İçerik
Düzenli egzersiz yapmaya başladınız ve sonuçları değerlendirmek için kendimi tartmaya karar verdiniz. Ve gördükleriniz: antrenmandan sonra kilonuz arttı! Merak etmeyin, bu garip gerçek tamamen mantıklı ve anlaşılır bir açıklama olabilir.
Olası nedenler egzersizden sonra ağırlığı artırabilir
Kilo alımını analiz etmeye başlamadan önce, dvaitam önemli bir noktaya dikkat edin. Kilo verme sürecinde kalıcı kilo kaybı olmayabilir. Periyodik olarak, ağırlık birkaç hafta kalacaktır. (ve bazen ay!) ve hatta arttırmak için - ve bu kesinlikle iyi. Her şeyi doğru yapsanız bile, kilonuz bakışta erimeyecektir.
Vücudun ağırlığını yavaş yavaş azaltarak yeni şartlara yavaş yavaş uyum sağlar. Biyokimyasal süreçleri ve ağırlık stabilizasyonunu değiştirmesi için ona zaman verin.
1. Kasların şişmesi
Egzersiz sonrası kilo alımının en olası nedeni kasların şişmesidir. Kaslardaki alışılmadık efordan sonra su üzerinde oyalanmaya başlar ve hacim artar. Geçicidir ve kas büyümesi ile ilgisi yoktur. Birkaç hafta sonra normale dönecek ve kilonuz düşecektir.
Bununla ne yapmalı?
Hiçbir şey yapmamak vücutta doğal bir süreçtir, ondan kaçmayacaktır. 2-3 hafta bekleyin, kaslar yüke uyum sağlar ve ağırlık azalır. Burada sayılardan korkmamak ve ölçeklere dikkat etmeden eğitime devam etmeyi planlayan ana şey. Ayrıca, bir antrenmandan sonra iyi bir esneme yapmayı unutmayın: kasları mükemmel şekilde geren kaliteli egzersiz ve güzel topografya yaratmaya yardımcı olun.
2. Fazla kalorili günlük diyet
Egzersiz yaparsanız sınırsız miktarda yiyebileceğinizi düşünmeyin. Bu öyle değil. Ortalama egzersiz, saatte 300 ila 500 kalori yakmaya yardımcı olur ve bu sadece bir parça sevimli katman pastasıdır. Vücudunuzun metabolize edebileceğinden daha fazlasını yerseniz, sadece kilo vermekle kalmaz, egzersiz yaptıktan sonra da kilo alırsınız.
Bununla ne yapmalı?
Orta derecede güce bağlı kalın ve kalori saymaya daha da iyi başlayın. Başarılı kilo kaybı, yerleşik diyetin% 80'i ve normal sporun yalnızca% 20'sidir. Bir yemek günlüğü tutun, kalori sayın, tatlılardan ve abur cuburlardan kaçının. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmezseniz spor sizi mükemmel vücudunuza götürmez. Ne yazık ki, ama öyle.
DOĞRU BESLENME: adım adım nasıl başlanır
Popüler yanılgı, egzersizlerden sonra neden ağırlığı artırabilir?
Birçoğu egzersiz sonrası kilo almanın kas büyümesinin sonucu olduğuna inanıyor. Büyük ağırlıklar ve proteinli yiyeceklerle kuvvet antrenmanından bahsetmiyorsak, bu mutlak bir yanılgıdır! Gerçekten çok kaslı kızlar inşa etmek isteseniz bile: ayda en iyi durumda kas kazancı 500 g'dan fazla olmayacaktır. Sıradan eğitimde kas büyümesi bu kadar endişelenmenize gerek yok. Onların tonunu maksimuma çıkaracak ve vücudu daha fit hale getireceksiniz.
Egzersizlerinizi nasıl etkili hale getireceğinize dair dört önemli tavsiye:
- her gün tartının üzerinde kalkmayın ve rakamlar yüzünden paniğe kapılmayın
- diyetini izle
- antrenmandan sonra iyi bir esneme yap
- egzersiz yapmaktan korkmayın: antrenmandan sonra ilk defa kilo artacak olsa bile vücudunuz ideal şekline daha yakın olacaktır
- fotoğraf çekerek hacmi ölçün ve vücut kalitesindeki değişikliklere bakın.
Sorular ve cevaplar, antrenmandan sonra kilo neden artar?
1. Düzenli egzersiz yapmaya başladım, 3 haftada kilo vermek kilo kaybı olmadı. Bu kilo verdiğim anlamına mı geliyor?
Fiziksel aktivite sırasında kaslar suyu tutar, bu nedenle egzersiz kilonuz artabilir veya hareketsiz durabilir, bu sırada vücut yağı uzaklaşacaktır. Hacmi ölçmeye ve vücut kalitesindeki değişikliklere bakmaya çalışın (fotoğraf çekmek için), kilo verme sürecini izlemenin çok daha görsel bir yoludur.
2. Bir aydır antrenman yapıyorum ama kilo artıyor. Hacmi ölçün, fotoğraflara bakın "öncesi ve sonrası" neredeyse hiç değişmedi. Ne yanlış olabilir?
Kilo vermek için sadece antrenman yapmak yeterli değildir, diyete uymanız gerekir. Söylediğimiz gibi kilo vermedeki başarının% 80'i beslenmeye bağlıdır. Egzersizler vücudu sıkılaştırmaya, tonunu düzeltmeye, sarkıklıklardan kurtulmaya yardımcı olur ama kilo verme ve fazla yağlardan kurtulma süreci ancak kalori açığı ile mümkündür. Kilo veriyorsanız (antrenman yapıp yapmadığınızdan bağımsız olarak), o zaman yemeği yeniden gözden geçirmeniz gerekir.
3. Doğru yemeye ve uzun süre egzersiz yapmaya çalışıyorum ama kilo vermiyor. Neden?
Kilo vermenin ana kanunu: Vücudunuzdan daha az yiyin, gün içinde hiç enerji harcayarak yağ rezervlerini tüketmeye başlayın. Buna ve tüm diyet veya gıda sistemine dayanarak. Kilo kaybı için yiyecekleri kontrol etmenin en uygun ve etkili yöntemlerinden biri kalori saymaktır. Bu durumda ürün seti ile kısıtlanmayacaksınız ve menünüzü güne göre planlayabileceksiniz: esas olan verilen rakamlar dahilinde kalmak, yani kalori açığı ile yemek yemek.
Kalori saymak: nereden başlamalı?
Doğru yerseniz, bu bir kalori eksikliği yediğiniz anlamına gelmez. Sağlıklı yiyecekleri bile izin verilen sınırın üzerinde yineleyebilirsiniz. Ek olarak, spor yükleri sırasında çoğu zaman iştah artar, vücut bu nedenle kaybedilen enerjiyi telafi etmeye çalışır. Böylece farkında olmadan daha fazla yiyebilirsiniz: ısırma olasılığı daha yüksektir, daha fazla üç boyutlu porsiyonlar vardır, daha yüksek kalorili yiyecekler seçin. Kontrol ve kesin rakamlar olmadan, kilo kaybı için her zaman doğru bir menü oluşturamayız.
4. Kalori sayıyorum ve düzenli egzersiz yapıyorum. İlk 2 hafta ağırlık düşüyordu ve şimdi 2 hafta azalmadı. Ne yapalım?
Kilo verme sürecinin başlangıcında genellikle en yoğun kilo verme işlemidir. Kural olarak, ilk hafta 2-3 kg ve birçoğu aynı hızlı sonuçların daha fazla olmasını bekliyor. Ancak bu fazla kilolardan kurtulma oranı sadece bir başlangıç. Bu 2-3 kg vücut yağlarında azalma değil, vücuttaki su dengesinde değişiklikler ilk haftada bırakılır. Vücuttan sudan çıkan karbonhidrat ve abur cubur sayısının azalması nedeniyle iyi bir “çekül” vardır.
Normal kilo kaybı oranı 0.5-1 hafta boyunca 2 kg ve sonra her zaman değil. Kilo verme sürecinin kalıcı ve değişmez olmaması gerektiğini anlamalısınız. Kilo biraz yükselip düşebilir ve hafta veya ay içindeki bu dinamik herhangi bir açıklama getirmeyebilir. Örneğin, günlük tartımla tipik bir kilo verme programı:
Gördüğünüz gibi ağırlık sürekli değişiyor, sistematik olarak düşmüyor. Ama resmin tamamına bakarsanız, bu ağırlığın azaldığını göreceksiniz. Bazı günler değişmese, hatta tam tersine büyür.
Ayrıca, başlangıç kilonuz ne kadar düşükse, ağırlıktaki azalma o kadar yavaş olacaktır. Örneğin bu örnekte 4 ay boyunca kilo sadece 4 pound düştü (daha az). Ve tamamen normal ve sağlıklı bir hız. Bu yüzden lütfen kalori açığı yemeye devam edin ve sıkı çalışın ve hedefinize ulaşılacaktır.
5. İlk iki ayda 6 kg kilo kaybı gitti. üçüncü ayın sonuna geliyor ve son 30 günde kilo bir nebze olsun azalmadı. Ne yapalım?
Büyük olasılıkla, ağırlığın uzun süre yerinde olduğu "plato" denen bir aşamayı yakaladınız. Vücudun sonuçları uyarladığı ve pekiştirdiği bir tür işaret. Bir platodan nasıl çıkılacağı hakkında daha fazla bilgi edinin, kilo verirken plato bakın.
Ayrıca bakınız: Kilo vermek için kilo vermenin 10 nedeni.