Body Pump: Kilo kaybı ve kasları güçlendirmek için etkili bir grup programı

Body Pump, yağ yakabileceğiniz, kaslarınızı güçlendirebileceğiniz ve vücudunuzu geliştirebileceğiniz, halterli bir grup egzersiz programıdır.

Body Pump programının tüm detaylarına, yapısına ve süresine, avantaj ve dezavantajlarına bakalım ve Body Pump egzersizinin kilo kaybı, yağ yakımı ve kas büyümesi üzerindeki etkisi sorusunu ele alalım.

Vücut Pompası nedir?

Şimdi, Body Pump ™ sınıf programı dünyaca ünlü fitness şirketi Les Mills tarafından oluşturuldu. Çeşitli grup programları üreten Yeni Zelandalı eğitmenlerden oluşan bir ekip. Bu arada, Body Pump ilk ürün Les Mills - 1991 yılında şirketin kurucusu, yeni Zelandalı atlet Philip Mills tarafından bir halterle antrenman yapıldı. Program Body Pump çok hızlı bir şekilde önce komşu Avustralya'da ve ardından diğer ülkelerde popüler oldu. Şu anda 100'den fazla ülkede Vücut Pompası sınıfları ve dünya çapında 17500 spor kulübü için mevcuttur.

Grup egzersizi Body Pump, modern müzikal hitlerin, kız oyunlarının altından hızlı bir şekilde geçer ve ana özelliğiniz bir spor barıdır. Bu programın amacı, bir yandan kas tonusu ve vücudun arazisini iyileştirmek, diğer yandan vücut yağını azaltmaktır.. Egzersizin düşük etkisi (atlama ve koşma yok), yeni başlayanlar tarafından uygulanabilir (sadece minimum çubuk ağırlığını almanız gerekir), hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede uygundur.

Vücut Pompası programı nedir?

Antrenman şunları içerir: mnogopotochnoy modunda hızlı bir tempoda gerçekleştirilen, halter ile tutarlı bir kuvvet antrenmanı seti. Bir saatlik seanslarda 800'den fazla tekrar bulacaksınız! Body Pump hem aerobik hem de güç yükünü birleştirir, böylece program hem yağ yakmaya hem de tüm vücut kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Tüm hareketler popüler müzik parçalarına yapılır (her şarkı belirli bir kas grubuna karşılık gelir)öğrenciyi motive eden ve bir grup sınıfının atmosferini geliştiren.

Egzersiz Vücut Pompası, vücudun tüm bölümlerinin kaslarını tutarlı bir şekilde çalıştıracağınız birden fazla bölüme ayrılmıştır: kollar (biseps, triseps, omuzlar), göğüs, sırt, bacaklar, kalçalar ve baskı. Temel mnogofotonnykh egzersizleri nedeniyle, sadece standart ağırlık antrenmanında olduğu gibi kasları güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda çok fazla kalori yakacaksınız. Düzenli egzersiz Body at the Pump vücudunuza çarpıcı bir etki sağlar, bu nedenle programın tüm dünyada bu kadar yüksek bir popülaritesi vardır.

Programın yapısı

Body Pump sınıfının toplam süresi 60 dakikadır. Program on bölüm içerir, her bölüm karşılık gelen bir müzik parçasına sahiptir. İlk ve son şarkı, farklı kas grupları için kalan sekiz şarkıyı sırasıyla ısıtmak ve son esnetmek için tasarlanmıştır. Segmentler arasında, halterdeki ağırlıkları değiştirmek için kısa bir dinlenme gerekir. Bazen yeni başlayanlar veya meşgul insanlar için 30 ve 45 dakikalık Vücut Pompası dersleri olduğu gibi bir saatlik eğitim verilmeyen sağlık kulüpleri için de vardır.

Sınıflar için Body Pump, katlanabilir bir çubuk ve farklı ağırlıklarda bir disk seti kullanır (klasik versiyonda bu, 1 kg, 2,5 kg ve 5 kg'lık bir çift disktir). Ayrıca destek olarak bir Mat ve bir yükseltici platforma da ihtiyacınız olacak. Çubuk ağırlığı, egzersize bağlı olarak değişecektir. Örneğin, büyük kas grupları için bonLSI ağırlıkları (bacaklar ve sırt)ve daha küçük kas grupları için daha az ağırlığa ihtiyaç vardır (kollar ve omuzlar). Merminin ağırlığını azaltarak veya artırarak antrenmanın zorluğunu her zaman optimize edebilirsiniz. Body Pump'ta çubuktan gelen diskler ile bazı egzersizler de yapılmaktadır. (örneğin, kollar ve göğüs) veya kendi vücut ağırlığınız (örneğin push-UPS ve crunches).

Yani, egzersiz Vücut Pompası 10 bölümden oluşur 4-5 dakikaher bölüm belirli bir müzik parçasına karşılık gelir:

  1. Isınma. Tüm kas grupları için ısınma egzersizlerini içerir. Önerilen ağırlık: tüm segmentler arasında en hafif olanı.
  2. Ağız kavgası. Ağız kavgası bacak ve kalça kaslarını çalıştırırken. Önerilen ağırlık: tüm segmentler arasında en ağır olanı.
  3. Göğüs. Göğüs kasları için egzersizler, bir halter ve çubuktan disklerle bir bankta yatarken ve bazen şınav. Önerilen ağırlık: Antrenmanın 1.5 katı.
  4. Geri. Bu segment çekiş çubuklarını çeşitli tutuşları içerir ve çubuğa basar. Önerilen ağırlık: ikinci ve üçüncü segment arasındaki orta.
  5. üç başlı kas. Triceps, elin arkasında bulunan bir kastır. Bu bölüm genellikle triceps için diskli veya çubuklu ve dar tutuşlu push-UPS izolasyon egzersizlerini içerir. Önerilen ağırlık: nasıl ısınmalı veya biraz daha fazla.
  6. biceps. Pazı, elin ön tarafında bulunan bir kastır. Bu segment, bir ağırlığın kaldırılmasını içerir ve tek başına bisepsleri içerecek kadar farklı sürücüler. Önerilen ağırlık: triseps segmentinde veya biraz daha fazla.
  7. saldırılar. Akciğerler bacak ve kalça kaslarını çalıştırırken. Bu bölüm aynı zamanda bazı ağız kavgası çeşitlerini de içerebilir. Önerilen ağırlık: göğüsteki segmentle aynı.
  8. omuzlar. Bu segment, geniş el konumlandırmalı push-UPS'nin yanı sıra ellerin diskler veya çubuklarla yetiştirilmesi ve kaldırılmasını içerir. Önerilen ağırlık: ısınmadaki ile aynı.
  9. Mide. Bu bölümde karın kasları ve karın eğik kasları için yerde oturma-UPS, planklar, bacak kaldırma ve döndürme seçenekleri dahil egzersizler yapacaksınız. Önerilen ağırlık: genellikle ağırlık olmadan yapılır.
  10. Germe. Programın sonunda çok çeşitli esneme egzersizleri bulacaksınız. Önerilen ağırlık: ağırlık olmadan çalışıyor.

30 dakikalık Body Pump sınıfı biseps, triseps, omuzlar, akciğerler ve esnemede eksik segmentler (ancak derslerin sonunda bağımsız olarak esnetme yapılması önerilir). 45 dakikalık Vücut Pompası sınıfında biseps ve trisepste eksik segmentler.

Egzersiz Vücut Pompası şunlardan oluşur: klasik kuvvet egzersizlerivücut geliştiriciler genellikle sınıflarında kullanır. Dans veya yoga gibi süslü hareketleri veya bağları öğrenmek zorunda değilsiniz. Kompleks Vücut Pompası, kas gelişimi için en etkili olan bir temel ve izole edici egzersizler üzerine kurulmuştur. Ancak hareket programlarının anlaşılması oldukça basit olsa da, eğitmen tarafından gösterildiği gibi bunları doğru bir şekilde gerçekleştirmek çok önemlidir.

Egzersiz Vücut Pompası Özellikleri

Her üç ayda bir, Les Mills, güncellenmiş egzersizler ve müzik parçaları içeren yeni bir Body Pump eğitimi yayınlıyor. Bu, yukarıdaki yapının tamamen korunduğu anlamına gelir, ancak her bölümdeki egzersiz seti ve sırası sürümden sürüme değişir. Bu, rutinden kaçınmaya ve monoton egzersizlere alışmaya yardımcı olur. Aynı egzersizlerin sürekli olarak yürütülmesinin bedenin motivasyonu ve dönüşüm süreci üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu açıktır.

Şu anda 100'den fazla Body Pump sürümü var. Dünya çapında üç ayda bir düzenlenen koçlar, programın güncellenmiş koreografisiyle Les Mills sürücülerinden geliyor.

Body Pump grup sınıflarının özelliklerinden biri de Eğitimi keyifli ve ilginç bir mesleğe dönüştürmenizi sağlayan müzikal atmosfer. Çoğu zaman program, ritim ve hız egzersizlerine uyması daha iyi olacak şekilde remikslenmiş modern rock ve pop hitlerine eşlik eder. Her üç ayda bir, aynı zamanda bir artı Les Mills programları olan bir dizi müzik parçası güncellenir.

Vücut Pompası programı kilo kaybı için ne kadar etkilidir?

Program Gövde Pompası kilo kaybı için çok etkilidirbu yüzden bu derslere katılanların% 70'i kızların salonlarında. İlk olarak, Vücut Pompası eğitimi, kalori ve yağ yakmaya, fazla kiloları azaltmaya ve onlardan kurtulmaya yardımcı olan yüksek kız oyunları oranında yapılır. İkincisi, ağırlıklarla yapılan kuvvet antrenmanı kasları sıkılaştırmaya yardımcı olur, bu da kaslı bir vücut oluşturacağınız anlamına gelir. Programı oluşturanların bir saatlik Vücut Pompası antrenmanları için güvencesi 600 kaloriye kadar yakabilir.

Vücut Pompası isteyenler için mükemmel sadece vücudun hacmini azaltmak için değil, aynı zamanda vücut kompozisyonunu ve rahatlamasını iyileştirmek için. Ancak hızlı yağ yakmak için öncelikle yüksek kalori tüketimine ihtiyacınız varsa, kardiyovasküler egzersizin hakim olduğu daha yoğun bir egzersiz seçmek daha iyidir. Bu amaçlar için diğer grup sınıflarını görüntüleyin:

  • Crossfit
  • TABATA eğitimi
  • Bisiklet

Hızlı kilo kaybı için, yoğun kardiyo egzersizini ve Vücut Pompasını birleştirmeyi başarırsanız. Örneğin, haftada 2 kez ve haftada 2 kez Vücut Pompası yapın ve kilo vermek veya kardiyovasküler ekipman üzerinde egzersiz yapmak için grup fitness derslerine katılın. Bu durumda vücudunuzu daha da kısa sürede geliştireceksiniz.

Kas gelişimi için Vücut Pompası programı ne kadar etkilidir?

Vücut geliştirmeye en yakın grup egzersiz Vücut Pompası çeşitleri arasında. Ancak bu, kas büyümesi için tasarlanmış klasik bir kuvvet antrenmanı değildir. Vücut Pompası modunda, küçük bir ağırlıkla çoklu tekrarlar için kullanılır ve bu kuvvet antrenmanı prensibi kas büyümesini değil, öncelikle yağ kaybını hedefliyor. Evet, kaslarınız ağırlıklarla çalışarak tonlanacak ve güçlenecek, ancak kas büyümesi için saymak zor olacaktır. (özellikle kadınlar, gözle görülür bir kas büyümesi için keskinleştirilmemiş hormonal sistem).

Kas geliştirmek istiyorsanız, Vücut Pompası bu hedefe ulaşmak için ideal seçeneğinizdir. Ancak elbette, ağırlıklarla yapılan bu tür bir antrenman bile kardiyo antrenmanları, yoga, pilates veya danstan daha iyidir. Body Pump yardımı ile kas kütlesi üzerinde çalışmak istiyorsanız, o zaman kademeli olarak çubuğun ağırlığını artırın ve anabolik işlemler için yeterli protein tüketmeyi unutmayın.

Aksine, bir halterle antrenmandan hacmi arttırmaktan korkuyorum, o zaman bir nokta var. Bu durumda, kaslarınız herhangi bir güç yüküne iyi yanıt veriyorsa (yani, ağırlıklarla yapılan egzersizlere yanıt olarak çok fazla değişiyorsa), Vücut Pompası egzersizi kesinlikle sizi fark edilmeden geçmeyecektir. Bazen bazı kızlar ayak artışından şikayet ederler. Ama önce, çok bireysel. İkincisi, kaslar üzerindeki güç yükünü azaltmak için minimum çubuk ağırlığını almak mümkündür. Birkaç sınıf Vücut Pompasını ziyaret etmeye çalışmalı ve vücudun dönüşümünü izlemelisiniz. Ama stres yapamam egzersiz Vücut Pompası kas kütlesini artırmak için tasarlanmamıştır.

Body Pump egzersizin faydaları:

  • Vücut Pompası kuvvet ve aerobik egzersizin mükemmel kombinasyonu. Küçük bir ağırlığa sahip, ancak hızlı bir tempoda çalışan sınıflar, sadece kilo vermeyi teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda bir rahatlama gövdesi yaratılmasını da sağlar.
  • Halterle yapılan bu egzersiz, kas ve kalp dayanıklılığı geliştirmek için iyidir, fiziksel zindeliği ve gücü geliştirir.
  • In Body Pump, karmaşık koreografi veya karmaşık duruşlar olmadan basit bir hareket sunar ve bu çalışma artık gerekli değildir. Programı takip etmek çok kolay.
  • Her 3 ayda bir Les Mills, vücudunuzu daha da geliştiren yeni Body Pump sürümleri üretir. Kaslarınız yüke uyum sağlamaya başladığında, ani egzersiz değişikliği onları daha yoğun çalışmaya teşvik eder. Şüphesiz programın yüksek popülaritesini gösteren programın 100'den fazla bölümünü yayınladı.
  • Vücut Pompası ile Vücudunuzun her yerinde her kasta çalışıyorsunuz. Sadece sorunlu bölgede egzersiz yapmanın faydasız olduğu kanıtlanmıştır, tüm kasları çalıştırmanız gerekir. Bu, antrenmanın verimliliğini artırır ve daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olur.
  • Bir halterle hangi egzersizlerin sizi “pompalayacağı” konusunda endişelenmenize gerek yok. Body Pump'ta bu tür güç yükleri kaslar büyümeyecek ve yalnızca küçük bir tonda gelecektir. Bir dizi kas kütlesi için çok daha ciddi bir ağırlığa ve az sayıda tekrarlamaya ihtiyaç vardır.
  • Ağırlıkları değiştirerek yükü manuel olarak ayarlayabilirsiniz. Böylece antrenmanınızın yoğunluğu vücudunuzun gelişimi ile birlikte artacaktır.
  • Body Pump evrensel bir uygulamadır. Bir halter ile yapmak hem erkekler hem de kadınlar olabilir.
  • Uzun vadeli sınıflarda Body Pump, postürü iyileştirmeye ve omurgadaki birçok kronik sorunu önlemeye yardımcı olur. Ayrıca bir halterle eğitim, osteoporozun iyi bir şekilde önlenmesidir.

Body Pump egzersizlerinin dezavantajları:

  • Program tamamen yeni başlayanlar için uygun değildir. Fitness yolculuğunuza yeni başlıyorsanız, alternatif bir program deneyin. Tabii ki, minimum ağırlığı alabilir ve daha küçük bir genlikle egzersiz yapabilirsiniz, yükü dikkatlice izleyin.
  • Halter ile kuvvet antrenmanı oldukça travmatik. Halter ile egzersiz yaparken yanlış teknik dizlerde, sırtta ve belde ağrıya neden olabilir. Grup derslerindeki dersler her zaman bireysel çalışma ve düzeltme tekniklerine sahip değildir.
  • Body Pump, kas kütlesi oluşturmak isteyenler için uygun değildir. Yöntem mnogofotonnykh temsilcileri öncelikle yağ kaybı üzerinde çalışıyor.

Body Pump ile başa çıkmak için 7 önemli ipucu

Body Pump egzersizi yapmadan önce, hızlı bir şekilde olumlu bir sonuç elde etmenize yardımcı olacak ipuçlarımızı okuyun.

  1. Vücut Pompası derslerine hiç katılmadıysanız veya fiziksel olarak iyi durumdaysanız, uzmanlar egzersizlerinize yükü zorlamadan yavaşça başlamanızı önerir. Yaralanma riskini azaltmak için derslerin ilk haftasında egzersiz yoğunluğunu ve ağırlıklarını kademeli olarak artırın.
  2. Koç grubu sınıflarının tüm talimatlarını dikkatlice dinleyin. Acele etmeyin ve ani hareketler yapmayın, net bir şekilde gözlemlemeye çalışın. Egzersizlerin uygun şekilde yürütülmesinin yalnızca yaralanmayı önlemeye yardımcı olmayacağını, aynı zamanda eğitimin etkinliğini de sağladığını unutmayın.. Doğru egzersiz hakkında şüpheniz varsa, antrenördeki belirsiz noktayı kontrol ettiğinizden emin olun.
  3. Egzersiz sırasında kürek kemiklerinizi birlikte alın ve geriye dönmeyin; iyi duruş, doğru teknolojide önemli bir andır. Dizlerinizi daima hafif bükülü, karnı sıkı, omuzlarınızı çökük durumda tutmanız önerilir. Ağız kavgası ve ciğerler sırasında, dizler öne doğru gitti.
  4. Kalçalarını ve bacaklarını pompalamak isteyen kızlar, squat ve lunges ile segment için ağırlıkları daha fazla almalısınız. En iyi çalışması için egzersiz sırasında gluteal kasları gerdiğinizden emin olun.
  5. Çubuğun ağırlığını kontrol edin: sizin için çok ağır olmamalı ama çok da kolay olmamalıdır. İlk durumda, egzersizi gözlemleyemeyeceksiniz, ikincisi vücudunuzun istenen yükünü vermeyecektir.
  6. Spesifik çubuk ağırlık antrenmanı, yukarıda ana hatları verilen kas grupları için önerilere odaklanarak, ampirik olarak seçmek daha iyidir. Ağırlıkların ağırlığı kişinin fiziksel yeteneklerine ve istenilen yoğunluğa bağlıdır.
  7. Vücut Pompası egzersizi düzenli olmalıdır. Haftada sadece bir kez antrenman yapıyorsanız veya uzun molalar veriyorsanız, formları geliştirme süreci daha uzun bir süre ertelenecektir. Programın yaratıcıları haftada 2-4 kez Vücut Pompasında yapmayı öneriyorlar, dersler arasında en az bir gün ara verdiğinizden emin olun.

Ayrıca bakınız:

1 Yorum

  1. رائع

Yorum bırak