İçerik
Bodypump'ın 30 yıllık başarı öyküsünün ardındaki sır, aerobik ve kuvvet antrenmanını birleştiren dinamik antrenmanlarında yatıyor. Kendinizi iyi bir fiziksel şekle sokmanın en hızlı yolu herkes tarafından kullanılabilir.
Zorluk seviyesi: İleri seviye için
Bodypump, fitness şirketi Les Mills International tarafından geliştirilen bir ağırlık antrenman sistemidir. Sınıflar, bilime dayalı “Pep Etkisi” ilkesine dayanır - küçük serbest ağırlıklarla hızlı egzersizlerde sık tekrarlama yoluyla kasları güçlendirir. Bir antrenmanda, her egzersizin 800 ila 1000 tekrarı yapılır.
Bu teknik şunları sağlar:
- pazı ve triseps hacmini artırmadan gücü artırmak;
- vücudun orantılı kabartmalarını oluşturur;
- saatte 600 kcal'e kadar antrenman yapmak ve bu nedenle düzenli egzersizlerle vücut ağırlığını kısa sürede azaltmak.
Kolların, omuzların, göğüsün, sırtın, karın kaslarının, kalçaların, bacak modellerinin ve tüm vücudun tonlarının tutarlı çalışması. Ayrıca Okuyun: Karın ve Sırt Egzersizleri
Bodypump eğitiminin özellikleri
Antrenman birkaç bölüme ayrılmıştır - belirli kas gruplarına odaklanan parçalar. Bodypump, kalori yakmak için en iyi ağırlık antrenmanı olarak kabul edilir: araştırmalar, koşu yapmanın ağır ağırlıklarla yavaş tempoda çalışmaktan daha fazla enerji gerektirdiğini göstermiştir.
Programdaki tüm egzersizler zorunlu müzik eşliğinde yapılır. Bu, atlet ilerledikçe ve daha yüksek bir antrenman seviyesine çıktıkça artan her parkurun hızını belirler. Ayrıca Okuyun: Üst Vücut Egzersizleri
Vücut pompası derslerine nasıl başlanır
Bodypump egzersiz döngüsü, minimumdan ileri seviyeye kadar farklı fitness seviyeleri için seçeneklere sahiptir. Halter sporuna yeni başlayanların, en hafif ağırlıkları kullanarak veya sadece boş bir bar kullanarak dört pistle başlamaları tavsiye edilir. Ardından, tekniğinizi kademeli olarak geliştirmek, aşırı gerginlik nedeniyle yaralanma riski olmadan kas gücü ve dayanıklılığı oluşturmak için sonraki her hafta bir pist eklenmelidir.
- Grup egzersizleri için fitness kulübü, ağırlık diskli adım platformları ve barbelller sağlar.
- Sporcular hareketi kısıtlamayan rahat giysilere ve kaymaz tabanlı spor ayakkabılarına ihtiyaç duyarlar.
Antrenman sırasında yoğun egzersiz aşırı terlemeye neden olur, bu nedenle ciltteki fazla nemi gidermek için kişisel bir havlunun yanı sıra vücuttaki hidro dengeyi korumak ve bir içme rejimi sürdürmek için bir şişe su gereklidir. Ayrıca Okuyun: Kilo Verme Antrenmanları
Vücut Pompası Egzersizlerine Başlamak İçin En Önemli XNUMX Neden
- Bodypump, kalp atış hızını artıran hızlı, dinamik hareketlerle iyi bir kardiyo egzersizi sağlar.
- Çok sayıda tekrar, kasları uzun süre düşük dirençle çalışacak şekilde eğitir. Bu kas dayanıklılığını artırır.
- Bodypump egzersizleri kan dolaşımını iyileştirir ve kas elastikiyetini artırır, bu da omurga ve eklemlerdeki gerilimi azaltır.
- Düzenli ağırlık çalışması metabolizmayı geliştirir. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan verilere göre, Bodypump sistemini takip eden kişiler, ağır ağırlıklarla çalışan kişilere göre daha hızlı yağ ve kalori yakar.
- Çalışmalar, çok sayıda tekrar ve düşük yük ile yapılan antrenmanın kemik yoğunluğunu arttırdığını, osteoporoz, osteopeni riskini azalttığını göstermektedir.
Kilo kaybı, kas tonusu ve rahatlama ile ilgili olumlu değişiklikler, bir aylık sürekli eğitimden sonra fark edilir. Ayrıca Okuyun: Alt Vücut Egzersizleri
Ağırlık çalışması için temel egzersizler
Çoğu spor salonunun bağlı olduğu standart egzersiz formatı, tam 60 dakikalık bir seanstır. Her biri belirli bir kas grubu için tasarlanmış 10-4 dakika süren 5 parkurdan oluşur. Antrenmanın ana bölümünde kullanılacak teknikleri ve hareketleri çalışmak için bir ısınma ile başlayın.
- Bundan sonra, ağız kavgası, çekiş, cankurtaran, pres ve göğüsten itme yardımıyla bacak, kalça, göğüs, sırt kaslarını çalıştırmaya devam ederler.
- Ardından odak, üst vücudun kas gruplarına kayar - triseps, pazı, omuzlar. Geniş bir el ayarı ile şınav, halter kaldırma, ağırlık kaldırma ve kol kollarını güçlendirme çalışmaları yapılır.
- Yerde çalışma ağırlıksız yapılır ve çekirdeğin kaslarını güçlendirmeyi amaçlar. Bacak kaldırma ve dönüşler, tahtalar, bükümler için çeşitli seçenekler gerçekleştirilir.
Antrenman esneme hareketleri ile sonlanır, ağırlık kullanılmaz. Şuna da bakın: kuvvet antrenmanı
Vücut Pompası Egzersizleri İçin Öneriler
Bodypump'ın hedef kitlesinin net sınırları yoktur. Hem atletik başarılara sahip hem de deneyimsiz yeni başlayanlar, herhangi bir yaştaki, fazla kilolu veya normal kilodaki hem erkekler hem de kadınlar, bu tür bir fitness ile meşgul olabilir.
Kısıtlamalar hamile kadınlar için geçerli olabilir. Antrenmanlarına başlama veya devam etme sorunu, kişisel bir doktor ve fitness eğitmeni ile görüştükten sonra kararlaştırılır. Ayrıca Okuyun: Temel Egzersizler
Hareketsiz bir yaşam tarzı olan insanlar için, çok sayıda egzersiz tekrarı ve hafif ağırlık içeren sınıflar basitçe gereklidir: fiziksel hareketsizliğin sonuçlarından - obezite gelişimi, kas atrofisi, metabolik bozukluklardan hızla kurtulmanıza izin verir. Güçlü, tonlanmış ve rahatlamış bir vücuda sahip olmak isteyenler, ancak pompalanan kasları olmayan Bodypump eğitiminin yüksek etkinliğini takdir edeceklerdir.