İçerik
Esneme, sağlık açısından faydalar sağlar, ancak dışarıdan kontrol olmaksızın, bu tür bir egzersiz oldukça travmatiktir. Bu nedenle, deneyimli bir koçun rehberliğinde bir grup halinde antrenman yapmak daha iyidir.
Zorluk seviyesi: Yeni başlayanlar için
Germe, bağları ve kasları germek, esnekliği artırmak için yapılan bir hareketler sistemidir. Eğitim sadece sağlığı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bir kişinin fiziksel yeteneklerini ve dış çekiciliğini de artırır.
Ders için ne gerekli?
Hareketi kısıtlamayan, tercihen "esnek" bir malzemeden yapılmış spor giysilere ihtiyacınız olacak. Yaralanmayı önlemek için sınıfa elastik bandajlar da getirmelisiniz.
Önemli: Hemen ipin üzerine oturmaya ve diğer esneklik mucizelerini göstermeye çalışmayın. Yavaşça, az yoğunlukla başlayın. Yaralanmayı önlemek için, sadece ısındıktan sonra esneme hareketleri yapın. Ayrıca bakınız: aerobik egzersiz
Esnemeye başlamak için beş ana neden
Germe, duruşu iyileştirebilir. Birçoğumuz günün en azından bir kısmını bilgisayar başında oturarak veya telefon veya tabletimize bakarak geçiriyoruz. Bu aktivitelere özgü duruş (yuvarlak omuzlar ve öne doğru baş) kötü duruşa katkıda bulunur. Göğüs ve üst trapezius kaslarınızı, hamstringlerinizi vb. esneterek bunu düzeltebilirsiniz.
Germe, hareket aralığını artırır. Yaşlandıkça eklemlerimiz hareket kabiliyetini kaybeder. Düzenli olarak gerinerek buna karşı koyabiliriz. Bazı eklemlerdeki hareket açıklığı sınırlı olsa bile, esneme hareketi arttırmaya yardımcı olur.
Germe sırt ağrısını azaltır. “Bir dereceye kadar duruşla el ele gider. Üst sırtta kötü bir duruşumuz varsa, alt sırt ihlali telafi eder, ağrı gelişebilir. Ek olarak, sıkı hamstring'lerimiz varsa, belin alt kısmı bunu telafi eder ve genellikle ağrır. Bacak kaslarını ve duruşu korumak için gerekli olan kasları esnetmek sırt ağrısını hafifletir ve ortadan kaldırır.
Germe, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. – Bir kasın hareket edebileceği aralığı uzatır ve artırırsanız, yaralanma olasılığı azalır. Özellikle egzersiz öncesi esneme, kaslara kan akışını sağlayarak, onları ısıtarak ve oluşabilecek gerginliği azaltarak yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
Germe, kas ağrısını azaltır. - Yakın zamanda yapılan bir antrenmandan dolayı bir kas veya kas grubunda ağrı varsa, esneme hareketi bu rahatsızlığı giderir. Genellikle yaralandığımızda, yaralanan bölgenin etrafındaki kaslar bir savunma tepkisi olarak gerilir. Bu gergin kasları esnetmek ağrı ve acıyı hafifletebilir.
Temel germe egzersizleri
Dizlerinizin üzerine çökün ve bir bacağınızı ellerinizin arasında gerin. Sırtınızı düzeltin, yükü vücutta tutun. Bu pozu 30 saniye boyunca nefesinize odaklanarak tutun. Ardından diğer bacağa geçin ve 30 saniye bekleyin.
Bir ayağınız yerdeyken hamleye başlayın. Ardından, pelvisi sıkmanız ve göğsünüzü yukarı kaldırmanız gerekir. Öne eğilin ve kalça ekleminizin esnediğini hissedeceksiniz. 30 saniye basılı tutun ve ardından diğer bacakla tekrarlayın.
Yukarıdakiyle aynı pozisyondan başlayarak ellerinizi yere koyun ve arkadaki bacağınızı yerden kaldırın. Üst vücudunuzu sağ tarafa çevirin. Dönüş sırasında gövdeyi devreye sokun. 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Sırt üstü yatın. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla havaya kaldırın. Bir dizinizi dışa doğru bükün. Ellerinizi düzleştirilmiş dizinizin arkasına koyun ve kendinize yaklaştırın. Pozu 30 saniye basılı tutun ve ardından bacaklarınızı değiştirin.
Yere oturun, bacaklarınızı ayırın. Gerin ve sağ elinizle sol bacağınıza ulaşın, 30 saniye tutun. Diğer tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Esneme için öneriler ve kontrendikasyonlar
Genel olarak esneme vücut için çok faydalıdır. Bir takım sorunları ortadan kaldırmanın gerekli olduğu durumlar vardır. Ancak esneme yoğun bir fiziksel aktivite olduğu için kontrendikasyonlara dikkat edin.
Göstergeler şunlardır:
Kasların zayıflığı, özellikle dengesizlik nedeniyle kısalmaları.
Kas-iskelet sistemi yaralanmalarının önlenmesi.
Doğal harekette ağrı.
Duruş kusurları.
Kontrendikasyonlar:
Eksik kemik birleşmesi ile yeni kırık.
Akut inflamasyon veya enfeksiyon, erken doku iyileşmesi ile son cerrahi.
- Hematom veya diğer doku hasarı belirtileri.
Genel olarak esneme vücut için çok faydalıdır. Bir takım sorunları ortadan kaldırmanın gerekli olduğu durumlar vardır. Ancak esneme yoğun bir fiziksel aktivite olduğu için kontrendikasyonlara dikkat edin. Ayrıca Okuyun: Havada Esneme Antrenmanları