Yaşla birlikte kemik zayıflaması kaçınılmaz mı?
Yıllar içinde bir miktar kemik kaybı doğal bir süreçtir. Ancak osteoporoz geliştirirseniz, birden fazla kırık riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Sadece kemikleriniz kalsiyum ve diğer mineralleri kaybetmekle kalmıyor; Osteoporoz ile kemiğin kendisi bozulur.
Neyse ki, sağlığın bu yönünü etkilemek bizim elimizde. Osteoporozla mücadelede doğru beslenme ve egzersiz yardımcı olacaktır.
Vücudumun ne kadar kalsiyuma ihtiyacı var?
Düşündüğünden daha az. Genel olarak kabul edilen önerilen ödenek, genç yetişkinler için günde 1000 mg ve 1200 yaş üstü kadınlar ve 50 yaş üstü erkekler için 70 mg iken, araştırmalar aksini göstermektedir. British Medical Journal'da yayınlanan 61 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, günde 433 miligram kalsiyumun yeterli olduğunu ve bunun ötesinde alımın çok az fayda sağladığını buldu.
Kalsiyumun en faydalı kaynakları fasulye ve yeşil yapraklı sebzelerdir, çünkü aynı zamanda birçok başka besin içerirler. Yeşil sebzeler arasında kıvırcık, yapraklı ve Brüksel lahanası ile brokoli yüksek kalsiyum emilimi sağlar. Ancak ıspanakta bulunan kalsiyum zayıf bir şekilde emilir.
Süt ürünlerinin osteoporozla mücadeledeki rolü, 72 yıl boyunca 337 kadını takip eden Nurses' Health Study'nin sütün aslında kırıkları önleme şansını artırmadığını bulmasından bu yana tartışmalıdır. Günde üç veya daha fazla bardak süt içen kadınlar, ortalama olarak, çok az süt içen veya hiç içmeyen kadınlar kadar kalça ve kol kırığı geçirdi.
Kalsiyumun daha iyi emilmesi için D vitaminine ihtiyaç vardır. Vücudun bu vitaminden yeterli miktarda alması için her gün 15 dakika ellerinizi ve yüzünüzü güneşte ısıtmanız yeterlidir. Güneşten kaçınıyorsanız veya güneş kremi kullanıyorsanız, özel besin takviyeleri almalısınız.
Yetişkinler günde 15 mikrogram D vitamini almalı ve 70 yaşın üzerindeki kişiler günde 20 mikrogram D vitamini almalıdır. Ancak D vitamini aynı zamanda kanseri önleyen bir madde olduğu için, birçok sağlık yetkilisi çok miktarda D vitamini tüketilmesini tavsiye ediyor - günde yaklaşık 50 mikrogram.
Diyetimdeki hangi yiyecekler kemiklerimi zayıflatabilir?
Diyet tavuk, balık, sığır eti veya başka herhangi bir hayvansal protein kaynağı içerdiğinde, böbrekler kalsiyumu çok daha hızlı kaybeder. Hayvansal protein, kalsiyumu kan dolaşımından böbrekler yoluyla idrara çıkarma eğilimindedir. Aşırı bir durumda, etten zengin bir diyet, kalsiyum kaybını kalsiyum alımının %50'sinden fazla artırabilir. Bu, sütün kemikleri güçlendirmede neden o kadar etkili olmadığını açıklayabilir: Süt kalsiyum içerir, ancak kalsiyum kaybına katkıda bulunabilecek hayvansal protein de içerir.
Tuzlu yiyecekler de kalsiyum kaybını artırır. Yediğiniz yiyeceklerde ne kadar fazla sodyum varsa, böbrekleriniz vücudunuzdan o kadar fazla kalsiyum çıkarır.
Taze veya dondurulmuş yeşil fasulye, karnabahar ve domatesleri daha sık yemeye çalışın - neredeyse hiç sodyum içermezler. Ancak konserve sebzeler, çorbalar ve soslar çoğu durumda sodyum içerir, bu nedenle bu tür ürünleri tuz eklemeden aramaya çalışın. Pastırma, salam, sosis ve jambon gibi işlenmiş peynir ve etlerin çoğunda olduğu gibi patates cipsi, simit ve benzeri atıştırmalıklar da tuzla doludur. Tüm bunları göz önünde bulundurarak günde 1500 mg'dan fazla sodyum tüketmemeye çalışın.