Bu küçük bakteriler beyin, bağışıklık ve hormon sistemleri dahil her organ ve sistemle etkileşime girerek genlerin ifadesini etkiler, sağlığımızı, görünümümüzü ve hatta yiyecek tercihlerimizi büyük ölçüde belirler. Sağlıklı bir mikrobiyomu sürdürmek, mevcut sağlık sorunlarının (gastrointestinal hastalık, obezite, otoimmünite, gıda hassasiyetleri, hormonal bozukluklar, aşırı kilo, enfeksiyonlar, depresyon, otizm ve diğerleri) hem önlenmesi hem de tedavisi için gereklidir. Bu makalede Julia Maltsevabeslenme uzmanı, fonksiyonel beslenme uzmanı, mikrobiyom konferansının yazarı ve organizatörü, gıda seçimlerinin bağırsak mikrobiyotasını ve dolayısıyla sağlığımızı nasıl etkilediğini anlatacak.

Mikrobiyom ve sağlıklı uzun ömür

Diyet tarzı, bağırsaktaki mikrobiyal temsil üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Tüketilen tüm yiyecekler “iyi” bakterilerin yaşamsal aktivitesi ve refahı için uygun değildir. Prebiyotik adı verilen özel bitki lifleriyle beslenirler. Prebiyotikler, insan vücudu tarafından sindirilemeyen, seçici olarak büyümeyi uyaran ve sağlık üzerinde yararlı etkisi olan belirli mikroorganizma türlerinin (esas olarak laktobasiller ve bifidobakteriler) aktivitesini artıran bitkisel gıdaların bileşenleridir. Prebiyotik lifler üst gastrointestinal sistemde parçalanmazlar, bunun yerine bağırsak pH'ını korumaktan çeşitli sağlığı geliştirici işlevleri yerine getiren kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) oluşturmak üzere mikroorganizmalar tarafından fermente edildikleri sağlam bağırsağa ulaşırlar. kanser hücrelerinin büyümesini engellemek için. Prebiyotikler sadece belirli bitkisel gıdalarda bulunur. Çoğu soğan, sarımsak, hindiba kökü, kuşkonmaz, enginar, yeşil muz, buğday kepeği, baklagiller, çileklerde bulunur. Bunlardan oluşturulan SCFA'lar, kan kolesterol seviyelerini, kardiyovasküler ve tümör hastalıkları risklerini azaltmaya yardımcı olur. Yapılan araştırmalara göre prebiyotiklerden zengin bir diyete geçmek faydalı bakteri oranını artırıyor. Ağırlıklı olarak hayvansal gıdaları yemek, kronik inflamatuar bağırsak hastalığı ve karaciğer kanseri gelişimine katkıda bulunan safraya dirençli mikroorganizmaların varlığını arttırır. Aynı zamanda, faydalı bakteri oranı azalır.  

Yüksek oranda doymuş yağ, sağlıklı bir mikrobiyomun ayırt edici özelliği olan bakteri çeşitliliğini önemli ölçüde azaltır. Prebiyotikler şeklinde en sevdikleri tedaviyi almadan bakteriler, vücutta kronik inflamatuar süreçlere yol açan gerekli miktarda SCFA'yı sentezleyemezler.

2017'de yayınlanan yakın tarihli bir çalışma, vegan, ovo-lakto-vejetaryen ve geleneksel diyet gibi farklı beslenme tarzlarını takip eden kişilerin bağırsak mikrobiyomunu karşılaştırdı. Veganların ayrıca, sindirim sistemindeki hücreleri sağlıklı tutan SCFA'lar üreten daha fazla bakteriye sahip olduğu bulunmuştur. Ek olarak, veganlar ve vejeteryanlar en düşük inflamatuar biyobelirteçlere sahipken, omnivorlar en yüksek değerlere sahipti. Sonuçlara dayanarak, bilim adamları ağırlıklı olarak hayvansal ürünlerin tüketiminin mikrobiyal profile yansıdığı ve bunun da inflamatuar süreçlere ve obezite, insülin direnci ve kardiyovasküler hastalık gibi metabolik bozukluklara yol açabileceği sonucuna vardılar.

Bu nedenle, bitki liflerinde düşük bir diyet, patojenik bakteri florasının büyümesini teşvik eder ve artan bağırsak geçirgenliği riskini, mitokondriyal bozukluk riskini ve ayrıca bağışıklık sistemi bozukluklarını ve enflamatuar sürecin gelişimini artırır.  

Ana sonuçlar:   

• Diyetinize prebiyotikler ekleyin. WHO tavsiyelerine göre prebiyotik lif normu 25-35 g/gün'dür.
• hayvansal ürünlerin miktarını günlük kalori alımının %10'u ile sınırlayın.
• Henüz vejeteryan değilseniz, pişirmeden önce etten fazla yağı alın, kümes hayvanlarından cildi çıkarın; pişirme sırasında oluşan yağı çıkarın. 

Mikrobiyom ve ağırlık

En büyük iki bakteri grubu vardır - Bağırsak mikroflorasındaki tüm bakterilerin %90'ını oluşturan Firmicutes ve Bacteroidetes. Bu grupların oranı, aşırı kiloya yatkınlığın bir göstergesidir. Firmicutes, yiyeceklerden kalori çıkarmada Bacteroidetes'ten daha iyidir, metabolizmadan sorumlu genlerin ekspresyonunu kontrol eder, vücudun kalori depoladığı ve kilo alımına yol açan bir senaryo yaratır. Bacteroidetes grubunun bakterileri bitki liflerinin ve nişastanın parçalanmasında uzmanlaşmıştır, Firmicutes ise hayvansal ürünleri tercih eder. İlginçtir ki, Batı dünyasının aksine Afrika ülkelerinin nüfusu prensipte obezite veya fazla kilo sorununa aşina değildir. Harvard bilim adamları tarafından 2010 yılında yayınlanan iyi bilinen bir çalışma, kırsal Afrika'dan gelen çocukların diyetinin bağırsak mikroflorasının bileşimi üzerindeki etkisini inceledi. Bilim adamları, Batı toplumu temsilcilerinin mikroflorasına Firmicutes'in hakim olduğunu, Afrika ülkelerinin sakinlerinin mikroflorasına ise Bacteroidetes'in hakim olduğunu belirlediler. Afrikalılardaki bu sağlıklı bakteri oranı, bitki lifi açısından zengin gıdalardan, ilave şeker içermeyen, trans yağ içermeyen ve hayvansal ürünlerin hiç veya çok az temsil edildiği bir diyetle belirlenir. Yukarıdaki çalışmada, bu hipotez bir kez daha doğrulandı: Veganlar, optimal ağırlığı korumak için en iyi Bacteroidetes / Firmicutes bakteri oranına sahiptir. 

Ana sonuçlar: 

• Mükemmel sağlığa tekabül eden ideal bir oran bulunmamakla birlikte, bağırsak mikroflorasındaki Bacteroidetes'e göre daha yüksek Firmicutes bolluğunun, daha yüksek inflamasyon seviyeleri ve daha fazla obezite ile doğrudan ilişkili olduğu bilinmektedir.
• Diyete bitkisel lifler eklemek ve hayvansal ürünlerin oranını sınırlamak, bağırsak mikroflorasındaki farklı bakteri gruplarının oranında bir değişikliğe katkıda bulunur.

Mikrobiyom ve yeme davranışı

Bağırsak mikroflorasının yeme davranışını düzenlemedeki rolü daha önce hafife alınmıştı. Yiyeceklerden gelen tokluk ve tatmin hissi sadece miktarı ve kalori içeriği ile belirlenmez!

Bitki prebiyotik liflerinin bakteriler tarafından fermantasyonu sırasında oluşan SCFA'ların iştahı bastıran bir peptit üretimini aktive ettiği tespit edilmiştir. Böylece yeterli miktarda prebiyotik hem sizi hem de mikrobiyomunuzu doyurur. Son zamanlarda E. coli'nin sindirim sistemi aktivitesini ve açlık hissini baskılayan hormonların üretimini etkileyen maddeler salgıladığı bulunmuştur. E. coli normal sınırlar içinde ise yaşamı ve sağlığı tehdit etmez. E. coli'nin optimal temsili için diğer bakteriler tarafından üretilen yağ asitleri de gereklidir. Ana sonuçlar:

• Prebiyotik lif açısından zengin bir diyet, açlığın ve tokluğun hormonal düzenlenmesini iyileştirir. 

Mikrobiyom ve anti-inflamatuar etki

Bilim adamlarının belirttiği gibi, bakteriyel mikroflora, bitki gıdalarında bulunan özel bir anti-inflamatuar ve antioksidan madde grubu olan çeşitli polifenollerin emilimini artırır. Sağlıklı diyet liflerinden farklı olarak, kolon mikroflorasının etkisi altında hayvansal kaynaklı gıda proteinlerinin parçalanması sırasında oluşan amino asitlerden toksik, kanserojen veya aterojenik bileşikler oluşur. Bununla birlikte, patates, pirinç, yulaf ezmesi ve diğer bitkisel gıdalarda bulunan yeterli miktarda diyet lifi ve dirençli nişasta alımı ile olumsuz etkileri hafifletilir. Göre Alexey Moskalev, Rus biyolog, biyolojik bilimler doktoru, Rusya Bilimler Akademisi profesörü, bunun nedeni liflerin gıda kalıntılarının kalın bağırsaktan geçiş hızını arttırması, mikrofloranın aktivitesini kendilerine değiştirmesi ve katkıda bulunmasıdır. karbonhidratları sindiren mikroflora türlerinin oranının esas olarak proteinleri parçalayan türlere üstünlüğü. Sonuç olarak, bağırsak duvarı hücrelerinin DNA'sına, tümör dejenerasyonuna ve enflamatuar süreçlerine zarar verme olasılığı azalır. Kırmızı et proteinleri, balık proteinlerine göre zararlı sülfitler, amonyak ve kanserojen bileşiklerin oluşumu ile ayrışmaya daha yatkındır. Süt proteinleri ayrıca büyük miktarda amonyak sağlar. Tersine, özellikle baklagillerin zengin olduğu bitkisel proteinler, faydalı bifidobakteri ve laktobasillerin sayısını artırarak bu tür önemli SCFA'ların oluşumunu teşvik eder. Ana sonuçlar:

• Diyette hayvansal ürünleri sınırlamak yararlıdır. Örneğin, haftada 1-2 gün tüm hayvansal ürünleri diyetten çıkarın. Bitkisel protein kaynakları kullanın. 

Mikrobiyom ve Antioksidanlar

Serbest radikallere karşı korunmak için bazı bitkiler, insan diyetinde önemli antioksidanlar olan bir bitki polifenol sınıfı olan flavonoidler üretir. Antioksidanların kardiyovasküler hastalık, osteoporoz, kanser ve diyabet riskini azaltmanın yanı sıra nörodejeneratif durumların önlenmesi üzerindeki faydalı etkisi incelenmiştir. Çok sayıda çalışma, diyete polifenollerin eklenmesinin oksidatif stres belirteçlerinde önemli bir azalmaya yol açtığını göstermiştir.

Polifenollerin, potansiyel olarak zararlı Clostridial bakteri sayısını azaltırken, bağırsak mikroflorasındaki bifidus ve laktobasil sayısını arttırdığı gösterilmiştir. Ana sonuçlar:

• doğal polifenol kaynaklarının (meyveler, sebzeler, kahve, çay ve kakao) eklenmesi daha sağlıklı bir mikrobot oluşumuna katkıda bulunur. 

Yazarın Seçimi

Vejetaryen bir diyet, çok çeşitli hastalık riskini azaltmada ve aktif uzun ömürlülüğü korumada faydalıdır. Yukarıdaki çalışmalar, bunda önemli bir rolün, bileşimi gıda seçimimizle oluşturulan mikrofloraya ait olduğunu doğrulamaktadır. Prebiyotik lif içeren ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyet yemek, fazla vücut ağırlığını azaltmaya, kronik hastalıkları önlemeye ve yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olan faydalı mikroflora türlerinin bolluğunu artırmaya yardımcı olabilir. Bakteri dünyası hakkında daha fazla bilgi edinmek için, 24-30 Eylül tarihlerinde Rusya'da düzenlenecek Birinci Konferansa katılın. Konferansta, dünyanın her yerinden 30'dan fazla uzmanla tanışacaksınız - doktorlar, beslenme uzmanları, genetikçiler, küçük bakterilerin sağlığın korunmasındaki inanılmaz rolü hakkında konuşacaklar!