Brian Walsh
Hemen hemen her uzman tavsiye ediyor. Ve herkes kabul ediyor. Ama kullanırsak ne olur? Ya D vitamini takviyelerimiz bize hiç yardımcı olmazsa?
Neden vitamin eksikliğimiz var?
Son birkaç yılda yapılan araştırmalar, dünya nüfusunun büyük bir yüzdesinin D vitamini bakımından düşük olduğunu göstermiştir. Ancak, bu fenomenin nedenleri sorusunun cevabı garip görünüyor.
Sağlık uzmanları tipik olarak hastaların D vitamini seviyelerini kontrol eder ve düşük olduğunu not eder. Sonra takviyeleri reçete ederler. Hasta birkaç ay sonra tekrar gelir ve D vitamini seviyesi hala düşüktür. Daha sonra doktor takviyeleri artırır. Son on yılda, D vitamini, 21. yüzyıldaki diğer tüm vitaminlerden daha fazla araştırılan mucizevi bir takviye haline geldi.
Yüzlerce bilimsel çalışma, D vitamininin osteoporoz ve otoimmün hastalıklardan kardiyovasküler hastalık ve kansere kadar çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Genlerimizin yanı sıra vücudun iyileşme süreçlerini de etkiler. Hatta bazıları D vitamini eksikliğinin obeziteye yol açabileceğini öne sürdü. Bu arada istatistikler, sağlıklı yetişkinlerin ve çocukların %40-50'sinde D vitamini eksikliği olduğunu gösteriyor.
Aslında, son birkaç yılda raşitizmde dünya çapında bir artış görüldü ve D vitamini eksikliği, yetersiz beslenen çocuklarda - sanayileşmiş ülkelerde bile - yaygın olarak görülüyor!
İyi haber şu ki, sağlık uzmanları bu çalışmadan ve düşük D vitamini düzeyleriyle ilişkili risklerden haberdar. Birçok doktor rutin olarak günde 2000-10000 IU (Uluslararası Birim), haftada 50 IU'ya kadar ve bazen daha fazla yüksek dozda vitamin takviyesi reçete eder. .
D vitamini açıkça insan sağlığını destekler. Ama neden D vitamini seviyemizin düzenli olarak bu kadar düşmesinin altında yatan nedenleri ele almıyoruz? Ve uzun süreli yüksek doz D vitamini gerçekten ne kadar güvenli? D vitamini nedir ve nasıl çalışır?
"D vitamini" terimi, prehormonlar, hormon öncüleri olarak görev yapan bir grup yağda çözünen bileşikleri ifade eder ve D vitamininin aktif formu kalsitriol olarak adlandırılır.
D vitamininin en iyi bilinen formları arasında balık, yumurta sarısı ve peynirde bulunan ve insan ve hayvanların derisinde sentezlenen D3 vitamini (kolekalsiferol) bulunur. Diğer bir yaygın form olan D2 vitamini (ergokalsiferol), mantarlar tarafından sentezlenir ve en yaygın olarak süt gibi gıdaları güçlendirmek için kullanılır. Güneşe çıktığımızda, daha spesifik olarak, cildimiz ultraviyole radyasyona maruz kaldığında cildimizde D vitamini üretiriz. D vitamininin bu ilk formuna 7-dehidrokolesterol denir ve karaciğere gönderilir ve burada 25-hidroksivitamin D adı verilen biraz daha aktif D vitamini formuna dönüştürülür. Bu, doktorların ararken test ettiği vitamin şeklidir. bir eksiklik için.
D vitamini karaciğerden ayrıldığında böbreklere gider ve burada kalsitriol veya 1,25 dihidroksivitamin D adı verilen oldukça aktif bir D vitamini formuna dönüştürülür. Bu form artık bir vitamin değil, bir steroid hormonu olarak kabul edilir. (Östrojen, testosteron ve kortizol gibi diğer steroid hormonlarına aşina olabilirsiniz.)
D vitamininin vücuttaki rolü
D vitamininin aktif formunun adından da anlaşılacağı gibi kalsitriol vücudumuzdaki kalsiyum ve diğer minerallerin emilmesine yardımcı olur. Kalsitriol, sindirim sistemimizdeki yiyeceklerden kalsiyum emilimini arttırır.
Daha fazla kalsiyuma ihtiyacımız olursa, böbreklerimiz, besinlerden emdiğimiz miktarı artırarak kalsiyum seviyemizi yükselten aktif D vitamini formunu daha fazla üretebilir.
Yakın zamana kadar, vücudumuzda sadece birkaç organın varistör adı verilen D vitamini reseptörlerine sahip olduğu düşünülüyordu. Bununla birlikte, son araştırmalar vücudumuzdaki hemen hemen her hücrenin D vitamini reseptörlerine sahip olduğunu gösteriyor ve bu da bu vitaminin önceden düşündüğümüzden çok daha önemli bir role sahip olduğunu gösteriyor.
Bu yeni bilgi, D vitamininin bağışıklık sistemimizi de etkilediğini ve hücre farklılaşmasına, kan basıncının düzenlenmesine, insülin salgılanmasına ve daha fazlasına yardımcı olduğunu keşfetmemize yardımcı oldu.
Bu bizi asıl sorumuza geri getiriyor: D vitamini eksikliği ne anlama geliyor? Bunun, daha geniş anlamda, belki de bedensel süreçlerimizde bir şeylerin yanlış gittiğinin bir işareti olduğu ortaya çıktı.
D vitamini tartışması
D vitamininin bir formu olan 25-hidroksivitamin D, esas olarak karaciğer tarafından üretilir ve genellikle D vitamini düzeylerini değerlendirmek için en güvenilir belirteç olarak kabul edilir. Bununla birlikte, bilim adamları, D vitamini seviyeleri için optimal bir aralık üzerinde bile anlaşamıyorlar.
D vitamini eksikliğinin, kan seviyeleri 25 ng/mL'nin altında olduğunda raşitizm ve osteomalazi gibi kemik anormalliklerine yol açtığı bilinmektedir. Bazı araştırmacılar daha optimal aralığın 50 – 80 ng/mL arasında olduğuna inanıyor. Fakat bu konu üzerinde bir fikir birliği yoktur.
2010 yılında, Ulusal Sağlık Enstitüleri (ABD) bebekler, çocuklar ve 600 yaşına kadar olan yetişkinler için günlük 70 IU D vitamini için önerilen diyet alımını belirlemiştir. Bu, günde 200 IU olan önceki tavsiyeden daha fazladır. Bu artış önemli görünse de, bazı insanlar bunun "felaket" sağlık sonuçları doğuracak kadar büyük olmadığını iddia ediyor.
Güneşli günler… ya da değil?
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, yeterli güneş ışığı alarak vücudumuzun D vitamini ihtiyacını kolayca karşılayabiliriz. Cildimizin %30'u haftada üç kez 10:3 ile XNUMX:XNUMX arasında beş ila otuz dakika güneşteyken (yani giysi veya güneş kremi yok) maruz kalıyorsa, bu yeterlidir.
Ancak, güneşli enlemlerde bile düşük D vitamini seviyelerinden muzdarip insanların sayısı göz önüne alındığında, bu tavsiyenin doğru olup olmadığını merak etmelisiniz. 49. paralelin kuzeyinde yaşayan bizler için, kışın korumasız cildimizin %30'unu güneşe çok sık maruz bırakmadığımızı söyleyelim.
Seviyeleriniz düşükse, takviye almalı mısınız?
D vitamininin vücutta bir dizi önemli rol oynadığı ve D vitamini eksikliğinin size zarar verebileceği açıktır. Bazı çalışmalar, D vitamini seviyesi ne kadar düşükse, tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin o kadar yüksek olduğunu göstermektedir.
Öte yandan çalışmalar, D vitamini seviyeleri 40 ng/mL'yi geçer geçmez toplam ölüm riskinin arttığını da göstermektedir. Ve genel olarak, yüksek dozda D vitamininin uzun vadeli güvenliğine dair kesin bilimsel kanıtımız yok. Belki de çok fazla hap yutmaya başlamadan önce, bunu yapıp yapmadığımızı değerlendirmeliyiz. Sonuçta, tıp bilimi sıklıkla yanılma eğilimindedir.
Konuyu daha iyi anlamak için, D vitamini ile diğer temel besinler arasındaki bazı önemli ilişkilere bakalım.
D vitamini ve kalsiyum
Çok fazla D vitamini almanın potansiyel risklerinden biri, hiperkalsemi gelişimi veya kanda yüksek kalsiyum seviyeleridir. D vitamini fareleri öldürür. Rodentisit, esasen, bir hayvanı öldürmeye yetecek kadar toksik bir D vitamini dozudur. Bununla birlikte, hiperkalsemi, aşırı dozda D vitamini olmadan nadiren ortaya çıkar, insan vücudu için günlük 30,000-40,000 IU aralığında bir yerde olacaktır. D vitamini takviyesi alan çoğu insan bu kadarını almaz.
Ancak bu, alınan dozun güvenli olduğu anlamına gelmez. Vücuttaki kalsiyum seviyeleri o kadar sıkı düzenlenir ki, anormallikler her zaman kan serumu testlerinde ortaya çıkmaz. Ancak başka şekillerde ortaya çıkabilirler. Bunun bir sonucu, kalsiyum böbrek taşları olarak da bilinen hiperkalsiüri olabilir.
Hiperkalsiüri, vücut fazla kalsiyumdan kurtulmaya çalıştığında ve onu böbrekler yoluyla attığında ortaya çıkar. Bu bulgulara dayanarak, bazı araştırmacılar, yüksek düzeyde D vitamini takviyesinin böbrek taşı oluşumuna yol açabileceğine inanmaktadır.
Gerçekten de, bir çalışma, altı ay boyunca günde 5000 IU D vitamini alan huzurevi sakinlerinin idrarda kalsiyum oranı olan kreatinin artışı gösterdiğini buldu. Muhtemelen vücutlarında çok fazla olduğu için fazla kalsiyumun idrarla atıldığı tahmin edilmektedir.
Öte yandan, yakın zamanda yapılan bir başka çalışmada, D vitamini seviyeleri 20 ila 100 ng/mL arasında değişenler arasında böbrek taşı oluşumunda bir fark olmadığı bulundu. Dolayısıyla karar net değil. Ancak böbrek taşları çok fazla kalsiyumun tek riski değildir.
Vücut kalsiyum seviyelerini düzenleyemezse, mineral arterler dahil olmak üzere vücudun yumuşak dokularında birikebilir. Ve ne yazık ki bazı araştırmalar, D vitamini seviyeleri çok yükseldiğinde bunun gerçek bir olasılık olduğunu öne sürüyor.
Özellikle üç çalışma, D vitamini takviyeleri ile beslenen hayvanlarda arteriyel kalsifikasyonun arttığını göstermiştir. Ve diğer çalışmalar, yüksek miktarda D vitamininin insan kardiyovasküler sistemine de zarar verebileceğini gösteriyor.
Yüksek dozda D vitamininin vücudun yumuşak dokularındaki (atardamarlar gibi) kalsiyum miktarını artırabileceğini biliyorsunuz, bu nedenle takviyeyi ciddiye almalısınız.
Özellikle toplumumuzda kardiyovasküler hastalık prevalansı göz önüne alındığında. Artık D vitamininizi çöp kutusuna atmaya hazır olabilirsiniz. Ancak bunu yapmadan önce, D vitamini seviyelerimizin neden takviye almaya meyilli olduğumuzu düşünecek kadar yetersiz olduğunu düşünmemiz gerekiyor. D vitamini ve kalsiyumun hassas bir dengede bir arada bulunduğunu hatırlayın.
Yani belki de çok fazla kalsiyum nedeniyle D vitamini seviyeleri düşüktür? Ve vücut, kalsiyumdaki daha fazla artışı en aza indirmek için D vitamini üretimini ve dönüşümünü baskılar. Kalsiyum seviyelerimiz neden çok yüksek olabilir? Olasılıklar arasında magnezyum eksikliği, protein eksikliği, karaciğer fonksiyon bozukluğu ve daha fazlası bulunur. Olası etkileşimlerden bazılarına bakalım.
D vitamini ve K vitamini
K vitamini adı Almanca koagulation kelimesinden gelir. Pıhtılaşma, bir kan pıhtısı oluşturma sürecini ifade eder. Bu size K vitamininin kanın pıhtılaşma sürecinde önemli bir rol oynadığını ima etmelidir. Basitçe söylemek gerekirse, K vitamini vücudun pıhtılaşma işlevini yerine getirmek için kalsiyum kullanmasına izin verir. K vitamini yeterli değilse, vücut pıhtı oluşturmak için kalsiyumu kullanamaz.
Pıhtılaşma sürecine katılmanın yanı sıra, K vitamini ayrıca kemiklerimizi ve dişlerimizi oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. Bunu, vücudun kalsiyum kullanmasına yardımcı olan osteokalsin adı verilen spesifik bir proteini aktive ederek yapar.
Yani kalsiyum ve K vitamini kombinasyonu vücudun kalsiyumu doğru kullanmasına yardımcı olur. Ve eğer K vitamini eksikliğimiz varsa, yumuşak dokularımızda kalsiyum birikebilir.
Düşük K vitamini düzeyine sahip kişiler, arterlerin kireçlenmesi olan aterosklerozdan muzdariptir. Ve çok fazla K vitamini (özellikle K2 vitamini) tüketenler, arterlerin kireçlenmesine daha az eğilimlidir.
Gerçekten de, sıçanlarda yapılan bir çalışma, K2 vitamini (ancak K1'i değil) takviyesinin yalnızca arteriyel kireçlenmeyi engellemekle kalmayıp, aynı zamanda arterlere yerleşmiş olan kalsiyumun %30-50'sini de ortadan kaldırabileceğini göstermiştir. Ne yazık ki, bu büyülü etki şimdiye kadar insanlar üzerinde test edilmedi. Umarım şimdi içimizde gerçekleşen ince dansı görebilirsiniz. D vitamini vücuttaki kalsiyum seviyesini arttırır. K vitamini vücudun kalsiyum kullanmasına yardımcı olur. Dolayısıyla, bir K vitamini eksikliğinin varlığında büyük dozlarda D vitamini alırsak, uzun vadeli sonuçlar felaket olabilir.
D vitamini ve magnezyum
Magnezyum, enerjiyi alma ve kullanma yeteneği de dahil olmak üzere vücutta 300'den fazla farklı süreçte yer alan önemli bir mineraldir. Magnezyum ayrıca D vitamini üretimi ve kullanımı ile ilişkilidir. Özellikle magnezyum, dokularımızın D vitaminine duyarlılığını modüle edebilir.
Ama en önemlisi, aynı zamanda kalsiyum dengesinin korunmasına da yardımcı olur. Nüfusun en az yarısı önerilen miktarda magnezyum tüketmiyor. Bunun nedeni, topraktaki magnezyum içeriğinin son 50 yılda önemli ölçüde düşmesi ve ihtiyaçlarımızı karşılamayı giderek zorlaştırması olabilir.
Magnezyum D vitamini metabolizmasında kullanıldığı için, bazı araştırmacılar büyük miktarlarda D vitamini takviyesinin daha fazla magnezyum eksikliğine yol açabileceğine inanmaktadır. İlginç bir şekilde, nispeten yeni bir çalışma, magnezyum ve D vitamini eksikliği arasında güçlü bir ilişki olduğunu gösterdi.
Bu çalışma, D vitamini takviyeleri ile magnezyum almanın, D vitamini eksikliğini düzeltmede tek başına D vitamini almaktan daha etkili olduğunu bulmuştur. Basitçe magnezyum alımınızı artırarak, herhangi bir D vitamini takviyesi almadan D vitamini eksikliğine bağlı ölümleri azaltabilirsiniz. D vitamini
Ancak, D vitamini ve magnezyum etkileşimine ek olarak, magnezyum ve kalsiyum ilişkileri de vardır. Ve bir bakıma bu iki mineralin zıt etkileri vardır. Örneğin, kalsiyum kas kasılmasını uyarırken, magnezyum kas gevşemesini destekler. Kalsiyum trombosit aktivitesini ve kanın pıhtılaşmasını arttırırken, magnezyum onları inhibe eder.
Popüler inanışın aksine, bu minerallerden birinin bireysel seviyeleri, aralarındaki dengeden daha az önemli olabilir. Magnezyum eksikliği ile birlikte aşırı kalsiyum, arterlerdeki kalsiyum birikimlerinde artış gibi sorunlara neden olabilir. Bu arada, magnezyum arteriyel kalsifikasyonu önleyebilir.
Ancak magnezyumunuz düşükse ve D vitamini almaya karar verirseniz ne olur? Arterlerde -tahmin ettiniz-kalsiyum birikintileri de dahil olmak üzere birçok olumsuz etki olabilir.
D vitamini ve A vitamini
Kalsiyum ve K vitamini ile nazik etkileşimlere ek olarak, D vitamininin vücudumuzda A vitamini ile de bir ilişkisi vardır. "Vitamin" terimi, büyüme ve gelişmeyi, üremeyi, bağışıklık sistemi işlevini, görüşü, cilt sağlığını ve gen ifadesini destekleyen bir grup yağda çözünen bileşiği ifade eder. Yağda eriyen vitaminler vücutta depolanabildikleri için toksik seviyelere ulaşabilirler.
Ve ilginç olan şu: A vitamininin D vitamininin toksik etkilerini önleyebildiği ortaya çıktı. Bu, A vitamini eksikliğiniz varsa, yüksek dozda D vitamininin sorunlara neden olabileceği anlamına gelir.
Bu arada, bazı araştırmalar, A vitaminini artırmanın, yüksek D vitamini seviyelerine eşlik etme eğiliminde olan kalsiyum birikimini azaltabileceğini öne sürüyor. Aşırı D vitamini nedeniyle patolojik kalsifikasyona karşı da koruma sağlayabilir.
Şimdiye kadar, yüksek dozlarda D vitamini konusunda dikkatli olmamız gerektiği açık. Nüfusun %35'e varan bir kısmı K vitamini eksikliği yaşıyor. Bir çalışma, D vitamini takviyelerinin aslında K vitamini eksikliğine, kemik kaybına ve yumuşaklığa katkıda bulunabileceğini gösteriyor. doku kalsifikasyonu.
Araştırmacılar, D vitamininin terapötik etkisini artırmak ve potansiyel istenmeyen yan etkilerini azaltmak için A ve K vitaminlerini D vitamini ile aynı anda almayı önerdiler.
Bunlardan en endişe verici olanı, fazla D vitamininin kardiyovasküler kalsifikasyon üzerindeki etkisidir. Kardiyovasküler hastalık, sanayileşmiş ülkelerde şimdiden bir numaralı katil haline geldi. Bu sorunu büyütmemeliyiz.
D Vitamini Dikkatle Alın
İnsan vücudu hakkında çok şey bildiğimizi sanıyoruz ama daha fazlasını bilmiyoruz. Ve konu insan fizyolojisi ve biyokimyası ve beslenme ile bireysel besinlerin vücudumuzda oynadığı rol söz konusu olduğunda, daha da az şey biliyoruz.
D vitamini eksikliği gerçek bir fenomen ve gerçek bir sağlık riskidir, bu nedenle bu önemli besini yeterince aldığımızdan emin olmalıyız.
Aynı zamanda şunları da yapmalıyız:
yüksek doz D vitamininin olası uzun vadeli etkilerini araştırmak; D vitamini ile etkileşime giren diğer temel besinlerin rolünü göz önünde bulundurun;
her zaman herhangi bir belirti ve eksikliğin temel nedenlerini arayın.
Ne yapmalıyız?
1. Yeterli D vitamini alın, ancak çok fazla değil.
Günde yaklaşık 1000 IU alın, ancak yeterince güneş ışığı almadığınız kış aylarında günde 2000 IU'dan fazla almayın. Özellikle K vitamini, A vitamini ve magnezyum gibi diğer önemli besinler dahil edildiğinde güvenlidir. Bir multivitamin alarak onlardan yeterince aldığınızdan emin olabilirsiniz.
Aşırı dozdan kaçının. Günde 200 IU'luk önceki tavsiyenin muhtemelen çok düşük olduğu açık olsa da, yüksek doz D vitamininin uzun vadeli yararları hakkında daha sağlam araştırmalar yapılıncaya kadar, çok fazla tüketmekten sakının.
Evet, özellikle kış aylarında mükemmel bir sistem değil. Ancak güneş ışığı hala vücudumuzun D vitamini alması için en iyi yoldur.
2. D Vitamini Desteği
Diğer besinlerin D vitamini ile etkileşime girdiğinin farkında olun. Magnezyum, A vitamini ve K vitamini almak için çeşitli minimal işlenmiş yiyecekler yiyin.
Yeşiller ve fermente gıdalar tüketin. Lahana, ıspanak ve pazı iyi K1 vitamini kaynaklarıdır. Magnezyum açısından da zengindirler. Lahana turşusu ve fermente peynirler iyi K2 vitamini kaynaklarıdır.
Renkli meyve ve sebzeler yiyin. A vitamininin bir formu olan karotenoid, renkli meyve ve sebzelerde bulunur. Tereyağı, süt ve peynir de A vitamininin aktif formunun iyi kaynaklarıdır.
Sağlıklı bağırsak florasını koruyun. K vitamini gastrointestinal sistemde dönüştürülür. Fermente gıdalar yiyin, probiyotik takviyeleri alın, kesinlikle gerekmedikçe antibiyotiklerden kaçının (bir çalışma, geniş spektrumlu antibiyotiklerin K vitamini üretimini %75 oranında azaltabileceğini buldu).
Aldığınız tüm ilaçları ve takviyeleri doktorunuzla veya eczacınızla görüşün. Kortikosteroidler, prednizon, orlistat, statinler, tiazid diüretikler gibi birçok ilaç vücuttaki hassas vitamin ve mineral dengesini bozabilir. Aldığınız ilaçların ve "sağlıklı" takviyelerin tüm yan etkilerini ve etkileşimlerini bildiğinizden emin olun.