Bacaklarınızı esnetmek için en iyi 30 egzersiz: ayakta durmak ve yatmak için

Düzenli germe, koordinasyonu, esnekliği artırır ve tüm vücudun kaslarını gevşeterek stresi azaltmaya yardımcı olur. Fitness ve sporla uğraşan herkesin, sonrasında esneme yapması tavsiye edilir. her eğitimin etkinliğini artırmak için egzersiz. Esneme, yaralanma riskini en aza indirir ve kaslardaki ağrıyı hafifletir.

Ayrıca bacakları esnetmek için yapılan basit egzersizler, günün herkesin ayağa kalkmasını sağlamak için yararlıdır. yorgunluğu, kas gerginliğini giderin, kan dolaşımını, lenf akışını artırın ve genel sağlığı iyileştirin.

Bacaklarınızı esnetmek hakkında bilmeniz gerekenler nelerdir?

1. Her fitness antrenmanı esneme ile bitmelidir. Çalışması gereken kasları gevşetmek için antrenmanın başında esnememelisiniz. Hedef kasların ısınması için güç veya kardiyo egzersizleri arasında birkaç saniye boyunca hafif gerilme.
2. Spor salonunda veya evde antrenman yapmadıysanız, egzersiz yaptıktan sonra germek için egzersizler yapmanız gerekir. Yeterince beş dakikalık kardiyo ısınması: atlama, yerinde koşma, plyometrik ağız kavgası, akciğerler ve kasları ısıtmaya yardımcı olan diğer yorucu hareketler. Lütfen ısınma egzersizleri seçeneklerimize bakın.
3. Bacakları germek için her egzersiz en az 20-30 saniye yapılmalıdır. Germe sırasında zamanı düşünmemek için zamanlayıcıyı çalıştırın. Unutmayın: Kas ne kadar uzun süre çalışırsa, adaptasyon o kadar hızlı olur ve gelecekte egzersiz yapmak o kadar kolay olur.
4. Kaslar ısınmadıysa gerilmemelisiniz. Özellikle soğuk havalarda dışarı çıktıktan sonra esnetmek zararlıdır. Bu durumda büyük bir yaralanma riski vardır.
5. Germe için egzersiz yapmak, günde 10-20 dakika ayıracak kadar etkiliydi. Tam bir fitness egzersizinden sonra germe 10 dakika sürebilir ve kolay bir ısınmadan sonra 20 dakika sürebilir.
6. Esneme dinamik ve statik olabilir. Hedef kası germek için belirli bir genliğe sahip dinamik, ritmik hareketler yaptığınızda. Kası belirli bir pozisyonda sabitlemek için pozda birkaç saniye veya dakika kalırsanız statik.
7. Bacakları germe egzersizlerinin çoğu statik ve dinamik varyantta yapılabilir. Statikler, kasların ve dinamiklerin maksimum gerilmesi için yararlıdır - daha sonra statik olarak sabitlenmesi gereken zorlu egzersizlerle çalışmak için.
8. Sırt ve iç uylukların yaralanmaması için aşırı hevesli olunmamalıdır. Her derste hafif bir genlik artışı ile dinamik varyanttaki kolay alıştırmalarla başlayın. Düzenli olarak pratik yaparsanız, bir veya iki ay içinde etkileyici sonuçlar elde edersiniz.
9. Bacaklarınızı esnetmek için basit egzersizler her gün ısınma ve kas gerginliğini gidermek için yapabilirsiniz. Bu mümkün değilse, spor salonundan sonra veya bağımsız bir egzersiz olarak haftada 3-4 kez yeterlidir.
10. Amacınız bölmeleri yapmaksa, boyuna ve enine sicim için hazır egzersiz koleksiyonumuza bakın.

Evde veya spor salonunda yapılabilen, bacakları esnetmek için en etkili egzersizlerden bir seçim sunuyoruz. Egzersizler iki gruba ayrılır:

• Ayakta durmak için germe egzersizleri
• Yerdeki ayaklar için germe egzersizleri

Hangi kasların var olduğunu ve onları çekmesi gerektiğini bilmeden yüksek kaliteli germe imkansızdır. Bacakların ana kasları şunlardır: büyük gluteal kas, kuadriseps (uylukların kuadriseps kasları), hamstringler (uyluk bisepsleri), baldır kasları. Uylukların iç tarafında, en gerilen uzun addüktör kasları olan biraz uzun kaslar bulunur.

Ayakta bacakları germek için egzersizler

Spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra en iyi seçenek ayakta bacakları germek için egzersizler olacaktır. Bazıları egzersizler arasında hafif bir antrenman olarak uygundur, ancak bu durumda kasları gevşetmemek için her pozda uzun süre oyalanmamalıdır.

1. Düşük hamle

Bu esneme: Kuadriseps, uyluk pazı.

Nasıl performans: Sağ bacağın dizini yere indirin, bacağını düzeltin. Sol bacak dik açıyla bükülmeli ve önde durmalıdır. Düz ellerinizi simetrik olarak yere veya ön bacağın kalçasına yerleştirin. Her bir bacağın kaslarını gererek pelvisin altına inin. Duruşu yarım dakika tutun, sonra bacağını değiştirin. Bu bacakları esnetmek için en iyi egzersizlerden biridir, farklı varyasyonlarda yapılabilir. Egzersiz boyunca pelvisinizi yere doğru çekin, bu her bir bacağın uyluklarının daha güçlü kaslarını germeye yardımcı olacaktır.

Yeni başlayanlar için değişiklik: arka dizinizi çok geriye çekmeyin ve pelviste çok aşağıda asılı kalmayın.

2. Diz tutuşu ile düşük hamle

Bu esneme: Kuadriseps.

Nasıl performans: Sol ayağınızı öne koyarak tek dizinizin üzerinde durun. Sağ bacak yukarı, ayak bileğini sağ eliyle kavuşturuyor. Sağ ayağı kalçaya doğru çekin, Şin'i uyluğa değdirmeye çalışın. Pozisyonu yarım dakika tutun ve yönünüzü değiştirin. Eğitimin başında tibiayı yaklaştıramayabilirsiniz, ancak zamanla bu kilometre taşının üstesinden geleceksiniz.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Tibia'yı femura yakın çekmeyin.

3. Diğer tarafta çömelme ile düz bacağa doğru eğim

Bu esneme: Pazı uyluklar.

Nasıl performans: Dik durun ve sol ayağınızı topukta ileri bir adımın üzerine koyun. Sağ bacak dizden biraz bükülür, sağ ayak yere sıkıca bastırılır. Neredeyse gövde ile zemin arasındaki Paralelliklere doğru öne doğru eğin. Hissedin, öndeki bacağın hamstringini uzatır. Vücut ne kadar fazla bükülürse, hamstringler o kadar gerilir. Birkaç saniye bekleyin ve tarafı değiştirin. Bu basit egzersiz, setler arasında kuvvet antrenmanı veya kardiyo egzersizleri arasında hafif esneme için mükemmeldir.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Vücudu fazla öne eğmeyin.

4. Zemine eğim

Bu esneme: Pazı uyluklar, kalçalar.

Nasıl performans: Ayakta durma konumundan öne doğru eğilin. Sırtınızı bükmeden ve karnı uyluk üzerinde yatmadan ellerinizi yere değdirin. Uylukların ve kalçaların arka yüzeyini aşırı derecede gererek, küçük bir genlikle dinamik öne eğilme yapabilirsiniz. Yarım dakika bekleyin.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Esneklik zemine ulaşmanıza izin vermiyorsa, ellerinizi bir sandalyeye veya başka bir yüzeye koyabilirsiniz.

5. Enine prosfat duruşundaki eğim

Bu esneme: uyluk, kalçaların addüktörleri.

Nasıl performans: Enine bölünmenin başlangıç ​​konumunda ayaklarınızla birbirinden mümkün olduğunca geniş bir şekilde durun. Öne doğru eğilin ve eller aşağıya doğru uzanın. Sırtınızı bükmeyin, ön kolunuzun zeminine koymaya çalışın. Eğimi yarım dakika tutun. Egzersizi kaymaz zemin üzerinde yapın, aksi takdirde yaralanma riski vardır. Rahatsız edici duygular, pozdan çıkmak için kollarına yaslandığında.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Ön kollarınızı yere koyamıyorsanız, ellerinize yaslanarak kollarınızı düz tutun.

6. Uyluğun yokuştaki dış tarafı

Şu bağlantı çubuğu: Dış uyluklar.

Nasıl performans: ayakta dururken, çapraz bacaklar, sol ön. Sola eğimli bir gövde yapın. Eller belde tutulabilir veya yukarı kaldırılabilir, bu da eğimin biraz daha derin olmasına yardımcı olur. Sağ bacak kaslarını germeyi düşünün. Yamaçta yarım dakika çekimser kalın. Kalçaları germek için bu egzersiz sırasında deneyimli sporcuların etkisini tam olarak hissetmeleri için daha derine eğilmesi gerekir.

Yeni başlayanlar için değişiklik: kasların gerginliğini hissetmek için sadece küçük bir eğim.

Duruş için en iyi 20 egzersiz

7. Kalçanın duvara yakın dış tarafı

Şu bağlantı çubuğu: Dış uyluklar.

Nasıl performans: Sağ elini tutarak duvara yaslanın. Sol bacakta çömelmeye başlayın ve sağ taraf önce açılmış düz tutun. Omurga vejimite değildir, en düşük noktada birkaç saniye tutun. Dış uyluğun gerildiğini hissedene kadar bacağı mümkün olduğunca yana doğru çekin. Uyluğun dışını germek için pek çok egzersiz ve düzenleme vardır, ancak bunlar bu alanda kan dolaşımını iyileştirmek için yapılmalıdır.

Yeni başlayanlar için değişiklik: arka bacağınızı yana doğru çok uzakta tutun ve çömelin.

8. Ayakta bacakları esnetmek

Bu esneme: Baldır kasları.

Nasıl performans: İki elinizi de duvara koyun, sol ayağınızla geri adım atın. Sağ bacak dizini bir hamle gibi hafifçe bükün, sol kalmalıdır. Ayak parmaklarının üzerinde durmayın, ayağı yere doğru itin. Vücut ağırlığının çalışma ayağına aktarılması önemlidir. Duruşu 20 saniye basılı tutun, ardından yönünüzü değiştirin. Ayrıca çorapları kendi üzerine çekerseniz veya duvara doğru uzatırsanız, baldırın gerilmesi kolaydır.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Arka bacağın topuğunu yerden hafifçe yırtabilirsiniz, ancak baldır kaslarının gerildiğini hissetmeye devam edebilirsiniz.

9. Bacakları kaldırarak sandalyeye doğru eğilme

Bu esneme: Pazı uyluklar.

Nasıl performans: Ayakta durma pozisyonundan öne çıkın. Arkayı yuvarlamamaya çalışarak öne, sandalyeye yaslanın. Bacakları dizlerinizden bükmeyin, her iki ayağınızın topukları yere doğru itilir. Eğim ne kadar düşükse, hamstringlerin gerilmesi o kadar fazladır. Yarım dakika sonra bacağı değiştirin. Bölmelere oturmayı planlayanlar için önerilen egzersizlerden biri budur.

Yeni başlayanlar için değişiklik: bacaklarınızı çok uzağa kaldırmayın ve dizlerinizi hafifçe bükmeyin veya arka bacağınızın topuğunu yerden koparmayın.

10. Germe dörtlü ayakta

Bu esneme: Kuadriseps.

Nasıl performans: Ayakta durma pozisyonundan, en zahlest Shin ile koşarken olduğu gibi dizden sol bacağı bükün. Tek ayak üzerinde dengeyi koruyarak elinizle ayağınızı kalçaya doğru çekin. Duruşu yarım dakika tutun ve bacakları değiştirin. Bacaklarınızı esnetmek için harika bir egzersizdir, farklı varyasyonlarda yapılabilir: ayakta, sırt üstü yatarken, yanlarda ve hatta mide. Egzersizlerin değiştirilmiş bir versiyonunun yana yatması kolaydır. Sadece ayak bileğini ve ayağı kalçaya doğru çekin, kasların hafifçe gerildiğini hissedin.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Dengeyi korumak zorsa elinizi bir sandalyenin veya duvarın üzerinden geçirmeyin.

11. Dikey bölmeler

Bu esneme: Kuadriseps ve uylukların addüktör kasları.

Nasıl elde edilir: Önceki pozisyondan kollarınızı ayak bileğinizin etrafına koyun. Dikey bir sicimle ayağı olabildiğince yukarı çekin, bacaklarda gerginliği hissedin. Destek ayağı düz kalmalıdır. Pozu tutun, ayağı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. Bu, tüm vücudu canlandıran kalçaları esnetmek için harika bir egzersizdir.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Dengeyi korumak için bacağınızı yukarı kaldırmayın ve bir desteğe tutun.

12. Derin çömelme

Bu esneme: uyluk, kalçaların addüktörleri.

Nasıl performans: Derin bir çömelme yapın, eller göğsünüzde birleşti. Dirsekleri dizlerinin üzerinde durur ve bacaklarını birbirinden ayırır. Omurga bükülmez, kalçalar yere çekilir. Derin germe addüktörlerini ve kolay germe glutealini hissedin. Pozu yarım dakika tutun.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Çömelmenin derinliklerine oturmayın, öndeki herhangi bir destek için kollarınızı açık tutun.

13. Sumo çömelme egzersizi

Bu esneme: uyluk, kalçaların addüktörleri.

Nasıl performans: Yaygın olarak bacakları, ayakları ve dizleri dışa doğru çevirin. Derin bir sumo çömelme pozisyonuna oturun, vücudu ayaklara indirin, eller alt bacağınızı kavrayın ve sırtınızı gerin. Bacakları elinizle olabildiğince geniş bir şekilde açın ve kalçalarınızı aşağıdaki yere indirin. Adüktör ve kalça bölgesindeki gerginliği hissedin.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Çömelmenin derinliklerine oturmayın ve vücudu öne doğru fazla eğmeyin.

14. Yanal hamle

Bu esneme: Uyluk pazıları, uylukların addüktör kasları, baldır kasları.

Nasıl performans: Ayakları geniş açarak düz durun. Vücut ağırlığını sağ tarafa kaydırıp hafifçe geriye eğilerek, sağ bacağınızı dizden bükün, sol bacak düz kalır. Sağ bacak dizinin çorap öne çıkmaması. Kalçalarınızı mümkün olduğunca yere indirmeye çalışın, dengeyi sağlamak için ellerinizi yere kadar uzatabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için değişiklik: çok derin hamle yapmayın, rahat bir genlik sağlayın.

Yanal hamle hakkında her şey

Bacaklarınızı yerde esnetmek için egzersizler

Koleksiyon, bacaklarınızı germek için kas klipslerini, gerginliği, stresi gidermeye, esnekliği ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olan egzersizler içeriyor. Evde dinlenmek veya tam bir germe egzersizi yapmak için uygundurlar. Egzersizlerin çoğu, enine ve boyuna bölünmeleri öğrenmenize yardımcı olacak addüktörleri esnetmeye odaklanmıştır.

1. Güvercin

Bu gergin: Kalça, pazı ve kalçalar.

Nasıl performans: Sağ ayağınızı öne koyarak düşük bir hamle yapın. Yerde yatarken bileğiniz için sağ diz tabanına ve uyluğa dik olan Shin'e hafifçe vurun. Sol bacak düz, rahat olmalı, ayağın alt kısmına yaslanmalıdır. Daha fazla etki için, kollarınızı ön kollarınızdan bükün ve onlara yaslanın. Pozu yarım dakika tutun ve diğer taraf için işlemi tekrarlayın. Yoganın bu duruşları, örneğin bacakların en üst düzeyde gerilmesi için arka bacakların kaval kemiğinin yakalanması gibi karmaşık bir varyasyona sahiptir.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Kendinizi ön bacağın ayağından çekmeyin, pelvisi yere çok aşağıya daldırmayın.

2. Şin'in ele geçirilmesiyle güvercin

Bu esneme: Kuadriseps, uyluk pazı.

Nasıl performans: güvercinin duruşu (önceki egzersiz) sağ Şini uyluğa doğru çekin. Sol bacağınızı kaldırın ve sol elini Shin veya ayak üzerinde tutun. Sol bacağın ayağını kalçaya yaklaştırarak kasları gerdirin. Yarım dakika sonra bacağı değiştirin.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Her egzersizi rahat bir genlikte gerçekleştirin, güvercin pozunda derinlere oturmayın ve bageti çok yükseğe kaldırmayın.

3. Bir güvercin otururken pozu

Bu esneme: kalça kasları.

Nasıl performans: Kolları uzatılmış düz bacaklarla yere oturun. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve Shin'i olabildiğince yakın kendinize doğru çekin. Geri dönmeyin, kalça kaslarını gerin. Egzersizi yarım dakika tutun ve bacağınızı değiştirin.

Yeni başlayanlar için değişiklik: butu yukarı kaldırmayın, yerde duran bacağınızın kalçasına koyabilirsiniz.

4. Yatarken kuadrisepsi germek

Bu esneme: Kuadriseps.

Nasıl performans: Karnına yat, başını eline koy. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve sol elinizin Shin kısmını kavrayın. Kalçanızı yerden kaldırmadan ayağı kendinize doğru çekin ve topuğunuzu kalçaya değdirmeye çalışın. Pozu yarım dakika tutun, diğer taraf için tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Rahat bir his ve kuadriseps rahat bir şekilde gerilene kadar ayağı kalçaya doğru çekin.

Fitness için koşu ayakkabısı nasıl seçilir

5. Diz üzerinde duran bacağa eğim

Bu esneme: Pazı uyluklar.

Nasıl yapılır: diz çökerek, sağ bacağınızı öne doğru çekin. Uylukların arka yüzeyini gererek tüm vücudu sağ bacağa yaslayın. Esnetirseniz, ellerinizi yere koyabilir veya ayağının etrafına sarabilirsiniz. Gelişmiş, kalçayı sol bacağın uyluğuna indirebilir. Bacaklarınızı yarım dakika esnetmek için bu egzersizi yapın, taraf değiştirin. Diz üzerinde duran bacağa eğim, uzunlamasına yarıklar için en iyi egzersizlerden biridir.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Vücudu aşağı indirmeyin, sırtınızı düz tutun.

6. Otururken düz bacaklara doğru eğin

Bu esneme: Pazı uyluklar.

Nasıl elde edilir: Oturma pozisyonunda bacaklarınızı düzeltin. Omurgayı bükmemeye çalışarak dizlerinizi bükün. Elleri geriye doğru değil ayaklara doğru sürükleyin. Pozu yarım dakika tutun.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz, ancak uyluk pazılarının gerginliğini hissedebilirsiniz.

7. Oturmanın ayağına doğru eğim

Bu esneme: Pazı uyluklar.

Nasıl elde edilir: Oturma pozisyonundan sağ bacağınızı uzatın ve sol dizinizi bükün ve Shin'nizi yere koyun. Sağ bacak biraz yana doğru hareket eder, solu orijinal pozisyonunda bırakın. Tüm vücut, uyluğun arkasını gererek düzleştirilmiş bir sağ bacağa gerilir. Pozu yarım dakika tutun ve diğer taraf için tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Vücudu bacağınıza çok indirmeyin.

8. Enine sicim oturuşundaki eğim

Bu esneme: uyluk, biseps ve kalçaların addüktörleri.

Nasıl elde edilir: Oturma pozisyonundan bacaklarınızı ayırın. Omurgada kamburlaşmadan öne doğru eğilin. Germe sırasında ön kollara veya ellere güvenebilir veya yere düz uzanabilirsiniz. Pozu yarım dakika tutun. Modifikasyon egzersizleri, yarıklarda her bacak için eğimdir, ayrıca uylukların arka yüzeyini kullanırlar.

Yeni başlayanlar için değişiklik: bacaklarınızı çok fazla yerleştirmeyin ve çok fazla eğmeyin, daha rahat bir esneme için ayağın iç kısmını bir masa veya yatağın bacağına doğru uzatın.

9. Kelebeğin pozu

Bu esneme: uyluk addüktörleri.

Nasıl performans: Yerde otururken dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birbirine doğru tutun. Germeyi yoğunlaştırmak için ayağı döndürün ve ellerinizi dizlerinizin üzerine itin. Arkaya girmeyin, ileriye bakın. Rahatsızlık ve ağrı hissetmemek için dizlerinize çok fazla baskı uygulamamalısınız. Pozu yarım dakika tutun. Sırtınızı dik tutmayı kolaylaştırmak için duvarda kelebek oturumu yapılabilir.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Yeterince gerginlik yoksa, dizinizi yere çok indirmeyin, ayağı pelvisten uzağa itebilirsiniz.

10. Kelebeğin arkadaki pozu

Bu esneme: uyluk addüktörleri.

Nasıl performans: Sırt üstü yatın, bacakları bükün ve açın, ayağı içe doğru yönlendirin. Her iki bacağın ayağına yakın, arkadaki kelebeğin bir pozunu oluşturur. Yerin kalçalarına ve dizlerine dokunmaya çalışın. Kendinize ellerle yardım edin, ancak incinmemek için dizlerinizi aşırı sıkmayın. Kalçayı yarım dakika esnetmek için her egzersizi yapın.

Yeni başlayanlar için değişiklik: dizlerinizi yere indirmeyin, ayak pelvisin dışına çıkabilir.

11. Kurbağa pozu

Bu esneme: uyluk adduktörleri, kuadriseps, büyük gluteal kas.

Nasıl elde edilir: Yüzüstü pozisyondan karnına diz çöktü. Duruş bir kurbağaya benzemelidir. Dizlerinizi dik açıyla pozisyonda tutun. Pelvisi yere dokunmaya çalışın. Yarım dakika çekimser egzersiz yapın. Yoganın kalçalarını germek için harika bir egzersiz pelvik kasları gevşetir, bel ve kalçadaki gerginliği ve gerginliği giderir.

Yeni başlayanlar için değişiklik: bacaklarınızı çok fazla yana kaldırmayın, dizlerinizin altına bir havlu veya yumuşak bir Mat koyun.

12. Topukların üzerine oturan kalçaların gerilmesi

Bu esneme: Kuadriseps.

Nasıl performans: Dizlerinin üzerinde ayakta dururken topukların üzerine oturun ve dirseklere yaslanın. Dörtlüleri esnetmeyi düşünün. Bu, uyluktaki kuadriseps kaslarını germek için en iyi egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, bacaklarınızı esnetmek için bu egzersizi yaparken dizlerinizde veya sırtınızda rahatsızlık hissediyorsanız, onu başka bir egzersizle değiştirmek daha iyidir.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Ön kola ve elin gerilmiş sırtına bağlı olarak çok aşağıya inmeyin.

13. yalan söyleyen yarıklar

Bu esneme: Pazı uyluklar.

Nasıl performans: Sırt üstü yatın ve sol düz bacağınızı yukarı kaldırın. Bageti ellerinizle kavrayın ve bacağınızı kendinize doğru çekin. Sağ bacağınızı tutun ve zeminden geriye doğru indirin. Daha fazla germek için elastik bir bant veya havlu alın ve ellerini kullanmadan bacağını uzatmak için ayağınıza atın. Pozisyonu yarım dakika tutun, ardından bacağı değiştirin.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Bacağınızın tabanına yatışınızı dizde bükün, bacağınızı çok yükseğe kaldırmayın.

14. Ayakların yana doğru çekilmesi

Bu esneme: addüktörler, kalça kasları.

Nasıl performans: Sırt üstü yatın ve sol düz bacağınızı yana doğru çekin. Alt bacağı veya ayağı ellerinizle kavrayın ve bacağınızı ve yanınızı çekin. Bacak kaslarındaki gerginliği hissedin. Bu egzersizde bacaklarınızı esnetmek için havlu da kullanabilirsiniz. Sağ bacağınızı tutun ve zeminden geriye doğru indirin. Pozisyonu yarım dakika tutun, ardından bacağı değiştirin. Bu ve önceki egzersiz, sicim uygulaması için mükemmeldir.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Bacağınızın zemininde yatarken dizinizi bükün, bacağınızı yana doğru çok uzak tutun.

15. Yatarken yan yarıklar

Bu esneme: uyluk addüktörleri.

Nasıl performans: Sırt üstü yatın ve her iki bacağınızı da yukarı kaldırın. Bir sicim gibi bacaklarınızla yavaşça başlayın. Ellerinizle kendinize yardım edin, ancak kasları çekmemek için ayaklarını fazla itmeyin. Kalçaları duvara doğru germek için bu egzersizin bir modifikasyonu var. Bu durumda duvara yaklaşmanız ve bacaklarını yüzeyi üzerinde kayacak şekilde açmanız gerekir. Bu durumda dengeyi korumak ve esnemeye odaklanmak daha kolay olacaktır.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Her egzersizi duvara doğru yapın ve ayakları çok fazla kaldırmayın.

16. Yatan kalçaların gerilmesi

Bu kravat: Büyük gluteal kas.

Nasıl elde edilir: Sırtüstü pozisyondan dizlerinizi bükün. Sol bacağın Shinini sağ uyluğa koyun. Kalça kaslarını germek için sağ bacağınızı iki elinizle kavrayın ve kendinize doğru çekin. Egzersizi yarım dakika tutun ve diğer taraf için tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Kafanı hafifçe kaldırabilirsin ve yerden üstünü geri alabilirsin

17. Dizin göğsüne çekilmesi

Bu esneme: Pazı, kalçalar, kalçalar.

Nasıl elde edilir: Yüzüstü pozisyondan bükülmüş sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi iki elinizle göğsünüze doğru çekin. Kalça kaslarında ve uyluk pazılarında hafif bir gerginlik hissedeceksiniz. Pozu yarım dakika tutun, ardından diğer taraf için tekrarlayın. Bu sadece bacakları germek için değil, aynı zamanda uyumadan önce rahatlamak için de harika bir egzersizdir.

Yeni başlayanlar için değişiklik: Yerde yatarken dizleri bükün.

Ayrıca bakınız:

• Evde egzersiz yapmak için en iyi 20 en iyi Android uygulaması
• Sırt sağlığı için en iyi 30 yoga egzersizi
• En iyi 20 akıllı saat: 4,000 ila 20,000 ruble arasındaki en iyi cihazlar

Yoga ve bacaklar ve kalçalar germe