Protein bazlı hayvansal ve bitkisel kökenli farklı spor protein türleri vardır. Sportpit satış ve tüketiminin en popüler ürünü peynir altı suyu proteinidir. Ve kesinlikle hak ediyor - fiyat / performans açısından lider o.
Bununla birlikte, peynir altı suyu proteini, protein-süt orijinli olarak yapılan tek tür sportpit değildir. Diğer süt proteininden yapılan başka bir ürün daha var - kazein. Kazein proteini emilimi diğer proteinlere göre çok daha yavaştır.
Sporda yeni başlayanlar, bu tür katkı maddelerinin anlamı tamamen açık değildir. Protein için yüksek talep yaşayan sporcunun faydası nedir, "yavaş" proteini kullanın, çünkü kas setini oluşturmak için gerekli olan "hızlı" proteinlerden (aynı peynir altı suyu veya yumurta) daha hızlı ve daha kolaydır? Bu makale, sporcunun diyetinde kazein ihtiyacını ve nedenini anlamaya çalışacaktır, bu tür bir proteinin diğer spor proteinlerinin tamamen yerine geçip geçmeyeceği, kazeinden, fayda veya zarar.
Kazein hakkında genel bilgiler
Kazein (kazein) enzimatik ortamda elde edilen bir süt proteinidir. Büyük molekülleri var (diğerinden çok daha büyük - peynir altı suyu proteini)böylece sindirim sistemi tarafından emilir ve vücut tarafından oldukça yavaş emilir. Farklı memeli türleri, iki protein grubunun sütteki oranı farklıdır: ineklerde% 20 peynir altı suyu ve% 80 kadar kazein, ancak insanlarda oran çok farklıdır:% 60 peynir altı suyu ve% 40 kazein.
Kazein midede yavaşça emilerek bir "yumru" oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda alındığında diğer protein türlerinin emilimini de önemli ölçüde yavaşlatabilir. Bu anabolik etki hayvansal kaynaklı "hızlı" proteinler olarak kazein olmayacaktır. Bu ölçüye göre, onlardan aşağıdır. Ancak, alım noktası hala oradadır.
Kazein proteininin dikkate değer bir diğer özelliği de yüksek glutamin içeriğidir. Bu, kaslar için bir yapı malzemesi olan ve normal bağışıklık sistemi işlevi için gerekli olan önemli bir amino asittir.
Neden kazein ihtiyacı
Kazein temel amacı, yemekte uzun molalar sırasında (yaklaşık 8 saat) kas katabolizmasına karşı mücadeledir. Çoğu zaman, bariz nedenlerden ötürü bu tür bir duraklama, geceleri meydana gelir ve "yavaş" proteinlere (kazein ve diğer türlerle karışımları) neden olur "gece" olarak adlandırılır.
İlke olarak kazein diğer protein türlerinin alımını değiştiremezsiniz. Dahası, amaçlanmamıştır. Amacı, vücudun diğer protein türlerinden hızlı emilimini yeterince alan “protein menüsünü” tamamlamaktır. Daha önce bahsedildiği gibi kazeinin anabolik özellikleri, hayvansal kaynaklı hızlı kullanılabilir proteinlere kıyasla çok güçlü değildir. Ancak kasları katabolizmadan korur ve aslında kazeinin temel işlevidir. Katabolizmanın, tüm kursiyerlerden kaçınmaya çalışan kas dokusunun bozulması olduğunu hatırlayın.
Özellikle ilgi çekici olan, büyük kas kütlesine sahip sporcular için kazeindir. Çok ihtiyaç duydukları amino asitler ve muhtemelen zaman içinde başka bir porsiyon almadıkları için vücut kendini “yemeye” başlayacaktır. İşte melanozomal protein ve kurtarmaya geldik.
Peynir altı suyu proteini hakkında ayrıntılar
Kazeinin emilim oranı
Normal bir kazein proteini 5-8 saat içinde emilir. Bu proteinin tamamen çözünmesi için bu kadar zaman gerekir. Yaklaşık 1.5 saat sonra gözlenen maksimum amino asit konsantrasyonu, sindirimden sonra peynir altı suyu proteini ile karşılaştırıldığında, emilimin zaman farkı çok önemli çıkmaktadır.
Bununla birlikte, üreticiler bu yeterli değildi ve geliştirildi ve misellar kazein, sıcaklık ve asit etkisi olmadan nazik tedavi filtrasyonu yöntemlerinin uygulanmasıyla elde edilen bir kazein proteini formudur. Asimilasyon süresi 12 saate kadar sürebilir. Pratikte nasıl olduğunu söylemek zor, ancak sporcuların incelemeleri çoğunlukla olumlu çıktı (henüz misellar kazeinin daha yüksek etkinliğinin açık bir kanıtı olmasına rağmen).
Yararlı özellikler ve kazeinin etkinliği
Şimdi, diyetinize kazein proteinini eklemeye karar veren sporcular için aşağıdaki gerçeği anlamalı ve kabul etmelisiniz. Kazeinin anabolik yanıtı indükleme yeteneği, serum, et ve yumurta proteinlerininkinden çok daha azdır. Bununla birlikte, sahip olduğu kullanışlı özellikleri:
- Kazein, yukarıda belirtildiği gibi gece katabolizmasının olumsuz sonuçlarını önler. İyi bir araç kazein görevi görür ve diğer durumlarda yiyeceksiz kalmanın uzun bir süre (birkaç saat) gerekli olduğu durumlarda. Örneğin düzensiz beslenme alışkanlıkları, vardiyalı çalışma vb.
- Kazein, peynir altı suyu konsantresinden (çok fazla laktoz içeren) ve yumurta proteininden daha az alerjendir.
- Kazein proteini açlığı bastırır: Fazla kilolardan kurtulmaya çalışanlar, kasları koruyarak faydalı olabilir.
Zarar ve kontrendikasyonlar kazein
Kazein, sporcunun herhangi bir sağlık sorunu yoksa (öncelikle gastrointestinal sistem) genellikle kolayca tolere edilir. Kazeini sindiren enzimlerin eksikliği komplikasyonlar ortaya çıkabilir. Örneğin, pankreas bazen bu yük ile baş edemez. İyi üreticiler genellikle kazein proteinlerinizi eklerler, kazeinin sindirilmesine yardımcı olan temel enzimlerdir.
Çok ucuz kazein, elbette ürünün kalitesini ve tabii ki sağlığı (özellikle büyük ölçüde abartılı dozlarda) etkileyebilecek asetik asit ayarı için kullanılarak elde edilmiş olabilir. Saygın markaların ürünlerini satın almak, bileşimi dikkatlice incelemek ve önerilen doza uymak daha iyidir, o zaman sağlık sorunları olmayacaktır.
Kazeini kim almalı?
Kazein proteinini diyetinize dahil etmek için zorlu bir gece oruç sırasında olduğu gibi kasların çökmesinden ve aşırı kilo kaybından ve araziden kurtarmaya çalışan “demir” sporcular ile zorlu antrenmanlar. Kazein alırken zorunlu bir koşul, diğer diyetlerin, emilen protein türlerinin (peynir altı suyu veya başka herhangi bir) yeterli “tıkanması” olmalıdır. Kazein "bir savaşçıdır", diğer protein türleri ile kombinasyon olmaksızın, gözle görülür bir olumlu etkiye sahip olma olasılığı düşüktür.
Genel olarak, bir sporcunun kas kütlesi ve antrenman yükü ne kadar fazlaysa, kazein için o kadar gerekli olduğunu söyleyebiliriz. Ayrıca kazein, herhangi bir nedenle gün boyunca düzenli yemek yiyemeyen sporcular için de faydalı olacaktır. Zamanla kazeinin kabul edilen kısmı diyetteki “boşlukları” kapatmaya yardımcı olacaktır. Ve kazein, bireysel atletik güç türleri ve karmaşık ürünlerin (süt ve çok bileşenli proteinler) bileşimi olarak alınabilir.
Diğer proteinlerden kazeinin aksine
Terminolojiyi tam olarak anlamak için, kazeinin diğer ilgili tür proteinlerinden arasındaki farkları göz önünde bulundurun.
- Peynir altı suyu proteini. Peynir altı suyu proteininden kazein proteini, farklı protein bileşimi ve emilim hızıdır. Peynir altı suyu proteinleri ve kazein sütten hazırlanmasına rağmen farklı özelliklere sahip farklı proteinlerdir. Çok az ortak noktaları var. Peynir altı suyu hızlı iken kazein yavaş sindirilir, bu nedenle ikincisi, sabah uyandıktan sonra ve antrenmandan hemen sonra kullanım için idealdir.
- Süt proteini. Peynir altı suyu ve kazein proteinlerinin bir kombinasyonudur. Bu iki türün yüzdesi inek sütündeki gibi (%20:%80) ve farklı olabilir (örneğin ham madde keçi sütü ise). Çoğu zaman, bu ürünler ucuzdur, en azından daha ucuz, yüksek kaliteli peynir altı suyu proteinidir. Süt proteininin emilim hızı peynir altı suyu proteininden iki kat daha yavaştır (kazeinin bileşimindeki mevcudiyete bağlı olarak) ve genellikle 3-4 saattir. Öğünler arasında protein yiyebilirsiniz, ancak bir antrenman seansından hemen önce veya sonrasında istenmeyen amino asitleri hızlı bir şekilde sağlamak vücudunuza olmayabilir.
- Çeşitli proteinler. Bu, kazein proteini içerebilen ve onsuz yönetilebilen en çeşitli bileşime sahip bir grup spor beslenme ürünleridir. Bu tür ürünlerin en sık görülen dezavantajı, soya proteini izolatının aşırı içeriğidir. Üreticiler, soya proteininin faydalı özelliklerini sıklıkla abartırken, maliyeti düşürürken tasarruf sağlar. Karmaşık bir proteini satın almadan önce, her oranda neredeyse her protein olabileceğinden, bileşimini dikkatlice incelemek gerekir. Tabii ki, bu gruptan kaliteli ürünler var.
PROTEİN TİPLERİ hakkında daha fazlasını okuyun
Kazein proteinini işe yaramaz hale getiren doğru mu yanlış mı?
Kazein proteininin yararsızlığına ilişkin bilgiler çoğunlukla, onu diğer protein türlerini (hızlı sindirilebilir) görmezden gelerek kas kazanımı için kullanmaya çalışan kişilerden gelir. Kazein, sertleşme için değil, katabolizmadan korumak ve kas kütlesini korumak için tasarlanmıştır. Bunu almanın bu gözle görülür etkisi, yalnızca diğer protein türlerinin yeterli alımı ile ortaya çıkacaktır.
Kazein işlevlerini yerine getirir, sadece amaçlanmayan etkileri gerektirmesine gerek yoktur. Ayrıca giriş kurallarına da uymalısınız. Bir ağda bazen günde dört kez kazein almak için öneriler vardır (özellikle yağ yakarken). Ancak bu sık kazein tüketimi, genel olarak sindirim ve sağlık sorunlarına neden olabilir. Sportpit'in sadece Takviye olduğunu ve doğal gıdanın yerini almadığını unutmayın, bu nedenle bu ürünlerin kötüye kullanılması imkansızdır.
Kazein proteinini almanın zararlı olduğu doğru mu yanlış mı?
Bitkisel kökenli glütene özgü protein karışımlarının tehlikeleri, son yıllarda bir yan kelime haline geldi. Sözde glüten (glüten) mide içeriğini “yapıştırır”, bu da sindirim problemlerinden obezite ve zayıf bağışıklık sistemiyle biten bir dizi farklı soruna yol açar. Kazein, aynı "yapışkan" işlevlere sahip bir tür glüten analogu olarak kabul edilir, ancak yalnızca hayvansal kaynaklı, bu da sindirim sürecini yavaşlatır ve birçok sağlık sorununa neden olur.
Bu iddialar nasıl doğru? Çünkü insan beslenmesinde binlerce yıldır glüten ve glüten bulunmaktadır. Sonuç açıktır: Kendinizi suçlamayın, bu maddeler gibi, ancak aşırı şarap tüketimi.
Her şey ölçülü olarak iyidir ve dahil olmak üzere kazein tüketimi. Aksi takdirde, ana peynir glüten özelliklerine benzer kazein olduğu için tehlikeli ve toksik bir ürün olarak peynirin yasaklanması olacaktır. Sağlıklı ve dengeli beslenme ilkelerini tamamen göz ardı ederek, herhangi bir işlem yapmadan beyaz ekmek ve peynir yiyen kişi, sağlık sorunları yaşamayı garanti eder. Ancak bu, kullanımlarının ılımlılığını unutursanız, tüm ürünler için geçerlidir.
Kazein alımının özellikleri
Kazein alımının en uygun zamanı - yatmadan hemen önce bir kez. Bütün gece pıhtı kazein proteini midede kalacak ve yavaş yavaş vücut için amino asitler verecektir.
Bu durumda, gün içinde öğünde uzun bir ara verilmesi bekleniyorsa (organizasyonel nedenlerle, işin doğası nedeniyle vb.), Sabahları bir porsiyon kazein alabilirsiniz. Kas kütlesinde gözle görülür bir artış verilmez, ancak daha önce yazılan tasarruf yardımcı olacaktır. Diğer zamanlarda, saf kazein başka protein türleri (“hızlı”, süt, çok bileşenli) olduğu için pratik değildir.
Günlük kazein alım ihtiyacı
Günlük kazein dozu (kazein içeren kompleks bir protein değil, sadece proteindir) 20-30 g (bazı durumlarda 40 g'a kadar) olabilir. Miktarlarda, günde ikiden fazla kazein yöntemi yapılmamalıdır (diğer ürünlerin emilimini yavaşlatmaktan kaçınmak için) ve genellikle bir doz yeterlidir. Günde dört veya daha fazla kazein porsiyonuna kilo kaybı tavsiyesi dikkatle ele alınmalıdır - şüpheli faydalar ve yan etki riski artar.
Tek bir kazein proteini uygun değildir. Bunu peynir altı suyu (veya diğer "hızlı") proteinin kullanımına paralel olarak yürütmek daha iyidir. Sporcunun günlük toplam protein tüketimi 2 kg vücut ağırlığı başına 3.5 gr ile 1 gr arasında değişebilir. Hesaplamaların sadece sporcu beslenmesinden alınan proteini değil, normal gıdalardan (et, balık, süt ürünleri, baklagiller) gelen proteini de dikkate alması gerektiği açıktır. Kesin protein miktarı sporcunun hedeflerine, egzersizin yoğunluğuna, cinsiyete (kızların daha azına ihtiyaç duyar) vb. bağlı olarak değişebilir.
PROTEIN alımı hakkında her şey
Egzersiz günlerinde ve dinlenme günlerinde kazein almak
- Kas büyümesi için kazein proteini alımı. Kas kütlesi sırasında kazein proteini en iyisidir yatmadan önce bir kez almak. Hızlı sindirilen diğer protein türlerini almanız gereken gün. Antrenman günlerinde ve dinlenme günlerinde no.
- Kazeinin yağ yakımına kabulü. Kazein, çok yavaş emilmesinden dolayı, açlık hissini köreltme kabiliyetine sahiptir: protein diyetinin kilo kaybı için kullanılan yağ yakımını artırma yeteneği ile birlikte. Fazla kilolardan kurtulmak için kazein alımı günde 2-3 defaya çıkarılabilir, aynı günlük dozda günde üç kez uygulama 20 g'ı geçmemelidir. Sindirilmiş kazeinin sert ve büyük porsiyonlarının sindirim sistemi ve pankreas üzerinde stres yaratacağını hatırlamanız gerekir. Egzersiz günlerinde kazein ağırlığı rejimi ve dinlenme de farklı değildir.
Kazeinin başka bir sportpilot ile uyumluluğu
Kazein proteini, farklı spor beslenme türleriyle uyumludur: hızlı kullanılabilir proteinler, kazanıcılar, BCAA, amino asit kompleksi, kreatin, vitaminler, omega-3 vb.
Bazen "yavaş" olarak da adlandırılan kazein ve soya proteini alımını birleştirmekten kaçınmanız gereken tek şey. Melanozomların proteini diğer melanozomallerle birleştirmesi, ancak yine de en iyi amino asit bileşimi ile birleştirilmesi pratik değildir. Zarar farkedilebilir ve asla olmayacaktır, ancak maalesef kas gelişimi için de iyidir.
Kas büyümesi kazein veya peynir altı suyu proteini için daha iyi olan nedir?
Bir priori peynir altı suyu proteini izolatı, kas büyümesi için en verimli olanıdır (fiyat-kalite oranını hesaba katarak). Kazein proteini bu bağlamda peynir altı suyundan daha düşüktür ve buna önemli bir alternatif olamaz. Ancak diyeti peynir altı suyu proteini kullanımıyla tamamlamak, onu daha verimli hale getirmek, eyalette kazein.
Peynir altı suyu proteini kas büyümesini destekler ve kazein kortizolün etkisini nötralize eder ve kaslarınızı katabolizmadan korur (özellikle geceleri). Peynir altı suyu proteini ve kazeini en saf haliyle kullanıyorsanız, bunları farklı bir zamanda alın çünkü kazein proteini diğer protein türlerinin sindirimini yavaşlatır.
Kazein proteini mi yoksa karmaşık bir protein mi almak daha iyidir?
Kazein proteini ve bileşimi dahil olmak üzere kazein saf ve kompleks proteini, esas olarak emilim hızına göre farklılık gösterecektir.
Finansman sporcuya izin veriyorsa ve her iki protein türünü de satın alabiliyorsa, bunları birleştirmek iyi bir seçenektir. Öğleden sonra, öğün aralarında, karmaşık proteinler (güvenli bir önlem almak için 1-2 kez) ve yatmadan önce - en saf haliyle kazein. Tüm bunları tamamlamak için sabahları uyandıktan sonra ve vücuda amino asit sağlamanız gerektiğinde egzersiz yaptıktan sonra içilmesi gereken peynir altı suyu proteini izolatı olabilir.
En iyi 5 Kazein
Kazein proteini, daha az örneğine sahip olmadığı yiyecek ve tat çeşitliliğinin sırasıyla peynir altı suyunun popülaritesinden çok daha düşüktür. Ancak, küçük bir derece ve kazein olabilir.
1.% 100 Kazein Altın Standardı (Optimum Beslenme)
Optimum Nutrition'ın% 100 Kazein Gold Standardı ünlü bir markadır ve ucuz ama yüksek kaliteli miselar kazeini ile burada liderdir. Tatlar (dördü) iyidir ve bu, kazeinin aslında tadı oldukça ortalama bir protein olduğunu varsayar.
2. Elit Kazein (Dymatize)
Dymatize Elite Casein, kalsiyum Caseinate'den elde edilen misel kazeinin bir karışımıdır. Lidere kıyasla mükemmel bir şekilde çözülür, daha kabul edilebilir fiyat. Mevcut üç lezzetten ikisi iyi: çikolatalı kurabiye ve krema, ancak vanilya hayal kırıklığı yaratıyor.
3. Misel Kazein (Myprotein)
Myprotein'den Micellar Casein, basit bir bileşim, kaliteli ve uygun fiyatlı bir kazeindir.
4. Casein Pro (Evrensel Beslenme)
Universal Nutrition misellar kazeininden Kazein Pro, daha iyi emilim için bir prebiyotik ile donatılmış iyi kalitede. Tadı güzel, fiyatı oldukça yüksek.
5. ProStar Kazein (Beslenme Dymatize)
ProStar Ultimate Nutrition'ın Kazeini, kazein orta fiyat aralığındadır. Misel kazein ve hidrolizattan oluşur (kazein, amino asitlere parçalanır). Her şey yolunda, ama kokteyl çok kalın çıkıyor.
Kazein proteininin, uygun kullanımı ve diğer protein türlerinin diyetinde yeterli miktarları olması koşuluyla, sporda beklentileri vardır. Sporcu diyetinize dahil etmek için finansal bir fırsatsa, bu tür bir proteini kullanımından bir miktar fayda sağlayabilecektir. Ancak kazein kullanımı kesinlikle gerekli değildir. Etkili eğitim ve peynir altı suyu proteini alımına vurgu yapılarak iyi sonuçlar elde edilebilir.
Ayrıca bakınız:
- Kilo vermek için en iyi 10 kazanan: 2019 değerlendirmesi
- L-karnitin: yarar ve zarar nedir, kabul kuralları ve en iyilerin sıralaması
- Crossfit: nedir, yararları ve zararları, devre eğitimi ve nasıl hazırlanmalı