin mutlaka alması gerektiği ve bu paranın acemi sporcunun harcaması gerekmediği.
- Alınması gereken ilk 10'un kas büyümesi için en etkili spor beslenmesi: peynir altı suyu proteini, kilo aldırıcı (farklı ektomorflar için), kreatin, vitamin ve mineral takviyeleri ve omega-3.
- Katkı maddeleri "ikinci aşama": BCAA'lar, amino asit kompleksleriherhangi bir nedenle sporcu protein almıyorsa. Burada bazı rezervasyonlarla eklemek mümkündür L-karnitinBir sporcu yağ yakmakla ilgileniyorsa.
- Yeni başlayanların ihtiyaç duymadığı spor takviyeleri: glutamin ve testosteronun "güçlendiricileri".
PROTEİN TÜRLERİ hakkında bilgi edinin