Genellikle günün ilk öğününün günün en önemli öğünü olduğu söylenir ve bunun iyi bir nedeni vardır: Vücudunuz 10 ila 12 saat oruç tutmuştur ve bu nedenle enerji almamıştır. Hamilelik sırasında daha da önemli olan, mide bulantısına eğilimli kadınlar da dahil olmak üzere kahvaltıdır.

İdeal kahvaltınız, arzularınızı tatmin edecek ve dengeli bir kahvaltı kriterlerini karşılayacak doğru denge olacak kahvaltı olacaktır. Tatlı ya da tuzlu, hamile bir kadının arzuları kadar dengeli kahvaltı vardır.

Ancak hepsi aynı zamanda organizmanın hücreleri için ana enerji kaynağı olan karbonhidratları, düzgün çalışması için gerekli yağları, çocuğun büyümesi için kalsiyumu ve tabii ki vitaminleri, mineralleri, lifleri ve antioksidanları sağlayacaktır.

İyi dengelenmişse, kahvaltı şunları yapabilir:

• Bebeğin gelişimine zarar verebilecek çok uzun süre oruç tutmaktan kaçınmak
• Fetal glikoz ihtiyaçlarını karşılamak
• anne ve bebeğin vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamak
• Tahıl ürünü rafine edilmemişse ve meyve taze yenirse geçiş sorunlarından kaçının
• öğleden önce hoş olmayan açlık hissinden kaçının ve aşırı kilo alımının nedeni olan atıştırmalardan kaçının.

Ve mide bulantısı olan hamile kadınların %50'sinden biriyseniz, iyi bir kahvaltı yapmak kesinlikle onları rahatlatacaktır çünkü açlığın mide bulantısını artırdığını unutmayın.

Kaliteli yakıt sağlayın: düşük GI karbonhidratlar

Muhtemelen bildiğiniz gibi, karbonhidratlar vücudunuzun ve elbette bebeğinizin yakıtıdır. Ancak dikkat: tüm karbonhidratlar beslenme açısından eşit yaratılmamıştır. Yavaş şekerler ve hızlı şekerler olduğunu söylemeye alışkınız. Bu kavramlar tamamen doğru değil. Kesin olmak gerekirse, iki tür karbonhidrat vardır:

• Kan şekeri düzeylerini büyük ölçüde artıran ve ardından reaktif hipoglisemiye neden olanlar. Bu, yemekten sonra hoş olmayan bir yorgunluk, açlık ve hatta rahatsızlık hissi ile sonuçlanır. Bunlara yüksek GI (Glisemik İndeks) karbonhidratlar denir. Kahvaltıyla ilgili olarak bu, örneğin beyaz ekmekle, aynı zamanda kepekli ekmek, rafine “kahvaltıya özel” tahıllar, beyaz, kahverengi ve kepekli şeker ve çoğu kurabiye ile ilgilidir.
• Kan şekeri seviyelerinde orta derecede artışa neden olan ve reaktif hipogliseminin nedeni olmayanlar. Uzun vadede tokluk sağlarlar ve öğün aralarındaki açlık krizlerini önlemenizi sağlarlar. Bunlar yekpare ekmek, siyah ekmek, Wasas lifleri, yulaf ezmesi, lapa lapa müsli, yağlı meyveler (badem, ceviz, fındık vb.) ve meyvelerin büyük çoğunluğudur. . Aşağıdaki tatlandırıcılar da düşük GI'dir: fruktoz, agave şurubu, ksilitol, hindistancevizi şekeri, akasya balı.

Gördüğünüz gibi, özellikle öğünler arasında pompa darbelerinden kaçınarak optimal canlılığınızı geri kazanmanızı sağlayacak vitaminler, mineraller, lifler açısından zengin oldukları için tercih edilmesi gereken ikinci karbonhidrat kategorisidir.

Vitaminleri doldurun

Vitaminler açısından, meyve ve sebzelerin yerini hiçbir şey tutamaz! Vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlar bakımından zengindirler, tipik olarak sağlıklı besinlerdir. Sebze suları popülerdir (kereviz, havuç, rezene, kabak vb.) ancak bu sizin çayınız değilse, seçtiğiniz meyveyi seçerek klasikte kalın. En iyisi meyvelerinizi düzenli olarak çeşitlendirmek, her birinin besleyici özelliklerinden yararlanmak ve maksimum miktarda vitaminden yararlanmak, lifleri (iyi bağırsak geçişi için gerekli) ve içerdikleri antioksidanları korumak için taze olarak tüketmek olacaktır. . . Parçalara ayırın ve süt ürünleri ve mısır gevreği ile karıştırın, mükemmel bir kahvaltı yapacaklar! Meyve suları ve smoothieler, evde sıkıldığı veya karıştırıldığı sürece vitamin stoklamanın lezzetli bir yoludur. Nadiren 2 dakikadan fazla sürer, bir düşünün!

Ananas, şeftali, kayısı, nektarin, elma, armut, mango, muz, kırmızı meyveler, clementines, portakal, greyfurt, ayva, incir, hurma, kivi, nektarin, kavun, erik, üzüm… liste uzayıp gidiyor!

Kalsiyum unutmadan!

Hamilelik sırasında kalsiyum, kemik mineralizasyonunda ve bebeğin büyümesinde temel bir rol oynar. Süt ürünleri, ister inek, ister koyun veya keçi olsun, çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır: yoğurtlar, beyaz peynirler, faisselle, küçük İsviçre peyniri, peynir, süt. Hayvansal süt ürünlerini intoleransı veya tadı nedeniyle tüketmeyen kadınlar için, kalsiyumla zenginleştirilmiş olanları seçmeleri koşuluyla, bitkisel içecekler mükemmel bir alternatiftir. Badem, fındık, yulaf, kavuzlu buğday, kestane, pirinç gibi bitkisel içecekler var. Bununla birlikte, içerdikleri fitoöstrojenlerin uzun vadeli etkileri hakkında çok az şey bilindiğinden, hamilelik sırasında soya bazlı ürünlerden (yoğurtlar veya sebze içecekleri) kaçınılmalıdır.

Yağları düşün

Sanılanın aksine yağ yasaklanmamalıdır. Tam tersine! Çünkü kaliteli seçilirlerse atardamarlarınız üzerinde koruyucu rol oynarlar ve fetüsün ve göz hücrelerinin iyi nörolojik gelişimini sağlarlar. Tereyağı, görme, cilt koruması, büyüme ve enfeksiyonlara karşı direnç mekanizmasında yer alan A Vitamini açısından zengin olma avantajına sahiptir. Ayrıca kalsiyumun daha iyi sabitlenmesine yardımcı olan D vitamini içerir. Ekmeğinize eşlik edecek 10 gr tereyağı gayet iyi bir miktar. Kaliteli yağ asitleri ile doldurmak için örneğin badem veya fındık püresini tercih edebilirsiniz (tercihen tam ve ilave şekersiz).

İyi nemlendirin

Bir gece uykusundan sonra, iyice nemlendirmek gerekir ve bu hamilelik sırasında daha da geçerlidir. Plasentayı sulamak için kan hacmini artırmak, amniyotik sıvı oluşturmak ve plasentayı oluşturmak için su gerçekten gereklidir. Uyandığınızda bir bardak su sizi heyecanlandırmıyorsa, kendinize iyi bir kahve veya iyi bir çay (muhtemelen kafeinsiz veya kafeinsiz), bitki çayı veya dilerseniz hindiba bazlı bir içecek hazırlamak için zaman ayırın. İşin püf noktası, en azından büyük bir bardak suya (250 ml) eşdeğer miktarda içmektir. Taze sıkılmış meyve suları da güne başlamak için iyi bir yoldur çünkü tüm meyveler su açısından zengindir.

Bulantı, hamileliğin ilk haftalarında başlar ve genellikle ilk üç aylık dönemin sonunda geçer. Bununla birlikte, vakaların %20'sinde, bazen hamileliğin sonuna kadar devam eder. Bu hoş olmayan semptomlardan kurtulmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Aç karnına birkaç yudum su için. Karbonatlı sular özellikle etkili görünmektedir.
• Hiçbir öğün atlamayın ve iyi bir kahvaltı yapmaya özen gösterin. Hala yataktayken, daha kalkmadan bir şeyler yemeye başlamak en iyisidir. Ancak yemekten hemen sonra uzanmaktan kaçının ve ideal olarak yataktan çıkmadan önce 5 ila 10 dakika bekleyin.
• Diyetinizi birkaç küçük, hafif öğüne bölün ve sabahları çok aç değilseniz, başlamak için süt ve meyve gibi hafif yiyeceklerle başlayın. Sabahın ilerleyen saatlerinde bir tahıl ürünü ve örneğin biraz badem ile tamamlayabilirsiniz.
• Çok ağır ve çok yağlı, sindirimi zor kahvaltılardan kaçının. Bu nedenle pasta, çörek veya tatlı çörek gibi hamur işlerinden ve endüstriyel ürünlerden kaçının.

İşte geleneksel ekmek-tereyağı-reçel hayranları için bir kahvaltı örneği:

• Sıcak içecek: infüzyon, kahve veya çay (muhtemelen kafeinsiz veya kafeinsiz)
• 60 gr çok tahıllı veya keten tohumlu ekmek
• 10 gr tereyağı
• 2 yemek kaşığı. c.'ye çöküş
• 1 kase süt, 1 yoğurt veya 1 faiselle veya 2 küçük İsviçre peyniri veya 1 beyaz peynir
• 1 mevsim meyvesi, bütün veya meyve suyu

Bol çeşit, %100 vitamin, lif ve Omega-3 açısından zengin, daha özgün bir kahvaltı tercih eden kadınlar için:

• Sıcak içecek: infüzyon, kahve veya çay (muhtemelen kafeinsiz veya kafeinsiz)
• 40 g yulaf ezmesi
• 100 gr süzme peynir veya 1 yoğurt
• Seçtiğiniz yağlı meyveler (1 avuç): badem, ceviz veya fındık
• Parçalara ayrılmış 1 taze mevsim meyvesi: 1 elma, 1 armut, 2 kivi, 2 clementine, 1 şeftali, 3 kayısı, 1 şeftali, 1 brugnon, 100 gr kırmızı meyve veya 1/2 muz veya 1/2 mango
• 1 C. ila c. şeker, fruktoz veya agave şurubu
• Seçim: vanilya fasulyesi veya tarçın

Yulaf ezmesini süt ve meyve ile karıştırın. Damak zevkinize göre tatlandırın ve muhtemelen vanilya veya tarçın ekleyin.