İçerik
“Çekirdek” nedir ve koçlar neden onu eğitmekte ısrar ediyor?
Fitness
İyi bir “temel” iş, spor performansını artırır, bel yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur, omuzlar dahil olmak üzere alt vücut yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur, fiziksel görünümü iyileştirir ve propriyosepsiyonu güçlendirir.
Bir koç, belirli bir egzersizi yaparken “çekirdeği aktif tutmamız” gerektiğini açıkladığında neyi hayal ederiz? Genellikle zihinde çizilen görüntü klasik “tablet”inkidir, yani olağan olan şey rektus abdominisi düşünmektir. Ancak, “Current Core Training” kılavuzunun yazarı ve Fiziksel Aktivite ve Spor Lisans Derecesi sahibi José Miguel del Castillo tarafından açıklandığı gibi, “çekirdek” çok daha geniş bir vücut alanını kapsar. Karın ön bölgesine (rektus abdominis, oblikler ve enine karın) ek olarak, "çekirdek", karın bölgesinin arka kısmını içerir. gluteus maksimus, kare bel ve diğer küçük stabilize edici kaslar. Ama aynı zamanda üst bölgede de olduğu gibi genişlemeleri var. diyafram ve skapular bölge Omuz bıçakları ve altta, ile pelvik taban. Ek olarak, eğer spor performansı hakkında konuşursak, omuz kuşağını (kürek kemikleri) ve pelvik kuşağı da dahil etmemiz gerekir. Del Castillo, "Bu, çekirdek kavramın kendisinin kemik kolları ve eklemlere, bağlı sinirlere, bağlara ve tendonlara ek olarak 29'dan fazla kas çiftini kapsadığı anlamına gelir" diye açıklıyor.
"Çekirdek" ne için
açıklamak için temel işlevsellik Uzman, ilk olarak, karın bölgesinin klasik eğitiminin, sadece karın bölgesini yükselterek kısmi omuz silkmelerine dönüştürülebilen karın bölgesinin bir “gevreklik”, bir fleksiyon ve bir büzülme yapmaya dayandığı yıllara kadar uzanıyor. omuz bıçakları veya toplam olarak, dirseklerle dizlere dokunmak için gövdeyi tamamen kaldırır. Ancak zamanla, farklı spor biyomekaniği okulları, araştırmaları ve daha sonraki bilimsel çalışmaları ile ortaya çıktı. "Çekirdeğin" ana işlevi hareket yaratmak değil, onu engellemekti. Ve bu, "çekirdeği" eğitmenin klasik yolunda radikal bir değişiklikti.
Bu nedenle, "çekirdeğin" anahtarı, izin veren bir "katı fonksiyonel blok" görüntüsüdür. Alt gövdeden üst gövdeye kuvvet aktarımı ve tersi. «Kuvvetlerin birleştiği bu bölge, yukarıdan aşağıya veya aşağıdan yukarıya bir yola izin verir, örneğin, tenis raketi ile sert vurmaya veya enerji ile vurmaya hizmet eder ... Sert bir fonksiyonel bloğunuz varsa, kuvvetlerin fonksiyonel transferi çok daha verimlidir. Daha fazla koştuğunuz, daha yükseğe zıpladığınız ve daha fazla fırlattığınız için atletik performansınız artar ”diyor Del Castillo.
Bu nedenle, "çekirdeğin" işlevlerinden biri, atletik performansı artırmak. Ve bunun bilimsel kanıtı var. Ancak, "çekirdek" hakkında, diğer işlevlerini doğrulayan daha fazla çalışma var: bel bölgesindeki yaralanmaları ve patolojileri önlemek ve önlemek. Ve bu tür hakkında konuştuğumuzda hasar Sadece spor yaparken meydana gelebilecek olanlardan değil, günlük hayatta herkesin yaşayabileceği rahatsızlıklardan bahsediyoruz. Uzman, "Bir bahçıvanın lomber yaralanmalarını önlemek için elit bir atletten daha fazla veya daha fazla çekirdek çalışmaya ihtiyacı vardır" diyor.
Aslında cep telefonlarımıza bakmayı bırakmadığımız ve aynı zamanda ağırlıklı olarak hareketsiz bir yaşama yol açtığımız günümüz toplumunda, spesifik olmayan bel ağrısıAğrının nereden geldiğini belirlemeye çalışan radyolojik bir görüntüde (çoğunlukla gereksiz ve gereksiz alarm veren) bir kanıtın genellikle görünmediği ve kökenini bilmediğimiz biridir.
Estetik ve beden farkındalığı
Atletik performansı iyileştirmeye ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra çekirdek çalışma, fiziksel görünümü iyileştirmek çünkü karın çevresinin azalmasına katkıda bulunur.
Ayrıca pelvik tabanı güçlendirmeye ve propriyosepsiyonu iyileştirmeye yardımcı olur (beynimizin her zaman vücudumuzun tüm bölümlerinin tam konumunu bilme yeteneği).
Del Castillo'ya göre, şu anda yapılmakta olan “temel” çalışmanın katkılarından bir diğeri, aşağıdaki gibi iki temel eğitim ilkesinde bir gelişmeye yol açmasıdır. çeşitlilik ve eğlence. “Artık, örneğin oduncunun motor paterni gibi bir dizi hareket yoluyla farklı kasların aglütine olmasına izin veren kinetik zincirler üzerinde çalışıyoruz; daha önce analitik ve izole bir şekilde çalışılmıştı”, diye açıklıyor.
“Çekirdek” ne sıklıkla çalışılır
José Miguel del Castillo için core antrenman, sadece sporcular için değil, herkes için (haftada iki özel seansla) temel bir önleyici çalışma olmalıdır. Bununla birlikte, antrenmanları planlarken bunun, her bir kişinin fiziksel aktiviteye ayırabileceği zamana bağlı olacağının farkındadır, çünkü haftalık çok fazla antrenman hacmi reçete edilirse, bağlılık yaratmama ve hatta terk etme riski vardır.
Ayrıca, bu kişinin, pelvik bölgenin iyi kontrol edilmediği, lomber bölgenin çok döndürüldüğü veya aşırı lomber kavis gösterdiği durumlarda olduğu gibi, bölgeyi özellikle çalışması gerektiğini belirten bir tür sinyal algılayıp algılamadığına da bağlı olacaktır. yani, omurgadaki veya kalçalardaki hareketi ayırt edemediğinizde (lumbopelvik disosiasyon denir). “İdeal olan, '2×1' dediğim egzersizlerle, yani aynı anda iki farklı işin yapılmasına izin veren egzersizlerle 'çekirdeği' çalışmaktır” diye öneriyor.